Bạn có nhận thấy rằng bạn đang tăng cân sau khi tập luyện không? Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bạn tăng cân khi bạn đang nỗ lực tập thể dục có thể khiến bạn nản lòng.
Nhưng có một số lý do được nghiên cứu là tại sao bạn có thể nhận thấy tăng cân nhẹ sau khi tập thể dục. Các giải thích có thể bao gồm tăng cân cơ bắp, giữ nước, viêm nhiễm sau khi tập luyện, sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thậm chí là thức ăn không tiêu.
Danh mục
Tăng cân cơ bắp
Có khả năng bạn sẽ tăng cơ khi bắt đầu tập luyện. Làm thế nào cơ bắp bạn tăng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn và loại bài tập bạn làm. Nhưng bất kỳ sự gia tăng trong hoạt động thể chất có khả năng làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn đang tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp và tiêu thụ đủ protein, bạn có thể thấy khối lượng cơ tăng lên nhiều hơn. Di truyền cũng đóng một vai trò trong số lượng cơ bắp bạn đạt được khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Một số người tăng cơ dễ dàng hơn những người khác. Nếu bạn có xu hướng tăng cơ dễ dàng, hãy coi mình là người may mắn. Cơ bắp giúp hình thể săn chắc, khỏe mạnh.
Trên thực tế, ngay cả khi bạn cũng đang giảm mỡ, bạn có thể thấy sự gia tăng trên quy mô. Cơ bắp dày đặc hơn chất béo, nhưng nó chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tăng cơ, trọng lượng cơ thể của bạn có thể tăng lên ngay cả khi bạn đang giảm mỡ trong cơ thể.
Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm được vài inch ngay cả khi bạn không giảm cân . Một con số cao hơn trên thang đo có thể có nghĩa là bạn đang giảm mỡ trong khi tăng cơ — một điều tích cực dẫn đến một cơ thể gọn gàng hơn, mạnh mẽ hơn.
Tăng trọng lượng nước
Giữ nước là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân tạm thời. Phụ nữ tiền mãn kinh đặc biệt dễ bị thay đổi trọng lượng cơ thể trong suốt cả tháng do thay đổi nội tiết tố.
Phụ nữ có thể nhận thấy một số mức độ đầy hơi ngay lập tức trước và trong kỳ kinh nguyệt. Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng của PMS — vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn theo kịp các bài tập của mình.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng giữ nước đạt đỉnh điểm vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Nó thấp nhất trong thời kỳ giữa nang trứng (giai đoạn giữa của chu kỳ) và sau đó tăng dần trong 11 ngày xung quanh thời kỳ rụng trứng.
Mức độ bạn thấy sự gia tăng trên quy mô là khác nhau ở mỗi người, nhưng ít nhất sự tăng nhẹ về trọng lượng — ngay cả sau khi tập thể dục — điều đó là bình thường.
Một lý do phổ biến khác cho việc tăng cân do nước là do lượng natri của bạn tăng lên. Theo nghiên cứu, tiêu thụ thực phẩm nhiều muối có thể làm tăng trọng lượng cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi ăn mặn, chúng ta sẽ tăng lượng nước nạp vào cơ thể nhưng không nhất thiết chúng ta sẽ tạo ra nhiều nước tiểu hơn. Lượng chất lỏng dư thừa trong cơ thể của bạn tăng lên đến hàng pound trên bàn cân. Một số người rất nhạy cảm với natri và có thể giữ lại nhiều nước hơn.
Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn của mình, nó vẫn có thể ẩn náu trong thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ. Ngay cả một số thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng như súp, pho mát, và đậu đóng hộp cũng có thể chứa natri dư thừa.
Viêm sau khi tập luyện
Có thể bản thân quá trình tập luyện của bạn đang gây tăng cân — ít nhất là tạm thời. Nhưng sự gia tăng này có thể là một chỉ báo cho thấy bạn đang tập thể dục đủ chăm chỉ để thấy được kết quả thực sự.
Nói một cách rất đơn giản, tập thể dục (đặc biệt là tập tạ) làm tổn thương các mô cơ. Quá trình sửa chữa xảy ra sau khi tập thể dục cho phép cơ bắp của bạn phát triển và mạnh mẽ hơn. Nhưng trong khi chờ đợi, tình trạng viêm xảy ra ở các mô.
Các nhà sinh lý học tập thể dục gọi đây là tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD). EIMD là một hiện tượng tạm thời xảy ra sau các bài tập mới hoặc đặc biệt khó khăn.
Nó gây ra tổn thương cấu trúc cho các sợi cơ (tế bào trong mô cơ); kết quả là viêm do sự tích tụ của các tế bào bạch cầu trong các mô bị tổn thương. Tình trạng viêm và tích tụ chất lỏng này có thể biểu hiện là tăng cân tạm thời sau khi tập luyện.
Làm thế nào để bạn biết liệu cơ thể bạn có đang trải qua EIMD hay không? Bạn có thể cảm thấy đau cơ khởi phát muộn , còn được gọi là DOMS. Bạn có thể cảm thấy đau nhức gia tăng vào ngày sau hoặc thậm chí hai ngày sau khi tập luyện do kết quả của quá trình viêm và sửa chữa đang diễn ra trong cơ thể.
Sử dụng bổ sung
Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm chức năng cũng có thể gây tăng cân nhất định sau khi tập luyện. Tập thể dục — đặc biệt là tập luyện sức bền kéo dài như chạy hoặc đạp xe — làm cạn kiệt glycogen trong cơ thể.
