Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch: 23 loại thực phẩm bạn nên ăn

Để trái tìm khỏe mạnh bạn cần có một chế độ ăn uống với các loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Trái tim của bạn là một cỗ máy được tinh chỉnh. Để giữ cho nó hoạt động tốt, bạn cần cung cấp cho nó một lượng nhiên liệu tốt cho tim. Và điều đó có nghĩa là bạn nên chọn một chế độ ăn uống lành mạnh. Một số loại thực phẩm mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim, nhưng bạn phải chọn như thế nào?

Hơn 1/10 người Mỹ đã được chẩn đoán mắc bệnh tim. Chọn đúng loại thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh mạch vành có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Có thể bạn quan tâm: Đau tim (Nhồi máu cơ tim): Các điều cần biết về đau tim

Thực phẩm tốt nhất cho tim của bạn

Ở đây bạn sẽ tìm thấy 25 loại thực phẩm tốt nhất để bảo vệ tim và mạch máu của bạn. Tìm hiểu các chất dinh dưỡng hàng đầu giúp tim bạn đập tốt nhất, cùng với các gợi ý thực đơn để biến những thực phẩm này trở thành một phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

Cá hồi

Cá hồi chứa đầy axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường (loạn nhịp tim), giảm mức chất béo trung tính, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và giảm nhẹ huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hai khẩu phần thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi mỗi tuần. Một khẩu phần là 3,5 ounce cá nấu chín.

Cá hồi là một loại thực phẩm đa năng. Nướng với chà bông hoặc nước xốt, cắt nhỏ và thêm vào món mì ống với nước sốt marinara không có chất béo, hoặc thêm nó vào món salad của bạn để tăng cường protein.

Bạn đọc thêm: ĂN CÁ 2 LẦN MỖI TUẦN CÓ THỂ NGĂN NGỪA BỆNH TIM MẠCH TÁI PHÁT

Cá hồi hoang dã

Cách nuôi cá hồi của bạn có ảnh hưởng đến hàm lượng omega-3 của nó không? Nhiều cửa hàng tạp hóa hiện bán cả cá hồi được nuôi trong trang trại và đánh bắt từ tự nhiên. Nó chỉ ra rằng cá hồi nuôi trong trang trại có xu hướng có nhiều chất béo omega-3 hơn, nhưng cũng nhiều chất béo tổng hơn. Mặc dù cá hồi nuôi có nhiều chất béo bão hòa hơn, nhưng nó vẫn chỉ bằng một nửa lượng được tìm thấy trong cùng một phần bít tết sườn.

Hạt lanh (xay)

Hạt lanh xay cũng có omega-3, cùng với cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nó có một trong những nguồn lignans có sẵn cao nhất, có cả estrogen thực vật và chất chống oxy hóa.

Hạt lanh xay rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể trộn vào bất cứ thứ gì bạn thường ăn. Rắc nó lên ngũ cốc ăn sáng của bạn, trên sữa chua ít béo, trộn vào bánh nướng xốp hoặc kết hợp vào sinh tố của bạn.

Dầu hạt lanh thì sao?

Dầu hạt lanh chứa nhiều omega-3, nhưng chúng là loại kém hiệu quả hơn được gọi là ALA (axit alpha-linolenic). ALA cần các enzym đặc biệt để chuyển đổi thành omega-3 và các enzym này được tìm thấy trong cơ thể bạn với nguồn cung cấp hạn chế. Điều này có nghĩa là tối đa, bạn có thể mong đợi khoảng 15% omega-3 trong dầu hạt lanh được chuyển hóa thành các dạng hữu ích nhất. Vì vậy, trong khi bạn chắc chắn nhận được một số lợi ích, nó có thể ít hơn so với nhãn bổ sung của bạn đề xuất.

Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch là một món ăn sáng ngon miệng và là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào khác. Và nó là một siêu sao chất xơ, cung cấp 4 gam trong mỗi khẩu phần một cốc. Nó cũng có các chất dinh dưỡng như magiê, kali và sắt.

Bột yến mạch là một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và bạn có thể phủ thêm quả mọng tươi để có một bữa ăn tốt cho tim mạch hơn. Hãy thử bánh quy yến mạch không có chất béo, bánh mì yến mạch hoặc trộn yến mạch nguyên hạt cán mỏng vào bánh mì thịt gà tây burger.

