Thiếu ngủ là sự khác biệt giữa số lượng giấc ngủ bạn cần và số lượng bạn thực sự nhận được. Khi bạn ngủ ít giờ hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ mắc nợ giấc ngủ.
Thiếu Ngủ tăng dần theo thời gian và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu về nợ ngủ, hậu quả của việc ngủ không đủ giấc, v.v.
Thiếu Ngủ Là Gì?
Thiếu Ngủ là khi bạn ngủ ít giờ hơn nhu cầu của cơ thể. Nó tích lũy, có nghĩa là nếu bạn thường xuyên ngủ ít hơn bình thường, bạn sẽ mắc Thiếu Ngủ nhiều hơn.
Ví dụ, nếu bạn ngủ bốn giờ trong khi bạn phải ngủ tám giờ, bạn sẽ mắc Thiếu Ngủ bốn giờ. Nếu bạn làm điều này trong bảy ngày tới, bạn sẽ kết thúc với một khoản Thiếu Ngủ 28 giờ.
Tương tự như vậy, nếu bạn đi ngủ muộn hơn bình thường 20 phút hoặc 40 phút trong một vài ngày, điều đó có thể nhanh chóng làm tăng Thiếu Ngủ của bạn – mặc dù có vẻ như bạn không mất ngủ nhiều. Theo đó, bạn nên theo dõi thói quen thức khuya của mình và đảm bảo rằng bạn không bị mất ngủ bằng cách đi lại, thư giãn, làm việc, học tập hoặc xem các chương trình.
Hậu quả của Nợ Ngủ
Thiếu Ngủ có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn, vì ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Nếu không ngủ đủ giấc thường xuyên, bạn có thể:
- Cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày
- Mất khả năng duy trì sự tập trung và hiệu quả trong ngày
- Làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn
- Làm cho nó khó khăn hơn cho não của bạn để xử lý và lưu trữ thông tin
Tuy nhiên, bạn có thể không phải lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi nếu mắc chứng nợ ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể thích nghi với việc hạn chế ngủ mãn tính. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn không cảm thấy buồn ngủ, cơ thể của bạn có thể đã bị suy giảm đáng kể về hiệu suất tinh thần và thể chất.
Bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc các tình trạng sau cao hơn nếu bạn không ngủ nhiều như bình thường:
- Tăng huyết áp (huyết áp cao)
- Đái tháo đường ( đái tháo đường )
- Bệnh tim mạch vành
- Béo phì
- Bệnh tim mạch
Làm thế nào để tránh nợ ngủ
Để tránh hậu quả của việc ngủ quên, bạn cần tìm hiểu cơ thể mình cần ngủ bao nhiêu và cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Ghi nhật ký giấc ngủ, xây dựng thói quen vào ban đêm, xem xét lại lịch trình ban ngày của bạn và làm cho phòng ngủ của bạn dễ ngủ hơn sẽ giúp bạn tránh được tình trạng nợ ngủ.
Tìm hiểu bạn cần ngủ bao nhiêu. Bước đầu tiên để tránh mắc nợ giấc ngủ là tìm hiểu bạn cần ngủ bao nhiêu. Điều này khác nhau ở mỗi người.
Theo National Sleep Foundation, hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên và trẻ em cần ngủ nhiều hơn. Cụ thể, trẻ em nên ngủ từ 9 đến 11 giờ trong khi thanh thiếu niên nên ngủ 8 đến 10 giờ mỗi đêm.
Viết nhật ký giấc ngủ. Ghi nhật ký hoặc lịch trình để bạn có thể đặt lịch ngủ. Điều này sẽ cho phép bạn ưu tiên giấc ngủ và đảm bảo rằng bạn đang được nghỉ ngơi cần thiết. Nếu bạn muốn thay đổi lịch ngủ của mình, bạn nên thực hiện từ từ theo từng bước tăng dần 30 phút hoặc 60 phút.
