Giảm cân có thể là một cuộc chiến khó khăn . Và nếu bạn không có một giấc ngủ ngon, thử thách có thể còn lớn hơn. Khi kiệt sức vì thiếu ngủ , bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập thể dục hoặc chuẩn bị thức ăn lành mạnh . Thiếu ngủ cũng có thể gây rối loạn cân bằng nội tiết tố của bạn .
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon giấc có thể khiến việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn và làm tăng nguy cơ béo phì. Vì vậy, làm thế nào để bạn ngủ tốt hơn để có được sự nghỉ ngơi cần thiết mà bạn cần? Hãy thử các chiến lược này để ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Bạn đọc thêm: 25 Cách giảm cân hiệu quả dựa trên cơ sở thực tế và khoa học
Danh mục
Ngủ và Giảm cân
Có một số cách khác nhau mà giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ có thể đóng một vai trò trong việc đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Khi bạn hiểu tác động của giấc ngủ, bạn có thể cảm thấy có cảm hứng để thiết lập và thực hiện một nghi thức đi ngủ mới.
Lựa chọn thực phẩm không lành mạnh
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng trong khả năng chúng ta đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn . Trên thực tế, ngủ không đủ giấc có thể khiến việc ăn uống có tinh thần trở nên khó khăn hơn. Ăn uống có chánh niệm đề cập đến việc thực hành quan sát chu đáo và nhận thức không phán xét khi lựa chọn và ăn thức ăn. Nó giúp một số người đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh của họ.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta thiếu ngủ, những thay đổi trong não sẽ thay đổi cách chúng ta liên hệ và lựa chọn thức ăn. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy khi những người tham gia bị thiếu ngủ, họ không báo cáo thay đổi về cảm giác đói, nhưng các nghiên cứu hình ảnh cho thấy những thay đổi thần kinh rất đáng kể.
Cụ thể, nghiên cứu cho thấy hoạt động gia tăng ở một vùng não liên quan đến việc lựa chọn, đánh giá và điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Cả ham muốn ăn uống và nhận thức về thức ăn đều tăng cao trong điều kiện thiếu ngủ. Ngoài ra, mong muốn về số lượng lớn hơn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, thúc đẩy tăng cân cũng tăng lên.
Các nghiên cứu khác đã đánh giá việc hạn chế ngủ (giới hạn đối tượng ngủ khoảng 4 giờ) và mối quan hệ với thức ăn. Một nghiên cứu nhỏ (25 người đàn ông và phụ nữ có cân nặng bình thường) được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy khi những người tham gia chỉ ngủ trong 4 giờ, việc tiếp xúc với thực phẩm không lành mạnh sẽ thúc đẩy hoạt động của các bộ phận trong não liên quan đến phần thưởng và cảm giác thèm ăn tăng lên. Những thay đổi này không xảy ra khi họ ngủ nhiều.
Các tác giả nghiên cứu cho biết, những phát hiện này cho thấy xu hướng lớn hơn để không chịu đựng thực phẩm không lành mạnh khi giấc ngủ bị hạn chế. Họ cũng chỉ ra rằng nghiên cứu trước đó cho thấy rằng việc thiếu ngủ sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn đối với các loại thực phẩm giàu chất béo và đường và làm tăng mức tiêu thụ thực phẩm nói chung, đặc biệt là ăn vặt nhiều hơn.
Bạn đọc thêm: Ăn gì giảm cân? 25 món ăn trong thực đơn giảm cân hiệu quả được khuyên dùng
Thay đổi Hormone
Thiếu ngủ cũng có thể gây rối loạn nội tiết tố của bạn, đặc biệt là ghrelin . Ghrelin là một loại hormone được sản xuất bởi dạ dày khi nó trống rỗng. Nó cũng được tạo ra với số lượng lớn hơn khi bạn thiếu ngủ.
Ghrelin di chuyển theo đường máu đến não, nơi nó kích thích các tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi để báo hiệu cảm giác đói. Vì lý do này, ghrelin thường được gọi là “hormone đói”.
Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2014 cho thấy rằng khi mọi người được tiêm ghrelin, họ có nhiều khả năng thèm đồ ngọt và đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao hơn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng nồng độ cao kinh niên của ghrelin-chẳng hạn như có thể xảy ra từ bỏ bữa hoặc không ngủ đủ giấc, có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy rằng ngủ đủ giấc có thể làm giảm mức độ ghrelin. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bang Louisiana phát hiện ra rằng các kỹ thuật quản lý căng thẳng như ngủ và tập thể dục giúp giảm cả mức ghrelin và cảm giác thèm ăn kèm theo.
