Quảng cáo
Thứ Ba, Tháng Năm 17, 2022
  • Đăng nhập
  • Đăng ký
Blog Sức Khỏe Là Vàng
Mua Hàng Thông Minh
Quảng cáo
  • Trang Chủ
  • Trà thảo mộc
  • Giảm Cân
  • Dinh Dưỡng
  • Cách Sống
  • Sống Khỏe
Không có kết quả nào
Xem tất cả kết quả
  • Trang Chủ
  • Trà thảo mộc
  • Giảm Cân
  • Dinh Dưỡng
  • Cách Sống
  • Sống Khỏe
Không có kết quả nào
Xem tất cả kết quả
Sức khỏe là vàng
Không có kết quả nào
Xem tất cả kết quả
Trang chủ Cách sống

Thực phẩm giúp xoa dịu lo âu bạn nên biết

Linh Diệu bởi Linh Diệu
15 Tháng Sáu, 2021
trong Cách sống
0
Thực phẩm giúp xoa dịu lo âu bạn nên biết

Thực phẩm giúp xoa dịu lo âu bạn nên biết

89
Lượt chia sẻ
631
Lượt xem
Chia sẻ trên FacebookChia sẻ trên TwitterChia sẻ qua EmailChia sẻ trên Linkedin

Lo lắng là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 7,6% dân số toàn cầu.

Đó là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả các rối loạn khác nhau  chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát, lo âu xã hội và ám ảnh thường được đặc trưng bởi cảm giác căng thẳng, lo lắng và hồi hộp liên tục có thể cản trở cuộc sống hàng ngày (1).

Trong nhiều trường hợp, thuốc thường được yêu cầu như một quá trình điều trị chính. Tuy nhiên, có một số chiến lược bạn cũng có thể sử dụng để giúp giảm các triệu chứng lo lắng, từ tập thể dục đến kỹ thuật thở.

Ngoài ra, có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn có thể giúp hỗ trợ chức năng não và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, chủ yếu là do đặc tính tăng cường trí não của chúng.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm và đồ uống được khoa học chứng minh có thể giúp giảm lo lắng.

Danh mục

  • 1. Cá hồi
  • 2. Hoa cúc
  • 3. Nghệ
  • 4. Sô cô la đen
  • 5. Sữa chua
  • 6. Trà xanh
  • Các loại thực phẩm khác có thể giúp giảm lo lắng
  • Điểm mấu chốt

1. Cá hồi

Cá hồi có thể có lợi cho việc giảm lo lắng.

Nó chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin D và axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (2, 3, 4, 5).

Những chất dinh dưỡng này có thể giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thể có đặc tính làm dịu và thư giãn (6, 7).

Đặc biệt, một chế độ ăn giàu EPA và DHA có liên quan đến tỷ lệ lo lắng thấp hơn. Người ta tin rằng những axit béo này có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa rối loạn chức năng tế bào não thường gặp ở những người mắc chứng lo âu (số 8, 9, 10).

Điều này cũng có thể hỗ trợ khả năng thích ứng của não với những thay đổi, cho phép bạn xử lý tốt hơn các tác nhân gây căng thẳng gây ra các triệu chứng lo lắng (số 8, 9, 10).

Vitamin D cũng đã được nghiên cứu về tác dụng tích cực trong việc giảm lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy bổ sung vitamin D có liên quan đến tỷ lệ rối loạn tâm trạng tiêu cực thấp hơn (11).

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn cá hồi Đại Tây Dương 3 lần mỗi tuần trong 5 tháng cho biết ít lo lắng hơn những người ăn thịt gà, thịt lợn hoặc thịt bò. Hơn nữa, họ đã cải thiện các triệu chứng liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim (12).

Để có lợi nhất, hãy thử thêm cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn 2-3 lần mỗi tuần.

2. Hoa cúc

Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc có thể giúp giảm lo lắng.

Nó chứa cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp giảm viêm do lo lắng (13, 14, 15).

Mặc dù cơ chế chưa rõ ràng nhưng hoa cúc được cho là giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA) (16, 17).

