Ăn gì giảm cân? 25 món ăn trong thực đơn giảm cân hiệu quả được khuyên dùng

Ăn gì giảm cân? Bạn đã có câu trả lời trong bài viết này với 25 món ăn trong thực đơn giảm cân hiệu quả mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Chúc bạn thành công nhanh chóng trong công cuộc giảm cân của mình.

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân và thấy rằng cân nặng vẫn chưa thay đổi thì có thể đã đến lúc xem xét lại các thực phẩm bạn thường sử dụng trong nhà bếp của mình. Thực phẩm được sử dụng không đúng có thể gây khó khăn cho việc duy trì giảm cân, nhưng thực phẩm tốt nhất để giúp bạn giảm cân là những thực phẩm giàu chất xơ, mà nhiều người ngạc nhiên khi biết rằng đó là một dạng của một loại carbohydrate. Thực phẩm dạng sợi thường có hàm lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên, giúp bạn no sau bữa ăn và cũng điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng càng có nhiều chất xơ kết hợp vào thói quen hàng ngày thì chúng càng có nhiều khả năng chống lại “chất béo ở bụng”.

Ngay cả khi bạn áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giàu chất xơ, điều quan trọng là phải hiểu rằng không thể chỉ sử dụng một loại thực phẩm hoặc đồ uống mà có thể giảm mỡ bụng. Bạn sẽ giảm cân (và giảm mỡ trong cơ thể một cách tự nhiên) bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với tập thể dục vừa phải. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn có nhiều natri và các đồ có đường khác là điều quan trọng, cũng như duy trì đủ nước thường xuyên để hỗ trợ tiêu hóa và theo dõi nhanh nỗ lực giảm cân của bạn.  Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh và giảm cân, những thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng này sẽ giúp bạn:

Và trước khi bắt đầu bạn đừng quên xem thêm bài viết này. 25 Cách giảm cân hiệu quả dựa trên cơ sở thực tế và khoa học

Đây cũng là những điều tuyệt vời mà khoa học khuyên dùng khi bạn đang có kế hoạch giảm cân.

1. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng chứa 8 gam protein và 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng để giúp bạn no lâu và thoải mái (đặc biệt là trong việc ổn định lượng đường huyết). Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang xem nhãn thành phần, chỉ nên bao gồm đậu phộng và muối (có thể một chút dầu, nhưng không có đường fructose cao hoặc phụ gia). Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm nhấn mạnh thực tế rằng bơ đậu phộng có thể giúp mọi người cảm thấy thoải mái hơn so với các món ăn nhẹ khác. Vì vậy hãy đưa bơ đậu phộng vào thực đơn giảm cân hiệu quả của bạn.

2. Đậu xanh

Chúng chứa đầy chất xơ và protein thực vật cũng như các chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch và các khoáng chất chống đầy hơi. Đậu xanh dễ dàng chế biến trong súp, món hầm, salad và các món ăn phụ. Ngoài ra, bột đậu xanh là một lựa chọn thay thế làm bánh tuyệt vời để có được những món giàu chất dinh dưỡng và ngon hơn.

3. Quả bí ngô

Với nhiều chất xơ hơn quinoa và nhiều kali hơn chuối, bí ngô nghiền nhuyễn là một trong những món ăn ngon nhất cho mục đích ăn vặt và nấu nướng. Hãy thử món này khi bạn thèm đồ ngọt: thêm bí ngô xay nhuyễn vào sữa chua không đường với quế và lê cắt nhỏ để có một món tráng miệng bổ dưỡng trong thực đơn giảm cân hiệu quả của bạn.

Thực đơn giảm cân là không thể thiếu và 10 bài tập giảm cẩn dễ dàng cho người mới bắt đầu

Sẽ cho bạn kết quả giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn trong quá trình giảm cân của mình.

4. Đậu Hà Lan

Một cốc đậu Hà Lan chứa 8 gam protein và nhiều chất dinh dưỡng . Nó có gần như tất cả những gì bạn cần hàng ngày về vitamin C cùng với magiê, kali và sắt – tất cả đều hỗ trợ cân bằng natri và đưa oxy đến các tế bào máu.

