Tính đến năm 2010, hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành bị coi là béo phì, được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Khối lượng cơ thể được tính bằng cách chia trọng lượng theo pound cho chiều cao tính bằng inch bình phương, sau đó nhân kết quả với 703 (trọng lượng (lb) / [chiều cao (in)] 2 x 703). Bạn có thể tính toán khối lượng cơ thể của mình bằng cách làm theo ba bước sau:
- Nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 703.
- Tính chiều cao của bạn theo inch bình phương.
- Chia số kết quả ở bước 1 cho số kết quả ở bước 3.
Béo phì có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư.
Một phương pháp có thể giúp một người giảm cân là hạn chế số lượng calo nạp vào thông qua chế độ ăn uống của họ. Cách khác là đốt cháy thêm calo bằng tập thể dục.
Danh mục
Lợi ích của việc tập thể dục so với chế độ ăn kiêng
Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế calo. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh. Tập thể dục làm giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa cơn đau tim.
Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục, bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư như ung thư ruột kết và ung thư vú. Tập thể dục cũng được biết là giúp góp phần vào cảm giác tự tin và hạnh phúc, do đó có thể làm giảm tỷ lệ lo lắng và trầm cảm.
Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân. Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất hoặc lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ thể nạc, điều này cũng giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân?
Để đạt được những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, bạn nên thực hiện một số hình thức tập thể dục nhịp điệu ít nhất ba lần một tuần với tối thiểu 20 phút mỗi buổi. Tuy nhiên, hơn 20 phút sẽ tốt hơn nếu bạn muốn thực sự giảm cân. Chỉ kết hợp 15 phút tập thể dục vừa phải – chẳng hạn như đi bộ một dặm – hàng ngày sẽ đốt cháy thêm 100 calo (giả sử sau đó bạn không tiêu thụ lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống của mình). Đốt cháy 700 calo mỗi tuần có thể tương đương với 10 lbs. giảm cân trong suốt một năm.
Tính nhịp tim mục tiêu của bạn
Để nhận được tất cả những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, bạn sẽ cần kết hợp một số bài tập cường độ cao hơn. Để biết bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào, bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình. Công thức cơ bản để xác định nhịp tim mục tiêu của bạn là trừ tuổi của bạn cho 220 và sau đó tính từ 60 đến 80 phần trăm của con số đó.
Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để giúp bạn xác định cường độ tốt nhất cho mỗi lần tập luyện. Những người có mối quan tâm đặc biệt về sức khỏe như chấn thương, tiểu đường hoặc bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục nào.
Một số ví dụ về các dạng bài tập khác nhau là gì?
Loại bài tập bạn chọn để giảm cân không quan trọng bằng việc bạn có tập hay không. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên chọn các bài tập mà bạn yêu thích, để bạn có thói quen đều đặn.
Thể dục nhịp điệu
Bất kể bạn thực hiện chương trình tập thể dục nào, nó nên bao gồm một số hình thức tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch. Các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và bơm máu. Các bài tập aerobic có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ. Bạn cũng có thể tập luyện trên một máy tập thể dục như máy chạy bộ, máy tập elip hoặc máy đạp cầu thang.
Tập thể hình
Một lợi thế lớn của việc tập luyện với tạ là ngoài việc giảm mỡ, bạn sẽ xây dựng cơ bắp. Cơ bắp, đến lượt nó, đốt cháy calo. Nói về một vòng phản hồi lành mạnh! Các chuyên gia khuyên bạn nên tập tất cả các nhóm cơ chính ba lần mỗi tuần. Điêu nay bao gôm:
- cơ bụng
- trở lại
- bắp tay
- bê
- ngực
- cẳng tay
- gân kheo
- quads
- đôi vai
- bẫy
- cơ tam đầu
Yoga
Theo một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson, Yoga không có cường độ cao như các loại hình tập thể dục khác, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân bằng những cách khác . Nghiên cứu cho thấy những người tập yoga quan tâm hơn đến những gì họ ăn và do đó, ít có nguy cơ bị béo phì hơn.
Kết hợp tập thể dục vào lối sống của bạn
Tổng số lượng bài tập bạn tham gia trong một ngày quan trọng hơn việc bạn có thực hiện nó trong một buổi tập hay không. Đó là lý do tại sao những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho vòng eo của bạn.