Hơn nữa, nó có thể giúp điều chỉnh trục dưới đồi-tuyến yên-vỏ thượng thận (HPA), một phần trung tâm của phản ứng căng thẳng của cơ thể (16, 18).

Một số nghiên cứu đã kiểm tra mối liên quan giữa chiết xuất hoa cúc và giảm lo âu.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 38 tuần ở 179 người bị rối loạn lo âu tổng quát (GAD) đã giảm đáng kể các triệu chứng sau khi tiêu thụ chiết xuất hoa cúc (1.500 mg mỗi ngày) so với những người không (15).

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự, khi những người tiêu thụ chiết xuất hoa cúc trong 8 tuần đã giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Mặc dù vậy, kích thước mẫu thấp của nghiên cứu không thể cung cấp đủ sức mạnh thống kê để chứng minh nguyên nhân và kết quả (18).

Trong khi những kết quả này đầy hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên chiết xuất hoa cúc. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá tác dụng chống lo âu của trà hoa cúc, loại trà được uống phổ biến nhất.

3. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có chứa curcumin , một hợp chất được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc thúc đẩy sức khỏe não bộ và ngăn ngừa rối loạn lo âu (19, 20).

Được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao, curcumin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào não liên quan đến chứng viêm mãn tính và căng thẳng oxy hóa (20, 21, 22, 23).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy curcumin có thể làm tăng chuyển đổi axit alpha-linolenic (ALA) – một loại omega-3 có trong thực vật – thành DHA hiệu quả hơn và tăng mức DHA trong não (24).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi trên 80 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường cho thấy việc bổ sung nano-curcumin hàng ngày (80 miligam / ngày) – một dạng curcumin nhỏ hơn, có khả năng sinh học cao hơn – trong 8 tuần dẫn đến điểm số lo lắng thấp hơn đáng kể so với giả dược (25).

Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên nhỏ khác, tiêu thụ một gam curcumin mỗi ngày trong 30 ngày đã cho thấy điểm số lo lắng thấp hơn đáng kể, so với giả dược (26).

Một nghiên cứu mù đôi, ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần đã quan sát thấy những tác dụng tương tự ở những người bị rối loạn trầm cảm nặng sau khi dùng 500 mg curcumin trong 8 tuần (27).

Mặc dù đầy hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu đều quan sát thấy tác dụng của việc bổ sung curcumin hơn là thu được curcumin từ nghệ. Do đó, nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này là cần thiết.

Điều đó nói rằng, kết hợp nghệ vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đáng để thử. Để tăng khả năng hấp thụ curcumin, hãy thử kết hợp nó với hạt tiêu đen (28).

4. Sô cô la đen

Kết hợp một số sô cô la đen vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể hữu ích để giảm bớt lo lắng.

Sô cô la đen có chứa flavonols, chẳng hạn như epicatechin và catechin, là những hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy flavonols có trong sô cô la đen có thể có lợi cho chức năng não và có tác dụng bảo vệ thần kinh. Đặc biệt, flavonols có thể làm tăng lưu lượng máu đến não và tăng cường các con đường truyền tín hiệu tế bào (29, 30).

Những tác động này có thể cho phép bạn điều chỉnh tốt hơn với các tình huống căng thẳng có thể dẫn đến lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác.

Một số nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng vai trò của sô cô la đen đối với sức khỏe não bộ có thể chỉ đơn giản là do hương vị của nó, điều này có thể an ủi cho những người bị rối loạn tâm trạng (31).

Một nghiên cứu cắt ngang ở 13.626 người tham gia cho thấy những người tiêu thụ sô cô la đen có các triệu chứng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với những người hiếm khi ăn sô cô la đen (33).

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, những người tiêu thụ sô cô la đen hai lần mỗi ngày trong 2 tuần đã báo cáo mức độ lo lắng ngay lập tức thấp hơn sau khi ăn nó. Hiệu ứng này tiếp tục trong 2 tuần, cho thấy tác dụng của nó có thể không giảm dần theo thời gian (34).

