Giảm cân có thể rất khó khăn. Vâng, có rất nhiều chế độ ăn kiêng, thói quen tập luyện và thuốc uống có vẻ như là một lộ trình đến miền đất hứa giảm cân. Nhưng vào cuối ngày, việc giảm cân liên quan đến việc điều chỉnh lối sống của bạn. Giảm cân tự nhiên, bao gồm việc áp dụng những thói quen lành mạnh mà bạn có thể kết hợp lâu dài, có thể giúp con số đó giảm xuống một cách an toàn và hiệu quả.
Vấn đề duy nhất: Khi bạn nhấn một tìm kiếm đơn giản trên Google, có vô số các biện pháp giảm cân tự nhiên, các sản phẩm và thuốc giảm cân thực sự đang hét vào mặt bạn. Làm thế nào để bạn biết những gì là hợp pháp?
JC Doornick, DC, một huấn luyện viên sức khỏe và lối sống, người đã đi khắp thế giới để giúp mọi người giảm cân, nói: “Hãy tránh xa bất cứ thứ gì không có lợi cho sức khỏe. “Bất kỳ ai uống thuốc, chất kích thích, tiêm, truyền nước hoặc ăn 500 calo mỗi ngày đều tập trung 100% vào việc giảm cân và 0% vào sức khỏe.”
Việc xác định các chiến lược phù hợp với bạn cũng rất quan trọng. Ví dụ, một chiến thuật như nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng những người khác có thể cảm thấy buồn tẻ khi đến 11 giờ sáng mà không có bữa sáng tăng cường năng lượng. Hãy xem các mẹo dưới đây để giúp bạn tìm ra cách giảm cân một cách tự nhiên, theo cách hoàn toàn phù hợp với bạn và cơ thể của bạn. Bằng cách đó, một khi các cân bong ra, chúng có thể duy trì trạng thái tốt.
Danh mục
Hãy tập luyện mà bạn yêu thích.
Thông thường, chúng ta nghĩ rằng các chiến lược giảm cân tốt nhất bắt đầu với một chương trình tập luyện cao độ. Nhưng thực tế là tập luyện chỉ là một phần của bức tranh và có rất nhiều khuyến nghị về mức độ tập thể dục mà chúng ta nên thực hiện một cách thường xuyên. Ví dụ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng người lớn nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc kết hợp 75 phút mỗi tuần với các hoạt động aerobic cường độ mạnh. Trong khi đó, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy rằng lượng bài tập mà chúng ta nhận được có mối quan hệ trực tiếp đến sức khỏe tim mạch của chúng ta – bạn càng tập nhiều thì tim của bạn càng khỏe mạnh – và họ đề xuất mục tiêu mới là hai giờ mỗi ngày.
Sara Gottfried, MD, tác giả bán chạy nhất của The Hormone Cure và The Hormone Reset Diet , cho biết về cơ bản, mọi người đều khác nhau, vì vậy thật khó để đưa ra một hướng dẫn áp dụng cho tất cả mọi người . Nhưng nếu vẫn thất bại, hãy nhớ điều này: Còn hơn không. Đó là lý do tại sao Tiến sĩ Gottfried khuyên bạn nên kết hợp 30 phút vận động với cường độ vừa phải hàng ngày, dành năm phút trước khi tập luyện để khởi động tích cực, sau đó thêm năm phút để hạ nhiệt và ngăn ngừa chấn thương. Khi bạn đã nắm rõ, bạn có thể xếp lớp đúng thời gian và cường độ. “Sau hai tuần, hãy thêm 10 phút để bạn tập thể dục vừa phải trong 40 phút, bốn ngày mỗi tuần hoặc tăng cường độ”, cô ấy gợi ý.
Tìm kiếm thứ gì đó bạn thích cũng là một thành phần quan trọng đối với bất kỳ thói quen tập thể dục nào, bởi vì-duh-nó có nghĩa là bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn. Vì vậy, nếu chạy không phải là sở thích của bạn, đừng đổ mồ hôi – hãy thử tham gia một lớp Zumba hoặc gặp gỡ bạn gái để Spin sau giờ làm việc. ( Bạn thậm chí có thể thử tập thể dục theo cung Hoàng đạo của mình .) “Bạn có thể nhận được kết quả từ điều gì đó bạn ghét, nhưng những kết quả đó sẽ không kéo dài”, Jess Sims, CPT, một huấn luyện viên Fhit Pro tại Fhitting Room ở thành phố New York cho biết . Và đừng ngại phân nhánh và xem liệu có thứ gì khác để yêu thích không. Sims cho biết thêm: “Thay đổi các bài tập của bạn sẽ giúp bạn giải trí và giúp bạn tiến bộ hơn vì cơ thể bạn không quen với các chuyển động tương tự. Đơn giản và dễ hiểu: Không có một bài tập nào phù hợp với tất cả,
Thử nghiệm với việc ăn uống.