Thật không may, các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm ra loại thuốc ngăn chặn ghrelin có hiệu quả để thay đổi hành vi ăn uống. Vì vậy, giấc ngủ có thể là cách tốt nhất để quản lý hormone đói.
Mệt mỏi hơn, hoạt động thể chất kém hơn
Ngoài sự thay đổi hormone phức tạp và những thay đổi thần kinh, có những cách rất cơ bản khiến giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Nói một cách đơn giản, khi bạn mệt mỏi, bạn có thể ít nỗ lực hơn vào việc tập thể dục và lên kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một khuyến nghị điển hình là bạn nên vận động thể chất vừa phải từ 300 phút trở lên mỗi tuần. Đó là khoảng 45 phút mỗi ngày. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tránh thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến nhiều, có liên quan đến việc tăng cân.
Nhưng chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng và tăng cường hoạt động thể chất sẽ lấy năng lượng tinh thần và thể chất. Nếu bạn mệt mỏi, bạn có thể không có ý chí để vượt qua. Nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm có thể giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí của bạn cho những nỗ lực quan trọng này.
Bạn đọc thêm: 10 bài tập giảm cẩn dễ dàng cho người mới bắt đầu
Làm thế nào để ngủ ngon hơn
Một số chuyên gia về giảm cân và thể dục đã bắt đầu đưa các lời khuyên về giấc ngủ khi họ tư vấn cho khách hàng của mình về những thay đổi lối sống lành mạnh. “Khi tôi nói với phụ nữ rằng họ sẽ ăn ít hơn khi ngủ nhiều hơn, tai họ vểnh lên!” Chris Freytag nói. Freytag là chuyên gia về sức khỏe và sức khỏe được công nhận trên toàn quốc với hơn 20 năm kinh nghiệm trong ngành.
Cô ấy giải thích rằng chúng ta có thể sạc lại “pin người” của mình bằng một trong ba cách: bằng cách tập thể dục , bằng cách ăn hoặc bằng cách ngủ. Cô ấy nói, nếu chúng ta không ngủ được vào ban đêm, rất có thể chúng ta sẽ nạp năng lượng bằng cách ăn quá nhiều . Vậy làm cách nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta? Freytag đưa ra những lời khuyên hữu ích sau để ngủ ngon hơn, nạp năng lượng và nạp năng lượng:
Có thể bạn cần : 6 loại trà thảo mộc giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc
Đánh giá môi trường của bạn
Nếu bạn không thể ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm, đừng tuyệt vọng. Cả chất lượng giấc ngủ và số lượng giấc ngủ đều đóng một vai trò trong sức khỏe của bạn. “Chỉ vì bạn nằm trong tám giờ không có nghĩa là bạn đã ngủ trong tám giờ”, Freytag nói. Lời khuyên của cô ấy để có giấc ngủ chất lượng hơn bao gồm thực hiện một số thay đổi đơn giản đối với môi trường của bạn.
- Đừng để các phụ kiện điện tử cạnh giường của bạn, vì chúng tạo ra sự phân tâm cao độ.
- Đầu tư vào một tấm nệm chất lượng cao để đạt được tư thế ngủ tốt nhất.
- Giảm thiểu sự phân tâm, chẳng hạn như ánh sáng hoặc tiếng ồn từ TV, điện thoại.
Bỏ qua bữa ăn nhẹ đêm khuya
Nếu bạn thấy mình thèm ăn vặt vào đêm muộn, Freytag khuyên bạn nên bỏ qua và nạp năng lượng bằng cách ngủ thay vào đó. Nhưng nếu bạn thực sự cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, cô ấy khuyên bạn nên ăn một loại carbohydrate phức hợp như bột yến mạch hoặc một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn hài lòng trong một thời gian dài hơn.
Tạo thói quen ngủ của riêng bạn
Làm việc theo nhu cầu của riêng bạn cho giấc ngủ. Điều này có nghĩa là điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, một số người nhận thấy rằng tập thể dục vào ban đêm sẽ làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Nhưng đối với những người khác, tập thể dục vào buổi sáng sớm là không thể chấp nhận được. Freytag nói, chìa khóa nằm trong lối sống của bạn để tìm ra thứ hiệu quả.
Bằng cách học cách ngủ ngon, bạn có thể có được năng lượng cần thiết để đầu tư vào các khía cạnh khác của sức khỏe. Và bạn có thể thấy rằng sự thèm ăn của bạn đối với những thực phẩm bổ dưỡng hơn và hoạt động lành mạnh cũng tăng lên.
Bạn đọc tiếp về những loại trà giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả: 5 loại trà thảo mộc tốt nhất tăng cường trao đổi chất để giảm cân và giảm mỡ
