Nếu bạn là một người đàn ông đang theo dõi cân nặng của mình, bạn có thể không tìm thấy một số thông tin về lượng calo cần tiết cho nam giới trên internet. Phần lớn nó tập trung vào nhu cầu năng lượng hàng ngày cho phụ nữ. Nhưng còn số lượng calo mỗi ngày cho một người đàn ông thì sao? Nhiều phụ nữ tuân theo kế hoạch 1.200 calo mỗi ngày để giảm béo. Nhưng số lượng calo cần thiết cho nam giới thường cao hơn nhiều.
Quý bạn đừng quên 25 Cách giảm cân hiệu quả dựa trên cơ sở thực tế và khoa học
Danh mục
Nhu cầu calo cho nam so với nữ
Việc sử dụng cách tính calo hữu ích nhất khi bạn đang cố gắng tìm ra lượng calo cần ăn mỗi ngày. Hầu hết mọi cách tính calo sẽ tính đến giới tính của bạn, ngoài cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Tại sao? Bởi vì cơ thể đàn ông nói chung sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (dưới dạng calo) ngay cả khi nó có cùng kích thước với phụ nữ.
Đàn ông thường có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. Cơ thêm đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Đàn ông thường cao hơn phụ nữ và chiều cao hơn dẫn đến nhu cầu calo ở nam giới tăng lên.
Nhưng ngay cả ở nam và nữ có kích thước tương đương nhau, nam giới thường cần nhiều calo hơn. Nam giới nói chung có dung tích phổi tăng lên được biểu thị bằng chỉ số VO2 tối đa trung bình lớn hơn điều này cho phép họ làm việc chăm chỉ hơn trong khi tập thể dục và hoạt động thể chất và cũng cần nhiều calo hơn để duy trì.
Nhu cầu calo cụ thể của bạn sẽ khác nhau, đó là lý do tại sao máy tính rất hữu ích. Ví dụ, với chiều cao trung bình, một người đàn ông 32 tuổi nặng 160 pound và hoạt động vừa phải sẽ cần khoảng 2.600 calo để duy trì cân nặng của mình. Tuy nhiên, nhu cầu calo đối với nam giới sẽ thay đổi nếu anh ta muốn tăng hoặc giảm cân.
Nếu bạn nữ muốn giảm cân thì đây là các mẹo cho bạn 9 mẹo giảm cân hiệu quả qua các nghiên cứu
Lượng calo cho nam giới để duy trì cân nặng
Để duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ đủ thức ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày. Nếu bạn không ăn đủ calo mỗi ngày, bạn sẽ mất chất béo và khối lượng cơ. Nếu bạn ăn quá nhiều calo mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo.
Bạn có thể sử dụng máy tính để biết mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Hoặc quét những con số calo trung bình này cho nam giới để xem bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng mỗi ngày và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì cân nặng của mình.
Dưới đây là số calo trung bình cho một người đàn ông muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình dựa trên một người đàn ông hoạt động vừa phải có chiều cao trung bình (khoảng 1m77) nặng 75 kg:
- Đàn ông 20 tuổi : 2800 calo mỗi ngày
- Đàn ông 30 tuổi : 2728 calo mỗi ngày
- Đàn ông 40 tuổi : 2651 calo mỗi ngày
- Đàn ông 50 tuổi : 2573 calo mỗi ngày
- Đàn ông 60 tuổi : 2496 calo mỗi ngày
- Người đàn ông 70 tuổi : 2418 calo mỗi ngày
- Người đàn ông 80 tuổi : 2076 calo mỗi ngày (giả sử ông ấy hoạt động nhẹ nhàng)
Nếu bạn ít vận động hoặc hoạt động nhẹ, bạn nên tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Nếu bạn rất năng động (bạn làm một công việc bao gồm lao động thể chất hoặc bạn tập thể dục mạnh mẽ một cách thường xuyên), bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.
Bạn có thể nhận thấy rằng số lượng calo bạn cần giảm dần theo tuổi tác. Khi chúng ta già đi, sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại và chúng ta không cần nhiều thức ăn (năng lượng) để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sự trao đổi chất của bạn có thể chậm lại do giảm khối lượng cơ hoặc do lối sống chậm hơn. Chúng ta thường trở nên ít hoạt động hơn khi chúng ta già đi. Bạn đọc thêm chi tiết các thực phẩm tốt nhất để bạn giảm cân Ăn gì giảm cân? 25 món ăn trong thực đơn giảm cân hiệu quả được khuyên dùng
Calo cho nam giới để tăng cân
Nhưng nếu bạn là một chàng trai muốn tăng cân thì sao? Một người đàn ông nên ăn bao nhiêu calo để tăng khối lượng cơ bắp của mình ? Bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày để tăng cân, nhưng bạn cũng nên lưu ý đến loại calo bạn tiêu thụ.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, việc tăng lượng calo từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày sẽ tạo ra sự cân bằng năng lượng tích cực và giúp một người đàn ông tăng trọng lượng cơ thể khoảng 1 pound mỗi tuần. Việc anh ta tăng mỡ hay tăng cơ sẽ phụ thuộc vào thói quen tập thể dục và lượng dinh dưỡng đa lượng của anh ta.
