Tổng quan về giảm cân, xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả

Bước đầu tiên để giảm cân là lập một kế hoạch. Bạn đã sẵn sàng để giảm béo không? Bằng cách làm theo một số điều cơ bản về giảm cân, bạn có thể học cách ăn uống lành mạnh, bắt đầu chương trình tập thể dục, cải thiện sức khỏe và cuối cùng đạt được mục tiêu giảm cân!

Các kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có chế độ ăn uống kiêng duy nhất nào là tốt hơn những chế độ ăn kiêng khác. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo.

Để lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi quan trọng về số tiền bạn có thể chi tiêu? bạn có bao nhiêu thời gian để lập kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh? và bạn có được bao nhiêu sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình?. Bạn cũng có thể muốn nghĩ về lý do tại sao các chế độ ăn kiêng trước đây không hiệu quả. Câu trả lời cho những câu hỏi này sẽ giúp bạn tìm ra một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu của bạn.

Nhưng hãy nhớ rằng bạn không cần phải mua sách hoặc đăng ký thành viên để được các cách giảm cân. Bạn có thể tự mình cắt giảm lượng calo và giảm cân. Nhiều người ăn kiêng thành công nhận thấy rằng bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong bữa ăn và tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày, họ có thể nhìn thấy kết quả thực sự. Để bắt đầu kế hoạch của riêng mình, bạn cần tính toán lượng calo ăn vào mỗi ngày và đốt cháy bao nhiêu calo .

Cách tính lượng calo giảm cân

Không quan trọng bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, tất cả các chương trình giảm cân đều giảm lượng calo nạp vào cơ thể để cơ thể đốt cháy chất béo. Để tính toán lượng calo cần cắt giảm để giảm cân, bạn cần tính toán nhu cầu calo hàng ngày của mình và sau đó giảm con số đó để tạo ra sự thâm hụt calo . Bạn có thể sử dụng một máy tính giảm cân online đơn giản để tìm ra điều này ngay lập tức hoặc bạn có thể thực hiện một chút phép toán để tự tìm ra con số của mình.

Hãy nhớ rằng thiếu 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lượng calo thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày có thể giúp giảm cân 0.9kg mỗi tuần. Cắt giảm hơn 1.000 calo khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể gây hại nhiều hơn lợi. Chỉ nên thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít calo khi có sự giám sát của bác sĩ.

Bạn đừng quên bài viết 25 Cách giảm cân hiệu quả dựa trên cơ sở thực tế và khoa học

Cắt giảm calo để giảm cân

Bây giờ bạn đã biết cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, đã đến lúc giảm lượng calo để giảm cân. Có hai cách để đạt được mục tiêu về lượng calo của bạn. Bạn có thể ăn ít thức ăn hơn (kiểm soát khẩu phần) hoặc bạn có thể ăn thức ăn có ít calo hơn. Hầu hết những người ăn kiêng kết hợp cả hai phương pháp để có kết quả tốt nhất.

Kiểm soát khẩu phần sẽ cho phép bạn giữ tất cả (hoặc ít nhất là hầu hết) các loại thực phẩm yêu thích trong kế hoạch thực phẩm hàng ngày của bạn — bạn sẽ chỉ cần ăn ít chúng hơn để kiểm soát lượng calo của mình. Bạn có thể thấy hữu ích khi cắt giảm một nửa khẩu phần bữa ăn để tiêu thụ ít calo hơn. Một số người ăn kiêng đo khẩu phần thực phẩm bằng thang đo nhà bếp để tìm ra lượng ăn phù hợp. Những người khác có thể đo khẩu phần thực phẩm mà không cần cân , chỉ cần sử dụng tay hoặc các thiết bị nhà bếp tiện dụng khác.

Nhưng điều quan trọng là bạn phải học cách ăn những thực phẩm ít calo hơn. Khi bạn dạy cho cơ thể thèm ăn các loại thực phẩm tự nhiên ít chất béo và nhiều dinh dưỡng, bạn sẽ giúp cơ thể cảm thấy no và thỏa mãn. Kết quả? Bạn tự nhiên muốn ăn ít hơn. Tìm rau tươi, trái cây nguyên hạt, protein nạc, sữa ít béo và carbohydrate lành mạnh cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

May mắn thay, bạn sẽ thấy rằng nhiều loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân không đắt, tiện lợi và dễ tìm ở cửa hàng tạp hóa gần nhà. Khi bạn học cách lên kế hoạch và chuẩn bị trước các bữa ăn và lấp đầy tủ lạnh của mình bằng các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng, bạn thậm chí có thể tiết kiệm thời gian và tiền bạc trong khi giảm cân.

Giảm lượng calo trong đồ uống hàng ngày

Một trong những cách nhanh nhất và dễ nhất để giảm cân là thay đổi đồ uống bạn uống mỗi ngày. Nhiều loại đồ uống phổ biến chứa hàng trăm calo và vô số gam đường bổ sung —và một số loại đồ uống này thậm chí còn được dán nhãn “lành mạnh”.

