Theo dõi quá trình giảm cân là một việc không thể thiếu. Trên thực tế, nếu bạn đang tập thể dục, cơ thể bạn đang thay đổi. Trái tim của bạn đang học cách hoạt động hiệu quả hơn, tuần hoàn của bạn ngày càng tốt hơn và sâu bên trong các tế bào, bạn đang thực sự phát triển nhiều ty thể hơn.
Tất cả những thay đổi này là cần thiết để quá trình giảm cân diễn ra, nhưng thật khó để hào hứng với những thay đổi mà chúng ta không thể nhìn thấy và cảm nhận được. Vì vậy, nếu những thay đổi đang diễn ra và bạn không thể đo lường chúng và thang đo không thay đổi, làm thế nào bạn biết liệu bạn có đang tiến bộ hay không?
Có lẽ đã đến lúc tìm một cách mới để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Danh mục
Các cách để theo dõi lượng mỡ trong cơ thể bạn
Cân nặng có thể là một con số hữu ích để biết, nhưng tốt hơn nữa là biết tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Điều này rất quan trọng vì không phải lúc nào trọng lượng cũng nói lên toàn bộ câu chuyện. Một vận động viên thể hình sẽ có nhiều cơ bắp hơn mức bình thường đối với cân nặng của anh ta và các phép đo chiều cao – cân nặng tiêu chuẩn như chỉ số khối cơ thể (BMI) có thể xếp anh ta là thừa cân ngay cả khi anh ta có lượng mỡ cơ thể rất thấp. 2
Biết được tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn có thể giúp bạn biết rõ hơn về lượng chất béo bạn thực sự cần giảm và tốt hơn nữa là liệu bạn có đang tiến bộ trong chương trình của mình hay không, những điều mà quy mô của bạn không thể cho bạn biết. Cân nặng của bạn có thể giữ nguyên, ngay cả khi bạn gầy đi, đặc biệt nếu bạn đang giảm mỡ và tăng cơ.
Có rất nhiều lựa chọn để kiểm tra chất béo trong cơ thể bao gồm:
- Thang đo trở kháng điện sinh học
- Calipers
- DEXA (phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép)
- Cân thủy tĩnh
- Máy tính trực tuyến như bên dưới
Tận dụng tối đa phép đo lượng mỡ cơ thể của bạn bằng cách:
- Kiểm tra nó mỗi tuần một lần hoặc cách tuần . Mỡ cơ thể không biến mất chỉ sau một đêm và bạn có thể không thấy những thay đổi nhỏ đó nếu bạn đo mỗi ngày.
- Cùng một người đo lường bạn mỗi lần . Các huấn luyện viên khác nhau sẽ đo bạn theo những cách khác nhau, vì vậy hãy gắn bó với cùng một người mỗi lần và đảm bảo rằng người đó có kinh nghiệm trong việc đo lượng mỡ cơ thể.
- Theo dõi các con số của bạn trong nhật ký hoặc lịch . Trách nhiệm giải trình là chìa khóa.
- Đo lường trong các trường hợp nhất quán . Nếu sử dụng thang đo trở kháng điện sinh học, hãy đảm bảo đo trong cùng điều kiện mỗi lần. Sự hấp thụ nước, lượng thức ăn và nhiệt độ da có thể ảnh hưởng đến số đo lượng mỡ trong cơ thể.
Bạn hãy đọc thêm bài viết 25 Cách giảm cân hiệu quả dựa trên cơ sở thực tế và khoa học
Vấn đề với cân
Cân không phải lúc nào cũng cung cấp cho bạn toàn bộ câu chuyện về cơ thể hoặc quá trình giảm cân của bạn. Vì lý do đó, cân (khi chỉ sử dụng cân) không phải là cách tốt nhất để theo dõi những gì đang thực sự diễn ra bên trong cơ thể bạn.
Một lý do khác để không thích cân là bản chất cảm xúc của việc cân đo bản thân. Bước lên thang đo không chỉ cho chúng ta một con số, nó có thể xác định cách chúng ta cảm nhận về bản thân và ảnh hưởng đến hình ảnh cơ thể.
Vấn đề với cân đo trọng lượng cơ thể là chúng đo lường mọi thứ – chất béo, cơ, xương, nội tạng và thậm chí là từng ngụm nước hoặc từng miếng thức ăn mà bạn đã có. Cân không thể cho bạn biết bạn đã giảm hoặc tăng được những gì, đó là thông tin quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân — và theo trọng lượng, điều chúng tôi thực sự muốn nói là chất béo.
Tại sao cân nặng của bạn dao động
Các con số bạn thấy trên thang đo thay đổi theo các yếu tố sau:
- Thực phẩm tăng cân : Cân nặng sau bữa ăn không phải là ý tưởng tốt nhất đơn giản chỉ vì thực phẩm làm tăng trọng lượng. Khi bạn ăn nó, cơ thể bạn cũng sẽ tăng thêm trọng lượng đó. Nó không có nghĩa là bạn đã tăng cân, nó chỉ đơn giản có nghĩa là bạn đã bổ sung một thứ gì đó vào cơ thể (thứ gì đó sẽ được đào thải qua quá trình tiêu hóa trong vài giờ tới).
- Tăng cơ : Cơ dày hơn mỡ và chiếm ít không gian hơn, vì vậy việc tăng cơ có thể làm tăng trọng lượng cơ thể của bạn, ngay cả khi bạn đang giảm béo.