Để có ý tưởng về lượng calo trung bình mỗi ngày để một người đàn ông tăng cân, hãy quét những ước tính này để xem cần bao nhiêu calo để tăng cân nặng của một người đàn ông từ 70 kg đến 80 kg với tốc độ 0.45 kg mỗi tuần:
- Đàn ông 20 tuổi : 3200 calo mỗi ngày
- Đàn ông 30 tuổi : 3123 calo mỗi ngày
- Đàn ông 40 tuổi : 3045 calo mỗi ngày
- Đàn ông 50 tuổi : 2968 calo mỗi ngày
Để đảm bảo rằng bạn tăng cơ và không thừa mỡ, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày của mình để thúc đẩy khối lượng nạc. Tập trung vào việc ăn nhiều protein hơn, ít thực phẩm chế biến có thêm đường và hạn chế ăn nhiều carbohydrate tinh chế. Bạn cũng nên tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh và tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa hoặc thực phẩm có chất béo chuyển hóa.
Vậy bao nhiêu protein là đủ? Nhu cầu protein cho nam giới sẽ thay đổi tùy theo mức độ hoạt động của bạn. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, để tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần tham gia một chương trình rèn luyện sức mạnh. Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Các nguồn protein nạc tốt bao gồm thịt nạc (thịt nạc của bò, bò rừng, cừu và thịt lợn), thịt gia cầm (ức gà hoặc gà tây), lòng trắng trứng, các loại đậu, hải sản và sữa ít béo hoặc không béo.
Calo cho nam giới để giảm cân
Nếu bạn là một chàng trai có mục tiêu là giảm cân, bạn sẽ muốn tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân. Một người đàn ông nên ăn ít calo hơn mức cần thiết để giảm cân hiệu quả. Theo nguyên tắc chung, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày hoặc 3500 calo mỗi tuần để giảm một pound chất béo. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng gấp đôi những con số đó.
Nhiều kế hoạch ăn uống cho nam giới sử dụng một con số chuẩn để giảm cân. Các kế hoạch giảm cân thường cung cấp khoảng 1.600–1.800 calo mỗi ngày cho một người đàn ông. Điều này cho phép hầu hết các chàng trai đạt mức thâm hụt 500–1000 calo mỗi ngày và giảm với tốc độ an toàn là 0.5-1 kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, một lần nữa, tuổi và mức độ hoạt động là rất quan trọng. Xem các con số thay đổi như thế nào bên dưới dựa trên lượng hoạt động của một người đàn ông và tuổi của anh ta. Đây là lượng calo trung bình cho những người đàn ông thừa cân để giảm cân:
- Đàn ông 20 tuổi, ít vận động : 1808 calo mỗi ngày
- Người đàn ông 20 tuổi, hoạt động vừa phải : 2481 calo mỗi ngày
- Người đàn ông 30 tuổi, ít vận động : 1748 calo mỗi ngày
- Người đàn ông 30 tuổi, hoạt động vừa phải : 2404 calo mỗi ngày
- Đàn ông 40 tuổi, ít vận động : 1688 calo mỗi ngày
- Đàn ông 40 tuổi, hoạt động vừa phải : 2326 calo mỗi ngày
- Người đàn ông 50 tuổi, ít vận động : 1628 calo mỗi ngày
- 50 tuổi, hoạt động vừa phải : 2249 calo mỗi ngày
Bạn đọc thêm Giảm cân cho nam giới trên 40 tuổi
Nếu bạn tham gia vào một chương trình hoạt động mạnh hoặc nếu bạn làm một công việc bao gồm nhiều lao động thể chất, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mà vẫn thon gọn.
Cân bằng dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng trong việc giảm cân. Khi bạn cắt giảm calo, hãy cố gắng xây dựng các bữa ăn xoay quanh các nguồn protein nạc và các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Protein và carbohydrate lành mạnh giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng để bạn có thể bám sát kế hoạch bữa ăn của mình. Bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh để tăng cảm giác no và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
Cuối cùng thì việc trao đổi chất trong cơ thể rất quan trọng và blog xin giới thiệu các loại trà tăng cường trao đổi chất và tốt cho sức khỏe của bạn cùng gia đình. 5 loại trà thảo mộc tốt nhất tăng cường trao đổi chất để giảm cân và giảm mỡ