Xây dựng thói quen vào ban đêm. Hãy nghĩ về những gì giúp bạn thư giãn trước khi ngủ để bạn có thể nghỉ ngơi chất lượng. Ví dụ, bạn có thể tắt thiết bị điện tử, ngừng học tập hoặc làm việc và làm mờ đèn nửa giờ trước khi đi ngủ.
Xem xét lại lịch trình ban ngày. Xem liệu bạn có làm gì trong ngày có thể góp phần khiến bạn thiếu ngủ hay không. Nếu bạn tìm thấy thứ gì đó hạn chế giấc ngủ của mình, hãy thử và tránh nó hoặc tìm một giải pháp thay thế.
Những điều bạn có thể thử có thể bao gồm:
- Tránh caffeine sau khi mặt trời lặn.
- Tập thể dục nhiều hơn trong ngày để bạn đủ mệt để có được giấc ngủ chất lượng.
- Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục.
Làm cho phòng ngủ của bạn thân thiện với giấc ngủ hơn. Bạn có thể đảm bảo rằng phòng ngủ của mình là một nơi tốt để ngủ nếu bạn:
- Loại bỏ các nguồn gây mất tập trung, chẳng hạn như đồ vật tạo ra tiếng ồn hoặc ánh sáng có thể khiến bạn tỉnh táo. Điều này bao gồm điện tử.
- Thay ga trải giường, gối hoặc nệm nếu chúng không thoải mái.
- Giữ nhiệt độ phòng ngủ tốt cho giấc ngủ (khoảng 65 độ F hoặc 18 độ C).
Làm thế nào để thu hồi từ nợ ngủ
Đôi khi mất ngủ là điều không thể tránh khỏi do hoàn cảnh cuộc sống, bạn nên bù lại giấc ngủ đã mất bằng cách chợp mắt, ngủ nhiều hơn vào cuối tuần và quan trọng nhất là xem xét lại mối quan hệ của bạn với giấc ngủ.
Nghỉ ngơi. Nếu bạn chưa thành thạo, bạn nên chợp mắt từ 10 phút đến 20 phút. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn và có thể đảm đương nhiều công việc khác nhau trong ngày.
Những giấc ngủ ngắn mang lại những lợi ích sau cho những người mắc chứng nợ ngủ:
- Giảm mệt mỏi
- Tăng cường năng lượng
- Cải thiện hiệu suất nhận thức
- Làm cho bạn cảm thấy ít buồn ngủ hơn
Tuy nhiên, bạn không thể dựa vào giấc ngủ ngắn để bù lại giấc ngủ đã mất. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp giảm cơn buồn ngủ và khiến bạn tràn đầy năng lượng hơn, nhưng chúng không ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn.
Ngủ nhiều hơn vào cuối tuần. Bạn cũng có thể ngủ nhiều hơn bằng cách ngủ lại trong những ngày cuối tuần để bù đắp cho khoản Thiếu Ngủ của mình. Tuy nhiên, không rõ ngủ bao nhiêu có thể bù đắp cho việc mất ngủ.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ nướng vào cuối tuần không thể đảo ngược khả năng tăng cân và rối loạn điều hòa trao đổi chất có thể dẫn đến mất ngủ thường xuyên.
Xem xét lại mối quan hệ của bạn với giấc ngủ. Để phục hồi và tránh rơi vào tình trạng nợ ngủ, bạn cần xem xét lại mối quan hệ của mình với giấc ngủ.
Thay vì coi giấc ngủ là một công việc vặt khác, hãy coi nó như một liều thuốc phòng ngừa. Hãy nhớ rằng, giấc ngủ có thể làm giảm bệnh tật và tăng cường sức khỏe của bạn. Bạn nên bắt đầu coi giấc ngủ là một phần quan trọng của cuộc sống và sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn đọc thêm: Các loại thảo dược điều trị mất ngủ và giúp ngủ ngon ngủ sâu
Theo: webmd.com
