Gần một nửa số người Mỹ không ngủ đủ giấc hoặc những gì họ nhận được không đủ tốt. Cho dù bạn khó đi vào giấc ngủ hay dường như không thể duy trì như vậy, thì có một lý do tại sao giấc ngủ bạn cần lại rất khó nắm bắt. Như la:
Danh mục
- Bạn kiểm tra điện thoại trước khi đi ngủ.
- Bạn đi ngủ vào những thời điểm khác nhau trong suốt cả tuần.
- Bạn có thể vượt qua cơn uể oải vào buổi chiều muộn của mình bằng một tách cà phê.
- Bạn thư giãn với một vài đồ uống dành cho người lớn.
- Giường của bạn là bất cứ điều gì ngoại trừ mơ mộng.
- Phòng ngủ của bạn quá ấm hoặc quá sáng.
- Bạn đang căng thẳng.
- Bạn đời của bạn ngủ ngáy.
Bạn kiểm tra điện thoại trước khi đi ngủ.
Phương tiện truyền thông xã hội và email có thể mang lại căng thẳng . Joseph Chandler, tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học tại Birmingham-Southern College, cho biết điều đó có thể khiến bạn khó ngủ.
Vấn đề khác với thời gian điện thoại trước khi đi ngủ? Bộ não của bạn cho rằng ánh sáng nhân tạo từ màn hình là ánh sáng ban ngày. Vì vậy, cơ thể bạn không tạo ra nhiều thứ gọi là melatonin . Đó là một chất hóa học giúp bạn ngủ. Nếu bạn không có đủ nó, bạn có thể bị mất ngủ – mất khả năng đi vào giấc ngủ hoặc ngủ.
Cách khắc phục: Tắt tất cả các thiết bị kỹ thuật số – bao gồm điện thoại di động, máy tính và tivi – ít nhất một giờ trước khi bạn kết thúc một ngày.
Aparajitha Verma, MD, một nhà thần kinh học giấc ngủ tại Bệnh viện Houston Methodist ở Texas, nói rằng bạn cũng không nên để điện thoại gần giường, “đặc biệt là nếu bạn muốn kiểm tra nó trước khi tắt đèn, hoặc tệ hơn, trong nửa đêm.”
Bạn đi ngủ vào những thời điểm khác nhau trong suốt cả tuần.
Đi ngủ lúc 9 giờ 30 phút thứ Tư và nửa đêm thứ Bảy có thể làm mất đi đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Điều đó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Nó cũng có thể khiến bạn đi loạng choạng khi thức dậy, Verma nói.
Cách khắc phục: Bạn có thể không thể đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, “nhưng hãy cố gắng không thay đổi quá 30 đến 45 phút, kể cả vào cuối tuần,” Verma nói.
Bạn có thể vượt qua cơn uể oải vào buổi chiều muộn của mình bằng một tách cà phê.
Caffeine có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nhược điểm lớn? Chandler nói: “Nó làm gián đoạn khả năng của não bạn để theo dõi thời gian đã thức, khiến bạn tỉnh táo hơn mức bình thường,” Chandler nói.
Nếu bạn là người yêu thích cà phê hoặc bạn thường xuyên uống các loại đồ uống khác có caffeine, bạn có thể nghĩ rằng bạn đã xây dựng được khả năng chịu đựng với nó và bạn vẫn có thể uống một tách cà phê trước khi đi ngủ.
Chandler nói rằng điều đó sẽ có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của kẻ nghiện cafein kinh nghiệm nhất.
Cách khắc phục: Ngừng dòng chảy nước bọt ít nhất 5 giờ trước khi bạn đi ngủ – sớm hơn nếu bạn biết mình đặc biệt nhạy cảm. “Hầu hết caffeine rời khỏi hệ thống của bạn trong vòng 7 giờ. Nhưng nếu bạn thực sự cảm thấy bồn chồn sau một tách cà phê, hãy uống một ly trước bữa trưa, ”Verma nói.
Bạn thư giãn với một vài đồ uống dành cho người lớn.
Hầu hết người lớn uống một ly vào buổi tối (hãy hỏi bác sĩ nếu bạn không chắc đó là ý kiến hay cho mình). Một số, hoặc một chiếc mũ ngủ trước khi đi ngủ thực sự, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhưng cũng có thể khiến bạn không có được giấc ngủ sâu và thư thái mà tất cả chúng ta đang theo đuổi.
Hơn nữa, rượu là một chất lợi tiểu dẫn đến việc đi vệ sinh lúc nửa đêm.
