Mẹo ăn kiêng tốt nhất: Các cách giảm cân lành mạnh

Có rất nhiều mẹo để ăn kiêng và cách giảm cân được viết và quảng cáo nhưng bạn hãy xem các cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả sau đây.

Nước giảm cân

Đây là mẹo giảm cân mà ai cũng có thể làm theo. Uống một cốc nước trước khi bắt đầu bữa ăn nhẹ chứa nhiều calo. Đôi khi khát có thể bị nhầm lẫn với đói, vì vậy nếu bạn uống nước trước, bạn có thể cảm thấy ít đói hơn. Trà thảo mộc (không đường) và nước có hương vị là những lựa chọn tốt nếu bạn thèm nhiều hơn nước lọc. Bạn có thể chọn một vài loại thảo mộc sau như táo đỏ, kỷ tử, long nhãn và hòe hoa.

Hãy lựa chọn đồ ăn nhẹ trước giờ đi ngủ

Sau bữa tối là thời điểm phổ biến nhất để ăn uống vô độ. Ngồi trước TV, bạn không chú ý đến số lượng calo mà bạn tiêu thụ. Cố gắng cấm ăn vặt vào ban đêm hoặc lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ ít calo (chẳng hạn như nửa cốc kem ít béo hoặc một gói bánh quy 100 calo) vào một thời điểm nhất định.

Thưởng thức các món ăn yêu thích của bạn (ở mức vừa phải)

Điều độ là chìa khóa để thưởng thức các món ăn phong phú. Bạn không nhất thiết phải loại bỏ chúng hoàn toàn, nhưng bạn có thể thử chỉ mua một phần nhỏ kẹo thay vì một túi hoặc mua một chiếc bánh quy mới thay vì mua một hộp đầy đủ.

Thử ăn ít hơn, nhiều hơn

Thật khó để cắt giảm lượng calo khi bạn luôn đói. Những người ăn bốn đến năm bữa ăn nhỏ mỗi ngày cho biết ít đói hơn và được trang bị tốt hơn để kiểm soát cân nặng của họ. Chia lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày của bạn thành nhiều bữa nhỏ và bữa ăn nhẹ và rải đều trong ngày. Cố gắng ăn nhiều hơn, sớm hơn; nấu bữa tối vào lần cuối cùng bạn ăn trong ngày.

Protein cho tất cả các bữa ăn

Protein mang lại nhiều thỏa mãn hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Thêm vào đó, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ. Chọn các loại protein lành mạnh như thịt nạc, hải sản, lòng trắng trứng, đậu nành, các loại hạt, đậu hoặc sữa chua và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Giữ thức ăn dễ dàng, lành mạnh

Chuẩn bị trước cho nhà bếp của bạn những món ăn nhẹ và nguyên liệu lành mạnh. Nếu bạn biết rằng bạn đã chuẩn bị cho một bữa ăn nhanh và lành mạnh tại nhà, bạn có thể tránh được dòng thức ăn nhanh. Một số mặt hàng chủ lực cần có bao gồm mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ đông lạnh, pho mát ít béo, đậu đóng hộp và cà chua, rau xà lách và ức gà nấu sẵn.

Ăn ngoài? Thử các phần dành cho trẻ em

Đặt phần ăn cho trẻ em trong nhà hàng là một cách phổ biến để giữ mức tiêu thụ ở mức hợp lý. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn để làm cho các phần của bạn có vẻ lớn hơn cũng là một chiến thuật tương tự. Nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy hài lòng khi đĩa của bạn trông đầy ắp.

Rau

Trao đổi một phần tinh bột (khoảng một cốc) cho rau giúp tiết kiệm khoảng 100-200 calo. Làm điều này trong một năm có thể dẫn đến việc giảm kích thước quần hoặc váy hoàn toàn.

Thưởng thức bữa sáng để giảm cân

Bỏ bữa sáng là một ý tưởng tồi cho những ai đang muốn giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa sáng khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, vì nó dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều vào cuối ngày. Các lựa chọn bữa sáng lành mạnh bao gồm ngũ cốc giàu chất xơ, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa cũng như trái cây.

Chất xơ để ăn kiêng

Hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ chất xơ. Người ta khuyến nghị rằng phụ nữ nên ăn khoảng 25 gram mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ khoảng 38 gram. Chất xơ có một loạt lợi ích cho sức khỏe. Nó hỗ trợ tiêu hóa, giảm mức cholesterol và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng có thể giúp những người đang trong kế hoạch giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn. Các nguồn chất xơ trong chế độ ăn uống bao gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch, cũng như rau và trái cây.

