Huyết áp cao làm tăng nguy cơ bị đau tim và đột quỵ . Điều quan trọng là phải biết các con số của bạn, bởi vì nếu bạn bị huyết áp cao, bạn sẽ muốn hạ những con số đó xuống. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những cách tốt nhất để bạn giảm huyết áp. Dưới đây là một số điều họ có thể đề xuất. Giảm cân
Nếu bạn thừa cân , giảm ít nhất 10 pound có thể làm giảm huyết áp của bạn . Nó cũng sẽ giúp giảm chứng ngưng thở khi ngủ – khi hơi thở của bạn ngừng lại nhiều lần trong khi ngủ . (Nó có thể làm tăng huyết áp của bạn và khiến tim bạn đập bất thường.) Giảm cân từ từ với sự kết hợp ổn định giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục .
Giữ các tab trên thang đo sẽ giúp huyết áp của bạn tự chăm sóc. Kiểm tra các kết quả đọc của bạn thường xuyên ở nhà và cố gắng duy trì trong phạm vi mục tiêu của bạn.
Danh mục
Ăn uống lành mạnh
Một chương trình được gọi là DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp) được nhiều người coi là chế độ ăn uống tốt nhất khi nói đến việc quản lý và giảm huyết áp.
Các quy tắc cơ bản là tránh xa hoặc cắt giảm:
- Thực phẩm tổng số và chất béo bão hòa cao
- Thực phẩm chế biến
- Đường
- Muối
- Carbohydrate
- Caffeine
- Rượu (không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ; hai hoặc ít hơn nếu bạn là đàn ông)
Chế độ ăn kiêng cũng gợi ý rằng bạn nên nạp vào cơ thể:
- F ruits và rau , đặc biệt là quả mọng, có nhiều chất chống oxy hóa
- Hạt lỗ W
- Thực phẩm giàu protein, như các loại hạt không ướp muối
- Thực phẩm giàu kali và magiê, như rau lá xanh hoặc đậu
- Thực phẩm giàu canxi, như sữa chua ít đường
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là tri kỷ của việc ăn uống đúng cách. Bạn có nhiều khả năng giảm cân hơn nếu bạn tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Các khuyến nghị chính thức kêu gọi tập thể dục ít nhất nửa giờ hầu hết các ngày trong tuần. Các tác động có thể rất ấn tượng: huyết áp giảm từ 4 đến 9 điểm. Hãy nhớ rằng tập thể dục không chỉ là đến phòng tập thể dục. Đó có thể là làm vườn, rửa xe hoặc làm việc nhà. Nhưng những thứ giúp nhịp tim của bạntăng lên – các hoạt động thể dục nhịp điệu – như đi bộ , khiêu vũ, chạy bộ , đạp xe và bơi lội là tốt nhất cho tim của bạn.
Giảm lượng natri hấp thụ của bạn
Nó là một vi phạm hàng đầu trong việc tăng huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người bị tăng huyết áp nên giữ nó dưới 1.500 miligam mỗi ngày. Kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn để xem bạn nhận được bao nhiêu. Nếu bạn cắt giảm dần dần, bạn sẽ ít nhận thấy sự khác biệt hơn.
Một cách để giảm bớt là chuẩn bị thức ăn của bạn ở nhà. 75% lượng natri nạp vào cơ thể bạn đến từ việc ăn uống ngoài hàng và thực phẩm đóng gói. Sử dụng nhiều gia vị hơn thay vì muối. Ăn nhiều kali hơn (có trong các loại thực phẩm như chuối, nho khô, cá ngừ và sữa) giúp chuyển natri ra khỏi cơ thể. Một nỗ lực nhỏ có thể làm giảm huyết áp từ hai đến tám điểm.
Giảm căng thẳng của bạn
Giảm căng thẳng giúp giữ huyết áp bình thường. Hãy thử các bài tập thể dục tâm trí như yoga và thái cực quyền . Thiền cũng có thể giúp giảm căng thẳng, cũng như nghe nhạc êm dịu hoặc sáng tác nhạc. Một nghiên cứu cho thấy chơi nhạc có những lợi ích tương tự như hoạt động thể chất.
