Lời khuyên sức khỏe để sống lâu và sống khỏe mạnh

“Sống khỏe mạnh” đối với hầu hết mọi người có nghĩa là sức khỏe thể chất và tinh thần đều ở trạng thái cân bằng hoặc hoạt động tốt cùng nhau ở một người. Trong nhiều trường hợp, sức khỏe thể chất và tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, do đó sự thay đổi (tốt hoặc xấu) của một thay đổi này ảnh hưởng trực tiếp đến sự thay đổi khác. Do đó, một số lời khuyên sẽ bao gồm các gợi ý về “lối sống lành mạnh” về mặt tinh thần và cảm xúc.

Bài viết này được thiết kế để đưa ra lời khuyên cho người đọc về cách họ có thể cải thiện hoặc tăng cường các hành động trong cuộc sống để có một lối sống lành mạnh; nó không có nghĩa là bao gồm tất cả nhưng sẽ bao gồm các thành phần chính được coi là các phần của lối sống dẫn đến sức khỏe tốt. Ngoài những lời khuyên về những điều mọi người nên làm để sống lành mạnh, bài viết sẽ đề cập đến một số lời khuyên về việc tránh những hành động (những điều không nên) dẫn đến lối sống không lành mạnh.

Bạn đọc thêm : 5 mẹo giúp bạn sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn

Ăn uống lành mạnh (ăn kiêng và dinh dưỡng)

Tất cả con người đều phải ăn thức ăn để tăng trưởng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, nhưng con người chúng ta có các nhu cầu dinh dưỡng khác nhau như trẻ sơ sinh, trẻ em (trẻ em), thanh thiếu niên, thanh niên, người lớn và người già. Ví dụ, trẻ sơ sinh có thể đòi bú 4 giờ một lần cho đến khi chúng dần già đi và bắt đầu ăn thức ăn đặc hơn. Cuối cùng, chúng phát triển thành kiểu ăn bình thường hơn là ăn ba lần mỗi ngày khi còn nhỏ. Tuy nhiên, như hầu hết các bậc cha mẹ đều biết, trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên thường ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Ăn vặt thường không giới hạn ở những nhóm tuổi này vì người lớn và người cao niên cũng thường làm như vậy.

Lời khuyên:

• Ăn ba bữa ăn lành mạnh một ngày (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối); Điều quan trọng cần nhớ là bữa tối không nhất thiết phải là bữa ăn lớn nhất.
• Phần lớn lượng tiêu thụ thực phẩm nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm sữa không béo hoặc ít chất béo.
• Kết hợp thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt (chú trọng đến đậu và các loại hạt) vào một chế độ ăn uống lành mạnh .
• Chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa , chất béo chuyển hóa, cholesterol , muối (natri) và đường bổ sung; nhìn vào nhãn vì các mặt hàng được liệt kê đầu tiên trên nhãn bao gồm các thành phần có nồng độ cao nhất.
• Kiểm soát kích thước phần ăn; ăn một phần nhỏ nhất có thể thỏa mãn cơn đói và sau đó ngừng ăn.
• Đồ ăn nhẹ lành mạnh là điều nên làm vừa phải và nên bao gồm các món như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt để thỏa mãn cơn đói và không gây tăng cân quá mức .
• Soda Tránh và đường -enhanced đồ uống vì lượng calo dư thừa trong soda và đường uống; đồ uống dành cho người ăn kiêng có thể không phải là một lựa chọn tốt vì chúng khiến một số người đói hơn và tăng tiêu thụ thức ăn.
• Tránh ăn một bữa lớn trước khi ngủ để giảm trào ngược dạ dày và tăng cân.
• Nếu một người tức giận hoặc chán nản , việc ăn uống sẽ không giải quyết được những tình huống này và có thể làm cho các vấn đề cơ bản tồi tệ hơn.
• Tránh thưởng cho trẻ những món ăn vặt có đường; một khuôn mẫu như vậy có thể trở thành một thói quen suốt đời của mọi người.
• Tránh các bữa ăn nặng trong những tháng mùa hè, đặc biệt là trong những ngày nóng.
• Một lối sống ăn chay đã được khuyến khích để có một lối sống lành mạnh và giảm cân ; những người ăn chay nên kiểm tra với bác sĩ của họ để đảm bảo rằng họ đang nhận đủ vitamin , khoáng chất và chất sắt trong chế độ ăn uống của họ.
• Nấu chín thực phẩm (trên 165 F) tiêu diệt hầu hết các vi khuẩn có hại và các mầm bệnh khác; nếu bạn chọn để ăn thức ăn chưa nấu chín như trái cây hoặc rau quả, họ cần được rửa kỹ bằng chạy điều trị (an toàn để uống) nước máy ngay trước khi ăn.
• Tránh ăn các loại thịt sống hoặc chưa nấu chín.