Cũng giống như tập thể dục, chế độ ăn kiêng đối với mọi người là khác nhau, đặc biệt là khi nói đến cách tốt nhất để giảm cân tự nhiên. “Tôi có thể bảo bệnh nhân của mình ăn các loại hạt và quả mọng, thiền , ngồi trong góc và ăn cá hồi. Nhưng nếu điều đó không hiệu quả với họ, họ sẽ ra ngoài”, Doornick nói. “Điều quan trọng là phải thực tế về những gì mọi người có thể và không thể làm. Bắt đầu từ nơi họ muốn bắt đầu và thiết lập các thông số thực phẩm thực tế.” ( Đây là lý do tại sao bạn nên từ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế một lần và mãi mãi .)
Nhưng nếu bạn chỉ muốn thực hiện một vài điều chỉnh cho kế hoạch ăn uống hiện tại của mình, Gottfried có ba gợi ý:
Kết bạn với bộ phận sản xuất. Không có gì bí mật khi ăn rau là tốt cho bạn. Nhưng thật đáng kinh ngạc, chỉ có 27% người Mỹ trưởng thành ăn đủ ba khẩu phần được khuyến nghị hoặc nhiều hơn mà họ nên nhận hàng ngày, theo một báo cáo của CDC. Mục tiêu tăng lượng rau của bạn lên một pound mỗi ngày. Không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân mà ăn rau cải cầu vồng còn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư , bệnh tim và tác động của lão hóa. (Bạn đang tìm kiếm thông tin về bữa tối? Những công thức nấu ăn sáng tạo này tận dụng tối đa các loại rau có nhiều chất xơ .)
Thử nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn (hoặc IF) đã trở nên hợp thời trong vài năm qua nhờ vào các biện pháp thúc đẩy sức khỏe chủ đạo như Chế độ ăn kiêng Bulletproof . Khái niệm: Dự trữ thức ăn từ 12 đến 18 giờ giữa bữa tối và bữa sáng, vì làm như vậy có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự của chế độ ăn ít calo, như giảm tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch . Kết hợp nó với bài tập cường độ cao và Tiến sĩ Gottfried nói rằng bạn đang tìm kiếm một sự kết hợp chiến thắng.
Cắt bỏ ngũ cốc trong ba tuần. Tiến sĩ Gottfried nói: “Hầu hết các loại ngũ cốc đều có chỉ số đường huyết khá cao, nghĩa là sau một đến hai giờ, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng vọt. “Thật không may, thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn là chất gây nghiện về mặt hóa học. Chúng thúc đẩy sự tích tụ trong cơ thể bạn và khiến bạn rơi vào vòng xoáy cảm giác thèm ăn, cuối cùng có thể dẫn đến vòng eo ngày càng tăng.” Để phá vỡ chu kỳ, hãy thử gãi ngũ cốc trong thời gian dưới một tháng, và chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với sự thay đổi đó .
Cẩn thận với thuốc giảm cân tự nhiên.
Giữa quảng cáo trên mạng xã hội và quảng cáo trên TV, gần như không thể thoát khỏi những lời nhắn nhủ xung quanh các chất bổ sung giảm cân tự nhiên. Rất nhiều trong số đó là chiết xuất từ trà xanh có nguồn gốc thực vật, cam đắng, xeton từ quả mâm xôi và những chất âm vô hại. Nhưng chúng có hiệu quả không? Melinda Manore, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Oregon, cho biết không chính xác. Trong nghiên cứu của mình về hàng trăm loại thực phẩm chức năng giảm cân tự nhiên (một ngành công nghiệp trị giá 2,4 tỷ đô la ở Hoa Kỳ), cô ấy kết luận rằng không có một sản phẩm nào giúp giảm cân đáng kể. Và, điều tồi tệ hơn, nhiều loại trong số chúng có tác dụng phụ có thể cản trở mục tiêu tập thể dục của bạn (bao gồm đầy hơi và chướng bụng). Không hẳn là cách chắc chắn để bạn có thể mặc vừa quần jean bó.
Hãy cởi mở với các loại thảo mộc tự nhiên phù hợp để giảm cân.
