Tất cả các lần chạy của bạn nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng hạ nhiệt cơ thể. Hai yếu tố này liên quan đến quá trình chạy của bạn sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt nhất khi bắt đầu buổi tập và phục hồi vào cuối buổi tập.
Danh mục
Lợi ích của khởi động chạy bộ
Khởi động kỹ sẽ làm giãn mạch máu, đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ oxy trước khi bạn tập luyện mạnh. Nó cũng làm tăng nhiệt độ của cơ bắp của bạn linh hoạt và hiệu quả tốt nhất.
Bằng cách từ từ tăng nhịp tim của bạn, khởi động cũng giúp giảm thiểu gánh nặng cho tim khi bạn bắt đầu chạy.
Lợi ích của việc chạy hạ nhiệt cơ thể
Việc hạ nhiệt giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Dừng đột ngột có thể gây choáng váng vì nhịp tim và huyết áp của bạn có thể giảm nhanh chóng. Việc giảm chậm từ từ bước chạy cho phép chúng điều hòa nhịp tim và huyết áp dần dần.
Mặc dù bạn thường nghe nói rằng việc hạ nhiệt sẽ giúp bạn đào thải axit lactic ra khỏi cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn vào ngày hôm sau, nhưng chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều đó cả.
Hạ nhiệt là sự chuyển đổi tốt về mặt tinh thần của sự chăm chỉ luyện tập và tiếp theo là kết thúc quá trình tập luyện của bạn.
Giãn cơ trước hoặc sau khi chạy
Giãn cơ từng là một phần của mọi hoạt động khởi động và hạ nhiệt cơ thể. Kéo giãn cơ trước, trong hoặc ngay sau khi tập luyện chưa được chứng minh là có thể ngăn ngừa chấn thương hoặc chậm khởi phát đau cơ.
Động tác kéo giãn sau khi khởi động có một số bằng chứng có thể có lợi cho hiệu suất. Hình thức kéo giãn này được thực hiện với các bài tập đưa cơ bắp của bạn thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Các bài tập giãn cơ động cũng bắt chước các động tác bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện của mình.
Kéo giãn cơ đột ngột không bao giờ là một ý tưởng tốt, vì vậy nếu bạn quyết định bao gồm cả việc kéo căng, hãy thực hiện nó sau khi bạn đã khởi động hoặc là một phần của quá trình hạ nhiệt.
Cách khởi động đúng cách
Thực hiện các bước sau để khởi động:
- Thực hiện khoảng 5 đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng để thả lỏng cơ bắp và làm nóng bạn khi chạy. Một số bài tập khởi động tốt trước khi chạy bao gồm đi bộ nhanh, diễu hành, chạy bộ chậm hoặc đạp xe đạp nhẹ nhàng. Hãy chắc chắn rằng bạn không vội vàng khởi động.
- Nếu bạn thích thực hiện các động tác kéo căng hoặc các bài tập trước khi chạy, hãy đi bộ nhẹ nhàng, bật nhảy hoặc chạm ngón chân đối diện.
- Bắt đầu cuộc chạy của bạn. Đừng bắt đầu chạy đua, mà hãy chạy bộ từ từ lúc đầu và dần dần tăng tốc độ của bạn. Bạn sẽ hít thở rất dễ dàng. Nếu bạn cảm thấy mình khó thở, hãy giảm tốc độ. Đây là một phần để biết bạn nên chạy nhanh như thế nào vì bạn rất dễ bắt đầu quá nhanh một cách không tốt.
- Chú ý đến tư thế và hình thức chạy của bạn khi bạn bắt đầu chạy. Đảm bảo bạn đang sử dụng kỹ thuật tốt nhất trước khi tăng tốc.
Làm thế nào để thực hiện cách hạ nhiệt thích hợp
Khi kết thúc quá trình chạy, hãy thực hiện các bước sau:
- Sau khi chạy xong, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm từ 5 đến 10 phút. Nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ dần trở lại bình thường.
- Uống nước hoặc nước uống thể thao để bổ sung cho cơ thể.
Mẹo giãn cơ cho cơ thể sau khi chạy
Nếu bạn nghĩ rằng bạn được lợi từ các động tác kéo căng, bạn có thể thực hiện chúng sau khi chạy bộ hoặc như một hoạt động riêng biệt. Các động tác kéo căng sau khi chạy bao gồm: căng gân kheo, căng cơ tứ đầu, căng bắp chân, căng bụng dưới, căng dây IT, căng hông và lưng, căng cánh tay và cơ bụng, và căng cơ cổ, đầu. Sử dụng các mẹo sau để kéo giãn phù hợp:
- Giữ động tác trong khi kéo căng. Giữ yên mỗi động tác trong vòng 15 đến 30 giây.
- Đừng kéo giãn cơ khi thấy quá đau. Đừng kéo căng quá mức mà bạn bắt đầu cảm thấy căng cơ. Bạn không nên vượt qua sức cản của cơ và không bao giờ kéo căng đến mức bị đau. Khi bạn cảm thấy bớt căng hơn, bạn có thể tăng độ căng thêm một chút cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo nhẹ như cũ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn giãn cơ cả hai bên. Đừng chỉ căng bắp chân trái vì bạn cảm thấy căng ở bên đó. Đảm bảo rằng bạn đang duỗi thẳng cả hai bên.
- Đừng nín thở. Hãy thư giãn và hít vào thở ra từ từ. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở. Hít thở sâu bằng bụng.
Lời kết
Khởi động là có lợi, nhưng bạn có thể bỏ qua động tác kéo căng nếu không thấy nó phù hợp với mình. Chúc bạn chạy bộ hiệu quả và tốt cho cơ thể.