Ngồi dưới ánh nắng mặt trời có thể thúc đẩy các hóa chất tạo cảm giác thoải mái được gọi là endorphin và giảm huyết áp của bạn.
Và đừng quên về mạng lưới hỗ trợ của bạn. Dựa vào bạn bè và gia đình để làm dịu tâm trạng của bạn.
Những điều khác bạn có thể cố gắng giải quyết căng thẳng bao gồm:
- Đặt mục tiêu thực tế hàng ngày: Xác định ưu tiên của bạn và đừng tạo áp lực cho bản thân khi cố gắng làm quá nhiều.
- Kiểm soát những gì bạn có thể: Xem liệu bạn có thể làm điều gì đó đối với những điều khiến bạn căng thẳng nhất hay không. Đôi khi có thể giúp nảy sinh ý kiến với đồng nghiệp hoặc với một thành viên trong gia đình để tìm ra giải pháp.
- Tránh xa các tác nhân gây căng thẳng: Nếu bạn biết điều gì đó hoặc ai đó khiến bạn căng thẳng, hãy cố gắng hết sức để tránh chúng.
- Tìm kiếm thời gian dành cho “mình”: Hãy nghỉ ngơi trong ngày để làm điều gì đó bạn thích. Có thể đi dạo hoặc tìm một nơi yên tĩnh để thiền hoặc hít thở sâu.
- Trân trọng những điều nhỏ bé: Biết ơn và bày tỏ lòng biết ơn đó có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn – và đưa đón những người xung quanh bạn.
Từ bỏ hút thuốc
Chửi bỏ thuốc lá có lẽ là điều tốt nhất bạn có thể làm cho trái tim mình . Nó cũng tốt cho sức khỏe của bạn nói chung. Hút thuốc không chỉ gây hại cho bạn về lâu dài mà huyết áp của bạn tăng lên mỗi khi bạn hút thuốc. Hạ huyết áp và kéo dài tuổi thọ bằng cách bỏ thuốc lá. Nếu bạn cần giúp đỡ để bắt đầu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Uống thuốc theo toa
Đối với một số người, thay đổi lối sống là đủ để kiểm soát huyết áp. Nhưng nhiều người cũng cần dùng thuốc. Điều quan trọng là phải uống đúng như bác sĩ kê đơn. Điều đó có nghĩa là không cắt giảm liều lượng hoặc bỏ qua ngày. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ghi nhớ, hãy nhận trợ giúp về lời nhắc điện tử hoặc hộp đựng thuốc hàng ngày.
Cân nhắc dùng vitamin và chất bổ sung
Nghiên cứu cho thấy một số loại vitamin và khoáng chất có thể hữu ích trong việc giảm huyết áp. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ. Đảm bảo rằng họ biết mọi thứ bạn chụp.
- Vitamin C : Chất này có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ lớp niêm mạc của mạch máu của bạn. Nước cam là một nguồn tốt, cũng như trái cây như kiwi và dâu tây, và các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, cà chua và ớt đỏ ngọt. Người lớn nên dùng 400 mg mỗi ngày.
- Kali : Điều này giúp cơ thể đào thải natri qua đường tiểu. Nam giới nên tiêu thụ 3.400 mg mỗi ngày và phụ nữ là 2.600. Nó được tìm thấy trong các loại trái cây như chuối, mận khô và các loại rau như khoai tây, cà chua và atisô.
- Vitamin D : Điều này giúp tạo ra enzym renin, có liên quan đến sức khỏe huyết áp. Bạn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, như cá hồi hoặc cá thu, hoặc sữa. Bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung.
Có được giấc ngủ chất lượng
Giống như một số chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim và nhịp thở, huyết áp của bạn giảm khi bạn đang ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, điều đó có nghĩa là huyết áp của bạn sẽ ở mức cao trong thời gian dài hơn. Cũng có thể thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát hormone căng thẳng của cơ thể và điều đó cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Để có một giấc ngủ ngon, tốt nhất bạn nên tuân thủ một lịch trình đều đặn, tập thể dục đầu ngày và không ăn uống gì quá sát giờ đi ngủ.
Theo webmd.com
Bạn đọc tiếp: Các loại thảo mộc hạ và cân bằng huyết áp được khoa học chứng minh
