Lo lắng là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 7,6% dân số toàn cầu.
Đó là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả các rối loạn khác nhau chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát, lo âu xã hội và ám ảnh thường được đặc trưng bởi cảm giác căng thẳng, lo lắng và hồi hộp liên tục có thể cản trở cuộc sống hàng ngày (1).
Trong nhiều trường hợp, thuốc thường được yêu cầu như một quá trình điều trị chính. Tuy nhiên, có một số chiến lược bạn cũng có thể sử dụng để giúp giảm các triệu chứng lo lắng, từ tập thể dục đến kỹ thuật thở.
Ngoài ra, có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn có thể giúp hỗ trợ chức năng não và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, chủ yếu là do đặc tính tăng cường trí não của chúng.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm và đồ uống được khoa học chứng minh có thể giúp giảm lo lắng.
Danh mục
1. Cá hồi
Cá hồi có thể có lợi cho việc giảm lo lắng.
Nó chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin D và axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (2, 3, 4, 5).
Những chất dinh dưỡng này có thể giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thể có đặc tính làm dịu và thư giãn (6, 7).
Đặc biệt, một chế độ ăn giàu EPA và DHA có liên quan đến tỷ lệ lo lắng thấp hơn. Người ta tin rằng những axit béo này có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa rối loạn chức năng tế bào não thường gặp ở những người mắc chứng lo âu (số 8, 9, 10).
Điều này cũng có thể hỗ trợ khả năng thích ứng của não với những thay đổi, cho phép bạn xử lý tốt hơn các tác nhân gây căng thẳng gây ra các triệu chứng lo lắng (số 8, 9, 10).
Vitamin D cũng đã được nghiên cứu về tác dụng tích cực trong việc giảm lo lắng và các triệu chứng trầm cảm. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy bổ sung vitamin D có liên quan đến tỷ lệ rối loạn tâm trạng tiêu cực thấp hơn (11).
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn cá hồi Đại Tây Dương 3 lần mỗi tuần trong 5 tháng cho biết ít lo lắng hơn những người ăn thịt gà, thịt lợn hoặc thịt bò. Hơn nữa, họ đã cải thiện các triệu chứng liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim (12).
Để có lợi nhất, hãy thử thêm cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn 2-3 lần mỗi tuần.
2. Hoa cúc
Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc có thể giúp giảm lo lắng.
Nó chứa cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp giảm viêm do lo lắng (13, 14, 15).
Mặc dù cơ chế chưa rõ ràng nhưng hoa cúc được cho là giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA) (16, 17).
Hơn nữa, nó có thể giúp điều chỉnh trục dưới đồi-tuyến yên-vỏ thượng thận (HPA), một phần trung tâm của phản ứng căng thẳng của cơ thể (16, 18).
Một số nghiên cứu đã kiểm tra mối liên quan giữa chiết xuất hoa cúc và giảm lo âu.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 38 tuần ở 179 người bị rối loạn lo âu tổng quát (GAD) đã giảm đáng kể các triệu chứng sau khi tiêu thụ chiết xuất hoa cúc (1.500 mg mỗi ngày) so với những người không (15).
Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự, khi những người tiêu thụ chiết xuất hoa cúc trong 8 tuần đã giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Mặc dù vậy, kích thước mẫu thấp của nghiên cứu không thể cung cấp đủ sức mạnh thống kê để chứng minh nguyên nhân và kết quả (18).
Trong khi những kết quả này đầy hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên chiết xuất hoa cúc. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá tác dụng chống lo âu của trà hoa cúc, loại trà được uống phổ biến nhất.
3. Nghệ
Nghệ là một loại gia vị có chứa curcumin , một hợp chất được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc thúc đẩy sức khỏe não bộ và ngăn ngừa rối loạn lo âu (19, 20).
Được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao, curcumin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào não liên quan đến chứng viêm mãn tính và căng thẳng oxy hóa (20, 21, 22, 23).
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy curcumin có thể làm tăng chuyển đổi axit alpha-linolenic (ALA) – một loại omega-3 có trong thực vật – thành DHA hiệu quả hơn và tăng mức DHA trong não (24).