Đậu đen hoặc Đậu thận

Bạn biết câu ca dao trong trường: “Đậu, đậu, tốt cho tim của bạn.” Hóa ra đó là sự thật! Đậu có nhiều chất xơ hòa tan, vitamin B-complex, niacin, folate, magiê, canxi và axit béo omega-3.

Đậu rất linh hoạt. Bạn có thể cho chúng vào súp, món hầm hoặc salad. Hoặc làm một bữa ăn từ chúng.

Hãy thử đậu đen trên bánh pita tostada ngũ cốc nguyên hạt với bơ, hoặc kết hợp chúng với hạt ngô và hành tây để làm ớt chuông nhồi. Thêm đậu tây đóng hộp vào món salad gồm dưa chuột, ngô tươi, hành tây và ớt, sau đó trộn với dầu ô liu và giấm táo. Hoặc đem trộn đậu đen và đậu tây để có món ớt chay thơm ngon, bổ dưỡng.

Quả hạnhn nhân

Các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol trong máu. Và đối với một loại hạt tốt cho tim mạch, hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng chứa axit béo omega-3 thực vật, vitamin E, magiê, canxi, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim.

Hạnh nhân rất dễ ăn, bạn có thể phủ lên trên sữa chua hoặc salad với các lát hạnh nhân, hoặc ăn nhẹ với hỗn hợp đường lành mạnh. Bạn cũng có thể thử chúng trong nấu ăn. Rắc chúng lên cơm hoặc đĩa quinoa, hoặc rải chúng lên một ít cá hồi để có độ giòn đẹp mắt. Chọn hạnh nhân không ướp muối để bảo vệ tim bổ sung.

Chỉ cần đảm bảo rằng hạnh nhân của bạn là loại hạt rang thô hoặc khô (thay vì rang bằng dầu) và lưu ý đến kích thước khẩu phần. Mặc dù chúng có lợi cho tim mạch nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo, một số là chất béo bão hòa. Giống như các loại hạt khác, hạnh nhân chứa nhiều calo, và một ít có thể mang lại hiệu quả lâu dài. Tốt nhất chúng nên ăn vừa phải.

Quả óc chó

Quả óc chó cung cấp nhiều công dụng bảo vệ sức khỏe tương tự như hạnh nhân và các loại hạt cây khác. Chúng chứa axit béo omega-3 thực vật, vitamin E, magiê, folate, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim và phytosterol.

Cũng giống như hạnh nhân, quả óc chó mang lại cho món salad một cảm giác giòn ngon. Chúng có hương vị tuyệt vời được thêm vào bánh nướng xốp và bánh kếp.

Mặc dù chúng có lợi cho tim mạch, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo và calo và nên ăn một cách điều độ. Như với tất cả các loại hạt, hãy ghi nhớ kích thước khẩu phần quả óc chó. Một phần quả óc chó nên nằm gọn trong lòng bàn tay của bạn, một phần cung cấp khoảng 200 calo.

Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa các loại flavonoid được gọi là catechin, cũng như chất chống oxy hóa resveratrol. Flavonoid có thể giúp duy trì sức khỏe của mạch máu và có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông. Trong phòng thí nghiệm, Resveratrol đã được chứng minh là có lợi ích bảo vệ tim mạch.

Uống một ly rượu vang vào bữa tối, hoặc làm một ly rượu vang – trộn rượu vang với nước sôi – để cắt giảm lượng calo trong khi vẫn nhận được nhiều lợi ích.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không khuyến nghị mọi người bắt đầu uống rượu đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim. Uống rượu có nguy cơ nghiện rượu và có thể dẫn đến huyết áp cao, béo phì, đột quỵ, ung thư vú, tự tử và tai nạn ô tô. Thưởng thức rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải.

Cá ngừ

Cá ngừ chứa axit béo omega-3. Mặc dù không chứa nhiều omega-3 như cá hồi, nhưng cá ngừ cung cấp một lượng vừa phải. Một khẩu phần cá ngừ cũng cung cấp khoảng một nửa nhu cầu niacin hàng ngày của bạn, một chất dinh dưỡng có thể cải thiện tỷ lệ sống sót cho những người bị đau tim.

Salad cá ngừ (ăn nhẹ trên mayo) là một món ăn nhẹ bữa trưa dễ dàng giúp bạn no lâu. Cá ngừ làm lớp phủ salad tuyệt vời và cũng có thể được nướng cho bữa tối ngon miệng.

