Mất bao lâu để tăng cân?

Một số người tích cực cố gắng tăng cân vì một số lý do, bao gồm:

• nâng cao hiệu suất thể thao
• tăng cường cơ bắp để đạt được mục tiêu về thể hình hoặc thẩm mỹ
• hồi phục sau một căn bệnh nghiêm trọng
• phục hồi cân nặng sau khi giảm cân không chủ ý hoặc không mong muốn
• cải thiện mức độ hormone và sức khỏe tổng thể sau một thời gian ăn kiêng hạn chế

Tốc độ tăng cân của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như kích thước cơ thể, giới tính, mức độ hoạt động, lượng calo và tình trạng sức khỏe của bạn.

Bài viết này đánh giá xem mất bao lâu để bắt đầu tăng cân, một số chiến lược giúp bạn bắt đầu và một số điều cần lưu ý trong suốt quá trình.

Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn

Có hai loại tăng cân chính – tăng mỡ trong cơ thể và tăng cơ nạc.

Khi bạn đặt ra mục tiêu tăng cân, điều này có thể giúp bạn vạch ra mục tiêu của mình trước.

Bạn đang muốn tăng cân bằng mọi giá? Ngoài ra, bạn có muốn tăng một cách có chọn lọc phần lớn khối lượng cơ thể nạc với tốc độ dần dần không?

Câu trả lời sẽ ảnh hưởng đến tốc độ mà bạn có thể muốn nhắm tới để tăng cân.

Điều gì ảnh hưởng đến tăng cân?

Bạn có thể tăng cân bằng cách ăn ở mức dư thừa calo, có nghĩa là hấp thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy một cách thường xuyên thông qua tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cũng như hoạt động và tập thể dục hàng ngày.

Điều đó nói rằng, tốc độ tăng cân của bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• bạn tiêu thụ bao nhiêu calo vượt quá số lượng bạn cần để duy trì cân nặng của mình
• các yếu tố di truyền góp phần vào cân nặng của bạn, chẳng hạn như kích thước, cơ thể và sự trao đổi chất của bạn
• mức độ hoạt động hàng ngày của bạn
• thói quen ăn uống của bạn
• tuổi của bạn
• tình dục của bạn
• tình trạng hormone của bạn

Tăng cơ so với mỡ

Tốc độ bạn tăng cân, cũng như loại bài tập bạn làm và sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng của bạn, ảnh hưởng đến việc bạn tăng chủ yếu là cơ hay mỡ. Thực hiện cách tiếp cận chậm hơn có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tăng cơ .

Điều này có nghĩa là từ từ tăng lượng calo của bạn trong khi thường xuyên luyện tập các bài tập tăng cường sức đề kháng. Tăng cân theo cách này còn được gọi là số lượng lớn sạch .

Nếu bạn không quan tâm đến việc trọng lượng chủ yếu đến từ cơ hay mỡ, bạn có thể tăng lượng calo nhanh chóng để thúc đẩy tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn có nhiều khả năng tăng mỡ trong quá trình này.

TÓM LƯỢC

Tỷ lệ tăng cân phụ thuộc vào mục tiêu, kích thước cơ thể, giới tính và lượng calo hàng ngày của bạn. Tăng cân nhanh chóng có thể dẫn đến tăng mỡ thừa, trong khi cách tiếp cận chậm, có kiểm soát kết hợp với luyện tập sức đề kháng có thể ưu tiên tăng cơ.

Làm thế nào để bắt đầu

Khi bắt đầu, trước tiên bạn cần xác định lượng calo duy trì của mình – tức là số calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một trong nhiều máy tính trực tuyến .

Từ đó, hãy tiêu thụ ít nhất 500 calo mỗi ngày để bắt đầu tăng trưởng ( 1 ,2 ).

Bạn có thể nhận thấy rằng 5 pound (2,2 kg) ban đầu tăng lên nhanh chóng. Tuy nhiên, phần lớn điều này có thể là do sự tích tụ của nước và glycogen (carbs dự trữ) (3 ).

Tự cân đo hàng tuần, hướng tới mục tiêu tăng 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Ví dụ:

• Một người đàn ông nặng 175 pound (79 kg) có thể đặt mục tiêu tăng 0,4–0,8 pound (0,2–0,4 kg) mỗi tuần.
• Một phụ nữ nặng 135 pound (61 kg) có thể đặt mục tiêu tăng 0,3–0,6 pound (0,14–0,28 kg) mỗi tuần.

Dần dần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể khi cần thiết để đảm bảo bạn tiếp tục đạt được mục tiêu.

Mât bao lâu?

Chúng tôi sẽ sử dụng một ví dụ trung bình ở đây để cung cấp cho bạn một ý tưởng chung về những gì sẽ xảy ra. Hãy nhớ rằng số tiền và tỷ lệ bạn đạt được có thể khác với điều này tùy thuộc vào các yếu tố chúng tôi đã liệt kê ở trên và điều đó không sao cả.