Nước ngọt và trà có đường thường chứa nhiều calo. Đồ uống thể thao thường chứa nhiều calo hơn bạn cần, và ngay cả nước trái cây cũng có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng của bạn. Và chuyến đi hàng ngày của bạn đến quán cà phê? Pha cà phê buổi sáng đó có thể bổ sung 500 calo hoặc hơn vào vòng eo của bạn, tùy thuộc vào cách pha chế.

Bạn có thể tự hỏi liệu đồ uống dành cho người ăn kiêng có tốt hơn không. Câu trả lời phụ thuộc vào người bạn hỏi. Một số chuyên gia giảm cân và người ăn kiêng nói rằng nước ngọt ăn kiêng và đồ uống có đường nhân tạo khác là một sự hoán đổi đáng hoan nghênh khi bạn đang cố gắng giảm cân. Các chuyên gia khác cho biết chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại nhiều hơn lợi. Tốt nhất là bạn uống nước có hương vị tự nhiên để giữ đủ nước trong ngày.

Tôi có thể giảm cân nhanh như thế nào?

Hầu hết những người ăn kiêng đều muốn giảm cân nhanh. Thật khó để có đủ kiên nhẫn để giảm cân chậm và ổn định. Nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng bạn nên giảm cân với tốc độ lành mạnh là từ 0.5-1kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, việc giảm cân nhanh không phải là hiếm khi bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng mới. Trên thực tế, một số chương trình giảm cân bao gồm giai đoạn giới thiệu ngắn từ một đến hai tuần, trong đó việc ăn uống của bạn bị hạn chế hơn và việc giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn có thể giảm từ 3 đến 5 pound trong giai đoạn này. Một số người ăn kiêng giảm tới 10 pound trong hai tuần đầu tiên của một số kế hoạch nhất định.

Nhưng sự thon gọn nhanh chóng này thường là kết quả của việc mất nước. Khi bạn cắt giảm lượng thức ăn và đặc biệt là khi bạn cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước và kết quả là cân nặng của bạn giảm mạnh. Con số mới trên quy mô có thể cung cấp động lực thúc đẩy. Nhưng điều quan trọng là phải giữ và duy trì được những kết quả đó.

Để giảm cân và duy trì nó, bạn cần phải giảm chất béo, không phải nước. Và điều quan trọng là phải bảo tồn khối lượng cơ để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Các chuyên gia đồng ý rằng cách tốt nhất để đạt được những mục tiêu này là giảm cân dần dần với những thay đổi ổn định đối với chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục của bạn.

Bạn đừng quên 7 loại trà thảo mộc giảm cân và mỡ bụng tốt nhất

Tập thể dục để giảm cân

Nhiều người ăn kiêng thành công và tập thể dục để giảm cân, nhưng thêm các hoạt động thể chất cũng có thể khiến bạn đói hơn trong ngày, tăng cảm giác mệt mỏi và thậm chí gây thương tích. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và xây dựng một kế hoạch tập luyện giảm cân để cải thiện sức khỏe và thể chất.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để hoạt động mạnh. Sau đó, bạn có thể xây dựng một chương trình dựa trên các hoạt động mà bạn yêu thích. Có thể bạn muốn bắt đầu chương trình đi bộ để giảm cân. Bạn cũng có thể chọn các hoạt động như bơi lội , đi xe đạp hoặc thậm chí thể thao mạnh để giảm cân.

Nếu không chắc nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham gia phòng tập thể dục hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để được trợ giúp. Ngoài ra còn có nhiều chương trình tập luyện trực tuyến và tập thể dục tại nhà mà bạn có thể thực hiện trong sự riêng tư của phòng khách để đốt cháy thêm calo và cải thiện mức độ thể chất của mình.

Nhưng hãy nhớ rằng hoạt động thể chất không phải là tập thể dục của bạn cũng rất quan trọng. Các bước đi hàng ngày của bạn và vận động không tập luyện (như làm vườn và giặt quần áo) có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong kế hoạch giảm cân của bạn. Vì vậy, khi bạn xây dựng một chương trình tập thể dục, hãy cố gắng duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt tại nơi làm việc, ở nhà và khi bạn đi du lịch.

Thuốc bổ sung giảm cân và phương pháp điều trị thay thế

Khi bạn phải đối mặt với những thách thức và đỉnh cao trong hành trình giảm cân của mình, bạn có thể bị cám dỗ để thử các chất bổ sung chế độ ăn uống, phương pháp điều trị bằng thảo dược để giảm cân và các phương pháp thay thế khác để giảm cân. Một số tùy chọn trong số này hoạt động, nhưng thật không may, nhiều tùy chọn trong số đó không hoạt động.

