Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để duy trì hoặc để giảm cân. Nhưng chính xác thì một chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Nó nên bao gồm:
- Protein (có trong cá, thịt, gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và đậu)
- Chất béo (có trong các sản phẩm từ động vật và sữa, các loại hạt và dầu)
- Carbohydrate (có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu khác)
- Vitamin (chẳng hạn như vitamin A, B, C, D, E và K)
- Khoáng chất (chẳng hạn như canxi , kali và sắt)
- Nước (cả trong những gì bạn uống và những gì tự nhiên trong thực phẩm)
Ăn kiêng hay không, mọi người đều cần sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đó, lý tưởng nhất là từ thực phẩm. Một nguyên tắc chung tốt là sử dụng MyPlate , điều này giúp bạn dễ dàng hình dung lượng thực phẩm cần bao gồm trong bữa ăn của mình.
Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau . Chia nửa còn lại giữa ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Bám sát vào “ngân sách” calo của bạn, bởi vì khi bạn đang nỗ lực giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn là ăn hoặc uống.
Chính xác bạn nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra điều đó. Đừng cắt giảm calo quá nhiều, nếu không chế độ ăn của bạn sẽ khó phù hợp và có thể không cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Các mẹo khác:
- Chọn sữa không béo hoặc 1% thay vì 2% hoặc sữa nguyên chất.
- Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.
- Chọn bánh mì và ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và không chế biến với nhiều chất béo.
- Bạn không cần phải tránh hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có chất béo, cholesterol hoặc natri. Đó là mức trung bình của bạn trong một vài ngày, không phải trong một loại thực phẩm hoặc thậm chí một bữa ăn duy nhất, đó là điều quan trọng.
- Nếu bạn ăn thực phẩm hoặc bữa ăn có hàm lượng calo cao, hãy cân bằng lượng tiêu thụ bằng cách chọn thực phẩm ít calo vào phần còn lại của ngày hoặc ngày hôm sau.
- Kiểm tra nhãn thực phẩm trên thực phẩm đóng gói để giúp bạn tiết kiệm chất béo, cholesterol và natri trong vài ngày.
Đó chỉ là sự khởi đầu của những gì bạn có thể muốn biết về dinh dưỡng để giảm cân. Tiếp tục học càng nhiều càng tốt, bao gồm các điều khoản sau.
Lượng calo
Calo là một phép đo, giống như một inch hoặc một muỗng canh. Họ ghi nhận lượng năng lượng được giải phóng khi cơ thể bạn phân hủy thức ăn. Thực phẩm càng có nhiều calo thì càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.
Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ tích trữ thêm calo dưới dạng chất béo. Ngay cả những thực phẩm ít carb và không có chất béo cũng có thể có rất nhiều calo có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Chất đạm
Protein giúp sửa chữa và duy trì cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ bắp. Bạn có thể nhận được protein trong tất cả các loại thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, pho mát, các loại hạt, đậu và các loại đậu khác.
Chất béo
Cơ thể bạn cần một số chất béo. Nhưng hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều, điều này làm cho cholesterol cao và dễ mắc bệnh tim hơn.
Có một số loại chất béo:
- Chất béo bão hòa : được tìm thấy trong pho mát, thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, bơ, dầu cọ và dầu dừa. Bạn nên hạn chế những thứ này. Tùy thuộc vào việc bạn có cholesterol cao, bệnh tim , tiểu đường hoặc các tình trạng khác hay không, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn có thể cho bạn biết giới hạn của bạn.
- Chất béo không bão hòa đa: Chúng bao gồm axit béo omega-3 (có trong dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh và cá bao gồm cá hồi, cá trích và cá hồi) và axit béo omega-6 (dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cây rum).
- Chất béo không bão hòa đơn: Chúng có nguồn gốc từ thực vật. Chúng được tìm thấy trong các loại hạt, dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum và quả bơ.
- Cholesterol: Một loại chất béo khác được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật.
- Chất béo chuyển hóa : Một số chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được sử dụng rộng rãi trong các loại bánh nướng đóng gói và bỏng ngô bằng lò vi sóng. Chúng có hại cho sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy tránh chúng càng nhiều càng tốt. Mặc dù chất béo chuyển hóa ít phổ biến hơn trong những năm gần đây, bạn vẫn có thể xem trên nhãn thông tin dinh dưỡng để biết lượng chất béo chuyển hóa có trong một mặt hàng. Hãy biết rằng thứ gì đó ghi “0 g chất béo chuyển hóa” thực sự có thể có tới nửa gam chất béo chuyển hóa trong đó. Vì vậy, hãy kiểm tra danh sách thành phần: Nếu nó đề cập đến dầu “hydro hóa một phần”, đó là chất béo chuyển hóa.
Carbohydrate
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn dưới dạng glucose, là một loại đường. Người lớn nên nhận được khoảng 35% đến 55% lượng calo của họ từ carbohydrate. Hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbs đã qua chế biến, dẫn đến béo phì , tiền tiểu đường và tiểu đường .
Một số carbs rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.
Các loại carbs khác có đường và tinh bột, và không có nhiều chất dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế những thứ đó, bao gồm kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt và đồ uống trái cây.
Vitamin
Vitamin giúp cho các phản ứng hóa học trong cơ thể. Nói chung, vitamin phải đến từ chế độ ăn uống; cơ thể không tạo ra chúng.
Có 13 loại vitamin thiết yếu. Cơ thể bạn có thể tích trữ vitamin A, D, E và K, và có thể là một vấn đề nếu bạn nạp quá nhiều chúng. Vitamin C và vitamin B không tích tụ trong cơ thể bạn, vì vậy bạn cần bổ sung chúng thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình.
Khoáng chất
Khoáng chất, như vitamin, phải đến từ chế độ ăn uống. Cơ thể bạn cần chúng, nhưng nó không thể tạo ra chúng.
Bạn cần nhiều khoáng chất (chẳng hạn như canxi , kali và sắt) hơn những khoáng chất khác. Ví dụ, bạn chỉ cần một lượng nhỏ các khoáng chất kẽm, selen và đồng.
Về nước thì sao?
Nước không có calo hoặc chất dinh dưỡng, nhưng nó giữ cho bạn đủ nước. Nó cũng chiếm 55% -65% trọng lượng cơ thể. Bạn có thể uống nước hoặc lấy nước từ các loại thực phẩm tự nhiên có nước, chẳng hạn như trái cây và rau quả .
Bạn đọc tiếp: Khoa học nghiên cứu các loại dược liệu hỗ trợ giảm cân
Theo :webmd.com
