Giảm cân an toàn là quá trình giảm cân khoa học. Lên kế hoạch giảm cân, chọn thực phẩm và đồ uống giảm cân kèm với những lời khuyên của các chuyên gia, bạn sẽ giảm cân an toàn và thành công.
Bạn muốn giảm cân ngay bây giờ? Và bạn muốn làm điều đó một cách an toàn! Nhưng bằng cách nào?
Đầu tiên, hãy nhớ rằng nhiều chuyên gia nói rằng tốt nhất là bạn nên giảm cân dần dần. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: nếu bạn giảm cân quá nhanh bạn sẽ mất cơ, xương và nước thay vì chất béo.
Lời khuyên của học viện: Hãy đặt mục tiêu giảm 1-2 cân mỗi tuần và tránh các chế độ ăn kiêng cổ hủ hoặc các sản phẩm đưa ra những lời hứa quá tốt để trở thành sự thật. Tốt nhất là bạn nên giảm cân dựa trên những thay đổi mà bạn có thể thực hiện theo thời gian. Điều này rất tốt cho quý bạn và rất an toàn, không ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như cuộc sống.
Danh mục
Lên kế hoạch giảm cân an toàn
Bạn có thể đã nghe câu nói, “calo vào, calo ra”; bạn chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo mà bạn ăn và uống được nạp vào.
Nhưng điều đó không đơn giản như vậy vì nhiều người có thể cho bạn biết từ kinh nghiệm của chính họ.
Sự trao đổi chất của bạn cơ thể bạn biến calo thành nhiên liệu tốt như thế nào cũng rất quan trọng. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, điều đó có hại cho bạn. Bạn làm chậm quá trình trao đổi chất và điều đó có thể khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.
Có nhiều cách bạn có thể thực hiện mà không cần cắt giảm lượng calo quá nhiều. Bạn có thể:
– Cắt giảm các phần.
– Tìm ra lượng calo bạn nạp vào một ngày bình thường và giảm bớt một chút.
– Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong mỗi khẩu phần.
– Uống nhiều nước hơn để bạn không quá đói.
Dù sử dụng phương pháp nào, bạn cũng cần ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc để duy trì nguồn dinh dưỡng tốt. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng là một ý tưởng hay, vì vậy bạn hãy lập một kế hoạch đáp ứng những nhu cầu đó. Sau đây là một bài viết về lập kế hoạch cho bạn. Tổng quan về giảm cân, xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả
Ghi nhật ký quá trình giảm cân
Nhiều ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi việc ăn uống của mình. Vì bạn có thể luôn mang theo điện thoại thông minh bên mình nên bạn có thể sử dụng nó để theo kịp kế hoạch của mình. Hoặc ghi nhật ký thực phẩm bằng bút và giấy về những gì bạn đã ăn, uống và khi nào làm điều đó.
Nhận sự hỗ trợ
Bạn cũng sẽ muốn có mọi người ở bên để giúp bạn duy trì động lực và cổ vũ bạn. Vì vậy, hãy nhờ gia đình và bạn bè ủng hộ nỗ lực giảm cân của bạn.
Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm giảm cân, nơi bạn có thể nói về tình hình của nó với những người có thể có quan hệ. Hoặc nói chuyện với một người bạn biết người đã giảm cân một cách lành mạnh. Sự khuyến khích của họ là “lây lan”, theo một cách tốt!
Tìm hiểu xem bạn nên ăn gì để giảm cân an toàn
Ở cấp độ cơ bản nhất, thức ăn là nhiên liệu. Nó cung cấp cho bạn năng lượng để làm mọi việc. Nhưng rất ít người ăn chỉ vì lý do đó. Đó là ở mọi cuộc tụ họp xã hội. Và đó là nơi mà rất nhiều người trong chúng ta quay lại vị trí ban đầu khi gặp một ngày khó khăn.
Bạn sẽ cần biết điều gì khiến bạn muốn ăn khi không đói và có kế hoạch cho những khoảnh khắc đó. Và bài viết này dành cho bạn Ăn gì giảm cân? 25 món ăn trong thực đơn giảm cân hiệu quả được khuyên dùng
Bước đầu tiên là tìm hiểu tác nhân kích hoạt của bạn là gì. Đó có phải là căng thẳng, tức giận, lo lắng hoặc trầm cảm trong một phần nào đó trong cuộc sống của bạn không? Hay thức ăn là phần thưởng chính của bạn khi điều gì đó tốt đẹp xảy ra?
Tiếp theo, hãy cố gắng để ý xem khi nào những cảm giác đó xuất hiện và chuẩn bị sẵn kế hoạch để làm việc khác thay vì ăn uống. Bạn có thể đi dạo một vòng không? Nhắn tin cho một người bạn?
Cuối cùng, hãy tự thưởng cho bản thân khi có một lựa chọn khác. Chỉ đừng dùng thức ăn làm phần thưởng.
Thực đơn giảm cân, danh mục thực phẩm giảm cân
Bạn không cần phải ăn thuần chay hoặc từ bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào để giảm cân. Trên thực tế, nhiều khả năng bạn sẽ giảm cân nếu đó là thứ bạn có thể sống lâu dài.