Chọn cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp là một trong những loại hải sản phổ biến nhất ở Mỹ. Nhưng với tất cả các sự lựa chọn, việc chọn đúng lon đôi khi rất khó khăn. Hai loại phổ biến nhất là cá ngừ trắng, được làm từ cá ngừ albacore và cá ngừ sáng, được làm từ các loại cá ngừ nhỏ hơn (thường là cá ngừ vằn). Màu trắng có nhiều omega-3 hơn, nhưng cũng có hàm lượng thủy ngân cao hơn, một mối quan tâm đặc biệt đối với phụ nữ mang thai.

Một số cá ngừ có trong dầu, và một số có nước. Trong nước cá ngừ chứa nhiều chất béo omega 3 hơn đáng kể. Đó là bởi vì rất nhiều chất béo omega 3 bị mất cùng với bất kỳ loại dầu nào bạn rút ra từ lon.

Đậu hũ

Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời. Nó là thức ăn chay. Và nó chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi cho tim bao gồm niacin, folate, canxi, magiê và kali.

Đậu phụ đôi khi được gọi là “sữa đông” vì nó được làm từ đậu tương ép. Món này dễ chế biến và có thể là một phần của hầu hết mọi bữa ăn.

Cắt lát mỏng đậu phụ chắc, ướp trong vài giờ và nướng hoặc thêm vào món xào rau yêu thích của bạn. Làm bánh mì kẹp đậu phụ, rau diếp và cà chua trên bánh mì ngũ cốc, sử dụng thay vì thịt trong các món mì ống, và thêm lát hoặc khối vào món salad để bổ sung protein.

Tránh các sản phẩm đậu phụ đã qua chế biến
Mặc dù đậu phụ đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là có chất bảo vệ tim mạch, nhưng nó phụ thuộc vào cách bạn ăn nó như thế nào. Không phải lúc nào đậu phụ cũng tốt cho sức khỏe. Nó được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm siêu chế biến, một loại thực phẩm có liên quan đến bệnh béo phì và các vấn đề sức khỏe tim mạch. Việc sử dụng nó trong thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao đã khiến FDA thu hồi một số tuyên bố về sức khỏe tim mạch của các sản phẩm đậu phụ vào năm 2017.

Gạo lức

Gạo lứt không chỉ ngon mà còn là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Gạo lứt cung cấp vitamin B-complex, magiê và chất xơ.

Bạn có thể thêm gạo lứt vào bất kỳ món ăn nào và bạn không thể sai lầm. Cơm gạo lứt nấu bằng lò vi sóng với một ít rau cắt nhỏ tạo nên một bữa trưa dễ dàng và nhanh chóng. Trộn nó với một ít đậu đen hoặc đậu phụ, làm món xào, thêm vào súp hoặc trộn lạnh với salad bơ.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành có chứa isoflavone (một loại flavonoid), và mang lại nhiều dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B-complex, folate, canxi, magiê, kali và phytoestrogen. Protein có trong sữa đậu nành, so với protein có trong sữa động vật, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và có thể cung cấp các lợi ích tim mạch khác.

Sử dụng sữa đậu nành trong ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt của bạn hoặc trộn trong sinh tố, hoặc thay thế sữa sữa trong bất kỳ công thức nào bằng sữa đậu nành.

Quả việt quất

Quả mọng tốt cho tim của bạn, cùng với phần còn lại của cơ thể. Quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm beta-carotene và lutein (carotenoid), anthocyanin (một loại flavonoid), axit ellagic (một polyphenol), vitamin C, folate, canxi, magiê, kali và chất xơ.

Quả mọng rất dễ ăn như một món ăn nhẹ lành mạnh, hoặc phủ trên ngũ cốc hoặc bánh kếp của bạn, hoặc trộn vào sinh tố, phủ trên sữa chua ít béo, hoặc cho một ít vào món salad.

Cà rốt

Cà rốt có lẽ được biết đến như một nguồn cung cấp carotenes tuyệt vời. Chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng nổi tiếng beta-carotene, nhưng cà rốt cũng là một nguồn cung cấp tốt cả alpha và gamma carotenes (carotenoids). Các nghiên cứu đã liên kết mức độ beta carotene cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

Cà rốt non tạo nên một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Băm nhỏ chúng tạo thêm độ giòn cho món salad, và bạn thậm chí có thể chế biến cà rốt thái nhỏ thành nhiều công thức nấu ăn bao gồm nước sốt cà chua, bánh nướng xốp và mì ống.