- Tăng trọng lượng do nước : Vì cơ thể có khoảng 60% là nước, sự dao động về mức độ hydrat hóa của bạn có thể thay đổi con số trên thang đo. Nếu bạn bị mất nước hoặc ăn quá nhiều muối, cơ thể bạn thực sự có thể giữ nước, điều này có thể khiến trọng lượng cơ thể tăng lên. Tương tự, nhiều phụ nữ giữ nước trong chu kỳ kinh nguyệt, đây là một điều khác có thể khiến con số đó thay đổi.
Điều đó không có nghĩa là cân là vô dụng. Trên thực tế, đó là một công cụ tuyệt vời khi bạn kết hợp nó với tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Biết cả hai con số này sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang giảm đúng loại cân hay không: chất béo.
Tìm lượng mỡ trong cơ thể và trọng lượng thịt
Nhân trọng lượng của bạn với tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn. Ví dụ, một người nặng 150 lbs với 21% mỡ trong cơ thể có 31 lbs mỡ và 118 lbs mô nạc (150 x 0,21 = 31,5 lbs chất béo, 150 – 31,5 = 118 mô nạc).
Theo dõi những con số này hàng tuần hoặc hàng tháng sẽ giúp bạn biết được những gì bạn đang mất và / hoặc những gì bạn đang đạt được.
Hãy thử những thủ thuật sau để biến việc cân nặng bản thân trở thành một trải nghiệm hữu ích và tích cực hơn:
- Hạn chế cân nặng hàng tháng , thay vì hàng ngày hoặc hàng tuần, để cơ thể có thời gian đáp ứng với chương trình giảm cân của bạn. Quy mô sẽ không phản ánh những thay đổi nhỏ xảy ra trong thành phần cơ thể của bạn .
- Hãy nhớ rằng , cái cân nặng mọi thứ. Chỉ vì trọng lượng quy mô của bạn không thay đổi không có nghĩa là bạn không tiến bộ.
- Sử dụng cân nặng , cùng với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, để có cái nhìn chính xác hơn về tiến trình của bạn
- Cân đầu tiên vào buổi sáng , trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
Nếu quy mô khiến bạn khó chịu và kiểm tra chất béo cơ thể không phải là một lựa chọn, thì lựa chọn tốt nhất tiếp theo của bạn là đo.
Bạn đừng quên : 21 loại trà giảm cân thảo mộc trên thế giới và các nghiên cứu khoa học
Cách thực hiện các phép đo cơ thể của bạn
Đây là một lựa chọn tuyệt vời để theo dõi tiến trình vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị ưa thích nào và ai cũng có thể làm được. Việc đo các vùng nhất định có thể cho bạn biết nơi bạn đang giảm mỡ, điều này rất quan trọng vì tất cả chúng ta đều giảm mỡ ở các vùng khác nhau và theo thứ tự khác nhau.
Đo lường có thể giúp bạn trấn an rằng mọi thứ đang diễn ra ngay cả khi bạn không giảm mỡ chính xác ở nơi bạn muốn.
Bắt đầu bằng cách mặc quần áo bó sát (hoặc không mặc quần áo) và ghi chú lại những gì bạn đang mặc để bạn biết để mặc cùng một bộ quần áo trong lần đo tiếp theo. Đây là cách thực hiện:
- Ngực : Đo xung quanh ngực ngay đường núm vú, nhưng không kéo băng quá chặt.
- Bê : Đo vòng quanh phần lớn nhất của mỗi con bê.
- Vòng ngực : Đo ngay dưới vòng ngực của bạn.
- Cẳng tay : Đo xung quanh phần lớn nhất của cánh tay dưới khuỷu tay.
- Hông : Đặt thước dây quanh phần lớn nhất của hông.
- Đùi : Đo xung quanh phần lớn nhất của mỗi đùi.
- Cánh tay trên : Đo xung quanh phần lớn nhất của mỗi cánh tay trên khuỷu tay.
- Vòng eo : Đo trên rốn hoặc phần nhỏ nhất của eo một nửa inch.
Bạn có thể sử dụng biểu đồ tiến trình này để ghi lại các phép đo của mình. Thực hiện lại chúng một lần một tuần hoặc một tháng một lần để xem liệu bạn có đang giảm số inch hay không .
Đo tiến độ bằng cách quần áo của bạn vừa vặn
Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng đừng bỏ qua một trong những cách đơn giản nhất để theo dõi tiến độ — quần áo của bạn vừa vặn như thế nào.
Bạn có thể muốn chụp ảnh mình đang mặc đồ tắm và ghi vào nhật ký giảm cân của mình. Mỗi tháng, hãy chụp một bức ảnh mới và bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng thay đổi mà bạn nhận thấy trong một bức ảnh thay vì chỉ nhìn thấy mình trong gương.
Bạn cũng có thể sử dụng quần áo của mình để theo dõi sự tiến bộ của mình. Chọn một chiếc quần hơi chật và thử chúng bốn tuần một lần để xem chúng vừa vặn như thế nào. Ghi lại nơi chúng cảm thấy lỏng lẻo, nơi chúng cảm thấy chật và cảm giác của bạn khi mặc chúng. Dù quy mô nói gì, quần của bạn sẽ không bao giờ nói dối.
Bạn đừng quên 6 loại trà thảo mộc giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc
Lời kết
Cho dù bạn chọn phương pháp nào để theo dõi sự tiến bộ của mình, hãy kiên nhẫn với bản thân. Nhiều người trong chúng ta phải mất hàng tháng để thấy những thay đổi đáng kể và thậm chí sau đó, bạn có thể sẽ nhận thấy cân nặng dao động khi thói quen ăn uống và tập luyện của bạn thay đổi.
Không phải lúc nào chúng ta cũng trở nên hoàn hảo, vì vậy hãy sử dụng những con số này làm kim chỉ nam chứ không phải thứ quyết định bạn có phải là người tốt hay không.
Theo: verywellfit
