Bằng cách bắt đầu một vài thói quen ăn uống mới, bao gồm đếm calo và xem kích thước khẩu phần , bạn có thể giảm huyết áp và giảm các loại thuốc bạn cần để kiểm soát huyết áp cao. Đây là cách thực hiện.
Bạn đọc thêm : Huyết áp cao (tăng huyết áp): Triệu chứng, nguyên nhân và biến chứng
Theo dõi những gì bạn ăn
Một số người không biết họ ăn và uống bao nhiêu calo mỗi ngày. Họ có thể đánh giá thấp lượng họ ăn và tự hỏi tại sao họ không thể giảm cân.
Viết ra các loại thực phẩm bạn ăn, bao gồm cả kích thước khẩu phần , có thể cho bạn thấy sự thật về lượng thức ăn của bạn. Sau đó, bạn có thể bắt đầu cắt giảm – giảm lượng calo và khẩu phần ăn – để giảm cân và kiểm soát huyết áp.
Cũng cần lưu ý về lượng rượu. Rượu cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn.
Tránh muối (Natri)
Chế độ ăn nhiều natri làm tăng huyết áp ở nhiều người. Trên thực tế, bạn càng ăn ít natri, bạn càng có thể kiểm soát huyết áp tốt hơn.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử các đề xuất sau:
- Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng muối trong thực phẩm bạn ăn.
- Mục tiêu ít hơn 2.300 miligam (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên giảm xuống 1.500 miligam hay không.
- Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trên mỗi gói thực phẩm.
- Chọn thực phẩm có 5% hoặc ít hơn “Giá trị hàng ngày” của natri.
- Tránh thực phẩm có 20% giá trị natri hàng ngày trở lên.
- Tránh thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, thịt ăn trưa và thức ăn nhanh.
- Sử dụng gia vị không có muối.
Biết ăn gì
Mặt khác, kali , magiê và chất xơ có thể giúp kiểm soát huyết áp. Trái cây và rau có nhiều kali, magiê và chất xơ, và chúng có hàm lượng natri thấp. Ăn cả trái cây và rau. Nước trái cây ít hữu ích hơn vì chất xơ đã bị loại bỏ. Ngoài ra, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu, thịt nạc và thịt gia cầm là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.
Để tăng lượng kali, magiê và chất xơ tự nhiên mà bạn hấp thụ, hãy chọn một trong những cách sau:
- táo
- quả mơ
- chuối
- củ cải đường
- bông cải xanh
- cà rốt
- đậu xanh
- nho
- đậu xanh
- cải xoăn
- Xoài
- dưa
- quả cam
- trái đào
- Dứa
- khoai tây
- nho khô
- bí đao
- dâu tây
- khoai lang
- quýt
- cà chua
- cá ngừ
- sữa chua (không béo)
Chế độ ăn kiêng DASH là gì?
Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) là một kế hoạch ăn uống có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, các loại đậu và sữa ít béo. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê, canxi , chất xơ và protein.
Chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm huyết áp vì nó có ít muối và đường hơn so với chế độ ăn uống điển hình của Mỹ. Chế độ ăn kiêng DASH cắt bỏ các món tráng miệng, đồ uống có đường, chất béo, thịt đỏ và thịt chế biến.
Những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng DASH trong vài năm đã giảm được nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ.
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH, hãy làm theo các khuyến nghị sau (dựa trên 2.000 calo mỗi ngày):
- Ngũ cốc: 7-8 phần ăn hàng ngày (khẩu phần: 1 lát bánh mì, 1/2 chén cơm chín hoặc mì ống, 1 ounce ngũ cốc khô)
- Rau: 4-5 khẩu phần hàng ngày (1 chén rau xanh, 1/2 chén rau nấu chín)
- Trái cây: 4-5 khẩu phần ăn hàng ngày (1 trái cây vừa, 1/2 chén trái cây tươi hoặc đông lạnh, 1/4 chén trái cây khô, 6 ounce nước trái cây)
- Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo: 2-3 khẩu phần hàng ngày (8 ounce sữa, 1 cốc sữa chua, 1,5 ounce pho mát)
- Thịt nạc, gia cầm và cá: 2 khẩu phần trở xuống mỗi ngày (3 ounce thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín)
- Hạt và các loại đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần (1/3 chén hạt, 2 muỗng canh hạt, 1/2 chén đậu khô hoặc đậu Hà Lan nấu chín)
- Chất béo và dầu : 2-3 phần ăn hàng ngày (1 muỗng cà phê dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm, 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo, 2 muỗng canh xốt salad nhẹ)
- Đồ ngọt: ít hơn 5 phần ăn mỗi tuần. (1 thìa đường, thạch hoặc mứt)
Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH . Họ có thể cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì hoặc đạt được cân nặng hợp lý. Và sau đó, họ có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn với các loại thực phẩm bạn thích đáp ứng các hướng dẫn của DASH.
Bạn đọc tiếp : Giải thích về kết quả đo huyết áp, các con số đo có ý nghĩ gì?