Theo phương pháp trên, một người có thể tăng trung bình khoảng 15 pound (6,8 kg) trong 6 tháng nếu ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Cách tiếp cận chậm hơn này sẽ giúp ưu tiên tăng cơ (4 ).

Nếu bạn theo một phương pháp tăng cân chuyên sâu hơn, thì phần nhiều trọng lượng bạn tăng lên có khả năng bao gồm chất béo thay vì cơ. Ví dụ: một số người có thể tăng lượng calo của họ lên tới 1.000 calo mỗi ngày (4 ).

Bằng cách ăn 1.000 calo dư thừa mỗi ngày trong vòng 6 tháng, bạn có thể thấy tăng cân khoảng 25 pound (11,4 kg), mặc dù một phần lớn hơn mức tăng này có thể bao gồm chất béo (4 ).

Tiến trình tăng cân sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể, mục tiêu của bạn và một số yếu tố khác đã được thảo luận trước đó.

Điều quan trọng cần lưu ý là tăng cân không phải là tuyến tính, có nghĩa là bạn có thể sẽ phải tiếp tục tăng lượng calo của mình để tiếp tục tiến bộ.

Điều này là do sự trao đổi chất của bạn thay đổi khi cơ thể bạn điều chỉnh để tăng lượng calo hàng ngày ( 5 ).

Hầu hết mọi người chọn theo một chế độ tăng cân trong ít nhất 6 tháng, sau đó là thời gian duy trì để cơ thể thích nghi với cân nặng mới.

Các vận động viên muốn tăng cân thường làm như vậy vào thời gian trái mùa của môn thể thao nhất định của họ, nhằm tạo cơ bắp mới cho mùa thể thao tiếp theo (6 ).

TÓM LƯỢC

Bắt đầu bằng cách tăng lượng calo của bạn lên 500 mỗi ngày. Cân chính mình hàng tuần, từ từ tăng lượng calo nạp vào để tiếp tục tăng cân. Mặc dù mọi người khác nhau, phương pháp này có xu hướng giúp mọi người tăng trung bình khoảng 15 pound (6,8 kg) trong 6 tháng.

Các chiến lược tăng cân

Một số người cảm thấy khó tăng cân.

Mặc dù chìa khóa là duy trì lượng calo dư thừa, nhưng cũng có một số phương pháp khác mà bạn có thể sử dụng để giúp thúc đẩy tăng cân.

Dưới đây là các chiến lược hàng đầu để giúp bạn đưa quy mô đi đúng hướng.

Tập thể hình

Khi mục tiêu của bạn là tăng cơ nạc, bao gồm cả việc rèn luyện sức đề kháng trong thói quen của bạn có thể giúp vận chuyển lượng calo và chất dinh dưỡng bổ sung để tăng cơ thay vì tăng mỡ (7 ).

Hầu hết mọi người đều thấy rằng chỉ cần tuân theo một chương trình đào tạo cân bằng tốt nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính ít nhất một lần mỗi tuần là đủ. Nếu bạn đã theo một chương trình tập tạ nâng cao, bạn có thể muốn tập sức bền thường xuyên hơn (số 8 ).

Tăng lượng protein

Bao gồm nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn trong khi tăng cân là điều cần thiết, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn chủ yếu là tăng cơ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức đề kháng cộng với chế độ ăn nhiều protein, trong đó bạn tiêu thụ 0,7–1,0 gam protein mỗi pound (1,6–2,2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể giúp thúc đẩy tăng cơ (9 ).

Điều này sẽ giúp đảm bảo cân bằng lượng mỡ và cơ tăng khi bạn đang cố gắng tăng cân.

Tập trung vào thực phẩm giàu năng lượng

Thực phẩm giàu năng lượng được định nghĩa là thực phẩm chứa nhiều calo tương ứng với khối lượng của chúng.

Khi bạn đang cố gắng tăng cân, những loại thực phẩm này có thể là bạn của bạn, vì chúng cho phép bạn tăng lượng calo mà không bị no quá nhanh.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu năng lượng bao gồm:

• quả hạch và bơ hạt
• bơ
• dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác
• sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa chua và pho mát
• trái cây sấy
• sô cô la đen
• toàn bộ trứng
• hạt, chẳng hạn như bí ngô và hạt lanh

Uống sinh tố và đồ lắc

Khi bạn đã tăng cân trong một thời gian, bạn có thể khó tăng lượng calo mà không cảm thấy quá no.

Một cách tốt để chống lại điều này là bổ sung calo lỏng. Một số đồ uống vừa giàu dinh dưỡng vừa giàu calo, cho phép bạn tăng lượng calo một cách hiệu quả mà không cảm thấy quá no.