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi trên 80 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường cho thấy việc bổ sung nano-curcumin hàng ngày (80 miligam / ngày) – một dạng curcumin nhỏ hơn, có khả năng sinh học cao hơn – trong 8 tuần dẫn đến điểm số lo lắng thấp hơn đáng kể so với giả dược (25).
Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên nhỏ khác, tiêu thụ một gam curcumin mỗi ngày trong 30 ngày đã cho thấy điểm số lo lắng thấp hơn đáng kể, so với giả dược (26).
Một nghiên cứu mù đôi, ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần đã quan sát thấy những tác dụng tương tự ở những người bị rối loạn trầm cảm nặng sau khi dùng 500 mg curcumin trong 8 tuần (27).
Mặc dù đầy hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu đều quan sát thấy tác dụng của việc bổ sung curcumin hơn là thu được curcumin từ nghệ. Do đó, nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này là cần thiết.
Điều đó nói rằng, kết hợp nghệ vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đáng để thử. Để tăng khả năng hấp thụ curcumin, hãy thử kết hợp nó với hạt tiêu đen (28).
4. Sô cô la đen
Kết hợp một số sô cô la đen vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể hữu ích để giảm bớt lo lắng.
Sô cô la đen có chứa flavonols, chẳng hạn như epicatechin và catechin, là những hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy flavonols có trong sô cô la đen có thể có lợi cho chức năng não và có tác dụng bảo vệ thần kinh. Đặc biệt, flavonols có thể làm tăng lưu lượng máu đến não và tăng cường các con đường truyền tín hiệu tế bào (29, 30).
Những tác động này có thể cho phép bạn điều chỉnh tốt hơn với các tình huống căng thẳng có thể dẫn đến lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác.
Một số nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng vai trò của sô cô la đen đối với sức khỏe não bộ có thể chỉ đơn giản là do hương vị của nó, điều này có thể an ủi cho những người bị rối loạn tâm trạng (31).
Một nghiên cứu cắt ngang ở 13.626 người tham gia cho thấy những người tiêu thụ sô cô la đen có các triệu chứng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với những người hiếm khi ăn sô cô la đen (33).
Hơn nữa, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, những người tiêu thụ sô cô la đen hai lần mỗi ngày trong 2 tuần đã báo cáo mức độ lo lắng ngay lập tức thấp hơn sau khi ăn nó. Hiệu ứng này tiếp tục trong 2 tuần, cho thấy tác dụng của nó có thể không giảm dần theo thời gian (34).
Mặc dù điều này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của sô cô la đen đối với sự lo lắng và tâm trạng. Hơn nữa, sô cô la đen tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, vì nó có hàm lượng calo cao và dễ ăn quá nhiều. Thưởng thức khẩu phần từ 1,0 đến 1,5 ounce mỗi lần.
5. Sữa chua
Nếu bạn bị lo lắng, sữa chua là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Probiotics, hoặc vi khuẩn lành mạnh, được tìm thấy trong một số loại sữa chua có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tâm thần (34, 35, 36).
Mặc dù vẫn còn là một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi, probiotic có thể hỗ trợ trục não bộ – một hệ thống phức tạp giữa đường tiêu hóa và não. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn (37, 38, 39).
Hơn nữa, các loại thực phẩm chứa probiotic như sữa chua có thể thúc đẩy sức khỏe tâm thần và chức năng não bằng cách giảm viêm và tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như serotonin (40, 41, 42, 43).
Trong một nghiên cứu, những người lo lắng ăn sữa chua probiotic hàng ngày có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn những người tiêu thụ sữa chua không có probiotics (44).
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 4,4 ounce (125 gram) sữa chua hai lần mỗi ngày trong 4 tuần có chức năng tốt hơn của các vùng não kiểm soát cảm xúc và cảm giác, có thể liên quan đến mức độ lo lắng thấp hơn (45).
