Trên mạng có rất nhiều nội dung khác nhau hướng dẫn bạn cách giảm cân. Tuy nhiên, hãy đảm bảo giảm cân chậm và ổn định, không quá 1/2 đến 1 pound một tuần. Những nỗ lực tích cực để giảm cân nhanh hơn có thể làm hỏng khớp và giảm khối lượng cơ của bạn.
Dưới đây là bốn bước đơn giản nếu được tuân theo một cách tôn giáo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và đồng thời giúp bạn giảm cân bền vững .
Danh mục
Cắt giảm lượng đường và carbohydrate
Đường có tự nhiên trong trái cây. Tuy nhiên, đường được thêm vào trong các loại thực phẩm khác nhau gây ra chứng nghiện đường . Nó khiến não của bạn thèm đồ ngọt hơn cả ngày, khiến bạn ăn quá nhiều. Nếu bạn muốn giảm cân, đường bổ sung không nên chiếm hơn 10% chế độ ăn uống hàng ngày của bạn . Ví dụ, nếu bạn ăn 1800 calo mỗi ngày, lượng đường của bạn trong ngày không được vượt quá chín muỗng cà phê. Đường bổ sung được tìm thấy trong 75% thực phẩm đóng gói tại cửa hàng tạp hóa. Một số tên khác nhau mà bạn có thể tìm thấy được viết trên nhãn bao gồm:
- Xi-rô ngô
- Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Dextrose
- Đường thô
- Đường mía
- Nước ép cạn
- Cây thùa
- Xi-rô gạo lứt
- Si rô mạch nha lúa mạch
- Đường thốt nốt dừa
Hãy tạo thói quen tìm kiếm phần dinh dưỡng trong nhãn. Nếu bạn biết lượng đường có trong thực phẩm đóng gói, bạn có thể hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Nước ngọt và một số đồ uống thể thao có chứa một lượng đường rất cao, vì vậy bạn nên thay đồ uống có đường bằng nước để làm dịu cơn khát của bạn .
Ăn một chế độ ăn giàu protein, ít carb, chất béo lành mạnh
Chế độ ăn kiêng này hạn chế số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách thay thế nó bằng thực phẩm giàu protein và hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều carb. Phần low-carb có thể được thực hiện theo bất kỳ cách nào trong hai cách:
Carbohydrate rất thấp (<10% carbohydrate) hoặc 20-50 gm / ngày
Carbohydrate thấp (<26% carbohydrate) hoặc ít hơn <130 gm / ngày
Bạn cũng phải hạn chế khẩu phần carbohydrate tinh chế:
- bánh mì trắng
- gạo trắng
- Mì ống trắng
- Kẹo
- Kẹt xe
- Thạch
Protein làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Cả hai yếu tố này đều thúc đẩy quá trình giảm cân . Ngoài ra, hãy bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, bơ hạt (ví dụ như bơ đậu phộng), bơ, nước sốt làm từ dầu ô liu, dầu hạt cải và bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa để nướng.
Ăn rau và trái cây
Hầu hết các loại trái cây và rau đều có ít chất béo và calo và giúp no. Bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách thay thế các loại thực phẩm giàu calo bằng trái cây và rau quả. Ngoài ra, một số loại trái cây và rau quả cũng giàu chất chống oxy hóa như vitamin C (dưa đỏ, cam, bưởi, kiwi và bắp cải) có vai trò trong việc giảm cân.
Tập thể dục
Các bài tập thể dục và chế độ ăn uống không phải là vấn đề riêng biệt khi giảm cân. Bạn có thể giảm cân bằng bất kỳ bài tập nào trong hai loại sau:
- Tập luyện sức mạnh : Đạt được một pound cơ bắp thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy thêm 5-10 calo mỗi ngày.
- Bài tập tim mạch: Bài tập này có thể là đi bộ nhanh , chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội . Bất kỳ điều nào trong số này sẽ làm được. Khi nói đến việc đốt cháy nhiều calo nhất, hãy tập các bài tập tim mạch.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy đặt mục tiêu ít nhất ba giờ tập thể dục cường độ trung bình trong một tuần. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo và tập thể dục, bạn có thể tập luyện với liều tối thiểu 150 phút (2,5 giờ) một tuần. Tập luyện cường độ cao giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Hãy nhớ rằng, chế độ ăn kiêng lỗi mốt và các bài tập cường độ cao có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Về lâu dài, một số chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể gây hại cho tim hoặc thận, trong khi các bài tập cường độ cao mà không cung cấp đủ dinh dưỡng có thể khiến bạn trở nên hốc hác và mệt mỏi. Do đó, bạn nên thảo luận với bác sĩ và huấn luyện viên thể dục về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp nhất cho bạn, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường , bệnh tim hoặc các vấn đề về thận.
Bạn đọc tiếp: Khoa học nghiên cứu các loại dược liệu hỗ trợ giảm cân
Theo: medicinenet.com
