Danh mục
Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe:
Chế độ ăn kiêng 20/20 là một chế độ ăn kiêng giảm cân được tạo ra bởi ngôi sao truyền hình Tiến sĩ Phil.
Nó ưu tiên 20 loại “thực phẩm tăng cường sức mạnh” cùng với các mẹo ăn kiêng và tâm lý được cho là có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Mặc dù Tiến sĩ Phil đã là một người nổi tiếng từ lâu, bạn có thể tự hỏi liệu một cựu nhà tâm lý học có bí quyết giảm cân hay không và liệu chế độ ăn kiêng này có phải là điều bạn nên thử hay không.
Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về chế độ ăn kiêng 20/20, bao gồm cả việc nó có giúp giảm cân hay không, những lợi ích và nhược điểm của nó cũng như hướng dẫn thực hiện theo nó.
PHIẾU ĐIỂM ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
- Điểm tổng thể: 2,88
- Giảm cân: 2,5
- Ăn uống lành mạnh: 3,25
- Tính bền vững: 2,75
- Sức khỏe toàn thân: 3,25
- Chất lượng dinh dưỡng: 3,5
- Dựa trên bằng chứng: 2
Kết luận: Chế độ ăn kiêng 20/20 nhấn mạnh việc ăn hầu hết là thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, làm no và thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày để thúc đẩy giảm cân. Điều đó nói rằng, các giai đoạn ban đầu rất hạn chế, không cần thiết và có thể tốt hơn là nên tránh.
Chế độ ăn kiêng 20/20 là gì?
Vào năm 2015, Tiến sĩ Phil McGraw – hay còn được gọi là Tiến sĩ Phil – đã phát hành một cuốn sách, “Chế độ ăn uống 20/20: Biến tầm nhìn giảm cân của bạn thành hiện thực,” để giúp những người ăn kiêng đang gặp khó khăn giảm cân thành công.
Tiến sĩ Phil có bằng Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng và đã dẫn chương trình truyền hình ban ngày “Dr. Phil ”từ năm 2002.
Chế độ ăn kiêng 20/20 dựa trên hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), là số calo mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng từ thực phẩm (1 ).
Theo cuốn sách, 20 loại “thực phẩm tăng lực” cần rất nhiều năng lượng (calo) để chế biến. Vì vậy, bạn đốt cháy càng nhiều calo từ việc ăn những thực phẩm này, thì cơ thể bạn càng hấp thụ ít calo ròng hơn.
Chế độ ăn kiêng bao gồm bốn giai đoạn, dần dần giới thiệu lại các loại thực phẩm bị hạn chế trong các giai đoạn trước đó. Cùng với đó, nó khuyến khích các thủ thuật tâm lý khác nhau để ngăn chặn việc ăn quá nhiều , chẳng hạn như đánh răng khi bạn đói.
Nói chung, danh sách dài hạn chế thực phẩm kết hợp với các mẹo tâm lý và tập thể dục thường xuyên được cho là sẽ giúp bạn giảm cân.
TÓM LƯỢC
Được tạo ra bởi Tiến sĩ Phil McGraw, chế độ ăn kiêng 20/20 là một chế độ ăn uống gồm 4 giai đoạn nhấn mạnh việc ăn uống từ danh sách 20 loại thực phẩm có tác dụng khuyến khích giảm cân.
Làm thế nào nó hoạt động
Chế độ ăn kiêng 20/20 bao gồm bốn giai đoạn chính: tăng cường 5 ngày (giai đoạn 1), duy trì 5 ngày (giai đoạn 2), đạt được 20 ngày (giai đoạn 3) và quản lý (giai đoạn 4).
Ngoài ra, chế độ ăn uống khuyến khích ít nhất 3-4 giờ với cường độ vừa phải và 2-3 giờ tập thể dục cường độ cao mỗi tuần, tổng cộng khoảng 5-7 giờ tập thể dục mỗi tuần trong tất cả các giai đoạn.
Giai đoạn 1: Tăng 5 ngày
Giai đoạn 1 được coi là giai đoạn khó khăn nhất của chế độ ăn kiêng 20/20. Trong giai đoạn này, bạn chỉ được phép ăn 20 loại thực phẩm giúp khởi động quá trình giảm cân. Bao gồm các:
- quả hạnh
- táo
- đậu xanh
- dầu dừa
- cá tuyết
- mận khô
- trứng
- trà xanh
- rau lá xanh
- đậu lăng
- mù tạc
- dầu ô liu
- bơ đậu phộng
- quả hồ trăn
- mận khô
- nho khô
- lúa mạch đen
- đậu hũ
- bột whey protein
- Sữa chua
Bạn phải theo dõi giai đoạn này ít nhất 5 ngày. Ngoài ra, bạn phải ăn 4 giờ một lần trong giờ thức dậy.