5. Cá hồi

Các axit béo không bão hòa đa cộng với các khoáng chất trong cá hồi làm cho nó trở thành một lựa chọn bữa tối lý tưởng. Vitamin D được tìm thấy trong mỗi miếng phi lê trước đây đã được nghiên cứu cho rằng nó có thể hỗ trợ quản lý cân nặng ở những người thừa cân. Bạn cũng sẽ nhận được 25% lượng vitamin B6 hàng ngày có thể giúp điều chỉnh tâm trạng và căng thẳng.

6. Khoai tây

Bạn có tin hay không, nhưng khoai tây chiên không dầu (vâng, thực sự!) Là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, có thể giúp kiểm soát chứng đầy hơi và cân bằng natri. Chúng cũng giàu chất xơ, có nghĩa là khoai tây có thể là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Bạn có kế hoạch giảm cân chưa? Nếu điều này chưa rõ ràng thì Tổng quan về giảm cân, xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả

Sẽ giúp bạn có một kế hoạch khoa học để tiến nhanh đến mục đích của mình.

7. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp rất nhiều kẽm tăng cường miễn dịch, nhưng quan trọng hơn, là một nguồn chất xơ đáng kể (một món ăn nhẹ khá no). Với khoảng 7 gam protein cho mỗi khẩu phần ăn nhẹ, Hạt bí ngô là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn kiêng. Hãy cho ngay hạt bí ngô vào trong hực đơn giảm cân hiệu quả của bạn nào.

8. Dưa cải bắp

Nó phổ biến ở nhiều hộ gia đình. Bởi vì nó được lên men, có những lợi ích probiotic liên quan đến dưa cải bắp; Hầu hết, giống như các loại rau khác, nó có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ. Hãy thử thêm nó vào món salad hoặc bánh sandwich!

9. Yến mạch

Pre-biotics trong yến mạch nuôi các vi khuẩn tốt, giúp nó sinh sôi nảy nở. Thêm vào đó, có một lượng lớn chất xơ trong bột yến mạch: Chỉ một nửa cốc có 4 gam, giúp bạn no đến giờ ăn trưa. Vậy bạn biết ăn gì để giảm cân chưa? Chúng ta cùng tiếp tục nhé!

10. Quả hạnh nhân

Hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, quả hồ trăn! Đặc biệt, hạnh nhân là một nguồn protein mạnh mẽ, và nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tăng tiêu thụ hạnh nhân với việc giảm cholesterol LDL (loại “có hại”). Đặc biệt, mặc dù vậy, thường xuyên ăn vặt với hạnh nhân có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn do tác dụng của nó đối với quá trình trao đổi chất siêu nạp, theo Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa.

Thật tuyệt vời khi hạnh nhân được bán rất tiện lợi ở siêu thị. Bạn sẽ cho hạnh nhân vào trong thực đơn giảm cân hiệu quả của mình chứ?

11. Quả óc chó

Ăn gì để giảm cân tiếp theo đây ? Đây là một siêu sao bổ dưỡng, quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa đơn – chúng là một món ăn nhẹ cực kỳ tốt cho tim mạch so với các món mang đi khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng quả óc chó đặc biệt giúp hạn chế cảm giác thèm ăn mà bạn có thể đã trải qua giữa các bữa ăn trong quá khứ.

12. Hạt dẻ cười

Tin hay không thì tùy bạn, nhưng quả hạt dẻ cười là một ví dụ điển hình về một món ăn nhẹ bổ dưỡng có thể khiến bạn chậm lại và tập trung vào những gì bạn đang ăn do vỏ của chúng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite phát hiện ra rằng quá trình tách vỏ hạt dẻ cười báo hiệu cho những người ăn kiêng ăn kiêng chậm lại – chính những chiếc vỏ này như một lời nhắc nhở về việc họ đã ăn bao nhiêu. Đến đây có lẽ thực đơn của bạn cũng kha khá rồi. Bạn suy nghĩ về đồ uống thế nào? Theo chuyên gia dinh dưỡng đây là 10 loại trà giảm cân tốt nhất

Hãy chọn cho mình một loại trà giảm cân nữa. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn và thú vị hơn.