Mẹo cho các tình huống đặc biệt:

• Những người bị bệnh tiểu đường nên sử dụng các mẹo trên và theo dõi mức đường huyết của họ theo chỉ dẫn; cố gắng giữ mức đường huyết hàng ngày càng gần mức bình thường càng tốt.
• Những người có lịch trình làm việc không bình thường (ca đêm, sinh viên đại học, quân đội) nên cố gắng tuân thủ thói quen ăn sáng, ăn trưa và ăn tối với tối thiểu ăn vặt.
• Người chế biến thức ăn cần tránh sử dụng dầu mỡ hoặc chiên rán thức ăn trong dầu mỡ.
• Những người đang cố gắng giảm cân (chất béo trong cơ thể) nên tránh tất cả các loại thực phẩm béo và đường và ăn chủ yếu là rau, trái cây và các loại hạt và giảm đáng kể lượng thịt và các sản phẩm từ sữa.
• Hãy tìm lời khuyên y tế sớm nếu bạn không thể kiểm soát cân nặng, lượng thức ăn nạp vào cơ thể hoặc nếu bạn bị tiểu đường và không thể kiểm soát mức đường huyết của mình.

Hoạt động thể chất và tập thể dục là một đóng góp lớn cho một lối sống lành mạnh; con người được tạo ra để sử dụng cơ thể của họ, và việc không sử dụng dẫn đến lối sống không lành mạnh. Sống không lành mạnh có thể biểu hiện bằng béo phì , ốm yếu , thiếu sức bền và sức khỏe tổng thể kém có thể thúc đẩy bệnh phát triển.

Lời khuyên:

• Tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa và đảo ngược sự suy giảm khối lượng cơ và sức mạnh liên quan đến tuổi tác, cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sức bền, đồng thời giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành , đột quỵ , tiểu đường , béo phì và huyết áp cao . Tập thể dục thường xuyên, chịu được trọng lượng cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách xây dựng sức mạnh của xương.
• Tập thể dục thường xuyên có thể giúp người bị viêm khớp mãn tính cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như lái xe, leo cầu thang và mở lọ.
• Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng lòng tự trọng và sự tự tin, giảm căng thẳng và lo lắng , nâng cao tâm trạng và cải thiện sức khỏe tâm thần nói chung.
• Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và ở một số người giúp giảm mỡ.
• Ba mươi phút tập thể dục vừa phải ( đi bộ là được) ít nhất 3 đến 5 ngày một tuần được khuyến khích, nhưng lợi ích sức khỏe lớn nhất đến từ việc tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
• Bài tập có thể được chia thành các buổi nhỏ hơn kéo dài 10 phút.
• Bắt đầu từ từ và tiến triển dần dần để tránh chấn thương hoặc đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức . Theo thời gian, hãy xây dựng lên đến 30 đến 60 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày.
• Mọi người không bao giờ quá già để bắt đầu tập thể dục. Ngay cả những người già yếu (70-90 tuổi) cũng có thể cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng bằng tập thể dục.
• Hầu như bất kỳ loại hình tập thể dục nào (sức bền, thể dục nhịp điệu dưới nước, đi bộ, bơi lội , tập tạ, yoga và nhiều loại khác) đều hữu ích cho mọi người.
• Trẻ em cần tập thể dục; chơi bên ngoài nhà là một khởi đầu tốt.
• Các môn thể thao cho trẻ em có thể mang lại cơ hội rèn luyện sức khỏe tuyệt vời, nhưng cần chú ý không tập quá sức một số bài tập nhất định (ví dụ, ném bóng quá nhiều trong môn bóng chày có thể gây hại cho khớp như khuỷu tay hoặc vai).
• Việc gắng sức khi vận động gắng sức có thể khiến người bệnh mệt mỏi và đau nhức, nhưng nếu cơn đau xuất hiện, hãy dừng bài tập cho đến khi phát hiện ra nguồn đau ; người đó có thể cần tìm kiếm trợ giúp y tế và lời khuyên về việc tiếp tục tập luyện như vậy.

