Mẹo để giảm và quản lý căng thẳng công việc

Mẹo để giảm và quản lý căng thẳng công việc

Tìm cách quản lý căng thẳng tại nơi làm việc không phải là tạo ra những thay đổi lớn hay suy nghĩ lại về tham vọng nghề nghiệp, mà là tập trung vào một thứ luôn nằm trong tầm kiểm soát của bạn: bạn.

Đối với người lao động ở khắp mọi nơi, nền kinh tế gặp khó khăn có thể giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc đầy cảm xúc. “Sa thải” và ” cắt giảm ngân sách ” đã trở thành những từ gây xôn xao ở nơi làm việc, và kết quả là làm gia tăng nỗi sợ hãi, sự không chắc chắn và mức độ căng thẳng cao hơn. Vì căng thẳng trong công việc và nơi làm việc gia tăng trong thời kỳ khủng hoảng kinh tế, điều quan trọng là phải học những cách mới và tốt hơn để đối phó với áp lực.

Cảm xúc của bạn dễ lây lan và căng thẳng có ảnh hưởng đến chất lượng tương tác của bạn với người khác. Bạn càng kiểm soát được căng thẳng của bản thân tốt hơn, bạn sẽ càng ảnh hưởng tích cực đến những người xung quanh và càng ít căng thẳng của người khác sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến bạn. Bạn có thể học cách quản lý căng thẳng trong công việc

Bạn có thể thực hiện nhiều bước khác nhau để giảm mức độ căng thẳng tổng thể và mức độ căng thẳng mà bạn thấy trong công việc và tại nơi làm việc. Bao gồm các:

• Chịu trách nhiệm cải thiện thể chất và tinh thần của bạn.
• Tránh cạm bẫy bằng cách xác định thói quen giật đầu gối và thái độ tiêu cực làm tăng thêm căng thẳng mà bạn gặp phải trong công việc.
• Học các kỹ năng giao tiếp tốt hơn để giảm bớt và cải thiện mối quan hệ của bạn với cấp quản lý và đồng nghiệp.

Các dấu hiệu và triệu chứng của căng thẳng công việc và nơi làm việc quá mức

• Cảm thấy lo lắng, cáu kỉnh hoặc trầm cảm
• Lãnh cảm, mất hứng thú với công việc
• Có vấn đề khi ngủ
• Mệt mỏi
• Khó tập trung
• Căng cơ hoặc đau đầu
• Các vấn đề dạ dày
• Xa lánh xã hội
• Mất ham muốn tình dục
• Sử dụng rượu hoặc ma túy để cai nghiện

Nguyên nhân phổ biến của căng thẳng quá mức tại nơi làm việc

• Sợ bị cho nghỉ việc
• Tăng ca nhiều hơn do cắt giảm nhân viên
• Áp lực thực hiện để đáp ứng kỳ vọng ngày càng tăng nhưng không làm tăng sự hài lòng trong công việc
• Áp lực để làm việc ở mức tối ưu – mọi lúc!

Khi căng thẳng trong công việc cản trở khả năng thực hiện công việc, quản lý cuộc sống cá nhân của bạn hoặc ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn, thì đã đến lúc bạn phải hành động. Bắt đầu bằng cách chú ý đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Khi nhu cầu của bản thân được quan tâm, bạn sẽ mạnh mẽ hơn và kiên cường hơn trước căng thẳng. Bạn càng cảm thấy tốt hơn, bạn càng được trang bị tốt hơn để quản lý căng thẳng trong công việc mà không bị quá tải.

Chăm sóc bản thân không đòi hỏi một cuộc cải tổ toàn diện về lối sống. Ngay cả những điều nhỏ nhặt cũng có thể nâng cao tâm trạng của bạn, tăng cường năng lượng và khiến bạn cảm thấy như đang trở lại ghế lái. Hãy thực hiện từng bước một, và khi bạn có những lựa chọn lối sống tích cực hơn, bạn sẽ sớm nhận thấy mức độ căng thẳng của mình giảm xuống, cả ở nhà và nơi làm việc.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên là một liều thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ – mặc dù đó có thể là điều cuối cùng bạn cảm thấy muốn làm. Tập thể dục nhịp điệu – hoạt động làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi – là một cách cực kỳ hiệu quả để nâng cao tâm trạng, tăng cường năng lượng, tập trung cao độ và thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Để giảm căng thẳng tối đa, hãy cố gắng vận động tim ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày. Nếu việc phù hợp với lịch trình của bạn dễ dàng hơn, hãy chia hoạt động thành hai hoặc ba phân đoạn ngắn hơn.