Mặc dù điều này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của sô cô la đen đối với sự lo lắng và tâm trạng. Hơn nữa, sô cô la đen tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, vì nó có hàm lượng calo cao và dễ ăn quá nhiều. Thưởng thức khẩu phần từ 1,0 đến 1,5 ounce mỗi lần.

5. Sữa chua

Nếu bạn bị lo lắng, sữa chua là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Probiotics, hoặc vi khuẩn lành mạnh, được tìm thấy trong một số loại sữa chua có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tâm thần (34, 35, 36).

Mặc dù vẫn còn là một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi, probiotic có thể hỗ trợ trục não bộ – một hệ thống phức tạp giữa đường tiêu hóa và não. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn (37, 38, 39).

Hơn nữa, các loại thực phẩm chứa probiotic như sữa chua có thể thúc đẩy sức khỏe tâm thần và chức năng não bằng cách giảm viêm và tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như serotonin (40, 41, 42, 43).

Trong một nghiên cứu, những người lo lắng ăn sữa chua probiotic hàng ngày có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn những người tiêu thụ sữa chua không có probiotics (44).

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 4,4 ounce (125 gram) sữa chua hai lần mỗi ngày trong 4 tuần có chức năng tốt hơn của các vùng não kiểm soát cảm xúc và cảm giác, có thể liên quan đến mức độ lo lắng thấp hơn (45).

Mặc dù là một lĩnh vực nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều thử nghiệm hơn trên người để khám phá mối quan hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ sữa chua và giảm lo lắng.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả sữa chua đều chứa probiotics. Để có lợi ích của men vi sinh, hãy chọn một loại sữa chua có các vi khuẩn sống được liệt kê dưới dạng thành phần.

6. Trà xanh

Trà xanh có chứa L-theanine, một axit amin đã được nghiên cứu về những tác động tích cực mà nó có thể có đối với sức khỏe não bộ và giảm lo lắng (46, 47, 48).

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, những người tham gia tiêu thụ đồ uống có chứa L-theanine đã báo cáo mức độ căng thẳng chủ quan thấp hơn đáng kể và giảm mức cortisol , một loại hormone căng thẳng có liên quan đến lo lắng (49).

Những tác động này có thể là do L-theanine có khả năng ngăn chặn các dây thần kinh bị hoạt động quá mức. Ngoài ra, L-theanine có thể làm tăng GABA, dopamine và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đã được chứng minh là có tác dụng chống lo âu (49).

Hơn nữa, trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa được đề xuất để tăng cường sức khỏe não bộ. Nó có thể đóng một vai trò trong việc giảm các triệu chứng nhất định bằng cách tăng GABA trong não (50).

Điều thú vị là, sự kết hợp của L-theanine, EGCG và các hợp chất khác được tìm thấy trong trà xanh dường như đóng vai trò hiệp đồng trong việc thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm bớt lo lắng và có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với nhau hơn là các thành phần riêng biệt (51).

Điều này có thể gợi ý lý do tại sao uống vài tách trà xanh hàng ngày có liên quan đến việc giảm bớt căng thẳng tâm lý (52).

Điều đó nói rằng, cần phải nghiên cứu thêm.

Các loại thực phẩm khác có thể giúp giảm lo lắng

Mặc dù một số thực phẩm được liệt kê dưới đây chưa được nghiên cứu cụ thể về tác dụng chống lo âu, nhưng chúng rất giàu chất dinh dưỡng được cho là có tác dụng cải thiện các triệu chứng liên quan.

