Danh mục
- 1. Thay đổi cách bạn mô tả mục tiêu của mình.
- 2. Làm cho mục tiêu của bạn có ý nghĩa.
- 3. Chia tay với những thứ không hiệu quả.
- 4. Làm cho nó dễ dàng hơn cho chính mình.
- 5. Thành lập một câu lạc bộ người hâm mộ.
- 6. Hãy linh hoạt.
- 7. Hãy là BFF của chính bạn.
- 8. Điều chỉnh cơn đói của bạn.
- 9. Hãy tự chịu trách nhiệm.
- 10. Biết các yếu tố kích hoạt cảm xúc của bạn.
- 11. Hãy ưu tiên giấc ngủ.
- 12. Thực hành ăn uống có chánh niệm.
1. Thay đổi cách bạn mô tả mục tiêu của mình.
David Grotto, RD, tác giả của cuốn Những điều tốt nhất bạn có thể ăn cho biết: “Hãy gọi nó là bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng đừng gọi những gì bạn đang thực hiện là ‘ăn kiêng’.
“Chế độ ăn kiêng có khởi đầu và kết thúc – và đó là vấn đề.” Bạn sẽ chỉ thành công, Grotto nói, khi bạn cam kết suốt đời với một lối sống lành mạnh hơn.
2. Làm cho mục tiêu của bạn có ý nghĩa.
Chuyển trọng tâm của bạn từ “Tôi muốn mặc vừa chiếc quần jean đó” sang “Tôi muốn cảm thấy thoải mái và có nhiều năng lượng hơn”.
Các mục tiêu bên trong – giống như cảm giác của bạn thay vì trông như thế nào – có xu hướng có sức mạnh lâu dài hơn theo thời gian. Tập trung vào những lợi ích mà bạn đang nhận được cũng giúp bạn gắn bó với điều gì đó.
3. Chia tay với những thứ không hiệu quả.
Xem xét những gì bạn đã làm trong quá khứ để cố gắng giảm cân. Lần này bạn có thể làm gì khác hơn?
Ví dụ, nếu sự thất bại của bạn là ăn vặt tại nơi làm việc và đợi đến cuối ngày để tập thể dục , hãy bắt đầu đóng gói một bữa ăn nhẹ lành mạnh để mang theo bên mình mỗi ngày và chạy bộ đầu tiên vào buổi sáng trước khi nhu cầu trong ngày trở nên cản trở ý định tốt của bạn.
4. Làm cho nó dễ dàng hơn cho chính mình.
Chuẩn bị cho thành công với một số chỉnh sửa nhỏ, bắt đầu ở nhà.
Làm những điều sẽ giúp ích, không cản trở quá trình giảm cân của bạn. Nếu bạn muốn biến việc chạy bộ buổi sáng sớm đó thành hiện thực, hãy chuẩn bị đồ chạy bộ trước khi đi ngủ. Bạn muốn có thói quen ăn vặt với trái cây, không phải khoai tây chiên? Đặt một bát táo hoặc lê tươi trên bàn bếp hoặc quầy bếp của bạn. Nếu nó thuận tiện, nó có nhiều khả năng xảy ra hơn.
John C. Norcross, tiến sĩ, giáo sư tâm lý học và tác giả cuốn sách Thay đổi: 5 bước để hiện thực hóa các mục tiêu và quyết tâm của bạn cho biết: “Môi trường của chúng ta có ảnh hưởng lớn đến khả năng thay đổi thói quen của chúng ta .
5. Thành lập một câu lạc bộ người hâm mộ.
Norcross nói với bạn bè, thành viên gia đình và đồng nghiệp ủng hộ về những thay đổi mà bạn đang cố gắng thực hiện.
Hãy cho họ biết bạn cần gì và họ có thể giúp đỡ như thế nào. Hãy cụ thể. Đừng để điều này cho họ tìm hiểu.
Ví dụ, có thể bạn không muốn họ nhắc về những gì bạn được hoặc không được phép ăn, nhưng bạn muốn họ động viên liên tục hoặc nói chuyện với bạn khi bạn cần.
6. Hãy linh hoạt.
Một cái gì đó nhất định bật lên có thể khiến bạn chệch hướng (cửa hàng tạp hóa bán hết nguyên liệu salad yêu thích của bạn hoặc lớp Zumba yêu thích của bạn chuyển sang thời điểm mới).