Các thói quen sống lành mạnh cần xem xét bao gồm:
- đi bộ hoặc đạp xe đi làm hoặc chạy việc vặt
- đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- đỗ xe xa điểm đến hơn và đi bộ quãng đường còn lại
Các hoạt động và lượng calo mà chúng đốt cháy
Nam giới trưởng thành trung bình không tập thể dục cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trung bình của mình. Một phụ nữ cần khoảng 1.800 calo để duy trì cân nặng của mình.
Danh sách sau đây bao gồm các hoạt động phổ biến và lượng calo đốt cháy ước tính mỗi giờ:
| Hoạt động | Calo bị đốt cháy |
| chơi bóng chày, chơi gôn hoặc dọn dẹp nhà cửa | 240 đến 300 |
| đi bộ nhanh, đi xe đạp, khiêu vũ hoặc làm vườn | 370 đến 460 |
| chơi bóng đá, chạy bộ (với tốc độ chín phút một dặm) hoặc bơi lội | 580 đến 730 |
| trượt tuyết, chơi bóng vợt hoặc chạy (với tốc độ bảy phút một dặm) | 740 đến 920 |
Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục mạnh mẽ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có:
- bệnh tim
- bệnh phổi
- Bệnh tiểu đường
- bệnh thận
- viêm khớp
Những người ít vận động trong những tháng gần đây, thừa cân hoặc mới bỏ thuốc lá cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, điều quan trọng là phải chú ý đến các tín hiệu mà cơ thể bạn đang cung cấp cho bạn. Bạn nên thúc đẩy bản thân, để mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Tuy nhiên, cố gắng quá sức có thể khiến bạn bị thương. Ngừng tập nếu bạn bắt đầu thấy đau hoặc khó thở.
Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện
Khi lập kế hoạch cho một buổi tập luyện, có rất nhiều điều cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Là một phần của nỗ lực đó, rất có thể bạn đã suy nghĩ rất nhiều về bữa ăn trước khi tập luyện của mình . Nhưng bạn có chú ý đến bữa ăn sau khi tập luyện của mình không? Nếu không, bạn nên làm như vậy. Nó chỉ ra rằng việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng thích hợp sau khi bạn tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.
Để giúp bạn tối ưu hóa dinh dưỡng sau khi tập luyện, đây là hướng dẫn chi tiết.
Ăn uống sau khi tập luyện là quan trọng
Để hiểu thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn như thế nào sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải tìm hiểu hoạt động thể chất ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.
Khi bạn đang tập thể dục, cơ bắp của bạn sử dụng hết glycogen – nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao. Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ của bạn cũng có thể bị phá vỡ và hư hỏng (1, 2, 3).
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ cố gắng xây dựng lại kho dự trữ glycogen cũng như sửa chữa và phục hồi các protein cơ đó. Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn carbs và protein sau khi tập luyện.
Làm điều này giúp cơ thể của bạn:
- giảm sự phân hủy protein trong cơ
- tăng tổng hợp protein cơ (tăng trưởng)
- khôi phục các cửa hàng glycogen
- tăng cường phục hồi
TÓM LƯỢC
Nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng lại protein cơ bắp và dự trữ glycogen. Nó cũng giúp kích thích sự phát triển cơ mới.
Protein, carbs và chất béo
Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng – protein , carbs và chất béo – đều tham gia vào quá trình phục hồi sau khi tập luyện của cơ thể bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có sự kết hợp phù hợp.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Tập thể dục kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo tốt cũng trải qua sự phân hủy protein-cơ (1, 2 ,3, 4, 5, 6).
Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới (1, 7, số 8, 9, 10).
Bạn nên tiêu thụ 0,14–0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,3–0,5 gam / kg) ngay sau khi tập luyện (1).
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein trước khi tập và sau khi tập có tác động tương tự đến sức mạnh cơ bắp, sự phì đại và thay đổi thành phần cơ thể (11).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 20–40 gam protein dường như giúp tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục (7, 9, 12).
Carbs giúp phục hồi
Các kho dự trữ glycogen của cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng.
Tỷ lệ lưu trữ glycogen của bạn được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là luyện tập sức đề kháng. Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với người tập cử tạ.
Tiêu thụ 0,5–0,7 gam carbs cho mỗi pound (1,1–1,5 gam / kg) trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ dẫn đến quá trình tái tổng hợp glycogen thích hợp (1).
Hơn nữa, sự tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi tiêu thụ carbs và protein cùng một lúc (10, 11, 12, 13).
Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen (13, 14).
Hãy thử tiêu thụ cả hai theo tỷ lệ 3: 1 (carbs / protein). Ví dụ, đó là 40 gam protein và 120 gam carbs (15, 16).