Hầu hết mọi người có thể bắt đầu tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, mà không cần khám sức khỏe. Tuy nhiên, những người sau đây nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục mạnh hơn:

• Nam giới trên 40 tuổi hoặc nữ giới trên 50 tuổi
• Những người bị bệnh tim hoặc phổi, hen suyễn , viêm khớp hoặc loãng xương
• Cá nhân áp lực kinh nghiệm đau ngực hoặc đau với gắng sức, hoặc những người phát triển mệt mỏi hoặc khó thở dễ dàng
• Những người có các tình trạng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành , chẳng hạn như huyết áp cao , tiểu đường, hút thuốc lá , cholesterol trong máu cao hoặc có thành viên trong gia đình bị đau tim sớm và bệnh tim mạch vành
• Những người béo phì bệnh lý

Hậu quả của việc lười vận động và lười vận động:

• Ít vận động và lười vận động có liên quan đến bệnh tim và một số bệnh ung thư .
• Ít vận động và lười vận động có liên quan đến bệnh đái tháo đường týp II (còn được gọi là bệnh đái tháo đường giai đoạn trưởng thành hoặc khởi phát ở người lớn, không phụ thuộc insulin ).
• Ít vận động và lười vận động góp phần làm tăng cân.

Sức khỏe tinh thần

Sống lành mạnh không chỉ liên quan đến sức khỏe thể chất, nó còn bao gồm sức khỏe tinh thần hoặc cảm xúc. Sau đây là một số cách mọi người có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của họ.

Lời khuyên:

• Ngủ đủ giấc hàng ngày; CDC khuyến nghị những điều sau theo nhóm tuổi (bao gồm cả thời gian ngủ trưa); 12-18 giờ từ sơ sinh đến 2 tháng, 14-15 giờ từ 3-11 tháng tuổi, 12-18 giờ cho 1-3 tuổi, 11-13 giờ cho 3-5 tuổi, 10-11 giờ cho trẻ 5-10 tuổi, 8,5-9,5 giờ cho 10-17 tuổi và 18 tuổi trở lên cần ngủ 7-9 giờ . Người cao tuổi cần khoảng 7-9 giờ nhưng ngủ không sâu và có thể thức giấc vào ban đêm hoặc thức dậy sớm, vì vậy những giấc ngủ ngắn (như trẻ em cần) cho phép họ tích lũy tổng số 7-9 giờ ngủ.
• Hãy đi dạo và suy ngẫm về những gì bạn nhìn thấy và nghe thấy ít nhất vài lần mỗi tuần.
• Hãy thử một cái gì đó mới và thường xuyên (ăn một món ăn mới, thử một con đường khác để làm việc, đi đến một khu trưng bày bảo tàng mới).
• Làm một số bài tập trí óc (thỉnh thoảng đọc, làm một câu đố trong tuần).
• Cố gắng tập trung vào một quá trình một cách mạnh mẽ và hoàn thành một phân đoạn của nó trong vòng 1 đến vài giờ, sau đó nghỉ ngơi và làm điều gì đó thư giãn (đi bộ, tập thể dục, ngủ trưa ngắn).
• Lên kế hoạch dành thời gian trò chuyện với người khác về các chủ đề khác nhau.
• Cố gắng dành thời gian giải trí để làm một số việc mà bạn quan tâm hàng tuần (sở thích, thể thao).
• Học cách nói “không” khi điều gì đó xảy ra mà bạn không muốn làm hoặc không liên quan.
• Hãy vui vẻ (đi du lịch với người bạn yêu, đi mua sắm, đi câu cá; đừng để thời gian nghỉ phép trôi đi).
• Hãy để bản thân hài lòng với thành quả của bạn, cả lớn và nhỏ (phát triển sự hài lòng).
• Có một mạng lưới bạn bè; những người có hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ có cuộc sống lành mạnh hơn.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ và lời khuyên sớm nếu bạn cảm thấy chán nản, có ý định tự tử hoặc có ý định làm hại bản thân hoặc người khác.
• Những người đang dùng thuốc điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần không nên ngừng dùng những loại thuốc này, bất kể họ cảm thấy “khỏe” như thế nào, cho đến khi họ thảo luận về tình hình của mình với (các) bác sĩ kê đơn.