Thực hiện các lựa chọn thực phẩm giúp bạn tiếp tục

Lượng đường trong máu thấp có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và cáu kỉnh, trong khi ăn quá nhiều có thể khiến bạn hôn mê. Ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn vượt qua những ngày làm việc căng thẳng. Bằng cách ăn các bữa nhỏ nhưng thường xuyên, bạn có thể giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu ở mức đều , duy trì năng lượng, tập trung và tránh thay đổi tâm trạng .

Uống rượu điều độ và tránh nicotine

Rượu tạm thời làm giảm lo lắng và lo lắng, nhưng quá nhiều có thể gây ra lo lắng khi nó cạn kiệt. Uống rượu để giảm bớt căng thẳng trong công việc, cuối cùng cũng có thể dẫn đến lạm dụng và phụ thuộc vào rượu . Tương tự như vậy, hút thuốc khi bạn đang cảm thấy căng thẳng và choáng ngợp có vẻ như giúp xoa dịu, nhưng nicotine là một chất kích thích mạnh – dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn chứ không phải thấp hơn .

Ngủ đủ giấc

Không chỉ căng thẳng và lo lắng có thể gây mất ngủ , mà thiếu ngủ có thể khiến bạn dễ bị căng thẳng hơn. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, việc giữ cân bằng cảm xúc của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều, một yếu tố quan trọng trong việc đối phó với căng thẳng trong công việc và nơi làm việc. Cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách giữ một lịch trình ngủ và đặt mục tiêu 8 giờ mỗi đêm.

Khi căng thẳng trong công việc và nơi làm việc có nguy cơ lấn át bạn, có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để giành lại quyền kiểm soát bản thân và tình hình. Khả năng mới phát hiện của bạn để duy trì cảm giác tự chủ trong các tình huống căng thẳng thường sẽ được đồng nghiệp, người quản lý và cấp dưới đánh giá cao, điều này có thể dẫn đến các mối quan hệ tốt hơn trong công việc. Dưới đây là một số gợi ý để giảm bớt căng thẳng trong công việc bằng cách sắp xếp thứ tự ưu tiên và trách nhiệm của bạn.

Mẹo quản lý thời gian để giảm căng thẳng trong công việc

• Tạo một lịch trình cân bằng. Phân tích lịch trình, trách nhiệm và công việc hàng ngày của bạn. Tất cả làm việc và không chơi là một công thức cho kiệt sức. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, các hoạt động xã hội và theo đuổi đơn độc, trách nhiệm hàng ngày và thời gian chết.
• Đừng cam kết quá mức với bản thân. Tránh lên lịch làm việc liên tục hoặc cố gắng thu xếp quá nhiều vào một ngày. Thông thường, chúng ta đánh giá thấp mọi thứ sẽ mất bao lâu. Nếu bạn có quá nhiều thứ trên đĩa của mình, hãy phân biệt giữa “nên” và “phải”. Bỏ những công việc không thực sự cần thiết xuống cuối danh sách hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn.
• Cố gắng đi sớm hơn vào buổi sáng. Ngay cả 10-15 phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc vội vã quay cuồng vào bàn làm việc và có thời gian để thư giãn trong ngày của bạn. Đừng làm tăng mức độ căng thẳng của bạn bằng cách chạy muộn.
• Lập kế hoạch nghỉ ngơi thường xuyên. Đảm bảo dành thời gian nghỉ ngơi ngắn trong ngày để đi dạo hoặc ngồi lại và giải tỏa tâm trí. Cũng cố gắng rời khỏi bàn làm việc hoặc nơi làm việc của bạn để ăn trưa. Bước ra khỏi công việc để thư giãn và nạp năng lượng một thời gian ngắn sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn chứ không phải kém hơn.