Trong khi các chất bổ sung giảm cân chắc chắn đã hết, đó không phải là những điều duy nhất cần xem xét: Ngoài ra còn có các loại thảo mộc tự nhiên để giảm cân. Và trong khi có một danh sách đồ giặt đã sẵn sàng để thêm vào đồ uống của bạn tại bất kỳ điểm bán sinh tố hoặc quầy nước trái cây nào, thì rất nhiều trong số chúng không thực sự đáp ứng được những lợi ích mong muốn tốt hơn cho bạn. Theo Viện Khoa học McCormick , có 12 loại thảo mộc và gia vị có khả năng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm hạt tiêu đen, quế , thì là, gừng và nghệ . Nhưng trong số tất cả các loại gia vị, ớt cayenne được ca ngợi nhiều nhất về đặc tính giảm cân. Các nhà nghiên cứu tìm thấyrằng chỉ một nửa thìa cà phê làm tăng sự trao đổi chất và một nhóm nghiên cứu gồm 25 thực khách đã đốt cháy thêm 10 calo khi nó được thêm vào bữa ăn của họ. Thậm chí tốt hơn: Đối với những người không thường xuyên ăn các bữa ăn cay, thêm hạt tiêu sẽ cắt giảm trung bình 60 calo vào bữa ăn tiếp theo của họ. ( Thức ăn cay cũng có thể là bí quyết để sống lâu hơn .)
Bạn xem thêm các loại thảo dược hỗ trợ giảm cân được khoa học nghiên cứu: Khoa học nghiên cứu các loại dược liệu hỗ trợ giảm cân
Nhưng hãy nhớ rằng, vitamin rất tốt.
Nói chung, bạn muốn bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua các nguồn thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, không ai là hoàn hảo. Bổ sung chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể, bao gồm tăng cường độ săn chắc của cơ bắp, nhiều năng lượng hơn và giảm cân. ( Đây là những gì bạn cần biết về việc truyền vitamin IV .) Nếu điều cuối cùng là mục tiêu chính của bạn, Tiến sĩ Gottfried khuyên bạn nên biến chúng thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn:
Vitamin D: Một số chuyên gia cho rằng rối loạn giấc ngủ đã tăng lên mức dịch bệnh vì một lý do chính: sự thiếu hụt vitamin D trên diện rộng, Tiến sĩ Gottfried nói. Đó không phải là chính xác lý tưởng, vì giấc ngủ đầy đủ là rất quan trọng cho sự trao đổi chất của bạn và thực sự đạt được khỏe mạnh, giảm cân tự nhiên. Tiến sĩ Gottfried nói rằng tốt nhất nên nhắm đến 2.000 đến 5.000 IU vitamin D mỗi ngày (hãy thử sử dụng công cụ tính liều lượng vitamin D đơn giản này để tìm ra lượng bạn cần), vì một nghiên cứu giảm cân kéo dài 12 tuần cho thấy làm như vậy sẽ dẫn đến với lượng chất béo thấp hơn.
Đồng và kẽm: Khi hormone tuyến giáp quá thấp, cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Nhưng kẽm có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và duy trì một tuyến giáp khỏe mạnh. Nhược điểm: Bổ sung kẽm vào thói quen bổ sung có thể khiến bạn thiếu đồng. Đó là lý do tại sao Tiến sĩ Gottfried đề nghị phụ nữ kết hợp chúng với nhau (bạn có thể lấy chất này trong một loại vitamin tổng hợp hiệu lực cao). Để có một tỷ lệ tối ưu, cô ấy gợi ý nên bổ sung 20mg kẽm mỗi ngày với 2mg đồng.
Berberine: Lượng đường trong máu tăng theo tuổi tác, và berberine là một trong những chất bổ sung được chứng minh là giúp bạn bình thường hóa glucose. Nó cũng có tác dụng giảm viêm trong cơ thể , giúp giảm cân. Và như thể vẫn chưa đủ, “berberine còn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn đường, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và béo phì”, Tiến sĩ Gottfried nói. Uống 300 đến 500mg một lần đến ba lần mỗi ngày.
Magiê: Được gọi một cách trìu mến là khoáng chất thư giãn, magiê có thể chống lại phản ứng căng thẳng , giúp cơ bắp của bạn giải phóng và thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. ( Dưới đây là năm thủ thuật khác có thể giúp bạn ngủ lại .) Ngoài ra, Tiến sĩ Gottfried nói rằng nó cần thiết cho hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, như giữ nhịp tim của bạn ổn định và duy trì chức năng thần kinh và cơ bình thường. Chọn 200 đến 1000mg và uống vào ban đêm, vì nó giúp cơ bắp của bạn thư giãn.
Theo: shape.com
