Lầm tưởng 1: Tất cả lượng calo đều giống nhau, cho dù là từ thực phẩm nguyên hạt hay thực phẩm đã qua chế biến.
Thực tế: Không. Mặc dù một thanh kẹo 100 calo và một quả táo 100 calo chứa cùng một lượng năng lượng, nhưng nguồn của mỗi calo sẽ thay đổi cách cơ thể bạn tiêu hóa và sử dụng.
Angela Fitch, MD, phó giám đốc Trung tâm Cân nặng Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, một trợ lý giáo sư tại Harvard Medical cho biết, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để chế biến thực phẩm toàn phần như rau và các loại đậu so với thực phẩm đóng gói như bánh quy giòn và ngũ cốc có đường. Trường học và phó chủ tịch của Hiệp hội Y học Béo phì.
Fitch giải thích: “Nếu tôi ăn Cheerios, đến khi nó vào bụng, thì không cần phải chế biến gì cả,” Fitch giải thích. “Nhưng nếu tôi ăn quinoa hoặc đậu, cơ thể tôi sẽ phải phá vỡ điều đó.” Bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để phân hủy thực phẩm và protein chưa qua chế biến so với thức ăn đã qua chế biến, có nghĩa là ăn những thứ có trong tự nhiên, không phải do con người tạo ra, là chiến lược ăn kiêng tốt hơn.
Lầm tưởng 2: Giảm cân là tất cả về ý chí.
Thực tế: “Về mặt sinh lý học, là con người, chúng ta không được tạo ra để giảm cân,” Fitch lưu ý. Ăn bám chất béo đã giúp tổ tiên của chúng ta tồn tại, vì vậy chúng ta đã tiến hóa để giữ cân nặng tăng lên. “Tôi nói với những người đang đấu tranh để giảm cân rằng đó là hóa học của bạn, không phải tính cách của bạn,” cô nói.
Vâng, một số người có thể được may mắn với sự trao đổi chất nhanh hơn giúp họ giảm cân dễ dàng hơn một chút so với những người khác. Nhưng quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại khi chúng ta già đi, khiến việc giảm cân nặng thêm khó chịu càng trở nên khó khăn hơn.
Và khi mọi người giảm nhiều cân một cách nhanh chóng, cơ thể của họ sẽ cố gắng trở lại “điểm đặt trước” của họ. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và khiến họ cảm thấy đói hơn. Thật vậy, một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã phát hiện ra rằng cứ giảm được hai cân, những người tham gia đã ăn thêm khoảng 100 calo sau đó.
Michael Greger, MD, tác giả cuốn sách How Not to Diet, nói theo cách này: “Cuộc chiến của chứng phình to là cuộc chiến chống lại sinh học, vì vậy béo phì không phải là một sự thất bại về mặt đạo đức. Tôi không thể nhấn mạnh rằng thừa cân là một phản ứng bình thường, tự nhiên đối với sự phổ biến bất thường, không tự nhiên của thực phẩm giàu calo, đường và chất béo. ”
Theo một nghiên cứu trên JAMA , gen thích cân nặng của chúng ta, kết hợp với việc dễ dàng tiếp cận với thức ăn nhanh, kẹo và các thực phẩm không lành mạnh khác, có thể giải thích tại sao gần 40% người Mỹ bị thừa cân và gần 8% bị béo phì nghiêm trọng . vậy, bạn có thể làm gì? Greger tán thành chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để giúp bạn giữ được cân nặng hợp lý. Bỏ thực phẩm đã qua chế biến và thỉnh thoảng làm món ngọt như bánh ngọt và kem.
Lầm tưởng 3: Carbohydrate có hại.
Thực tế: Có hoặc không ăn một chế độ ăn uống carb thấp hoạt động thực sự phụ thuộc vào cá nhân, Fitch cho biết. “Từ dữ liệu chúng tôi có ngày nay, một số người có thể giảm cân bằng chế độ ăn ít carb, trong khi những người khác có thể giảm cân bằng chế độ ăn ít chất béo”.
Cô ấy nói thêm: “Những gì chúng tôi biết là những người khác nhau thích những thói quen khác nhau để giữ cho họ cân bằng lượng calo. Điều quan trọng là bất cứ điều gì bạn làm, bạn phải thích nó đủ để gắn bó với nó. ”
Để có lợi cho sức khỏe, chế độ ăn nhiều carb bao gồm khoai lang, bí mùa đông, đậu Hà Lan và ngô, các loại đậu, trái cây, yến mạch, lúa mì, hạt quinoa và thực phẩm giàu protein như sữa chua được ưu tiên hơn một trong các loại thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế và đồ uống có đường. .
Lầm tưởng 4: Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, cuối cùng bạn phải ăn kiêng.
Thực tế: “Một kế hoạch chu đáo, chủ động về cách quản lý lượng thức ăn của bạn không phải là một điều xấu”, Scott Kahan, MD, Giám đốc Trung tâm Quốc gia về Cân nặng và Sức khỏe, có trụ sở tại Washington, DC cho biết “Vấn đề là chúng ta ‘ bị choáng ngợp với đủ loại mốt và kế hoạch hiếm khi hữu ích và điều đó thường dẫn đến việc chúng ta bó tay như thể chẳng làm được gì cả. ”
Hơn nữa, mặc dù mọi người nghĩ rằng họ có thể ăn kiêng tạm thời và giảm cân, nhưng đa số lại tăng trở lại. Greger nói: Kết quả lâu dài phụ thuộc vào việc kết hợp ăn uống lành mạnh vào lối sống của bạn lâu dài. Ông nhấn mạnh: “Giảm cân vĩnh viễn đòi hỏi phải thay đổi chế độ ăn uống vĩnh viễn. “Những thói quen lành mạnh hơn cần trở thành một lối sống”.