Luôn sẵn sàng đón những thứ không ngờ tới. Bạn có thể phải lập một kế hoạch dự phòng trong thời gian sớm nhất – chẳng hạn như thử tham gia một lớp học mới tại phòng tập thể dục, hoặc mua cần tây hoặc đậu Hà Lan để đi với món hummus của bạn .
Điều quan trọng là phải sẵn sàng, sẵn sàng và có thể sửa đổi thói quen của bạn và tìm cách vượt qua những trở ngại, Norcross nói. Đừng để một điều ngạc nhiên làm mất đi toàn bộ thói quen của bạn.
7. Hãy là BFF của chính bạn.
“Khi đánh trượt, hãy thể hiện lòng trắc ẩn. Bạn sẽ tránh để một cú trượt chân trở thành ngã, ”Norcross nói. Nghiên cứu của ông về các quyết tâm của năm mới cho thấy hầu hết những người thành công trong việc giữ chúng nói rằng lần trượt đầu tiên của họ đã củng cố quyết tâm của họ.
Vì vậy, hãy tự cho mình một cuộc nói chuyện nhỏ, giống như cách bạn nói với một người bạn thân. Sau đó, phủi bụi bản thân, học hỏi từ những sai sót và tiếp tục nơi bạn đã dừng lại.
8. Điều chỉnh cơn đói của bạn.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy đánh giá mức độ đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10, với 10 là cực kỳ đói . Tiến sĩ tâm lý học Leslie Becker-Phelps cho biết hãy ăn khi bạn đang ở giữa cân nặng.
Nếu bạn biết rằng bạn sẽ không thể ăn sau đó, hãy ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ khi cơn đói của bạn gần như không còn. Điều này giúp bạn tránh bị đói quá mức , có thể khiến bạn ăn quá nhiều sau này.
9. Hãy tự chịu trách nhiệm.
Viết nhật ký ăn uống và tập thể dục trên giấy, trực tuyến hoặc bằng ứng dụng trên điện thoại của bạn.
Luôn ghi lại thói quen ăn uống và tập thể dục, cùng với việc cân đo bản thân thường xuyên sẽ mang lại cho bạn một số lợi thế. Nhìn thấy kết quả bạn muốn sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục. Nếu kết quả không quá tuyệt vời, bạn có thể thực hiện các thay đổi để khắc phục điều đó.
Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Thử nghiệm và chọn phương pháp phù hợp nhất với bạn và bạn có nhiều khả năng làm được điều đó nhất.
10. Biết các yếu tố kích hoạt cảm xúc của bạn.
Becker-Phelps nói rằng sử dụng thức ăn để giải quyết sự chán nản, thất vọng, căng thẳng, tức giận hoặc buồn bã có thể phá hoại nỗ lực của bạn.
Hãy cảm nhận những cảm xúc của bạn, nhưng đừng để chúng làm ảnh hưởng đến bạn. Tìm ra những gì giúp bạn thư giãn và cảm thấy tích cực. Thử nghe nhạc, trò chuyện với bạn bè hoặc đi dạo.
11. Hãy ưu tiên giấc ngủ.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc sẽ kích hoạt những thay đổi nội tiết tố có thể dẫn đến cảm giác đói hơn.
Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của một đêm ngon giấc. Lượng khuyến cáo cho người lớn là 7 đến 9 giờ nhắm mắt mỗi đêm.
12. Thực hành ăn uống có chánh niệm.
Nhai kỹ thức ăn và đặt nĩa xuống giữa các lần cắn. Ăn chậm hơn sẽ giúp bạn đánh giá cao thức ăn hơn và “cho dạ dày của bạn cơ hội thông báo cho não rằng bạn đã ăn đủ”, Grotto nói.
Một khi bạn nhận được tín hiệu đó, “hãy đặt nĩa xuống và tự hỏi bản thân, ‘Tôi có thể ngừng ăn ngay bây giờ và bước ra khỏi bàn này có hài lòng không?” ”Grotto nói.
Nếu câu trả lời là không, hãy ăn thêm chút nữa. Nếu câu trả lời là có, hãy đẩy đĩa của bạn sang một bên và tập trung vào cuộc trò chuyện hoặc thứ gì đó khác ngoài đồ ăn.
Theo webmd.com
Bạn đọc thêm: Khoa học nghiên cứu các loại thảo mộc, dược liệu hỗ trợ giảm cân
