Tình trạng cứng, đau và sưng liên quan đến viêm khớp có thể làm giảm nghiêm trọng phạm vi chuyển động của các khớp (khoảng cách các khớp có thể di chuyển theo một số hướng nhất định). Tránh hoạt động thể chất vì đau hoặc khó chịu cũng có thể dẫn đến giảm cơ đáng kể và tăng cân quá mức . Tập thể dục, là một phần của kế hoạch điều trị viêm khớp toàn diện, có thể cải thiện khả năng vận động của khớp, sức mạnh cơ bắp và điều hòa thể chất tổng thể, đồng thời giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Khi bạn biết mình bị loại viêm khớp nào và hiểu các triệu chứng của mình, bạn và bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể phát triển một chương trình hoạt động thể chất cân bằng để giảm tác hại của bệnh viêm khớp và tăng cường sức khỏe tối ưu.
Danh mục
Lợi ích của tập thể dục như một phương pháp điều trị viêm khớp?
Một chương trình phù hợp bao gồm sự cân bằng của ba loại bài tập – phạm vi vận động, tăng cường sức mạnh và sức bền – có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp và bảo vệ khớp khỏi bị tổn thương thêm. Tập thể dục cũng có thể:
- Giúp duy trì chuyển động khớp bình thường
- Tăng tính linh hoạt và sức mạnh của cơ
- Giúp duy trì trọng lượng để giảm áp lực cho các khớp
- Giúp giữ cho mô xương và sụn chắc khỏe và khỏe mạnh
- Cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch
Các bài tập về phạm vi chuyển động là gì?
Để giúp giảm đau, những người bị viêm khớp thường giữ cho các khớp bị ảnh hưởng của họ uốn cong – đặc biệt là ở đầu gối , bàn tay và ngón tay – vì tư thế đó thoải mái hơn. Mặc dù điều này có thể tạm thời làm giảm sự khó chịu, nhưng giữ một khớp ở cùng một vị trí quá lâu có thể gây mất khả năng vận động vĩnh viễn và cản trở khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Các bài tập phạm vi chuyển động (còn được gọi là các bài tập kéo giãn hoặc linh hoạt) giúp duy trì chức năng khớp bình thường bằng cách tăng và duy trì khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp. Trong nhóm bài tập này, nhẹ nhàng duỗi thẳng và uốn cong các khớp một cách có kiểm soát đến mức thoải mái có thể giúp điều trị các khớp bị ảnh hưởng. Trong quá trình thực hiện một chương trình tập thể dục nhiều chuyển động, các khớp được kéo giãn dần dần cho đến khi đạt được và duy trì phạm vi bình thường hoặc gần bình thường. Điều này giúp duy trì sự thoải mái trong khi chức năng được bảo toàn.
Ngoài việc duy trì chức năng khớp, các bài tập đa dạng chuyển động là một hình thức khởi động và kéo căng quan trọng , và cần được thực hiện trước khi thực hiện các bài tập tăng cường sức bền hoặc sức bền hoặc tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập đa dạng về chuyển động.
Tại sao tôi cũng nên làm bài tập củng cố?
Cơ bắp khỏe mạnh giúp giữ cho các khớp yếu ổn định và thoải mái, đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị tổn thương thêm. Một chương trình tập các bài tập tăng cường nhằm vào các nhóm cơ cụ thể có thể hữu ích như một phần trong quá trình điều trị viêm khớp của bạn.
Có một số loại bài tập tăng cường, khi được thực hiện đúng cách, có thể duy trì hoặc tăng mô cơ để hỗ trợ cơ bắp của bạn mà không làm nặng thêm các khớp của bạn.
Một số người bị viêm khớp tránh tập thể dục vì đau khớp . Tuy nhiên, một nhóm các bài tập được gọi là “isometrics” sẽ giúp tăng cường cơ bắp mà không làm cong các khớp bị đau. Isometrics không liên quan đến cử động khớp mà thay vào đó là tăng cường các nhóm cơ bằng cách sử dụng xen kẽ một loạt các động tác gập cơ riêng biệt và thời gian thư giãn.
Isotonics là một nhóm các bài tập khác liên quan đến khả năng vận động của khớp. Tuy nhiên, nhóm bài tập này chuyên sâu hơn, đạt được sự phát triển sức mạnh thông qua việc tăng số lần lặp lại hoặc bằng cách tăng cường sức chịu đựng của trọng lượng chẳng hạn như với quả tạ nhỏ hoặc dây căng.
Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc hướng dẫn thể dục (tốt nhất là người có kinh nghiệm làm việc với những người bị viêm khớp) có thể cho bạn biết cách thực hiện các bài tập đẳng áp và đẳng áp một cách an toàn và hiệu quả.
Thủy liệu pháp là gì?
Thủy liệu pháp, còn được gọi là “liệu pháp thủy” (liệu pháp nước), là một chương trình các bài tập được thực hiện trong một hồ bơi lớn. Liệu pháp dưới nước có thể dễ dàng hơn đối với các khớp vì sức nổi của nước giúp giảm bớt một phần trọng lượng khỏi các khớp bị đau đồng thời cung cấp khả năng rèn luyện sức đề kháng.
Bài tập sức bền là gì?
Nền tảng của rèn luyện sức bền là tập thể dục nhịp điệu, bao gồm bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim trong một thời gian dài. Hoạt động hiếu khí tạo điều kiện cho tim và phổi :
- Sử dụng oxy để cung cấp hiệu quả hơn cho toàn bộ cơ thể với lượng máu giàu oxy lớn hơn
- Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn để hoạt động bền bỉ
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động aerobic cũng là nền tảng để kiểm soát cân nặng (điều này rất quan trọng đối với những người bị viêm khớp vì nó làm giảm áp lực dư thừa lên các khớp bị ảnh hưởng) và để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Lúc đầu, những người bị viêm khớp nên thực hiện khoảng 15 đến 20 phút hoạt động aerobic ít nhất ba lần một tuần, và sau đó tăng dần lên đến 30 phút mỗi ngày. Hoạt động này cũng nên bao gồm ít nhất 5 đến 10 phút khởi động cộng với 5 đến 10 phút hạ nhiệt.
Trong tập thể dục, bạn tim ‘phạm vi đào tạo,’ ‘s hoặc nhịp tim mục tiêu, nên được theo dõi chặt chẽ. Để cải thiện tình trạng ưa khí của cơ thể, bạn nên tính nhịp tim tối đa của mình – 220 trừ đi tuổi của bạn – và tập thể dục ở mức cường độ từ 60% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn.
Ví dụ về các hoạt động aerobic bao gồm đi bộ, bơi lội , nhảy aerobic ít tác động, trượt tuyết và đi xe đạp và thậm chí có thể bao gồm các hoạt động hàng ngày như cắt cỏ, cào lá hoặc chơi gôn. Đi bộ là một trong những bài tập aerobic đơn giản nhất để bắt đầu vì nó không yêu cầu kỹ năng hoặc thiết bị đặc biệt nào ngoài một đôi giày đi bộ hỗ trợ tốt và ít gây căng thẳng cho các khớp hơn so với chạy bộ hoặc chạy bộ .
Tập thể dục giải trí thích hợp, bao gồm cả thể thao, có thể hữu ích đối với hầu hết những người bị viêm khớp. Các hoạt động này tốt nhất nên được thực hiện trước một chương trình gồm các bài tập sức mạnh và chuyển động để giảm nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để tôi bắt đầu tập thể dục?
Bất kể tình trạng của bạn như thế nào, hãy thảo luận về các lựa chọn tập thể dục với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Những người bị viêm khớp đang bắt đầu một chương trình tập thể dục mới nên dành thời gian điều chỉnh với một chương trình chỉ bao gồm các bài tập vận động và tăng cường sức mạnh, tùy thuộc vào tình trạng thể chất và mức độ thể chất của họ. Các bài tập sức bền nên được bổ sung dần dần, và chỉ sau khi bạn cảm thấy thoải mái với mức độ thể lực hiện tại của mình.
Cũng như bất kỳ sự thay đổi nào trong lối sống, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi với chương trình mới. Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể nhận thấy những thay đổi trong cách cảm nhận của cơ bắp, cách ngủ hoặc mức năng lượng. Những thay đổi này sẽ được mong đợi với hoạt động gia tăng. Tuy nhiên, mức độ hoặc chương trình tập thể dục không phù hợp có thể có hại, làm cho các triệu chứng của bệnh viêm khớp trở nên tồi tệ hơn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn và điều chỉnh chương trình của bạn nếu bạn gặp bất kỳ điều nào sau đây:
- Mệt mỏi bất thường hoặc dai dẳng
- Đau nhói hoặc tăng lên
- Tăng điểm yếu
- Giảm phạm vi chuyển động
- Tăng sưng khớp
- Tiếp tục đau
Nguồn: webmd.com