Mẹo quản lý công việc để giảm căng thẳng trong công việc

• Ưu tiên các nhiệm vụ. Lập danh sách các công việc bạn phải làm và giải quyết chúng theo thứ tự quan trọng. Làm các mục có mức độ ưu tiên cao trước. Nếu bạn có điều gì đó đặc biệt khó chịu phải làm, hãy giải quyết sớm. Kết quả là phần còn lại trong ngày của bạn sẽ dễ chịu hơn.
• Chia các dự án thành các bước nhỏ. Nếu một dự án lớn có vẻ quá sức, hãy lập kế hoạch từng bước. Tập trung vào từng bước có thể kiểm soát được tại một thời điểm, thay vì thực hiện mọi thứ cùng một lúc.
• Giao phó trách nhiệm. Bạn không cần phải tự mình làm tất cả. Nếu người khác có thể đảm đương nhiệm vụ, tại sao không để họ? Bỏ mong muốn kiểm soát hoặc giám sát từng bước nhỏ. Bạn sẽ trút bỏ được những căng thẳng không cần thiết trong quá trình này.
• Sẵn sàng thỏa hiệp. Khi bạn yêu cầu ai đó đóng góp khác biệt cho một nhiệm vụ, sửa đổi thời hạn hoặc thay đổi hành vi của họ tại nơi làm việc, hãy sẵn sàng làm điều tương tự. Đôi khi, nếu cả hai có thể cúi người một chút, bạn sẽ có thể tìm thấy một trung tâm vui vẻ giúp giảm mức độ căng thẳng cho những người có liên quan.

Ngay cả khi bạn đang làm một công việc mà môi trường ngày càng trở nên căng thẳng, bạn vẫn có thể duy trì mức độ tự chủ và tự tin bằng cách hiểu và thực hành trí tuệ cảm xúc. Trí tuệ cảm xúc là khả năng quản lý và sử dụng cảm xúc của bạn theo những cách tích cực và mang tính xây dựng. Khi nói đến sự hài lòng và thành công trong công việc, trí tuệ cảm xúc cũng quan trọng như khả năng trí tuệ. Trí tuệ cảm xúc là giao tiếp với người khác theo những cách thu hút mọi người đến với bạn, vượt qua sự khác biệt, sửa chữa những cảm xúc bị tổn thương và xoa dịu căng thẳng và áp lực.

Trí tuệ cảm xúc ở nơi làm việc:

Trí tuệ cảm xúc ở nơi làm việc có bốn thành phần chính:

• Tự nhận thức – Khả năng nhận ra cảm xúc của bạn và tác động của chúng trong khi sử dụng cảm xúc ruột gan để hướng dẫn các quyết định của bạn.
• Quản lý bản thân – Khả năng kiểm soát cảm xúc và hành vi của bạn và thích ứng với những hoàn cảnh thay đổi.
• Nhận thức xã hội – Khả năng cảm nhận, hiểu và phản ứng với cảm xúc của người khác và cảm thấy thoải mái về mặt xã hội.
• Quản lý mối quan hệ – Khả năng truyền cảm hứng, ảnh hưởng và kết nối với những người khác và quản lý xung đột.

Năm kỹ năng quan trọng của trí tuệ cảm xúc

Có năm kỹ năng chính mà bạn cần nắm vững để nâng cao trí tuệ cảm xúc và quản lý căng thẳng trong công việc.