Hành vi tránh né là một chìa khóa khác để giữ gìn sức khỏe. Dưới đây là mô tả một số mục chính cần tránh nếu một người đang tìm kiếm một lối sống lành mạnh.

Tránh sử dụng thuốc lá

Theo Viện Ung thư Quốc gia (NCI), sử dụng thuốc lá là căn bệnh quan trọng nhất có thể phòng ngừa được và là nguyên nhân gây tử vong ở Mỹ . Sử dụng thuốc lá được ước tính là nguyên nhân của 443.000 ca tử vong trong năm 2010 ở Mỹ

• Ngừng hút thuốc lá; bắt đầu ngừng ngay hôm nay (mất khoảng 15 năm không hút thuốc để đạt được mức nguy cơ “bình thường” đối với bệnh tim đối với những người hút thuốc).
• Ngừng sử dụng thuốc lá nhai để tránh ung thư miệng .

Hậu quả bất lợi của việc sử dụng thuốc lá:

• Sử dụng thuốc lá gây ra hoặc góp phần vào một số lượng lớn các bệnh ung thư ở Hoa Kỳ Ở nam giới, 90% trường hợp tử vong do ung thư phổi là do hút thuốc ; 80% ở phụ nữ. Sử dụng thuốc lá gây ung thư phổi, miệng, môi, lưỡi, thực quản , thận và bàng quang. Nó cũng làm tăng thêm nguy cơ ung thư bàng quang ở những đối tượng tiếp xúc nghề nghiệp với một số hóa chất hữu cơ được tìm thấy trong ngành dệt may, da, cao su, thuốc nhuộm, sơn và các ngành hóa chất hữu cơ khác, đồng thời làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những đối tượng tiếp xúc với amiăng .
• Sử dụng thuốc lá gây ra bệnh xơ vữa động mạch (xơ cứng và thu hẹp động mạch) có thể dẫn đến đau tim , đột quỵ và thiếu lưu lượng máu đến chi dưới. Sử dụng thuốc lá gây ra ước tính khoảng 20% ​​-30% bệnh tim mạch vành ở Mỹ. Nó cũng làm tăng thêm nguy cơ đau tim ở những đối tượng bị tăng cholesterol, tăng huyết áp không kiểm soát , béo phì và lối sống ít vận động.
• Việc sử dụng thuốc lá gây ra ước tính khoảng 20% ​​các bệnh phổi mãn tính ở Mỹ, chẳng hạn như viêm phế quản mãn tính và khí phế thũng , và gây ra viêm phổi ở những người bị bệnh phổi mãn tính. CDC, vào năm 2011, ước tính rằng 90% trường hợp tử vong do bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính ( COPD ) là do hút thuốc .
• Mang thai phụ nữ hút thuốc có nhiều khả năng để cung cấp trẻ sơ sinh với cân nặng khi sinh thấp.
• Khói thuốc có thể gây nhiễm trùng tai giữa ( viêm tai giữa ), ho , thở khò khè , viêm phế quản và viêm phổi ở trẻ sơ sinh, và làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn ở trẻ em . Khói thuốc (đôi khi được gọi là hút thuốc lá thụ động ) cũng có thể gây ung thư phổi .

