Khó ngủ vào mùa hè: Những điều cần biết

Có rất nhiều thứ để bạn mong đợi trong mùa hè: thời tiết tốt hơn, các kỳ nghỉ, thời gian bên bãi biển.

Khó ngủ không phải là một trong số đó.

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ hơn trong những tháng mùa hè, bạn không hề đơn độc.

Cho dù đó là khó ngủ hay khó ngủ, thời gian ban ngày dài hơn và nhiệt độ nóng hơn có thể khiến bạn khó có được sự nghỉ ngơi cần thiết.

Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao và bạn có thể làm gì với nó.

Tại sao khó ngủ hơn vào mùa hè?

Theo một Nghiên cứu năm 2011, các thay đổi theo mùa có thể ảnh hưởng đến việc chúng ta ngủ ngon như thế nào.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thời gian thức dậy sớm hơn vào mùa hè, trong khi các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ và mệt mỏi ít phổ biến hơn vào mùa đông (mặc dù mọi người vẫn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ vào mùa đông).

Dưới đây là một số lý do khiến bạn không ngủ được trong mùa hè.

Tăng giờ ban ngày

A Nghiên cứu năm 2019lưu ý rằng việc tiếp xúc với ánh sáng muộn hơn trong ngày góp phần làm cho nhiều lần thức giấc hơn vào ban đêm và ít giấc ngủ dạng sóng chậm hoặc chậm hơn . Đây là giai đoạn ngủ góp phần tạo ra cảm giác thư thái.

Nghiên cứu tương tự cũng xác định ánh sáng là yếu tố bên ngoài quan trọng nhất ảnh hưởng đến nhịp sinh học , đồng hồ bên trong cơ thể kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.

Kat Lederle, Tiến sĩ, ThS cho biết: “Thời gian ban ngày dài hơn và nhiệt độ cao hơn, đôi khi ẩm ướt, khiến bạn khó ngủ ngon.

Lederle là một nhà khoa học về giấc ngủ, nhà sinh vật học thời gian và người đứng đầu về giấc ngủ tại S mất ngủ .

Cô nói: “Đồng hồ cơ thể nằm trong não của bạn, sử dụng ánh sáng và bóng tối làm tín hiệu cho ngày và đêm. “Chúng ta ‘nhìn thấy’ ánh sáng càng lâu, đồng hồ cơ thể sẽ báo cho cơ thể biết đó là ban ngày và nó cần phải thức.”

Sự giải phóng melatonin bị trì hoãn

Khi trời tối, đồng hồ cơ thể của chúng ta báo hiệu rằng đã đến lúc đi ngủ nhờ sự tiết ra hormone melatonin . Khi mặt trời mọc, quá trình tiết melatonin ngừng lại để cơ thể có thể chuẩn bị cho ngày mới.

Lederle nói: “Do thời gian ban ngày dài hơn vào mùa hè, thời gian tiết melatonin ngắn hơn so với mùa đông. “Đây là một lý do tại sao bạn có thể thức dậy sớm hơn và ngủ ít hơn một chút vào mùa hè.”

Nhấn mạnh

Chuyên gia thôi miên và chuyên gia về giấc ngủ Dipti Tait cho biết giấc ngủ có thể bị gián đoạn hơn nữa nếu bạn căng thẳng hoặc có nhiều suy nghĩ.

Tait nói: “Hormone và hóa chất đóng một vai trò rất lớn trong khả năng duy trì sự cân bằng và cân bằng nội môi của chúng ta.

Ví dụ, sự thay đổi nội tiết tố của thời kỳ mãn kinh hoặc sự mất cân bằng hóa học và tuyến thượng thận do lo lắng và căng thẳng “sẽ có tác động rất lớn đến khả năng giải phóng melatonin một cách hiệu quả và cuối cùng là tắt”, cô nói.

Yếu tố lối sống

Các yếu tố về lối sống cũng có thể xuất hiện.

Tait nói: “Bởi vì thời gian ngày dài hơn, chúng tôi thường làm được nhiều việc hơn và cũng nhận thấy khả năng xã hội hóa của chúng tôi tăng lên,” Tait nói. “Với lối sống mùa hè mang tính xã hội nhiều hơn, chúng ta có thể thấy mình ăn muộn hơn và uống nhiều rượu hơn.”

