Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi giúp khách hàng của mình tạo ra các mô hình ăn uống dinh dưỡng, bền vững và lối sống lành mạnh để họ có thể cảm thấy tốt nhất, cho dù họ có bị bệnh mãn tính hay không.
Mặc dù các khuyến nghị về chế độ ăn uống cụ thể của tôi khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa, tôi khuyên tất cả khách hàng của tôi nên ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần.
Thêm vào đó, tôi thực hành những gì tôi giảng.
Đây là cách ăn uống lành mạnh đối với tôi.
Danh mục
Tại sao chế độ ăn toàn thực phẩm giàu dinh dưỡng lại phù hợp với tôi
Qua nhiều năm, tôi nhận thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần khiến tôi cảm thấy tốt nhất và kiểm soát các triệu chứng liên quan đến Hashimoto của mình .
Bệnh Hashimoto là một chứng rối loạn tự miễn dịch ảnh hưởng đến tuyến giáp. Bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống và thay đổi lối sống giúp kiểm soát các triệu chứng của Hashimoto trong bài viết này .
Thực phẩm giàu dinh dưỡng – những thứ tôi chú trọng trong chế độ ăn uống của mình – là những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm trái cây, rau, hạt, thịt gà, cá, đậu và các loại hạt.
Tôi cũng đã theo một chế độ ăn chủ yếu không chứa gluten và không có ngũ cốc kể từ khi được chẩn đoán mắc bệnh Hashimoto, mặc dù tôi ăn một lượng nhỏ ngũ cốc không chứa gluten như quinoa và gạo lứt.
Chế độ ăn kiêng này phù hợp với tôi và hoàn toàn tạo ra sự khác biệt trong các triệu chứng Hashimoto của tôi.
Hơn nữa, tôi quan tâm sâu sắc đến việc ăn uống bền vững nhất có thể và tôi may mắn có thể tự trồng thức ăn, nuôi gà và sống trong một khu vực có rất nhiều trang trại.
Những thực hành này không chỉ cho phép tôi cảm thấy hài lòng về những gì tôi đang đưa vào cơ thể mà còn tạo ra sự khác biệt lớn trong tác động môi trường của tôi.
Ăn theo mùa và theo mùa có liên quan đến một số lợi ích về sức khỏe và môi trường, và tôi khuyến khích bạn hỗ trợ các trang trại địa phương bất cứ khi nào có thể hoặc thử trồng thực phẩm của riêng bạn (1 , 2).
Hơn nữa, một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với nhiều thực phẩm có nguồn gốc địa phương, bền vững giúp cuộc sống của tôi và chồng tôi dễ dàng hơn khi đến bữa ăn. Mặc dù một số người có thể nghĩ rằng ăn theo cách này cần hàng giờ trong bếp, nhưng thực tế không phải vậy.
Bữa ăn có thể đơn giản như một bát cơm gạo lứt với rau và thịt gà hoặc một củ khoai lang nhồi rau, đậu và trứng.
Tính bền vững và cân bằng là quan trọng nhất
Mặc dù chế độ ăn uống của tôi chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, nhưng điều đó không khiến nó trở nên nhàm chán.
Tôi biết thực phẩm có thể có lợi hoặc có hại cho sức khỏe như thế nào, và điều quan trọng đối với tôi là tôi phải đối xử tốt với cơ thể mình và cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm phù hợp.
Tuy nhiên, tôi cũng hiểu rằng tính bền vững, đa dạng và nhất quán là những yếu tố quan trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào – và điều đó có nghĩa là thực sự thưởng thức những thực phẩm tôi ăn, ngay cả khi chúng không phải là loại bổ dưỡng nhất.
Tôi có một cách tiếp cận cân bằng về dinh dưỡng cho cả bản thân và khách hàng của tôi. Thưởng thức món kem yêu thích của bạn hoặc một miếng bánh pizza ngon có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là chế độ ăn uống đó chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng.
Cuộc sống quá ngắn để ám ảnh về lựa chọn thực phẩm, nhưng cuộc sống cũng quá ngắn để không chăm sóc sức khỏe của bạn. Mặc dù tôi thích các món ăn như bánh Funfetti, bánh pizza và kem – và thỉnh thoảng thưởng thức chúng – những thực phẩm này không phải là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của tôi.
Thay vào đó, tôi chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ dựa trên những gì cơ thể tôi cần và chúng khiến tôi cảm thấy như thế nào.
Một ngày ăn uống như thế nào đối với tôi
Tôi làm việc tại nhà và đã nhiều năm, vì vậy hầu như tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của tôi là tự làm.
Tôi để cơn đói làm hướng dẫn cho mình, vì vậy đôi khi tôi ăn ba bữa một ngày, đôi khi hai bữa. Đôi khi tôi ăn nhẹ, đôi khi tôi không. Và điều đó không sao! Tôi lắng nghe cơ thể mình và ăn khi đói.