Cách khắc phục: Hãy uống một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc tối đa hai ly nếu bạn là nam giới. Điều đó không chỉ đối với giấc ngủ mà còn đối với sức khỏe nói chung. Cố gắng đảm bảo rằng ngụm bia, rượu vang hoặc rượu cuối cùng của bạn diễn ra ít nhất 2 giờ trước khi bạn định đi ngủ.
Giường của bạn là bất cứ điều gì ngoại trừ mơ mộng.
Robert Rosenberg, DO, giám đốc y tế của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ ở Thung lũng Prescott, AZ, cho biết nếu bạn quăng và xoay người, đó có thể là tấm nệm của bạn.
Ông nói: “Tư thế bạn ngủ cũng có thể khiến bạn không thoải mái và khó ngủ.
Con chó hoặc con mèo của bạn cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn bị mờ mắt vào buổi sáng. Những vật nuôi ngủ chung giường với bạn có thể đánh thức bạn suốt đêm, ngay cả khi bạn không nhớ nó vào ngày hôm sau.
Một đối tác đã hoặc chiếm hơn nửa giường cũng có thể là người vi phạm. Chúng có thể đánh thức bạn và khiến bạn không có được giấc ngủ chất lượng mà bạn cần.
Cách khắc phục: Đuổi thú cưng ra khỏi giường – và đảm bảo chúng tránh xa. Và nếu đối tác của bạn chiếm nhiều giường, hãy xem xét một tấm nệm lớn hơn. Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu có chỗ để di chuyển.
Thay một tấm nệm mới? Hãy xem xét một tấm nệm dày trung bình, được cho là tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng . Nhưng nếu sau khi thực hiện chuyển đổi, bạn vẫn cảm thấy đau nhói, Rosenberg khuyên bạn nên ngủ nghiêng với một chiếc gối mỏng giữa chân và đầu gối.
Phòng ngủ của bạn quá ấm hoặc quá sáng.
Một căn phòng mát mẻ phản ánh sự giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên khi bạn đang ngủ. Nếu phòng của bạn quá nóng, cơ thể bạn sẽ khó hạ nhiệt theo cách cần thiết. Điều đó có thể khiến bạn bồn chồn.
Đối với ánh sáng cũng vậy. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể cung cấp cho bạn ít melatonin hơn, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo trước khi đi ngủ.
Nhưng phòng của bạn càng tối, não của bạn càng dễ vào “chế độ ngủ”.
Cách khắc phục: “Hầu hết các nghiên cứu cho thấy khoảng 18 độ là lý tưởng cho giấc ngủ, nhưng nó khác với mọi người,” Verma nói. “Bạn có thể phải bật máy điều hòa và thử trải nhiều lớp chăn khác nhau để tìm ra loại nào phù hợp với mình”.
Nếu tấm che cửa sổ của bạn cho ánh sáng vào, hãy nghĩ đến rèm hoặc rèm chắn sáng. Bạn có thể treo một tấm khăn trải giường hoặc chăn lên cửa sổ.
Bạn đang căng thẳng.
Nếu bạn có nhiều suy nghĩ khi lên giường, bạn sẽ rất khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ.
Cách khắc phục: Thực hiện một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ – và thực hiện nó, ngay cả vào những ngày bạn không căng thẳng.
Verma cho biết: “Tắm, nằm dài hoặc đọc sách vật lý – không phải sách trên máy tính bảng – trước khi đi ngủ đều là những cách tốt để giúp não bộ của bạn thư giãn.
Ngồi thiền có thể giúp xoa dịu tâm trí của những người khó ngủ. Hoặc bạn có thể ghi lại một vài điều mà bạn biết ơn. Bài tập đơn giản này không chỉ giúp đánh bay những lo lắng; nghiên cứu cho thấy những người biết ơn thường dễ ngủ hơn.
Bạn đời của bạn ngủ ngáy.
Có thể bạn đã quen với việc bạn đời của mình ngủ ngáy nhưng không có nghĩa là nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
“Hầu hết mọi người không ngáy liên tục và âm lượng có thể thay đổi. Vì vậy, khi tiếng ngáy của bạn đời thay đổi, nó có thể đánh thức bạn ngay lập tức, ”Rosenberg nói. Điều đó có thể giúp bạn không có giấc ngủ sâu, phục hồi và mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái đó.
Cách khắc phục: Khuyến khích bạn đời của bạn đến gặp chuyên gia về giấc ngủ. Ngáy to có thể báo hiệu một tình trạng nguy hiểm được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ khiến mọi người ngừng thở trong thời gian ngắn khi ngủ.
Bạn đọc thêm: Các loại thảo dược điều trị mất ngủ và giúp ngủ ngon ngủ sâu
Theo :webmd.com