  • Gà tây, chuối và yến mạch. Đây là những nguồn tốt của axit amin tryptophan, được chuyển đổi thành serotonin trong cơ thể và có thể thúc đẩy thư giãn và giảm lo lắng (53, 54).
  • Trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Tất cả đều cung cấp protein chất lượng cao bao gồm các axit amin thiết yếu sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có khả năng cải thiện sức khỏe tâm thần (55, 56).
  • Hạt Chia. Hạt Chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tăng cường trí não khác, đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng (56, 57).
  • Trái cây có múi và ớt chuông. Những loại trái cây này rất giàu vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương các tế bào có thể thúc đẩy lo lắng (56, 58).
  • Quả hạnh. Hạnh nhân cung cấp một lượng đáng kể vitamin E và chất béo lành mạnh, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não (56, 57).
  • Quả việt quất. Quả việt quất chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như flavonoid, đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện sức khỏe não bộ và do đó giúp
    giảm lo lắng (56, 59, 60, 61).

Mặc dù những thực phẩm này có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng chúng không nên thay thế bất kỳ loại thuốc hoặc liệu pháp nào khác do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn kê đơn.

Điểm mấu chốt

Lo lắng là một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần phức tạp, đòi hỏi nhiều phương pháp để kiểm soát nó một cách hiệu quả.

Cùng với thuốc và liệu pháp, thực phẩm bạn ăn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tâm thần của bạn, giảm các triệu chứng lo lắng và thúc đẩy sức khỏe não bộ tốt hơn. Đặc biệt, thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu có nhiều chất chống oxy hóa có vẻ có lợi.

Tuy nhiên, không có đủ nghiên cứu để hỗ trợ việc sử dụng thực phẩm như một phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng lo âu và do đó không nên thay thế bất kỳ loại thuốc hoặc liệu pháp nào được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn khuyến nghị.

Tuy nhiên, thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe não bộ và sức khỏe tổng thể.

Bạn đừng quên 7 loại trà thảo mộc tốt nhất giúp bạn thư giãn và giảm stress

Theo: healthline.com

Thẻ dinh dưỡngsức khỏetăng cường sức khỏetăng sức đề kháng
Advertisement Banner
Linh Diệu

Linh Diệu

Diệu Linh là dược sĩ đại học được đào tạo tại Học viện Y Dược học cổ truyền Việt Nam. Với chuyên ngành của mình cùng tình yêu với ngành, Dược sĩ Diệu Linh đã tham gia nhiều dự án về cây trồng làm dược liệu cũng như có quá trình đào tạo và làm việc tại nhiều phòng mạnh về y học cổ truyền. Diệu Linh có nhiều bài viết được chia sẻ tới bạn đọc mong rằng các kinh nghiệm và bài viết của Diệu Linh được đón chào nhiều hơn.

Liên quanCác bài viết

Rận trên cơ thể là gì?
Bệnh thường gặp

Rận trên cơ thể là gì?

746
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở người lớn
Bệnh thường gặp

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở người lớn

901
10 lợi ích hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên
Sống khỏe

10 lợi ích hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên

921
Thiếu máu: Triệu chứng, nguyên nhân, quản lý và điều trị
Bệnh thường gặp

Thiếu máu: Triệu chứng, nguyên nhân, quản lý và điều trị

1.2k
Tổng quan về Nghiện
Bệnh thường gặp

Tổng quan về Nghiện

1.3k
Sẹo mụn: Triệu chứng, nguyên nhân, điều trị và phòng ngừa
Bệnh thường gặp

Sẹo mụn: Triệu chứng, nguyên nhân, điều trị và phòng ngừa

1.5k
Tải thêm

Chuyên mục

  • Bệnh thường gặp
  • Cách sống
  • Dinh dưỡng
  • Giảm cân
  • Sống khỏe
  • Trà thảo mộc
Top 10 giá rẻ nhất Top 10 giá rẻ nhất Top 10 giá rẻ nhất

Khuyến nghị

Tuyến tiền liệt phì đại (BPH, Tăng sản tuyến tiền liệt lành tính)

Tuyến tiền liệt phì đại (BPH, Tăng sản tuyến tiền liệt lành tính)

899
Nhiễm trùng tai (Viêm tai giữa): Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Nhiễm trùng tai (Viêm tai giữa): Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

724
10 cách giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc

10 cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc

980
Động kinh thùy trán: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Động kinh thùy trán: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

924

Đừng quên nhé bạn

Gluten không dung nạp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Gluten không dung nạp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