• Nhận ra khi nào bạn căng thẳng , nhận ra phản ứng căng thẳng cụ thể của bạn và làm quen với những tín hiệu gợi cảm có thể giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh và tiếp thêm sinh lực. Cách tốt nhất để giảm căng thẳng nhanh chóng là thông qua các giác quan: thông qua thị giác, âm thanh, khứu giác, vị giác và xúc giác. Nhưng mỗi người phản ứng khác nhau với đầu vào của giác quan, vì vậy bạn cần tìm những thứ nhẹ nhàng với mình.
• Luôn kết nối với trải nghiệm cảm xúc bên trong của bạn để bạn có thể quản lý cảm xúc của chính mình một cách thích hợp. Cảm xúc từng khoảnh khắc ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành động của bạn, vì vậy hãy chú ý đến cảm xúc của bạn và đưa chúng vào quá trình đưa ra quyết định trong công việc. Nếu bạn phớt lờ cảm xúc của mình, bạn sẽ không thể hiểu đầy đủ về động cơ và nhu cầu của bản thân hoặc để giao tiếp hiệu quả với người khác.
• Nhận biết và sử dụng hiệu quả các tín hiệu phi ngôn ngữ và ngôn ngữ cơ thể. Trong nhiều trường hợp, những gì chúng ta nói ít quan trọng hơn cách chúng ta nói hoặc các tín hiệu phi ngôn ngữ khác mà chúng ta gửi đi, chẳng hạn như giao tiếp bằng mắt, nét mặt, giọng nói, tư thế, cử chỉ và động tác. Thông điệp phi ngôn ngữ của bạn có thể tạo ra cảm giác quan tâm, tin tưởng và mong muốn kết nối – hoặc chúng có thể tạo ra sự bối rối , không tin tưởng và căng thẳng. Bạn cũng cần có khả năng đọc và phản hồi chính xác các tín hiệu phi ngôn ngữ mà người khác gửi cho bạn tại nơi làm việc.
• Phát triển năng lực để đáp ứng những thách thức với sự hài hước. Không có gì giảm căng thẳng tốt hơn một tiếng cười sảng khoái và không có gì làm giảm căng thẳng nhanh hơn ở nơi làm việc hơn là sự hài hước được chia sẻ lẫn nhau. Tuy nhiên, nếu người khác cười vì cái giá của người khác, bạn có thể sẽ gặp nhiều căng thẳng hơn là bớt căng thẳng.
• Giải quyết xung đột một cách tích cực. Giải quyết xung đột theo những cách lành mạnh, mang tính xây dựng có thể củng cố lòng tin giữa mọi người và giảm bớt căng thẳng và áp lực tại nơi làm việc. Khi xử lý các tình huống liên quan đến cảm xúc, hãy tập trung vào hiện tại bằng cách bỏ qua những tổn thương và oán giận cũ, kết nối với cảm xúc của bạn và nghe cả từ ngữ và tín hiệu phi ngôn ngữ đang được sử dụng. Nếu xung đột không thể giải quyết được, hãy chọn cách kết thúc cuộc tranh cãi, ngay cả khi bạn vẫn không đồng ý.

Loại bỏ các hành vi tự đánh bại bản thân

Nhiều người trong chúng ta làm cho căng thẳng công việc trở nên tồi tệ hơn với những suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Nếu bạn có thể xoay chuyển những thói quen tự đánh bại bản thân này, bạn sẽ thấy căng thẳng do nhà tuyển dụng áp đặt dễ dàng hơn.

• Chống lại chủ nghĩa hoàn hảo. Không có dự án, tình huống hay quyết định nào là hoàn hảo, vì vậy việc cố gắng đạt được sự hoàn hảo về mọi thứ sẽ chỉ đơn giản là gây thêm căng thẳng không cần thiết cho ngày của bạn. Khi bạn đặt ra những mục tiêu không thực tế cho bản thân hoặc cố gắng làm quá nhiều, bạn đang khiến mình rơi vào tình trạng thiếu hụt. Hãy cố gắng hết sức mình, không ai có thể đòi hỏi hơn thế.
• Dọn dẹp hành động của bạn. Nếu bạn luôn đi muộn, hãy cài đặt đồng hồ và đồng hồ của bạn nhanh chóng và cho mình thêm thời gian. Nếu bàn làm việc của bạn là một mớ hỗn độn, hãy sắp xếp và vứt bỏ những thứ lộn xộn; chỉ cần biết mọi thứ ở đâu giúp tiết kiệm thời gian và giảm bớt căng thẳng. Lập danh sách việc cần làm và gạch bỏ các mục khi bạn hoàn thành chúng. Lên kế hoạch cho ngày của bạn và tuân theo lịch trình – bạn sẽ cảm thấy ít bị choáng ngợp hơn.
• Lật lại suy nghĩ tiêu cực của bạn. Nếu bạn nhìn thấy mặt trái của mọi tình huống và tương tác, bạn sẽ thấy mình cạn kiệt năng lượng và động lực. Cố gắng suy nghĩ tích cực về công việc của bạn, tránh đồng nghiệp suy nghĩ tiêu cực và tự vỗ về mình về những thành tựu nhỏ, ngay cả khi không ai khác làm.
• Đừng cố gắng kiểm soát không kiểm soát được. Nhiều thứ trong công việc nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta – đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì căng thẳng về chúng, hãy tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như cách bạn chọn để phản ứng với vấn đề.