Có rất ít thuốc giảm cân đã được chứng minh là có thể giúp bạn giảm cân. Hầu hết các loại thuốc giảm cân có tác dụng chỉ có thể do bác sĩ kê đơn. Thuốc giảm cân và thuốc điều trị bằng thảo dược mà bạn thấy trên các kệ hàng thường không hiệu quả và trong một số trường hợp, thậm chí có thể gây hại. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và hỏi những câu hỏi quan trọng trước khi dùng bất kỳ loại thuốc giảm cân hoặc thuốc giảm cân nào.

Bạn cũng sẽ tìm thấy các phương pháp điều trị bổ sung hoặc thay thế , như châm cứu, thiền hoặc mát-xa để giảm cân. Trong một số trường hợp, bạn có thể thấy rằng những phương pháp điều trị này hữu ích trong hành trình ăn kiêng của bạn. Chúng có thể cải thiện cách bạn cảm nhận về cơ thể và thậm chí giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm để cải thiện lợi ích giảm cân .

Nhận hỗ trợ để giảm cân

Sẽ có những ngày bạn muốn bỏ cuộc và bạn cảm thấy như tất cả công sức mình bỏ ra đều là lãng phí. Vào những thời điểm này, hỗ trợ chế độ ăn uống là điều cần thiết để thành công lâu dài.

Khi bắt đầu quá trình giảm cân, bạn có thể thấy hữu ích khi chia sẻ mục tiêu của mình với bạn bè và các thành viên trong gia đình, những người có thể sẵn lòng giúp đỡ. Vợ / chồng, con cái, hàng xóm, đồng nghiệp, bạn thân, và thậm chí cả các thành viên trong cộng đồng tôn giáo của bạn có thể sẵn sàng cổ vũ bạn khi mọi việc trở nên khó khăn.

Ngoài ra bạn vẫn có các tùy chọn để nhận trợ giúp. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể cung cấp hỗ trợ y tế quan trọng cho hành trình giảm cân của bạn. Họ cũng có thể giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng, nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia sức khỏe hành vi đã đăng ký để giúp bạn giải quyết những thách thức khi chúng phát sinh.

Ngoài ra còn có các cộng đồng trực tuyến để giúp bạn vượt qua khó khăn. Các ứng dụng giảm cân phổ biến như CalorieCount, MyFitnessPal và LoseIt cung cấp không gian cho các thành viên đặt câu hỏi hoặc giải quyết vấn đề. Nếu bạn đã tham gia một chương trình giảm cân như Weight Watchers, bạn cũng có thể tận dụng các cuộc gặp mặt trực tiếp hoặc trực tuyến. Bạn cũng có thể tìm thấy sự hỗ trợ trong các nhóm truyền thông xã hội cây nhà lá vườn.

Cuối cùng, bạn nên học cách tự tạo động lực để đạt được mục tiêu của mình. Có những kỹ thuật cụ thể bạn có thể sử dụng để tăng cường sự tự tin và giúp bạn có động lực trong những ngày khó khăn, chẳng hạn như ghi nhật ký giảm cân và tự nói chuyện tích cực.

Trợ giúp y tế để giảm cân

Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra khi bạn đã cố gắng ăn kiêng và tập thể dục, bạn đã làm việc chăm chỉ nhất, và bạn chỉ đơn giản là không thể giảm cân? Đừng bỏ cuộc. Có thể đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ giảm cân. Có thể có nguyên nhân y tế dẫn đến cân nặng vượt quá của bạn và điều trị y tế có thể hữu ích.

Bác sĩ chăm sóc chính của bạn là nơi đầu tiên bắt đầu khi bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân y tế. Người đó có thể đánh giá toàn bộ tiền sử sức khỏe của bạn và giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa (giảm cân) có thể cung cấp phương pháp điều trị chuyên biệt hơn. Bạn cũng có thể tự mình nghiên cứu để tìm một bác sĩ giảm cân có trình độ trong khu vực của bạn.

Bạn và bác sĩ của bạn có thể khám phá các phương pháp điều trị có thể áp dụng cho các vấn đề về giảm cân của bạn, bao gồm thuốc giảm cân , phẫu thuật giảm cân và thậm chí các phương pháp điều trị không phẫu thuật khác để giúp bạn giảm cân. Trong một số tình huống, giảm cân có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Bạn đừng quên 21 loại trà giảm cân thảo mộc trên thế giới và các nghiên cứu khoa học

Một lưu ý từ Blogsuckhoelavang

Giảm cân có thể là một cuộc chiến. Ngay cả những người ăn kiêng tận tâm nhất cũng có những ngày tốt và những ngày tồi tệ, thường cảm thấy thất bại và đôi khi muốn bỏ cuộc. Tại Blogsuckhoelavang, chúng tôi hiểu rằng mục tiêu giảm cân của bạn là quan trọng đối với bạn và chúng tôi muốn cung cấp cho bạn thông tin và sự hỗ trợ bạn cần để giảm cân. Hãy ghé thăm chúng tôi thường xuyên để nhận được các công cụ, mẹo và lời khuyên thân thiện mà bạn cần để giúp chuyến hành trình của bạn trở nên lành mạnh, hạnh phúc và thành công.