Một số ví dụ về đồ uống giàu calo bao gồm:

• sinh tố trái cây làm từ sữa chua hoặc bột protein
• lắc dựa trên sữa hoặc kem
• 100% nước trái cây
• bột và đồ uống tăng cân
• sữa nguyên chất
• sô cô la sữa

Tốt nhất vẫn là tránh đồ uống có quá nhiều đường , chẳng hạn như soda thông thường, trà đá, nước chanh, nước tăng lực và một số loại đồ uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn không chắc chắn, chỉ cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

Uống đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim (9 ).

TÓM LƯỢC

Các kỹ thuật khác để thúc đẩy tăng cân của bạn bao gồm luyện tập sức đề kháng thường xuyên, tăng lượng protein, tiêu thụ thực phẩm giàu calo và tiêu thụ một số calo ở dạng lỏng.

Một số lưu ý khi đạt được

Khi bạn đang thực hiện các chiến lược để thúc đẩy tăng cân, hãy ghi nhớ một số biện pháp phòng ngừa.

Ăn đủ chất xơ

Trong hành trình tăng cân của bạn, hãy nhớ tiêu thụ một lượng chất xơ tốt . Con số này là khoảng 26 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và khoảng 38 gam mỗi ngày đối với nam giới (10 ).

Nhiều loại thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao hơn có thể rất tốt để tăng cân nhưng có xu hướng khá ít chất xơ.

Trong khi quá nhiều chất xơ có thể lấp đầy bạn lên, không ngủ đủ có thể đóng góp để táo bón và để lại cho bạn không thoải mái sao lưu .

Đảm bảo bổ sung nhiều nước, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để kiểm soát lượng chất xơ của bạn.

Đừng ăn quá nhiều protein

Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy tăng cơ, nhưng lạm dụng quá nhiều protein cũng có thể tạo ra rào cản để tăng cân (số 8 ).

Thực phẩm giàu protein có xu hướng khá no. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều protein, bạn có thể không có chỗ để ăn các loại thực phẩm khác thúc đẩy tăng cân, chẳng hạn như carbs và chất béo.

Cố gắng tiêu thụ 25–40 gam protein mỗi bữa, tùy thuộc vào kích thước của bạn và để phần còn lại của calo đến từ thực phẩm giàu carbs và chất béo.

Duy trì hoạt động

Ít vận động là một cách để tăng cân. Tuy nhiên, lối sống tĩnh tại có thể có một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và huyết áp cao (11 ).

Để giúp ngăn ngừa những tác dụng phụ này khi bạn tăng cân, hãy cố gắng vận động thể chất 30 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Đây là lượng hoạt động thể chất tối thiểu mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ( 12 ).

Thực hiện một cách tiếp cận dần dần

Mặc dù bạn có thể có những mục tiêu tăng cân đầy tham vọng, nhưng tốt nhất bạn nên tăng cân dần dần trong khoảng thời gian ít nhất là 6 tháng.

Điều này cho phép cơ thể bạn điều chỉnh từ từ để tăng lượng calo và kích thước cơ thể.

Nếu bạn tiến bộ chậm, có nhiều khả năng bạn sẽ duy trì được cân nặng mới của mình trong tương lai, thay vì cân nặng sẽ giảm ngay khi bạn ngừng tiêu thụ nhiều calo hoặc tăng cường hoạt động thể chất (13 ).

TÓM LƯỢC

Cân nhắc thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Đảm bảo bạn ăn đủ chất xơ, vận động và không nạp quá nhiều protein. Thực hiện một cách từ từ hơn cũng sẽ giúp bạn có nhiều cơ hơn và duy trì mức tăng cân của mình.

Lời kết

Mọi người có thể muốn tăng cân vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm tăng cơ, cải thiện thành tích thể thao hoặc phục hồi sau bệnh tật.

Tốc độ tăng cân của bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, giới tính, lượng calo, di truyền, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn.

Tăng lượng calo của bạn thêm khoảng 500 so với nhu cầu calo duy trì hàng ngày của bạn có thể cho phép bạn tăng khoảng 15 pound (6,8 kg) trong vòng 6 tháng. Điều này có thể khác nhau ở mỗi người.

Ăn một lượng calo dư thừa lớn hơn sẽ cho phép bạn tăng cân nhanh hơn, mặc dù có nhiều khả năng dẫn đến tăng thêm chất béo so với cơ bắp.

Để thúc đẩy tăng cân, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ nạc, bạn có thể thử một số chiến lược, chẳng hạn như tuân theo thói quen rèn luyện sức đề kháng, tăng lượng protein, uống đồ uống giàu calo và ăn thực phẩm giàu calo.

Để tránh một số tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra trong quá trình tăng cân, hãy đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, duy trì hoạt động và không lạm dụng protein.

Bằng cách làm theo phương pháp này, bạn sẽ nhanh chóng đạt được con đường tăng cân.

Theo: healthline.com