Nhưng sẽ có ý nghĩa nếu bạn cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn lượng calo rỗng.
Hạn chế đường bổ sung. Đây là đường trong bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và các mặt hàng khác chẳng hạn như đường có trong trái cây. Thức ăn có đường thường có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Cố gắng dành ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn cho đường bổ sung.
Hãy lựa chọn carbohydrate. Bạn có thể quyết định mình ăn loại nào và ăn bao nhiêu. Tìm những loại có chỉ số đường huyết thấp (ví dụ: măng tây có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây) hoặc có hàm lượng carbs trên mỗi khẩu phần thấp hơn những loại khác. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn các mặt hàng đã qua chế biến vì quá trình chế biến sẽ loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt và vitamin B. Chúng có thể được thêm trở lại các thành phần khác.
Bao gồm protein. Nó thỏa mãn và sẽ giúp duy trì cơ bắp của bạn. Có các nguồn thực phẩm chay và thuần chay (một số ít các loại hạt, đậu và đậu nành), cũng như thịt nạc, thịt gia cầm, cá và sữa.
Hầu hết người Mỹ nhận đủ protein nhưng có thể chọn lấy nó từ các nguồn gầy hơn vì vậy bạn có thể đã có nhiều thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình. Nhu cầu protein chính xác của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Kết bạn với chất béo tốt. Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no. Những lựa chọn tốt hơn là cá, quả hạch và dầu ô liu. Chúng có chất béo không bão hòa cụ thể là chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn.
Bổ sung chất xơ. Bạn có thể nhận được điều đó từ rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, bất kỳ thực phẩm thực vật nào cũng có chất xơ. Một số có nhiều hơn những người khác. Các nguồn hàng đầu bao gồm atisô, đậu xanh, bông cải xanh, đậu lăng và đậu. Trong số các loại trái cây, quả mâm xôi dẫn đầu danh sách.
Ăn thường xuyên hơn. Nếu bạn ăn 5-6 lần một ngày, nó có thể ngăn chặn cơn đói. Bạn có thể chia đều lượng calo của mình cho tất cả các bữa ăn nhỏ đó hoặc làm một số lớn hơn những bữa ăn khác. Bạn sẽ cần lên kế hoạch cho các khẩu phần ăn sao cho không ăn nhiều hơn những gì bạn đã lên kế hoạch.
Tuy nhiên, một lần nữa, bạn sẽ cần phải thay đổi thói quen ăn uống của mình để giảm cân nếu bạn không thay thế bữa ăn.
Và đây là danh sách thực phẩm giảm cân an toàn có thể có trong thực đơn của bạn mà các chuyên gia khuyên dùng 42 thực phẩm tốt nhất trong chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhanh và khoa học
Đồ uống giảm cân
Xem đồ uống của bạn. Một cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng calo lỏng, chẳng hạn như soda, nước trái cây và rượu. Thay thế chúng bằng đồ uống không calo như nước chanh, trà không đường hoặc cà phê đen. Và chọn một loại trà thảo mộc để giảm cân cũng rất tốt và thú vị Theo chuyên gia dinh dưỡng đây là 10 loại trà giảm cân tốt nhất
Đồ uống dành cho người ăn kiêng sẽ giúp bạn tiết kiệm calo hơn so với đồ uống có đường. Nhưng nếu sau đó bạn tìm đến một chiếc bánh quy hoặc món ăn khác vì bạn vẫn còn đói hoặc bạn nghĩ rằng bạn đã tiết kiệm đủ calo cho nó thì kế hoạch đó sẽ phản tác dụng.
Bạn có nên nhịn ăn?
Bạn có thể nghĩ rằng nhịn ăn là một cách nhanh chóng để giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia không khuyến khích sử dụng vì đây không phải là giải pháp lâu dài. Tốt hơn hết là bạn nên có một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể thực hiện theo thời gian và phù hợp với lối sống của mình.
Tất cả tốc độ không giống nhau. Một số liên quan đến việc bỏ qua tất cả thức ăn. Cũng có những bữa ăn kiêng bạn ăn cách ngày. Chưa có nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn kiêng hoạt động hiệu quả như thế nào trong thời gian dài.
Trong những ngày đầu nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy đói và gắt gỏng. Bạn cũng có thể bị táo bón. Và bạn sẽ không có năng lượng để làm nhiều về mặt thể chất. Uống nhiều nước và bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày. Bạn cũng nên nói với bác sĩ của bạn đặc biệt là nếu bạn dùng thuốc có thể sẽ cần phải điều chỉnh.
Hãy nhớ rằng nếu nhịn ăn bạn vẫn cần thay đổi thói quen ăn uống sau khi nhịn ăn.
Cho dù bạn bắt đầu giảm cân bằng cách nào cách tốt nhất để duy trì nó là thay đổi lối sống lâu dài, chẳng hạn như một kế hoạch ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.
Sau đây là 10 lời khuyên để giảm cân tại nhà thành công
Chúc bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Nguồn: webmd.com