Nhận xét và đề xuất (mẹo):

• Bỏ thuốc lá rất khó thực hiện; thuốc lá có chứa nicotin , chất gây nghiện. Một số người hút thuốc có thể bỏ ” gà tây lạnh ” , nhưng đối với hầu hết, việc bỏ thuốc đòi hỏi một cam kết nghiêm túc trong suốt cuộc đời và trung bình sáu lần bỏ thuốc trước khi thành công.
• Nỗ lực bỏ thuốc có thể bao gồm thay đổi hành vi, tư vấn, sử dụng kẹo cao su nicotine ( Nicorette Gum ), miếng dán da nicotine (Transderm Nicotine), hoặc thuốc uống như bupropion ( Zyban ).

Hậu quả bất lợi của việc uống quá nhiều rượu:

• Uống quá nhiều rượu mãn tính là nguyên nhân chính gây ra bệnh xơ gan ở Mỹ
• Gan xơ gan có thể gây xuất huyết nội bộ, tích tụ chất lỏng trong bụng, dễ chảy máu và bầm tím , teo cơ, tinh thần hoang mang , nhiễm trùng, và trong trường hợp tiên tiến, hôn mê , và suy thận .
• Xơ gan có thể dẫn đến ung thư gan .
• Rượu chiếm 40% -50% số ca tử vong do tai nạn ô tô ở Mỹ
• Sử dụng rượu là một nguyên nhân đáng kể gây ra thương tích và tử vong do tai nạn tại nhà, chết đuối và bỏng .

Nhận xét và đề xuất (mẹo):

Có nhiều phương pháp điều trị chứng nghiện rượu . Nhưng bước đầu tiên quan trọng để phục hồi là người đó thừa nhận có vấn đề và cam kết giải quyết vấn đề nghiện rượu. Các chương trình tự trợ giúp theo phong cách 12 bước, do Người nghiện rượu Anonymous tiên phong, có thể là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả. Các nhà tâm lý học và các chuyên gia liên quan đã phát triển các chương trình để giúp các cá nhân xử lý tốt hơn những căng thẳng về cảm xúc và tránh các hành vi có thể dẫn đến uống quá nhiều rượu. Sự hỗ trợ và hiểu biết từ các thành viên trong gia đình thường rất quan trọng để phục hồi bền vững. Thuốc có thể hữu ích để ngăn ngừa tái phát và các triệu chứng cai nghiện sau nhiễm độc cấp tính hoặc kéo dài.

Hành vi tình dục có nguy cơ cao có thể dẫn đến việc mắc các bệnh lây truyền qua đường tình dục như bệnh lậu , giang mai , mụn rộp hoặc nhiễm HIV . Hành vi tình dục nguy cơ cao cũng được biết là có khả năng lây lan nhiễm trùng papillomavirus ở người , có thể dẫn đến ung thư cổ tử cung ở phụ nữ và các bệnh ung thư sinh dục khác ở cả nam và nữ. Các hành vi tình dục có nguy cơ cao bao gồm:

• Nhiều bạn tình
• Bạn tình có tiền sử như sau:
  • Sử dụng thuốc tiêm tĩnh mạch
  • Bệnh hoa liễu ( bệnh lây truyền qua đường tình dục hoặc STDs )

Hậu quả bất lợi của hành vi tình dục nguy cơ cao:

• Lây truyền HIV và các bệnh lây truyền qua đường tình dục khác ( chlamydia , lậu , giang mai , mụn rộp sinh dục )
• Lây truyền viêm gan B (50% trường hợp nhiễm viêm gan B là do lây truyền qua đường tình dục) và trong một số trường hợp hiếm gặp là viêm gan C
• Sự lây truyền của vi rút u nhú ở người ( HPV ), có thể gây ra mụn cóc sinh dục và ung thư hậu môn sinh dục, phổ biến nhất là ung thư cổ tử cung
• không có kế hoạch mang thai

Khuyến nghị (mẹo):

• Tránh quan hệ tình dục không được bảo vệ (quan hệ tình dục không có rào cản như bao cao su ) bên ngoài mối quan hệ một vợ một chồng đã được thiết lập, cam kết.
• Nếu bạn dự định quan hệ tình dục và không chắc chắn về tình trạng sức khỏe của bạn tình, hãy sử dụng bao cao su.

Bạn đọc thêm: Những bí mật thực sự để có một lối sống lành mạnh

Nguồn: medicinenet.com