Bốn cách để xua tan căng thẳng

• Bỏ thời gian đi. Khi căng thẳng đang gia tăng trong công việc, hãy cố gắng nghỉ ngơi nhanh chóng và tránh xa tình trạng căng thẳng. Hãy đi dạo bên ngoài nơi làm việc nếu có thể, hoặc dành vài phút để thiền trong phòng giải lao. Vận động cơ thể hoặc tìm một nơi yên tĩnh để lấy lại thăng bằng có thể nhanh chóng làm giảm căng thẳng.
• Nói chuyện với ai đó. Trong một số tình huống, chỉ cần chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc của bạn với người mà bạn tin tưởng có thể giúp giảm căng thẳng. Nói chuyện về một vấn đề với một người vừa ủng hộ vừa đồng cảm có thể là một cách tuyệt vời để xả hơi và giảm bớt căng thẳng.
• Kết nối với những người khác tại nơi làm việc. Phát triển tình bạn với một số đồng nghiệp của bạn có thể giúp bạn thoát khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳng. Hãy nhớ lắng nghe họ và hỗ trợ khi họ gặp khó khăn.
• Tìm kiếm sự hài hước trong tình huống. Khi được sử dụng một cách thích hợp, sự hài hước là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng ở nơi làm việc. Khi bạn hoặc những người xung quanh bắt đầu quá coi trọng mọi thứ, hãy tìm cách làm dịu tâm trạng bằng cách chia sẻ một câu chuyện cười hoặc một câu chuyện hài hước.

Lợi ích tốt nhất của người quản lý là giữ mức độ căng thẳng ở nơi làm việc ở mức tối thiểu. Các nhà quản lý có thể đóng vai trò như một hình mẫu tích cực, đặc biệt là trong thời điểm căng thẳng cao độ, bằng cách làm theo các mẹo được nêu trong bài viết này. Nếu một người quản lý được tôn trọng có thể giữ bình tĩnh trong các tình huống công việc căng thẳng, thì nhân viên của họ cũng dễ dàng giữ bình tĩnh hơn nhiều.

Ngoài ra, có một số thay đổi về tổ chức mà người quản lý và người sử dụng lao động có thể thực hiện để giảm bớt căng thẳng tại nơi làm việc. Bao gồm các:

Cải thiện giao tiếp

• Chia sẻ thông tin với nhân viên để giảm bớt sự không chắc chắn về công việc và tương lai của họ.
• Xác định rõ vai trò và trách nhiệm của nhân viên.
• Làm cho giao tiếp thân thiện và hiệu quả, không ác ý hoặc nhỏ mọn.

Tham khảo ý kiến ​​nhân viên của bạn

• Tạo cơ hội cho người lao động tham gia vào các quyết định có ảnh hưởng đến công việc của họ.
• Tham khảo ý kiến ​​của nhân viên về lịch trình và nội quy làm việc.
• Đảm bảo khối lượng công việc phù hợp với khả năng và nguồn lực của người lao động; tránh thời hạn không thực tế. Chứng tỏ rằng người lao động cá nhân được coi trọng.
• Cung cấp phần thưởng và ưu đãi.
• Khen ngợi thành tích công việc tốt, cả bằng lời nói và chính thức, thông qua các chương trình như Nhân viên của tháng. Mang đến cơ hội phát triển nghề nghiệp.
• Thúc đẩy môi trường làm việc “kinh doanh” giúp nhân viên kiểm soát tốt hơn công việc của họ.

Vun đắp một môi trường xã hội thân thiện

• Cung cấp cơ hội giao tiếp xã hội giữa các nhân viên.
• Thiết lập chính sách không khoan nhượng đối với hành vi quấy rối.
• Làm cho các hành động quản lý phù hợp với các giá trị của tổ chức.