‘Lắng nghe cơ thể của bạn’ không phải là đơn giản đối với một số người
Mặc dù lắng nghe cơ thể của bạn và ăn khi bạn đói có vẻ đơn giản, nhưng những khái niệm này có thể không dễ dàng đến với nhiều người, đặc biệt là nếu bạn đã quen với chế độ ăn kiêng hạn chế.
Nếu bạn đấu tranh với việc hạn chế hoặc mất liên lạc với các dấu hiệu đói và no, làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng, một nhà trị liệu hoặc cả hai có thể giúp bạn hướng tới một phong cách ăn uống trực quan hơn và vượt qua những thói quen như hạn chế hoặc ăn uống vô độ.
Tôi có một vài món ăn cho bữa trưa và bữa tối tùy theo mùa, nhưng đây là một số lựa chọn bữa sáng và bữa trưa yêu thích của tôi.
Bữa ăn sáng
- hai quả trứng từ gà mái của tôi với nửa quả bơ và Dưa cải bắp rang tỏi Cleveland Kraut
- một quả trứng và trứng tráng chay với một chút pho mát cheddar và một bên quả mọng hoặc bưởi
- Sữa chua Lavva với dâu trộn, một muỗng bơ đậu phộng tự nhiên, cacao ngòi, dừa không đường và hạt chia
Bữa trưa
- một món salad trộn lớn màu xanh với đậu gà, bí ngô hoặc hạt hướng dương, cà chua phơi nắng và một quả trứng rán
- Cá ngừ hành tinh hoang dã với Primal Kitchen mayo, dưa chua thì là, và Bánh quy bột hạnh nhân Simple Mills
- một đĩa đồ ăn nhanh được làm bằng bất cứ thứ gì trông đẹp mắt trong tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của tôi (Đây có thể là sự kết hợp của trái cây tươi, rau cắt lát, hummus, pho mát, các loại hạt, bánh quy giòn, trái cây khô, v.v.)
Tôi nhâm nhi cà phê vào buổi sáng và sau đó uống nước và trà dâm bụt không đường trong ngày.
Tối nào vợ chồng tôi cũng ăn cơm chung và thay nhau nấu nướng. Cả hai chúng tôi đều thích ăn những thực phẩm lành mạnh và có một vài bữa ăn đi làm mà chúng tôi muốn chuẩn bị.
Vào mùa xuân, mùa hè và mùa thu, chúng tôi sử dụng các loại rau từ trang trại sau nhà của chúng tôi như rau xanh, măng tây, hành tây, bí xanh, bí mùa đông, ớt, khoai tây, cà tím và cà chua. Rau luôn là ngôi sao trong bữa tối của chúng tôi.
Chồng tôi là một người thích đánh cá, vì vậy chúng tôi ăn cá mà anh ấy bắt được, bao gồm cả sán, cá đen và cá vược. Các nguồn protein khác bao gồm trứng, thịt gà – chúng tôi mua từ các trang trại địa phương bất cứ khi nào có thể – và gà tây.
Chúng ta chủ yếu dựa vào khoai lang, đậu, khoai tây, bí mùa đông, gạo lứt và quinoa để cung cấp nguồn carb. Chúng tôi cũng yêu Mì gạo lứt Tinkyada .
Bữa ăn tối
Dưới đây là một số bữa tối đi ăn của chúng tôi đầy đủ, ngon miệng và chuẩn bị đơn giản:
- Khoai lang nhồi. Chúng tôi nướng khoai lang và sau đó phủ lên trên chúng với rau xào và một nguồn protein như trứng, đậu hoặc thịt gà. Dưới đây là một công thức khoai lang nhồi ngon mà bạn có thể thử.
- Cá bọc hạnh nhân. Chồng tôi làm bánh mì từ hạnh nhân pha trộn để làm vụn cá như trứng sán. Chúng tôi áp chảo nó và phục vụ nó với bông cải xanh xào và khoai tây nướng.
- Bánh mì kẹp thịt gà. Chúng tôi thường làm bánh mì kẹp thịt gà hoặc gà tây và phục vụ chúng với khoai lang chiên và một món salad lớn.
- Gà quay nguyên con. Đây là một món ăn hợp với mùa đông. Chúng tôi lấy gà nguyên con từ các trang trại địa phương và nướng chúng trên chảo với cà rốt, hành tây và khoai tây. Tôi thích chế biến thịt gà kho để dùng làm nước dùng nhâm nhi hoặc dùng cho súp.
- Sốt rau mùa hè và mì ống gạo lứt. Vào mùa hè, khi chúng ta có nhiều rau, chúng ta thường làm nước sốt dai với cà tím , hành tây, bí xanh và cà chua và phục vụ nó trên mì ống gạo lứt với Parmesan tươi.
- Cà ri. Tôi thích làm món cà ri vào mùa đông với nước cốt dừa, khoai tây, cà rốt và đậu lăng.
Như bạn có thể thấy, bữa ăn của chúng ta khá cân bằng và luôn bao gồm các nguồn chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Nếu tôi muốn một thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối, đôi khi tôi ăn nhẹ vào một ngày nhồi bơ hạt với vụn sô cô la hoặc một miếng sô cô la với bơ đậu phộng. Tuy nhiên, thành thật mà nói, tôi thường hài lòng với bữa tối và không thường muốn ăn nhẹ vào ban đêm.