Rau bina

Rau bina có tác dụng tốt cho tim với beta-carotene, vitamin C và E, kali, folate, canxi và chất xơ.

Rau bina làm nền tuyệt vời cho món salad và có thể được dùng trên bánh mì sandwich thay cho rau diếp. Bạn cũng có thể trộn một ít vào sinh tố trái cây, thêm vào bánh pizza hoặc trộn vào trứng tráng lòng trắng. Hoặc thêm nó vào món mì ống của bạn để tăng thêm sức khỏe.

Rau bina tươi hay đông lạnh?
Nó phụ thuộc vào thời gian nó đã ngồi. Rau bina đông lạnh chứa ít folate hơn rau bina mới thu hoạch và một số nghiên cứu cho biết folate có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, có một điểm khó khăn – folate của rau bina tươi bị suy giảm theo thời gian. Vì vậy, nếu rau bina tươi của bạn đã được chuyển đi một quãng đường dài trước khi đến bàn của bạn, hoặc nếu bạn để nó trong tủ lạnh trong một tuần, thì rau bina đông lạnh thực sự có thể bổ dưỡng hơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau mạnh mẽ với beta-carotene, vitamin C và E, kali, folate, canxi và chất xơ.

Bông cải xanh có hương vị tuyệt vời khi được thêm vào súp, trộn với nước chấm rau, thêm vào món salad, hoặc trộn với món cơm gạo lứt. Thêm nhiều bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn là một cách chắc chắn để cải thiện sức khỏe của trái tim của bạn.

Khoai lang

Khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời. Bạn sẽ tìm thấy vitamin A và C bên trong chúng, và khoai lang là nguồn cung cấp vitamin E. Ít chất béo hiếm có, chúng cũng có kali, folate, canxi và chất xơ — và bạn thậm chí còn nhận được nhiều chất xơ hơn khi ăn cả vỏ của chúng.

Bạn có thể chế biến khoai lang theo bất kỳ cách nào bạn muốn và nó sẽ rất ngon! Nướng toàn bộ và trên cùng với rau. Cắt nó thành từng lát và nướng cho đến khi giòn để có món khoai tây chiên tốt cho sức khỏe. Sử dụng máy xay thực phẩm và nghiền nhuyễn khoai lang để có món súp có vị kem. Họ cũng tạo ra một món ăn phụ tuyệt vời nghiền.

Khoai lang không giống như khoai mỡ. Khoai lang cũng tốt cho sức khỏe, nhưng khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn.

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ có vị thơm, giòn và chứa đầy các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch như beta-carotene và lutein (carotenoids), vitamin B-complex, folate, kali và chất xơ.

Ớt rất ngon trong món salad và gói, hoặc cắt thành lát để ăn sống. Nướng hoặc rang chúng cho một món ăn phụ thịnh soạn, hoặc thêm vào nước sốt hoặc các món ăn chính để tăng thêm hương vị.

Khi nói đến các chất dinh dưỡng bảo vệ tim trong ớt chuông, màu sắc sẽ được coi trọng. Ví dụ, ớt đỏ có lượng beta-carotene dự trữ đáng kể. Trong khi vẫn tốt cho sức khỏe theo nhiều cách khác, chuông vàng gần như không có beta-carotene.

Măng tây

Măng tây là một loại rau lành mạnh có chứa beta-carotene và lutein (cả hai loại carotenoid), vitamin B-complex, folate và chất xơ.

Măng tây là một món ăn phụ tốt cho tim mạch. Nướng hoặc hấp nhẹ và rắc một ít dầu giấm balsamic. Thêm vào món salad, món hầm hoặc thịt hầm để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe.

Quả cam

Cam là một món ăn nhẹ hoàn hảo. Chúng ngon ngọt và chứa đầy các chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa beta-cryptoxanthin, carotenoid như beta- và alpha-carotene và lutein, cũng như flavon (flavonoid), vitamin C, kali, folate và chất xơ.

Toàn bộ trái cây là tốt nhất và ngon khi tự ăn. Bạn cũng có thể thêm các lát cam vào món salad, sữa chua, hoặc thậm chí là các món gà. Nước cam cũng có thể mang lại một số lợi ích tương tự, nhưng bạn tốt nhất nên ăn cả trái.

Cà chua

Cà chua là một loại thực phẩm đa năng tốt cho tim mạch với beta- và alpha-carotene, lycopene, lutein (carotenoid), vitamin C, kali, folate và chất xơ. Lycopene nói riêng đã được nghiên cứu về khả năng bảo vệ khỏi bệnh tim mạch, mặc dù các nghiên cứu vẫn chưa kết luận.

