Đối với hầu hết mọi người, giấc ngủ là cơ hội để phục hồi cả cơ thể và tinh thần sau một ngày dài. Tuy nhiên, một số người mắc chứng sợ ngủ , còn được gọi là chứng sợ ngủ hoặc chứng lo âu khi ngủ .
Thay vì thư giãn yên tĩnh, chứng sợ hãi có thể gây ra nỗi sợ hãi dữ dội về ác mộng , mất kiểm soát hoặc không thức dậy được. Somniphobia chắc chắn là một loại lo lắng đầy thách thức và bạn không đơn độc trong trải nghiệm của mình.
Cũng như các chứng ám ảnh khác , bước đầu tiên nhận ra rằng bạn mắc phải chứng sợ này . Thay đổi lối sống và thử các hình thức điều trị khác nhau cũng có thể giúp bạn vượt qua cuộc đấu tranh.
12 lời khuyên thiết thực để khắc phục chứng sợ giấc ngủ
- Hãy kiên định. Sự nhất quán là điều cần thiết để vệ sinh giấc ngủ tốt. Tuân theo một lịch trình giúp cơ thể bạn duy trì đồng hồ tự nhiên bên trong (nhịp sinh học). Những người đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm cũng có xu hướng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ. Một giờ trước khi đi ngủ, bắt đầu thư giãn. Tắt tất cả các thiết bị điện tử. Thực hiện theo một lịch trình đơn giản và thực tế mỗi đêm, chẳng hạn như đánh răng , rửa mặt và đọc sách trong nửa giờ.
- Tập thể dục thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy rằng ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi ngày sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn , cho phép não và cơ thể trẻ hóa. Chỉ cần tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn bị kích thích.
- Giữ giấc ngủ ngắn. Tránh ngủ trưa dài trong ngày và không ngủ trưa trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ.
- Giảm lượng caffeine . Caffeine là một chất kích thích thần kinh có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng và can thiệp vào nhịp sinh học. Bạn có thể đo lường tác động của caffeine bằng cách kiểm tra thời gian bán hủy của nó, có thể dao động từ 4-6 giờ. Điều này có nghĩa là uống một tách cà phê lúc 3 giờ chiều có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trước 9 giờ tối
- Tạo một môi trường ngủ thoải mái. Làm cho giấc ngủ cảm thấy như một trải nghiệm sang trọng. Đầu tư vào một tấm nệm, ga trải giường và gối chất lượng cao. Giữ cho căn phòng của bạn không bị lộn xộn và tránh dành thời gian trên giường cho những việc khác ngoài giấc ngủ.
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng trước khi đi ngủ. Đừng xem tin tức hoặc những bộ phim rắc rối trước khi ngủ. Nếu bạn bè hoặc đối tác muốn nói về một chủ đề khó, hãy hoãn cuộc trò chuyện cho đến ngày hôm sau.
- Thực hành thiền định. Thiền có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Cân nhắc sử dụng một ứng dụng thiền với các kịch bản hướng dẫn hoặc đơn giản là nhắm mắt lại và thực hành các kỹ thuật thở sâu .
- Quản lý căng thẳng của bạn . Hãy quan tâm đến những người hoặc tình huống gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Thực hành các kỹ năng đối phó lành mạnh giúp giảm phản ứng căng thẳng hoặc kích động của bạn .
- Nhận đủ ánh nắng mặt trời. Ban ngày phơi nắng tự nhiên. Điều này có thể giúp duy trì và thậm chí tăng nhịp sinh học của bạn.
- Tránh uống rượu . Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ và gây ra tình trạng thở bất thường khi ngủ. Nên tránh sử dụng rượu hoặc thuốc ngủ trong thời gian dài.
- Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Đôi khi, phương pháp điều trị thích hợp và một đợt dùng thuốc ngắn hạn có thể giúp thiết lập lại cơ thể và giúp bạn thoát khỏi các vấn đề cảm xúc liên quan đến chứng lo âu khi ngủ .
Chứng sợ giấc ngủ được điều trị như thế nào?
Nếu chứng sợ ngủ của bạn trầm trọng, việc tìm kiếm sự trợ giúp và điều trị y tế cũng rất quan trọng. Tìm nhà trị liệu phù hợp là bước đầu tiên. Mặc dù tất cả các nhà trị liệu đều phải được đào tạo và có chuyên môn sâu, nhưng điều quan trọng là phải tìm được người khiến bạn cảm thấy an toàn và thoải mái. Khi nói chuyện với nhà trị liệu, tốt nhất bạn nên chuẩn bị để thảo luận về vấn đề của mình.
Điều trị thường bao gồm:
- Liệu pháp nhận thức: Liệu pháp nhận thức hành vi giúp bạn xác định và hiểu các mẫu suy nghĩ của mình:
- Giúp bạn điều chỉnh lại suy nghĩ của mình để giảm mức độ đau khổ.
- Yêu cầu bạn đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cụ thể (hạn chế ngủ), điều này cho phép cơ thể phát triển một mô hình ngủ lý tưởng
- Liệu pháp phơi nhiễm: Liệu pháp phơi nhiễm bao gồm:
- Thảo luận về nỗi sợ hãi và lý do khiến bạn lo lắng
- Tưởng tượng cảm giác khi ngủ sẽ như thế nào
- Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
- Cho bạn thấy nỗi sợ hãi của bạn bằng hình ảnh
- Ngủ trong phòng thí nghiệm giấc ngủ trong khi chuyên gia y tế quan sát bạn khi bạn ngủ
- Thuốc: Thuốc cũng có thể được sử dụng để giảm các triệu chứng của chứng sợ hãi:
Theo: medicinenet.com
Bạn đọc tiếp: Các loại thảo dược điều trị mất ngủ và giúp ngủ ngon ngủ sâu