Ăn nhiều carbs để xây dựng lại nguồn dự trữ glycogen là quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập, điều này trở nên ít quan trọng hơn.
Chất béo không phải là xấu
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo (17).
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, sự tổng hợp glycogen trong cơ vẫn không bị ảnh hưởng (18).
Có thể là một ý kiến hay nếu bạn hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục, nhưng có một chút chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.
TÓM LƯỢC
Một bữa ăn sau khi tập luyện với cả protein và carbs sẽ giúp tăng cường lưu trữ glycogen và tổng hợp protein cơ bắp. Tiêu thụ theo tỷ lệ 3 đến 1 (carbs / protein) là một cách thực tế để đạt được điều này.
Thời gian của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn rất quan trọng
Khả năng xây dựng lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục (19).
Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Trước đây, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút, vì việc trì hoãn tiêu thụ carb ít nhất là 2 giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50% (19, 20).
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng khoảng thời gian sau khi tập thể dục để tối đa hóa phản ứng của cơ bắp với việc ăn protein rộng hơn so với suy nghĩ ban đầu, lên đến vài giờ (11).
Ngoài ra, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn giàu carbs và protein nguyên hạt có thể một giờ trước khi tập thể dục, có khả năng những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn được áp dụng sau khi tập luyện (21, 22, 23).
Ngoài ra, phục hồi không chỉ là về những gì bạn tiêu thụ trực tiếp sau khi tập luyện. Khi bạn tập thể dục một cách nhất quán, quá trình này sẽ tiếp tục. Tốt nhất là bạn nên tiếp tục ăn các bữa ăn nhỏ cân bằng đầy đủ carbs và protein sau mỗi 3–4 giờ ( 24 ).
TÓM LƯỢC
Ăn bữa ăn sau khi tập luyện của bạn ngay sau khi tập thể dục, lý tưởng nhất là trong vòng vài giờ. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.
Thực phẩm nên ăn sau khi bạn tập thể dục
Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Lựa chọn thức ăn dễ tiêu sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn.
Danh sách sau đây chứa các ví dụ về các loại thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:
Carbs
- khoai lang
- sô cô la sữa
- quinoa và các loại ngũ cốc khác
- trái cây (như dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
- bánh gạo
- cơm
- cháo bột yến mạch
- Những quả khoai tây
- mỳ ống
- bánh mì nguyên hạt
- edamame
Chất đạm
- bột protein từ động vật hoặc thực vật
- trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- pho mát
- cá hồi
- thịt gà
- thanh đạm
- cá ngừ
Chất béo
- trái bơ
- quả hạch
- bơ hạt
- hạt giống
- hỗn hợp đường mòn (trái cây và hạt khô)
Nếm thử các bữa ăn và đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện
Sự kết hợp của các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục.
Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau khi tập luyện của bạn:
- gà nướng với rau quay và cơm
- trứng tráng với bơ phết trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- cá hồi với khoai lang
- bánh mì kẹp salad cá ngừ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- cá ngừ và bánh quy giòn
- bột yến mạch , whey protein, chuối và hạnh nhân
- pho mát và trái cây
- pita và hummus
- bánh gạo và bơ đậu phộng
- bánh mì nướng nguyên hạt và bơ hạnh nhân
- ngũ cốc với sữa hoặc sữa đậu nành
- Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola
- protein lắc và chuối
- bát quinoa với khoai lang, quả mọng và hồ đào
- bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với pho mát chuỗi và trái cây
Đảm bảo uống nhiều nước
Điều quan trọng là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Khi bạn được cung cấp đủ nước, điều này đảm bảo môi trường bên trong tối ưu cho cơ thể bạn để đạt được kết quả tối đa.
Trong quá trình tập thể dục, bạn bị mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Bổ sung những thứ này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và hiệu suất (24).
Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn diễn ra trong vòng 12 giờ. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc đồ uống có chất điện giải được khuyến nghị để bổ sung lượng chất lỏng bị mất.
TÓM LƯỢC
Điều quan trọng là phải bổ sung nước và chất điện giải sau khi tập thể dục để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn.
Lời kết
Tiêu thụ một lượng carbs và protein thích hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết.
Nó kích thích tổng hợp protein cơ bắp, cải thiện sự phục hồi và nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.
Điều quan trọng là không nên đi lâu hơn một vài giờ trước khi tiếp nhiên liệu bằng một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
Cuối cùng, bổ sung lượng nước và chất điện giải đã mất có thể hoàn thiện bức tranh và giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
Theo: healthline.com