Làm sạch tủ

Giảm cân thậm chí còn khó hơn khi bạn phải đối mặt với sự hiện diện của các loại thực phẩm bị cấm hoặc không lành mạnh. Dọn sạch kho thức ăn vỗ béo của bạn và nếu bạn muốn thỉnh thoảng đãi chúng, hãy mang chúng đi dạo hàng ngày.

Giảm cân chậm là tốt cho sức khỏe

Mục tiêu giảm cân thực tế là giảm khoảng 1-2 kg mỗi tuần. Cũng như cần thời gian để tăng cân, cũng cần có thời gian để cởi bỏ nó. Đừng mong đợi kết quả tức thì hoặc quá nhanh. Kỳ vọng cao chỉ có thể khiến bạn thất vọng và bỏ cuộc. Lợi ích sức khỏe bắt đầu khi bạn chỉ giảm 5% -10% trọng lượng cơ thể.

Cân

Những người cân thường xuyên có xu hướng giảm cân tốt hơn, nhưng đừng tự cân mỗi ngày. Những biến động hàng ngày có thể dẫn đến sự chán nản. Cân chính mình mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm trong ngày, lý tưởng nhất là trong cùng một loại quần áo và trên cùng một quy mô.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm mất cân bằng nội tiết tố khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Cụ thể, thiếu ngủ dẫn đến lượng ghrelin tăng cao, kích thích cảm giác thèm ăn. Tương tự như vậy, leptin (một loại hormone báo hiệu khi bạn no) được sản xuất với hàm lượng thấp khi thiếu ngủ. Bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn – và no hơn – nếu bạn ngủ đủ giấc.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả. Nếu bạn ăn nhiều hơn các loại thực phẩm bổ dưỡng này, bạn sẽ cảm thấy no vì chúng chứa nhiều nước và chất xơ. Đây là một ví dụ mà ăn nhiều thức ăn hơn có thể giúp giảm cân.

Hạn chế rượu vào cuối tuần

Hạn chế uống rượu. Rượu được biết đến như một nguồn cung cấp “calo rỗng” vì nó cung cấp calo mà không có lợi về mặt dinh dưỡng. Một chai bia có khoảng 153 calo; một ly rượu vang có khoảng 125. Chỉ thưởng thức đồ uống có cồn vào cuối tuần, với một ly mỗi ngày cho phụ nữ và không quá hai ly cho nam giới.

Nhai kẹo cao su không đường

Nhai kẹo cao su không đường có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cảm giác đói. Hơi thở thơm tho là một lợi ích bổ sung. Tuy nhiên, kẹo cao su không đường không nên thay thế các lựa chọn thực phẩm lành mạnh thường xuyên của bạn – và đừng lạm dụng nó. Sorbitol, một loại rượu đường đôi khi được sử dụng để làm kẹo cao su không đường, có thể gây tiêu chảy trong một số trường hợp.

Giữ nhật ký thực phẩm

Hành động ghi lại – bằng văn bản – những gì bạn ăn giúp bạn biết rõ hơn về những gì, bao nhiêu và khi nào bạn đang ăn. Kết quả thường là giảm lượng calo do nhận thức được nâng cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thường xuyên ghi nhật ký thực phẩm có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với những người không ghi nhật ký.

Hiểu kích thước phần

Quên suy nghĩ siêu kích thước. Sử dụng cốc đo lường và cân nhà bếp để đo khẩu phần của bạn trong vài tuần đầu tiên. Sử dụng đĩa và ly nhỏ hơn có thể giúp bạn dễ dàng giới hạn kích thước khẩu phần thực tế hơn. Các bữa ăn tại nhà hàng có thể được chia thành hai phần và đồ ăn nhẹ nên được chia phần trước. Không bao giờ ăn nhẹ trực tiếp từ một hộp thức ăn lớn.

Ăn mừng thành công theo những cách mới

Đối xử với bản thân khi bạn đạt được các cột mốc và mục tiêu. Đặt ra các mục tiêu nhỏ, có thể đạt được và tự thưởng cho bản thân khi đạt được chúng. Tự thưởng cho mình một món hàng hoặc hoạt động, nhưng đừng khuất phục trước sự cám dỗ của việc tự thưởng đồ ăn cho bản thân.

Nhận trợ giúp từ gia đình và bạn bè

Khuyến khích gia đình và những người thân yêu giúp bạn giảm cân. Họ có thể cùng bạn áp dụng lối sống lành mạnh hơn. Họ cũng có thể cổ vũ bạn khi bạn cảm thấy chán nản và khuyên bạn nên từ bỏ.

Theo: medicinenet.com