Cà chua sống có thể được thêm vào bánh mì hoặc salad. Được nấu chín, chúng tạo ra nước sốt tuyệt vời và là sự bổ sung hoàn hảo cho các món mì ống.

Bí ngô

Bí ngô là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch khác với beta-carotene và lutein (carotenoid), vitamin B-complex và C, folate, canxi, magiê, kali và chất xơ.

Bí ngô nướng là một món ăn tuyệt vời cho mùa đông. Để làm món này, bạn chỉ cần cắt đôi bí, nạo bỏ hạt, cho gạo lứt và rau vào rang trước khi rang.

Dưa lưới

Dưa vàng là loại quả ưa thích vào mùa hè cũng chứa các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch như alpha- và beta-carotene và lutein (carotenoid), vitamin B-complex và C, folate, kali và chất xơ.

Bạn có thể thưởng thức dưa đỏ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày – chỉ cần cắt và ăn! Ngoài ra, hãy thử một số loại trộn thành sinh tố, hoặc trộn với các loại trái cây khác để có món salad trái cây tươi.

Đu đủ

Đu đủ chứa các carotenoid beta-carotene, beta-cryptoxanthin và lutein. Nó bổ sung vitamin A và C vào chế độ ăn uống của bạn, cùng với folate, canxi và kali.

Đu đủ rất hợp với cá hồi tốt cho tim mạch. Hãy thử nó trong sinh tố, salad trái cây, đông lạnh thành kem que, thêm vào salsa, hoặc thậm chí nướng.

Sô cô la đen

Tin tốt! Sô cô la chứa resveratrol tốt cho tim và phenol ca cao (flavonoid), có thể làm giảm huyết áp.

Hãy ăn sô cô la đen với 70% hàm lượng ca cao hoặc cao hơn để gặt hái những lợi ích và nhớ điều độ là chìa khóa vì sô cô la có nhiều calo, chất béo và đường. Chỉ một phần ăn là cần thiết.

Trà hoặc trà thảo mộc

Giống như rượu vang đỏ, trà có chứa catechin và flavonols, có thể giúp duy trì sức khỏe của mạch máu và có thể ngăn hình thành cục máu đông. Trà xanh nói riêng đã được quảng cáo là có đặc tính chống oxy hóa.

Theo một nghiên cứu dài hạn trên 6.000 người trưởng thành, trà có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành uống 1-3 tách trà mỗi ngày có điểm số canxi mạch vành tốt hơn. Canxi mạch vành có thể là tiền chất cho cơn đau tim, đột quỵ và các vấn đề về tim khác.

Thưởng thức trà nóng hoặc lạnh. Hãy thử thêm một ít chanh. Để có thêm chất chống oxy hóa từ trà, hãy pha bằng nước nóng hơn và ngâm trong ít nhất 3-5 phút. Tránh đường hoặc kem vì chúng bổ sung thêm calo và chất béo không cần thiết.

Có nhiều loại trà thảo mộc được khoa học chứng minh rất tốt cho sức khỏe tim mạch và bạn có thể lựa chọn đọc thêm về các loại trà thảo mộc là dược liệu được Bộ Y tế Viết Nam công bố sau: Táo đỏ, câu kỷ tử, long nhãn, hồng hoa, tâm sen.

Bạn đọc chi tiết:

Câu kỷ tử (Goji Berries ): Những tác dụng của kỷ tử được khoa học chứng minh

Long nhãn (nhãn nhục): 11 Tác dụng của Long Nhãn được khoa học nghiên cứu

Táo tàu (táo đỏ): Những tác dụng của táo tàu được khoa học chứng minh

Hồng hoa: Những tác dụng của hồng hoa được khoa học chứng minh

Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm tốt cho tim mạch

Chúng tôi đã điểm qua nhiều loại thực phẩm tạo nên một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Nhưng chúng tôi cũng đã giới thiệu rất nhiều vi chất dinh dưỡng. Bạn có biết sự khác biệt giữa phytoestrogen và phytosterol không? So sánh vitamin B phức hợp với vitamin C như thế nào? Sử dụng biểu đồ này làm hướng dẫn của bạn về một số chất dinh dưỡng tốt cho tim được liệt kê trong trình chiếu này.