Đừng hiểu sai ý tôi – tôi thích đồ ngọt, và nếu tôi muốn thứ gì đó, tôi sẽ có nó. Chỉ là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ cung cấp đủ calo thường dẫn đến việc bạn ít ăn vặt hơn, đặc biệt là vào ban đêm.
Tôi không bao giờ cảm thấy thiếu thốn, bởi vì tôi tôn vinh cơ thể mình bằng cách cung cấp năng lượng cho nó bằng những món ăn ngon, bổ dưỡng và bổ dưỡng.
Tôi không phải lúc nào cũng ăn theo cách này
Mặc dù tôi coi chế độ ăn uống hiện tại của mình là cân bằng và bổ dưỡng, nhưng không phải lúc nào tôi cũng có mối quan hệ tốt nhất với thực phẩm.
Khi tôi ở độ tuổi cuối thiếu niên và đầu đôi mươi, tôi cũng như rất nhiều phụ nữ khác, không thấy thoải mái với cơ thể của mình và chuyển sang ăn kiêng hạn chế để có vẻ ngoài chỉn chu và phù hợp với một kích thước nhất định.
Mối quan hệ của tôi với thức ăn và cơ thể của tôi đã phát triển qua nhiều năm. Học dinh dưỡng, trở thành một chuyên gia dinh dưỡng và học những gì khiến tôi cảm thấy tốt nhất đã giúp tôi có được nhiều sự tôn trọng đối với bản thân và giúp tôi chăm sóc cơ thể và tâm trí của mình một cách khỏe mạnh nhất quán.
Phát triển một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm cần có thời gian. Đó không phải là một chuyến đi dễ dàng đối với nhiều người, bao gồm cả bản thân tôi.
Nếu bạn đang vật lộn với thức ăn, hình ảnh cơ thể hoặc các mối quan tâm về sức khỏe, điều quan trọng là phải nhận được sự trợ giúp phù hợp để bạn có thể bắt đầu cuộc sống hạnh phúc nhất, khỏe mạnh nhất.
Điều này có thể có nghĩa là làm việc với một chuyên gia như một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu đã đăng ký .
Có ai ăn được cách này không?
Bạn có thể tự hỏi liệu mọi người có tốt cho sức khỏe khi tuân theo một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với nhiều thực phẩm toàn phần hay không.
Đúng! (Tuy nhiên, không phải ai cũng cần hoặc nên cắt bỏ gluten hoặc hạn chế ngũ cốc. Đó là lựa chọn của tôi để chăm sóc sức khỏe của bản thân dựa trên tình trạng sức khỏe của tôi.)
Mặc dù vậy, nói chung, mọi người đều có thể hưởng lợi khi tuân theo một chế độ ăn uống giàu thực phẩm toàn phần như rau, cá, trái cây, đậu, quả hạch và hạt.
Ngoài ra, hạn chế thực phẩm chế biến quá kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy tổng thể tốt hơn, giảm các triệu chứng liên quan đến bệnh tật và bảo vệ sức khỏe trong tương lai của bạn (3 , 4 , 5 ).
Một lưu ý về quyền truy cập thực phẩm
Nếu bạn không có quyền truy cập không giới hạn vào các sản phẩm tươi sống hoặc các loại thực phẩm lành mạnh khác, có một số cách để đưa nhiều thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ, hãy thử ăn nhiều trái cây và rau quả đông lạnh. Sản phẩm đông lạnh có giá trị dinh dưỡng cao và có thể được kết hợp vào các công thức nấu ăn như món xào, súp và sinh tố.
Các loại ngũ cốc và đậu đóng hộp hoặc sấy khô là những ví dụ khác về các loại thực phẩm bổ dưỡng, giá cả phải chăng có ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Nếu bạn muốn bắt đầu ăn nhiều thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng hơn, hãy bắt đầu từ nhỏ bằng cách ăn ít nhất hai phần rau mỗi ngày và nấu ở nhà một vài lần mỗi tuần.
Một khi những thay đổi này trở thành thói quen, hãy thử thêm các mục tiêu khác, chẳng hạn như hoán đổi thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến để có nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn như trái cây tươi và bơ hạt.
Thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian là cách nên làm khi muốn sửa đổi chế độ ăn uống lâu dài, vì vậy hãy thực hiện từng bước một.
Một điều nữa thôi
Nhiều người nghĩ rằng họ cần nhiều không gian ngoài trời để tự trồng thực phẩm, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Bạn có thể trồng vô số sản phẩm trong một khoảng sân nhỏ, trên sân thượng, hoặc thậm chí trên ban công.
Rau xanh, cà chua và rau thơm chỉ là một số loại cây có thể trồng trong không gian nhỏ. Nếu bạn đang thiếu chỗ, hãy thử trồng trong những thùng vải như thế này .
Theo: www.healthline.com