Mặc dù là một lĩnh vực nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều thử nghiệm hơn trên người để khám phá mối quan hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ sữa chua và giảm lo lắng.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả sữa chua đều chứa probiotics. Để có lợi ích của men vi sinh, hãy chọn một loại sữa chua có các vi khuẩn sống được liệt kê dưới dạng thành phần.
6. Trà xanh
Trà xanh có chứa L-theanine, một axit amin đã được nghiên cứu về những tác động tích cực mà nó có thể có đối với sức khỏe não bộ và giảm lo lắng (46, 47, 48).
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, những người tham gia tiêu thụ đồ uống có chứa L-theanine đã báo cáo mức độ căng thẳng chủ quan thấp hơn đáng kể và giảm mức cortisol , một loại hormone căng thẳng có liên quan đến lo lắng (49).
Những tác động này có thể là do L-theanine có khả năng ngăn chặn các dây thần kinh bị hoạt động quá mức. Ngoài ra, L-theanine có thể làm tăng GABA, dopamine và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đã được chứng minh là có tác dụng chống lo âu (49).
Hơn nữa, trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa được đề xuất để tăng cường sức khỏe não bộ. Nó có thể đóng một vai trò trong việc giảm các triệu chứng nhất định bằng cách tăng GABA trong não (50).
Điều thú vị là, sự kết hợp của L-theanine, EGCG và các hợp chất khác được tìm thấy trong trà xanh dường như đóng vai trò hiệp đồng trong việc thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm bớt lo lắng và có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với nhau hơn là các thành phần riêng biệt (51).
Điều này có thể gợi ý lý do tại sao uống vài tách trà xanh hàng ngày có liên quan đến việc giảm bớt căng thẳng tâm lý (52).
Điều đó nói rằng, cần phải nghiên cứu thêm.
Các loại thực phẩm khác có thể giúp giảm lo lắng
Mặc dù một số thực phẩm được liệt kê dưới đây chưa được nghiên cứu cụ thể về tác dụng chống lo âu, nhưng chúng rất giàu chất dinh dưỡng được cho là có tác dụng cải thiện các triệu chứng liên quan.
- Gà tây, chuối và yến mạch. Đây là những nguồn tốt của axit amin tryptophan, được chuyển đổi thành serotonin trong cơ thể và có thể thúc đẩy thư giãn và giảm lo lắng (53, 54).
- Trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Tất cả đều cung cấp protein chất lượng cao bao gồm các axit amin thiết yếu sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có khả năng cải thiện sức khỏe tâm thần (55, 56).
- Hạt Chia. Hạt Chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tăng cường trí não khác, đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng (56, 57).
- Trái cây có múi và ớt chuông. Những loại trái cây này rất giàu vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương các tế bào có thể thúc đẩy lo lắng (56, 58).
- Quả hạnh. Hạnh nhân cung cấp một lượng đáng kể vitamin E và chất béo lành mạnh, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não (56, 57).
- Quả việt quất. Quả việt quất chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như flavonoid, đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện sức khỏe não bộ và do đó giúp
giảm lo lắng (56, 59, 60, 61).
Mặc dù những thực phẩm này có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng chúng không nên thay thế bất kỳ loại thuốc hoặc liệu pháp nào khác do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn kê đơn.
Điểm mấu chốt
Lo lắng là một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần phức tạp, đòi hỏi nhiều phương pháp để kiểm soát nó một cách hiệu quả.
Cùng với thuốc và liệu pháp, thực phẩm bạn ăn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tâm thần của bạn, giảm các triệu chứng lo lắng và thúc đẩy sức khỏe não bộ tốt hơn. Đặc biệt, thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu có nhiều chất chống oxy hóa có vẻ có lợi.
Tuy nhiên, không có đủ nghiên cứu để hỗ trợ việc sử dụng thực phẩm như một phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng lo âu và do đó không nên thay thế bất kỳ loại thuốc hoặc liệu pháp nào được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn khuyến nghị.
Tuy nhiên, thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe não bộ và sức khỏe tổng thể.
Bạn đừng quên 7 loại trà thảo mộc tốt nhất giúp bạn thư giãn và giảm stress
Theo: healthline.com