Tait cũng lưu ý rằng thời gian ngủ của chúng ta có thể bị giảm xuống, vì thông thường chúng ta thường đi ngủ muộn hơn và thức dậy với ánh nắng buổi sáng sớm hơn.

Bà nói: “Điều này có thể có tác động xấu đến thói quen ngủ chung của chúng ta, gây ra thức giấc thường xuyên vào ban đêm hoặc mệt mỏi vào ban ngày.

Lederle đồng ý.

Cô nói: “Chúng tôi tận dụng tối đa ánh sáng ban ngày dài hơn và thời tiết ấm áp. “Tuy nhiên, lịch làm việc bận rộn của chúng ta cũng lấy đi thời gian của giấc ngủ”.

Như Tait đã đề cập, ở lại giao tiếp lâu hơn cũng có thể đồng nghĩa với việc uống nhiều rượu hơn. Theo Lederle, điều này không giúp ích gì cho giấc ngủ của chúng ta về lâu dài.

Cô nói: “Trong khi rượu có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ, nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ vào nửa sau của đêm. “Giấc ngủ trở nên rời rạc hơn và chúng ta thức dậy với cảm giác không được sảng khoái”.

Nhiệt độ cao hơn

Kết hợp với thời gian ban ngày dài hơn, nhiệt độ cao hơn cũng có thể góp phần làm gián đoạn giấc ngủ.

Tait nói: “Khi chúng ta quá ấm, cơ thể chúng ta sẽ chuyển ra khỏi trạng thái thư giãn và chuyển sang trạng thái nhận thức cao hơn.

Theo Tait, đây là một cơ chế an toàn được tích hợp sẵn để cơ thể không bị quá nóng.

Cô nói: “Tiềm thức của chúng ta sẽ đánh thức chúng ta để điều chỉnh bộ điều nhiệt bên trong và đưa nó trở lại nhiệt độ cơ thể bình thường ,” cô nói. “Khi nhiệt độ cơ thể chúng ta giảm xuống, đây là tín hiệu cho thấy việc ngủ lại ‘an toàn’. Giấc ngủ của chúng ta sẽ sâu hơn và đều đặn hơn rất nhiều ”.

Làm thế nào để có được phần còn lại bạn cần

Với thời gian ban ngày tăng lên làm rối loạn nhịp sinh học của bạn, nhiệt độ cao hơn khiến bạn tỉnh táo và giao tiếp xã hội ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, bạn có thể cảm thấy như đang đánh một trận thua.

Đừng tuyệt vọng! Có nhiều cách để bạn có được phần còn lại cần thiết trong những ngày hè dài hơn.

Bạn có thể bắt đầu với những lời khuyên sau đây.

Giữ một lịch trình nhất quán

Lederle nói rằng điều quan trọng là phải đi ngủ đúng giờ và dậy đúng giờ. Tuy nhiên, cô ấy lưu ý rằng điều quan trọng là phải thực tế.

“Đêm muộn xảy ra, và không sao cả nếu nó xảy ra một hoặc hai lần trong một thời gian,” cô nói. “Hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ bình thường của bạn vào hầu hết các đêm khác.”

Giảm tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày

Giảm tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là vào buổi tối, có thể giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Lederle nói: “Vào ban ngày, hãy đóng rèm cửa lại. “Vào buổi tối, hãy mở cửa sổ để tạo ra làn gió làm mát căn phòng.”

Giữ nhiệt độ ban đêm của bạn thấp

Lederle nói: Giữ cho không gian của bạn thông thoáng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đề nghị mở cửa sổ hoặc cửa ra vào, hoặc sử dụng quạt.

Các nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ được cho là khoảng 65 ° F (18.3 ° C).

Học cách thư giãn

Tait tin rằng thư giãn là một kỹ năng ít được sử dụng. Tạo thói quen có thể cải thiện đáng kể khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.