Giai đoạn 2: Duy trì 5 ngày
Giai đoạn 2 cho phép một số tính linh hoạt bổ sung, mặc dù được cho là vẫn rất nghiêm ngặt. Trong giai đoạn này, bạn có thể lạc khỏi danh sách 20 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng phải bao gồm ít nhất hai loại trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ .
Các loại thực phẩm được khuyến nghị nên bổ sung bao gồm:
- quả việt quất
- gạo lức
- cà rốt
- hạt điều
- Gà
- nấm
- Yến mạch
- cá ngừ
Bạn phải theo dõi giai đoạn này trong 5 ngày.
Giai đoạn 3: 20 ngày đạt được
Trong giai đoạn 3, bạn được phép đưa hầu hết các loại thực phẩm trở lại chế độ ăn uống của mình. Điều đó nói rằng, không khuyến khích tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm có nhiều carbohydrate đơn giản.
Bạn cũng có thể giới thiệu hai “phần ăn nhẹ hợp lý” mỗi ngày để tránh cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Theo chế độ ăn kiêng, “một lượng lớn hợp lý” là bất kỳ thực phẩm nào bạn thích ăn. Tuy nhiên, bạn phải giữ nó dưới 100 calo.
Thực phẩm lý tưởng để giới thiệu trong giai đoạn này bao gồm:
- bơ
- đậu đen
- Những quả khoai tây
- quinoa
- quả mâm xôi
- rau bina
Giai đoạn 4: Quản lý
Sau khi hoàn thành ba giai đoạn đầu tiên, bạn bước vào giai đoạn quản lý để duy trì việc giảm cân và thay đổi lối sống.
Giai đoạn này có nghĩa là diễn ra vô thời hạn trừ khi bạn tăng cân , lúc đó bạn sẽ quay lại giai đoạn 1.
Tốt nhất, bạn vẫn thực hiện chế độ ăn uống như giai đoạn 3, đồng thời theo dõi cân nặng thường xuyên, tránh ăn uống theo cảm xúc và tránh để lịch trình bận rộn ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và chế độ tập luyện của bạn.
TÓM LƯỢC
Trong bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng 20/20, bạn bắt đầu bằng cách chỉ ăn từ danh sách 20 loại thực phẩm tăng cường sức mạnh và dần dần giới thiệu lại các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn học các mẹo tâm lý để ngăn chặn việc ăn quá nhiều và tập thể dục thường xuyên.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Mặc dù hai giai đoạn đầu khá nghiêm ngặt, nhưng sẽ có ít hạn chế về thực phẩm hơn trong giai đoạn thứ ba và thứ tư. Dưới đây là những thực phẩm phổ biến được phép và không khuyến khích:
- Thức ăn mạnh. Bạn được khuyến khích ăn hai loại thực phẩm trong danh sách này vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Hoa quả và rau. Mặc dù một số bị hạn chế trong hai giai đoạn đầu, nhưng bạn có thể tái sử dụng hầu hết các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và rau giàu tinh bột trong giai đoạn thứ ba và thứ tư.
- Thịt và gia cầm. Bạn có thể giới thiệu thịt bò nạc và thịt gà sau giai đoạn 1.
- Sản phẩm bơ sữa. Sữa chua được xếp vào danh sách 20 loại thực phẩm tăng cường sức mạnh. Bạn có thể bao gồm phô mai, sữa và các sản phẩm từ sữa khác với lượng vừa phải trong giai đoạn 3 và 4.
- Cá và hải sản. Cá tuyết là một trong 20 loại thực phẩm năng lượng được phép dùng trong giai đoạn 1. Sau đó, bạn có thể bổ sung các loại cá và hải sản khác do giá trị dinh dưỡng cao của chúng.
- Chất béo lành mạnh. Quả bơ, quả hạch, hạt và dầu được cho phép trong hầu hết các giai đoạn của chế độ ăn kiêng.
- Đường đơn và carbs tinh chế. Đây nên được coi là “phần chi phí hợp lý” và được giữ ở mức tối thiểu.
- Thực phẩm chế biến. Nên hạn chế thực phẩm thường được đựng trong hộp, giấy gói hoặc túi. Ví dụ như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh ngọt.
- Thức ăn nhanh và đồ ăn mang về. Chế độ ăn kiêng khuyên chống lại bất kỳ thói quen nào trước đây dẫn đến tăng cân. Nó khuyên bạn nên hạn chế đồ ăn làm sẵn và đồ ăn mang đi trong những dịp hiếm hoi.
- Đồ uống. Uống 8–10 cốc nước mỗi ngày . Thưởng thức các loại đồ uống khác có chừng mực.
Cuối cùng, mục tiêu của chế độ ăn kiêng 20/20 là gắn liền với các loại thực phẩm gây no, ít calo và chế biến tối thiểu.