Nướng món ăn của bạn

Cách bạn nấu món cá của mình tạo nên sự khác biệt lớn đối với trái tim của bạn. Nướng hoặc nướng thay vì chiên để cắt giảm chất béo bão hòa làm tắc nghẽn động mạch. Nướng cá tuyết, cá rô phi tẩm gia vị hoặc cá mú chanh. Ném một con cá lên vỉ nướng: cá hồng, cá vược, hoặc cá bơn. So với cá chiên, bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 70 calo và một nửa lượng chất béo bão hòa cho mỗi khẩu phần ăn.

Nướng với hạt lanh

Đánh bánh nướng xốp, bánh mì nhanh, bánh kếp, bánh quy và thậm chí cả bánh sô cô la với hạt lanh thay vì trứng. Để thay thế cho một quả trứng lớn, hãy khuấy 3 thìa hạt lanh xay cùng với 1/8 thìa bột nở trong 3 thìa nước. Bạn sẽ bổ sung chất xơ và tránh cholesterol có trong lòng đỏ trứng. Cả hai thay đổi đều có thể giúp kiểm soát mức cholesterol của bạn.

Chọn trái cây khỏe mạnh hơn

Trái cây có tất cả – rất nhiều chất xơ, không nhiều calo, rất tốt cho cân nặng và huyết áp của bạn. Tuy nhiên, hãy để tự nhiên – bỏ qua trái cây đóng hộp trong xi-rô. Ngay cả một cốc đào trong xi-rô “nhẹ” cũng có 33 gram đường. Điều đó giống như việc bạn có một bát đầy những lát đào tươi ngon ngọt với một thanh kẹo nhỏ ở bên cạnh.

Kem phô mai? 

Phô mai kem vẫn có thể làm duyên cho món bánh mì tròn làm từ bột mì vào buổi sáng của bạn. Tiếp cận với loại đã đánh bông trong hộp đựng sữa. Bạn có thể tiết kiệm khoảng một nửa lượng calo và chất béo bão hòa. So sánh: Một thương hiệu phổ biến có 100 calo trong hai muỗng canh. Chất béo bão hòa đạt 6 gam – đó là một phần ba giới hạn hàng ngày của bạn trước giờ ăn trưa! Phiên bản đánh kem có một nửa chất béo bão hòa và 60 calo.

Đừng bóp nát quả cam đó!

Nước cam và bữa sáng dường như đi đôi với nhau. Nhưng nếu bạn muốn có một quả cam, bạn nên lấy nó từ một quả cam thật. Một cốc nước cam làm đầy ly của bạn với khoảng 21 gam đường và hầu như không có chất xơ. Một quả cam lớn có ít đường hơn một chút – khoảng 17 gram nhưng nhiều hơn sáu lần chất xơ có lợi cho tim mạch.

Xúc xích gà tây

Mua sắm thông minh tại cửa hàng tạp hóa. Xúc xích gà tây ít chất béo thay vì xúc xích heo hoặc bò sẽ tốt cho tim mạch của bạn. Đun nhỏ lửa với đậu và rau giàu chất xơ. Vào bữa sáng, ba liên kết của xúc xích gà tây nạc chỉ bổ sung 1,5 gam chất béo bão hòa. Một xúc xích heo tương tự có lượng chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe cao gấp ba lần.

Thư giãn với trái cây

Kem có đứng đầu danh sách thức ăn thoải mái của bạn không? Thay vào đó, hãy làm mát bằng ½ cốc quả việt quất đông lạnh ngon ngọt phủ một lớp kem sữa chua không béo. Món tráng miệng ngọt ngào này hầu như không có chất béo bão hòa, so với 14 gram trong một số loại kem cao cấp được trang bị thêm nhiều chất bổ sung phong phú. Bạn cũng giảm lượng calo và đường – một phần thưởng nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình.

Tự làm bột yến mạch

Bột yến mạch là một lựa chọn cổ điển để giúp giảm cholesterol, nhờ vào chất xơ hòa tan trong nó. Nhưng một gói bột yến mạch nho khô và gia vị ăn liền có thể chứa 15 gram (ba muỗng cà phê!) Đường. Thay vào đó, hãy làm bột yến mạch bằng yến mạch thật. Chỉ rắc thêm nho khô và một chút quế với khoảng 9 gam đường. Mất nhiều thời gian hơn nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho cân nặng và trái tim của bạn.

Bạn đọc tiếp : 7 loại trà thảo mộc rất tốt cho sức khỏe của bạn và gia đình

 

Nguồn: medicinenet.com