Tait nói: “Nếu bạn học cách thư giãn lặp đi lặp lại, bạn có thể dễ dàng làm dịu hệ thống của mình vào ban đêm và chìm vào giấc ngủ bất kể mùa đó đang diễn ra như thế nào”. “Tìm những khoảng thời gian yên tĩnh cho tôi, ngay cả khi đó là vài phút ở đây và ở đó, để thu thập suy nghĩ của bạn.”

Theo Tait, đây là một thực hành tốt ngoài những tháng mùa hè ấm áp.

“Điều quan trọng là chúng ta phải dành thời gian để có thể tập hợp lại, cân chỉnh và giảm căng thẳng trong ngày để chúng ta không bị quá tải khi đầu chạm vào gối,” cô nói.

Nếu bạn đang khó ngủ trong những ngày hè dài hơn, thì lời khuyên số một của Lederle là hãy bỏ qua lo lắng.

Cô nói: “Lo lắng có thể khiến bạn mất tập trung và cản trở giấc ngủ nhiều hơn.

Làm tối phòng của bạn trước khi đi ngủ

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng ngủ ngon hơn những người không tiếp xúc với ánh sáng.

Lederle cho biết phòng tối có thể giúp bạn có một giấc ngủ yên bình hơn, nhưng khuyên bạn không nên sử dụng rèm cản sáng.

Cô nói: “Một chút ánh sáng vào buổi sáng sẽ giúp đồng hồ cơ thể bạn biết rằng ngày mới đang đến. “Nó sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng trước khi bạn thực sự thức dậy.”

Thay vì rèm cản sáng, hãy chọn mặt nạ ngủ .

Xây dựng thói quen ngủ tốt

Tait tin rằng bạn càng phát triển nhiều thói quen ngủ tốt , não của bạn sẽ học cách liên kết những thói quen này với giấc ngủ.

“Đó có thể là một bồn tắm nước ấm để thư giãn , một cuốn tiểu thuyết hay để đọc, hoặc thậm chí là một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Một số người cũng viết nhật ký về lòng biết ơn , ”cô nói.

Bà khuyên: “Hãy tìm một bài tập phù hợp với bạn vào ban đêm và lặp lại nó cho đến khi nó trở thành một thói quen ngủ tích cực mới.

Sử dụng các loại vải nhẹ

Nếu nhiệt độ cao hơn đang làm phiền bạn, Lederle khuyên bạn nên mặc đồ ngủ nhẹ và sử dụng ga trải giường mỏng giúp loại bỏ độ ẩm.

Lederle nói: “Hãy thử đặt bộ đồ ngủ của bạn vào tủ đông trong vài giờ để làm lạnh chúng.

Bạn cũng có thể thử các loại vải nhẹ, thấm nhiệt như lụa, sa tanh hoặc tre cho khăn trải giường , chăn bông và vỏ gối .

Thử thôi miên khi ngủ

Thôi miên khi ngủ có thể là một lựa chọn khi các phương pháp khác không hoạt động.

Tait nói: “Thực hành vào ban đêm này là một cách tốt để huấn luyện não bộ tắt đúng lúc và đi vào giấc ngủ sâu, êm dịu, thư thái và phục hồi.

A Đánh giá năm 2018 trong số 24 nghiên cứu cho thấy 58,3% các nghiên cứu về thôi miên mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Kỹ thuật này cũng có ít tác dụng phụ.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Thử nó

Bạn có thể tìm thấy các bản ghi âm thôi miên khi ngủ có hướng dẫn trên YouTube. Để tìm một học viên, hãy thử tìm kiếm trực tuyến với các cụm từ “thôi miên”, “thôi miên khi ngủ” hoặc “liệu ​​pháp thôi miên” và vị trí của bạn.

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn sống ở một thị trấn nhỏ hơn, việc tìm kiếm thành phố lớn gần nhất sẽ trả lại nhiều kết quả hơn.

Lấy đi

Ngủ gật có thể cảm thấy khó khăn hơn trong những ngày hè dài. Điều này là do sự gia tăng số giờ ban ngày, nhiệt độ cao hơn và các yếu tố lối sống, như thời gian giao tiếp xã hội nhiều hơn.

Tuy nhiên, có những bước bạn có thể thực hiện để có được phần còn lại bạn cần.

Mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn.

Theo: healthline.com