657
Ung thư túi mật: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Ung thư túi mật: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

622
Bệnh cầu thận: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Bệnh cầu thận: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

962
Bệnh da liểu: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Bệnh da liểu: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

893

Phản hồi gần đây

    Thẻ tìm kiếm

    bài tập giảm cân bí quyết giảm cân Bệnh thường gặp Bệnh tim Chăm sóc da chế độ ăn giảm cân cách giảm cân cách giảm cân cho nam cách giảm cân cấp tốc cách giảm cân hiệu quả cách giảm cân hiệu quả nhất cách giảm cân nhanh chóng cách giảm cân nhanh nhất tại nhà cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cách giảm cân tại nhà cây thảo dược dinh dưỡng Giảm cân giảm cân an toàn giảm cân hiệu quả giảm cân sau sinh Huyết áp làm sao để giảm cân Làm đẹp miễn dịch ngũ cốc giảm cân Ngủ ngon Sống Khỏe sức khỏe thảo dược thảo dược giảm cân thảo dược thiên nhiên Thảo mộc thảo mộc giảm cân thể dục giảm cân thực đơn giảm cân Tiểu đường trà giảm cân trà hoa thảo mộc trà thảo dược trà thảo mộc Trà thảo mộc giảm cân tăng cường sức khỏe tăng sức đề kháng Ung thư
    Blog Sức Khỏe Là Vàng

    Blogsuckhoelavang.con mang đến những bài viết về sức khỏe, cách sống, thực phẩm dinh dưỡng giúp cho cuộc sống khỏe mạnh tươi đẹp hơn

    Theo dõi chúng tôi

    Chuyên mục

    • Bệnh thường gặp
    • Cách sống
    • Dinh dưỡng
    • Giảm cân
    • Sống khỏe
    • Trà thảo mộc

    Thẻ

    bài tập giảm cân bí quyết giảm cân Bệnh thường gặp Bệnh tim Chăm sóc da chế độ ăn giảm cân cách giảm cân cách giảm cân cho nam cách giảm cân cấp tốc cách giảm cân hiệu quả cách giảm cân hiệu quả nhất cách giảm cân nhanh chóng cách giảm cân nhanh nhất tại nhà cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cách giảm cân tại nhà cây thảo dược dinh dưỡng Giảm cân giảm cân an toàn giảm cân hiệu quả giảm cân sau sinh Huyết áp làm sao để giảm cân Làm đẹp miễn dịch ngũ cốc giảm cân Ngủ ngon Sống Khỏe sức khỏe thảo dược thảo dược giảm cân thảo dược thiên nhiên Thảo mộc thảo mộc giảm cân thể dục giảm cân thực đơn giảm cân Tiểu đường trà giảm cân trà hoa thảo mộc trà thảo dược trà thảo mộc Trà thảo mộc giảm cân tăng cường sức khỏe tăng sức đề kháng Ung thư
    • Về chúng tôi
    • Điều khoản
    • Chính sách bảo mật
    • Liên hệ

    Bản quyền thuộc về blogsuckhoelavang.com - Tất cả các bài viết trên Blog này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chuẩn đoán hay điều trị.

    Không có kết quả nào
    Xem tất cả kết quả
    • Trang Chủ
    • Trà thảo mộc
    • Giảm Cân
    • Dinh Dưỡng
    • Cách Sống
    • Sống Khỏe

    Bản quyền thuộc về blogsuckhoelavang.com - Tất cả các bài viết trên Blog này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chuẩn đoán hay điều trị.

    Chào mừng trở lại!

    Đăng nhập vào tài khoản của bạn bên dưới

    Quên mật khẩu Đăng ký

    Tạo tài khoản mới

    Điền vào các biểu mẫu dưới đây để đăng ký

    Tất cả các trường là bắt buộc. Đăng nhập

    Lấy lại mật khẩu của bạn

    Vui lòng nhập tên người dùng hoặc địa chỉ email của bạn để đặt lại mật khẩu của bạn.

    Đăng nhập
    Go to mobile version