Các vận động viên được đào tạo tiêu thụ đồ uống bổ sung sau khi tập luyện có chứa carbohydrate là rất phổ biến. Carbs giúp phục hồi glycogen trong cơ. Nhưng đối với mỗi gam glycogen dự trữ, cơ thể sẽ giữ lại ba gam nước. 7
Kết quả? Lượng nước dự trữ tăng và nước có thể tăng cân sau quá trình tập luyện của bạn. Tất nhiên, tác dụng sau khi tập luyện này không chỉ áp dụng cho việc bổ sung carbohydrate.
Ngay cả gốc Carbon mà bạn tiêu thụ trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong nước. Đây là một quá trình hồi phục bình thường và lành mạnh — vì vậy nó không phải là điều bạn nên cố gắng tránh.
Các chất bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện. Creatine, một chất bổ sung được sử dụng bởi nhiều người tập thể dục, có thể gây tăng cân do tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước.
Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi trong suốt nhiều năm. Nhiều bằng chứng còn lẫn lộn về hiệu quả của nó, nhưng một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể làm tăng khối lượng cơ thể và tổng trọng lượng cơ thể. Nhà khoa học nghiên cứu phỏng đoán rằng những sự gia tăng này là do sự gia tăng khả năng giữ nước.
Nhiều nghiên cứu gần đây đã điều tra tiềm năng của creatine để tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, với một số bằng chứng cho thấy nó có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, cơ chế mà nó cung cấp lợi ích này vẫn chưa được hiểu đầy đủ.
Thức ăn giàu chất xơ khó tiêu
Nếu việc tập luyện của bạn khiến bạn đói và bạn đang nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh, thì thực phẩm bổ dưỡng bạn tiêu thụ có thể dẫn đến tăng quy mô khi nó hoạt động trong cơ thể bạn.
Chất xơ được cho là giúp giữ nước trong ruột kết và dẫn đến phân ít khô hơn và dễ thoát ra ngoài. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan được biết là có thể làm tăng trọng lượng phân.
Trước khi phân được thải ra ngoài, bạn có thể nhận thấy cân nặng tăng lên sau khi tập luyện, nhưng chất xơ cũng làm giảm thời gian vận chuyển của ruột kết, vì vậy đây không phải là chất dinh dưỡng bạn nên tránh. Vậy nó có thể tạo ra bao nhiêu khác biệt?
Trong một nghiên cứu, các nhà điều tra phát hiện ra rằng bạn có thể tạo ra 125 đến 170 gam phân mỗi ngày — hoặc khoảng nửa pound.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo trọng lượng phân trung bình hàng ngày là khoảng 106 gram mỗi ngày – ít hơn một phần tư pound. Tuy nhiên, các nguồn khác báo cáo rằng cơ thể bạn có thể sản xuất tới một ounce mỗi ngày cho mỗi 12 pound trọng lượng cơ thể.
Bạn không nên lo lắng?
Trong nhiều trường hợp, không có lý do gì để lo lắng về việc tăng cân sau khi tập thể dục. Trên thực tế, nếu việc tăng cân là kết quả của một trong những nguyên nhân phổ biến được liệt kê ở trên, bạn nên coi đó là dấu hiệu của sự thành công.
Tất nhiên, có những lý do khác mà bạn có thể thấy sự gia tăng trên quy mô. Một số loại thuốc có thể làm tăng cân hoặc lượng calo của bạn có thể tăng lên cùng với mức độ đói của bạn sau khi tập thể dục.
Có thể hữu ích khi sử dụng các phương pháp khác ngoài thang đo để đo lường tiến độ tập luyện của bạn để tìm ra những thay đổi nếu được bảo đảm.
Hầu hết các loại cân cơ bản không thể cho bạn biết liệu bạn tăng cân là do tăng chất béo, khối lượng cơ hay giữ nước. Để đo lường mức giảm mỡ thực tế, bạn có thể sử dụng thang đo lượng mỡ cơ thể hoặc thực hiện các phép đo ở các vùng khác nhau trên cơ thể một cách thường xuyên. (Nếu bạn đang giảm số inch, bạn có thể đang đi đúng hướng.)
Nhưng cũng có những lợi ích khi bạn không tập trung vào các con số khi đo lường tiến trình đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Bạn cảm thấy như thế nào về tinh thần và thể chất, cách quần áo của bạn phù hợp với cơ thể đang thay đổi của bạn, sức mạnh và sức khỏe tổng thể của bạn cũng là những phần quan trọng của quá trình này.
Lời kết
Tập thể dục mang lại vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Nếu bạn đã bắt đầu một chương trình tập luyện và gắn bó với nó, bạn có thể sẽ thấy năng lượng tăng lên, khả năng di chuyển dễ dàng hơn trong các hoạt động sống hàng ngày và mức độ thể chất được cải thiện. Bạn cũng có thể đạt được niềm tự hào và sự tự tin. Đây là những lợi ích thực sự nên được ưu tiên hơn những con số trên thang đo.
Nếu bạn đã tự đo lường bản thân theo những cách khác nhau và nhận ra rằng bạn thực sự đang đi sai hướng, bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên có trình độ, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xem liệu có những lý do khác khiến bạn tăng cân sau khi tập luyện. . Nhưng trong nhiều trường hợp, đó chỉ đơn giản là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm đúng.
Theo: verywellfit.com