Để làm được điều này, hãy cho bạn bè và gia đình của bạn biết rằng bạn đang cố gắng đưa ra những lựa chọn thực phẩm tốt và cố gắng tận dụng chúng để giữ cho bạn có trách nhiệm. Ghi nhật ký ăn uống hàng ngày, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước và vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Cuối cùng, hãy nghĩ đến việc giảm cân như một sự lựa chọn trong lối sống, Bridgette Agee, RN, giám đốc của Chương trình Bracyric tại Trung tâm Giảm cân Marina tại Bệnh viện Cedars-Sinai Marina del Rey, khuyến nghị.
Lầm tưởng 5: Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Thực tế: Tiền đề cơ bản ở đây là ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ kiểm soát sự thèm ăn của bạn vì lượng glucose trong máu (hoặc lượng đường trong máu) của bạn ổn định hơn và không giảm xuống, gây ra cơn đói tăng vọt. Nhưng giả sử bạn ăn cùng một lượng calo, thì việc bạn ăn cỏ hay đi qua đường không thành vấn đề, theo một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Trường Động học Con người thuộc Đại học Ottawa. Một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, thực sự cho thấy điều ngược lại với lầm tưởng này: ăn nhiều bữa thường xuyên hơn và nhỏ hơn khiến mọi người muốn tiêu thụ nhiều hơn.
“Điều này không có nghĩa là bạn nhất thiết phải ăn ba bữa một ngày”, Kahan nói. “Một số người cảm thấy dễ dàng hơn khi ăn theo những cách không truyền thống. Điều này là tốt. Chỉ cần đừng mong đợi một phép màu.”
Lầm tưởng 6: Nước trái cây làm sạch sẽ giúp bạn giảm cân.
Thực tế: “Nếu bạn thích nước ép vì bạn thích uống nước trái cây, hãy tận hưởng nó. Nhưng đừng bị cuốn theo những tuyên bố về việc giảm cân thần kỳ một cách ngoạn mục, ”Kahan nói. Thông thường, sự sụt giảm bạn sẽ thấy sẽ là “trọng lượng nước”.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng nước trái cây thường chứa nhiều calo, vì vậy tốt nhất bạn nên giữ lượng vừa phải. Kahan cho biết thêm cũng có những rủi ro sức khỏe đối với nước ép, chẳng hạn như mất cân bằng điện giải, mất nước tiềm ẩn do ruột của bạn trống rỗng và thậm chí là các vấn đề về thận (nước ép làm từ thực phẩm như rau bina và củ cải đường, có nhiều oxalat, một chất tự nhiên, có thể gây ra thận các vấn đề).
Mẹo giảm cân hiệu quả bất ngờ
Khi bạn xây dựng kế hoạch để đạt được cân nặng lý tưởng, hãy ghi nhớ những mẹo và thủ thuật ít được biết đến, đôi khi phản trực giác này từ các chuyên gia hàng đầu.
- Ngủ trong phòng lạnh. Đặt bộ điều nhiệt thấp hơn 10 độ hoặc mở cửa sổ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. “Việc hạ nhiệt độ phòng sẽ kích hoạt các tế bào mỡ nâu cần năng lượng. Nó làm cho cơ thể của bạn làm việc vất vả hơn một chút, ”Agee giải thích.
- Ngắm nhìn nhiều hơn. Thiếu ngủ không chỉ có nghĩa là mệt mỏi vào sáng hôm sau. Nó cũng có thể có tác dụng trao đổi chất. Nói tóm lại, nếu bạn thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ cố gắng thu nạp thêm bất kỳ calo nào. Agee nói: “Ngủ cũng là một phần của hành trình giảm cân. “Chúng tôi khuyên bạn nên tám giờ một đêm.”
- Tắt công nghệ. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi xem TV hoặc lướt qua mạng xã hội và chúng ta ít chú ý đến tín hiệu tự nhiên của cơ thể “Tôi đã no”. Vì vậy, hãy quen với việc đi tối trong bữa ăn và sử dụng các giác quan để thực sự thưởng thức món ăn của bạn.
- Gõ trán của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Richard Weil, giám đốc Chương trình Giảm Cân tại Bệnh viện Mount Sinai St. Luke ở Thành phố New York, phát hiện ra rằng gõ nhẹ vào trán và tai bằng ngón trỏ trong 30 giây hoặc gõ ngón chân xuống sàn có thể làm mất tập trung. bạn và giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Bạn cũng có thể nắm chặt tay: Làm như vậy có thể giúp củng cố quyết tâm của bạn để “vượt qua cám dỗ thức ăn” và chịu đựng những cơn đau thể xác, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng.
- Tạm dừng ăn kiêng. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì,tạm dừng ăn kiêng trong hai tuần có thể giúp bạn giảm cân . Nghiên cứu đã điều tra “phản ứng đói” của cơ thể khi tiếp tục ăn kiêng và phát hiện ra rằng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi chậm lại hơn dự kiến, khiến việc giảm cân khó giảm hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn bất cứ thứ gì bạn muốn; thay vào đó, bạn nên ăn uống hợp lý và tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm toàn phần.
Theo: aarp.org