TÓM LƯỢC
Hai giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng có một số hạn chế về thực phẩm. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm được giới hạn trong hai giai đoạn cuối.
Giảm cân
Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng, nhưng đó không phải là lý do mà cuốn sách tuyên bố.
Ý tưởng chính của chế độ ăn kiêng là ăn các loại thực phẩm có tác dụng nhiệt cao. Đổi lại, điều này sẽ dẫn đến việc tiêu thụ ít calo ròng hơn.
Trong khi TEF đóng góp vào khoảng 10% tổng lượng calo bị đốt cháy hàng ngày, không có bằng chứng nào cho thấy 20 loại thực phẩm năng lượng được khuyên dùng cụ thể dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn (1 ).
Trên thực tế, một số loại thực phẩm được đưa vào chế độ ăn sau này sẽ thực sự có TEF cao hơn, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà và thịt bò, các loại rau nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt (1 ).
Tốt nhất, thực phẩm có TEF cao có thể đốt cháy thêm 50–100 calo mỗi ngày, đóng một vai trò tối thiểu trong việc giảm cân (1 , 2 , 3 ).
Thay vào đó, mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng bởi vì họ đang tiêu thụ nhiều thực phẩm toàn phần hơn, có độ no cao , ít calo hơn và họ đồng thời tăng cường hoạt động thể chất của họ.
Nói chung, điều này dẫn đến sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
TÓM LƯỢC
20 loại thực phẩm tăng cường sức mạnh dựa trên tiền đề rằng chúng có tác dụng đốt cháy calo cao. Bất chấp tuyên bố này, hầu hết mọi người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng bằng cách đạt được mức thâm hụt calo.
Những lợi ích
Ngoài việc giảm cân, có thể có một vài lợi ích khác đối với chế độ ăn kiêng 20/20.
Tất cả các loại thực phẩm ở mức độ vừa phải
Bên cạnh đó, trong 10 ngày đầu tiên, chế độ ăn kiêng 20/20 cho phép tất cả các loại thực phẩm được thưởng thức một cách vừa phải.
Về mặt kỹ thuật, không có thực phẩm nào là hoàn toàn vượt quá giới hạn, điều này giúp giảm khả năng buồn nôn do cảm giác thèm ăn bị kìm hãm . Điều đó nói lên rằng, việc hạn chế “các món ăn vặt hợp lý” như món tráng miệng xuống 100 calo có thể không đáp ứng hoặc không bền vững.
Khuyến khích tập thể dục
Chế độ ăn kiêng này khuyến khích tập thể dục thường xuyên , đây là một thành phần quan trọng của sức khỏe tốt và thành công trong việc giảm cân.
Hơn nữa, nó nhấn mạnh sự chuyển động mà bạn thích, điều này làm tăng khả năng bạn sẽ gắn bó lâu dài với nó (4 , 5 , 6 ).
Điều đó nói rằng, những người không thường xuyên tập thể dục có thể muốn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe và dễ dàng tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương.
Tập trung vào khía cạnh tinh thần của việc ăn uống
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng tập trung hoàn toàn vào việc ăn các bữa ăn ít calo, chế độ ăn kiêng 20/20 bao gồm nhiều mẹo khác nhau để giúp bạn quản lý thói quen ăn uống của mình tốt hơn .
Được đào tạo về tâm lý học, Tiến sĩ Phil nhấn mạnh tầm quan trọng của tâm lý và sự đóng góp của nó vào việc ăn quá nhiều và tăng cân.
Trong cuốn sách của mình, ông đi sâu vào tâm lý ăn uống, chẳng hạn như cảm xúc ăn uống và những ảnh hưởng từ môi trường khiến mọi người ăn.
Những lời khuyên này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn lý do đằng sau sự lựa chọn thực phẩm của bạn và sử dụng các chiến lược khác nhau để khuyến khích hành vi ăn uống lành mạnh.
TÓM LƯỢC
Lợi ích của chế độ ăn kiêng bao gồm ăn thực phẩm điều độ, chú ý đến lý do đằng sau việc lựa chọn thực phẩm và khuyến khích tập thể dục thường xuyên.
Nhược điểm
Mặc dù có một số lợi ích, nhưng có rất nhiều mặt trái của chế độ ăn kiêng 20/20.
Những hạn chế không cần thiết
Mặc dù chế độ ăn kiêng cho phép bạn linh hoạt qua giai đoạn 2, nhưng hai giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng là không cần thiết. Xét tổng thể cả hai giai đoạn trong 10 ngày qua, bất kỳ mức giảm cân nào đạt được rất có thể là trọng lượng nước hơn là giảm mỡ thực tế (7 ).
Thay vào đó, giới thiệu khái niệm điều độ ngay từ khi đi và khuyến khích tập thể dục thường xuyên sẽ thiết lập các hành vi lâu dài tốt hơn mà không cần hạn chế thực phẩm không cần thiết .
Ngoài ra, 20 loại thực phẩm quyền lực là tùy ý, và nhiều loại thực phẩm khác thực sự có TEF cao hơn trong khi vẫn bổ dưỡng và no lâu hơn.
Có thể không bền vững
Mặc dù đã có giai đoạn kiểm soát cuối cùng, chế độ ăn kiêng nói rằng bạn có thể cần phải quay trở lại giai đoạn 1 nếu bạn tăng lại bất kỳ cân nặng nào.
Điều này có thể cho thấy chế độ ăn kiêng không bền vững lâu dài, vì những người tham gia có thể không tuân thủ các khuyến nghị trong giai đoạn cuối – có thể là do tính chất ít calo của nó và hạn chế đối với các loại thực phẩm “ăn nhiều”.
Có thể dẫn đến rối loạn ăn uống
Chế độ ăn kiêng này bao gồm việc cắt bỏ nhiều nhóm thực phẩm và từ từ bổ sung chúng trở lại. Đối với một số người, điều này có thể dẫn đến mối quan hệ tiêu cực với thực phẩm (số 8 ).
Hơn nữa, chế độ ăn uống giới hạn mức tiêu thụ ở mức 100 calo hoặc ít hơn, điều này có thể tạo ra lo lắng xung quanh việc lựa chọn thực phẩm và ngày càng ám ảnh về việc đếm calo (số 8 , 9 , 10 , 11 ).
Nhắn tin mâu thuẫn
Mặc dù tuyên bố áp dụng chế độ ăn uống trực quan (ăn uống dựa trên cảm giác đói sinh lý của bạn), chế độ ăn kiêng có những quy tắc nghiêm ngặt hoàn toàn đi ngược lại tiền đề của việc ăn uống trực quan (12 ).
Ví dụ, chế độ ăn kiêng có một hướng dẫn cứng nhắc là ăn 4 giờ một lần. Tuy nhiên, một số người cần ăn 2 giờ một lần trong khi những người khác có thể ăn lâu hơn mà không cảm thấy đói.
Điều này đi ngược lại với việc lắng nghe các dấu hiệu đói và cho phép mình ăn vô điều kiện (12 ).
Phương pháp tiếp cận một kích thước phù hợp với tất cả
Mặc dù có nhiều yếu tố có thể dẫn đến tăng cân – chẳng hạn như tuổi tác, di truyền, tiền sử ăn kiêng và tình trạng sức khỏe – chế độ ăn kiêng này là một cách tiếp cận toàn diện để giảm cân.
Thay vì thiết kế một chương trình giảm cân dựa trên nhu cầu và hoàn cảnh riêng của mỗi người, nó giả định rằng chế độ ăn kiêng sẽ phù hợp với tất cả mọi người, mặc dù nghiên cứu cho thấy việc giảm cân là rất cá nhân (13 , 14 , 15 ).
TÓM LƯỢC
Những nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng 20/20 bao gồm danh sách dài các hạn chế thực phẩm, thông điệp về chế độ ăn kiêng có vấn đề và cách tiếp cận một kích cỡ phù hợp với tất cả.
Sự giới thiệu
Chế độ ăn kiêng 20/20 không dành cho tất cả mọi người.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng đơn giản để tuân theo mà vẫn cho phép sự linh hoạt, thì bạn có thể được hưởng lợi từ nó. Tuy nhiên, có lẽ tốt nhất bạn nên bỏ qua giai đoạn 1 và 2 và chuyển sang trực tiếp giai đoạn 3.
Điều đó nói rằng, nếu bạn có tiền sử ăn uống rối loạn hoặc vật lộn với chế độ ăn kiêng hạn chế, bạn nên tránh nó.
Thay vào đó, chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống không phỉ báng thực phẩm và bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, hãy đảm bảo tập trung vào các khía cạnh khác của sức khỏe như tập thể dục và quản lý căng thẳng.
Lời kết
Chế độ ăn kiêng 20/20 là một chế độ ăn kiêng giảm cân được tạo ra bởi ngôi sao truyền hình và nhà tâm lý học Tiến sĩ Phil.
Có một số khía cạnh tích cực của chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn chủ yếu là thực phẩm chế biến tối thiểu , chú ý đến lý do ăn uống của bạn và tập thể dục thường xuyên. Nói chung, những thứ này có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng rất hạn chế cho hai giai đoạn đầu, có thể dẫn đến rối loạn mối quan hệ với thức ăn. Hơn nữa, nó giới hạn phần ăn 100 calo, có thể không đáp ứng hoặc bền vững.
Thay vì thử chế độ ăn kiêng 20/20, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các thói quen sống lành mạnh bền vững như ăn toàn bộ thực phẩm giàu dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và phát triển mối quan hệ tích cực với thực phẩm.
Theo: healthline.com