13. Quả việt quất

Quả việt quất thực sự chứa đầy chất xơ (4 gam trong một cốc) nhưng cũng chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa trong một món ăn ngon ngọt. Quả việt quất cũng chứa ít đường hơn hầu hết các loại trái cây khác – chúng là một lựa chọn ngọt ngào, lành mạnh vào bữa ăn nhẹ hoặc để tráng miệng.

14. Quả mâm xôi

So với các loại quả mọng khác, quả mâm xôi có lượng chất xơ đặc biệt cao. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Có lẽ đây là món ăn giảm cân bắt mắt nhất mà tôi nghĩ đến trong thực đơn giảm cân của mình.

15. Dầu ô liu

Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu nguyên chất tạo ra cảm giác “no” và giúp bạn thon gọn toàn diện. Dầu ô liu siêu nguyên chất cũng có tác dụng giảm viêm do chất chống oxy hóa, đặc biệt là oleocanthal được cho là có tác dụng tương tự đối với cơ thể như ibuprofen khi tiêu thụ thường xuyên. Mặc dù vậy, hãy bỏ qua những món ăn bị chiên ngập dầu! Đồ ăn vặt chiên có liên quan đến việc tăng cân, vì vậy tốt hơn hết bạn chỉ nên thưởng thức chúng một lần trong chốc lát.

16. Trứng

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng trứng chứa ít calo và giàu các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống, có thể giúp giảm cân theo thời gian. Bữa sáng giàu protein bao gồm trứng tráng và thịt bò xào rau củ, có thể khá no suốt cả ngày nhưng ngay cả một quả trứng luộc chín trên một món salad vào bữa trưa cũng có thể khiến bạn no cho đến bữa tối.

17. Đậu

Đậu là thực phẩm chủ yếu của nhiều món ăn chay vì chúng chứa nhiều protein thực vật cũng như khoáng chất và một số vitamin B. Chúng cũng là một nguồn chất xơ hòa tan đáng kể, giúp cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để chế biến một bữa ăn làm từ đậu giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày.

18. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc được đánh giá cao khi nói đến việc giảm cân nhưng đó là bởi vì ngũ cốc tinh chế. Hãy gắn bó với các chất bổ sung cho tủ đựng thức ăn như gạo lứt và bánh canh để có những lợi ích lớn nhất.

Bạn sẽ bổ xung thêm 36 thực phẩm giảm cân trong thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam và nữ

vào trong thực đơn đa dạng của mình? Điều này sẽ không làm bạn nhàm chán mà còn rất thú vị đấy.

19. Cải

Omega-3 có nguồn gốc thực vật nằm trong bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào nhưng các loại rau lá xanh như cải đặc biệt hữu ích để làm săn chắc cơ thể và giảm cân. Cải chứa nhiều khoáng chất như kali có thể giúp bù đắp tác dụng gây đầy hơi của natri.

19. Cải xoăn

Một loại cải xanh khác, cải xoăn hầu như không có chất béo và một cốc chứa khoảng 30 calo cùng với một lượng lớn vitamin A, K, C, B6, canxi, kali và magiê, trong số những loại khác. Cho dù đó là món salad hay xào như một món phụ cho bữa tối, cải xoăn là món ăn không cần bàn cãi cho những ai đang cố gắng loại bỏ mỡ bụng cứng đầu. Bạn nghĩ sao về món ăn giảm cân này? Bạn có cho vào thực đơn giảm cân của mình không?

20. Bơ

Tin tốt cho những người yêu thích loại trái cây này (vâng, đó là một loại trái cây! ): Một nghiên cứu năm 2013 đã liên kết việc ăn bơ thường xuyên để giảm vòng eo và chỉ số BMI. Hơn nữa, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và làm no, giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm chế biến sau này. Ở Việt Nam thì Bơ không khó để mua và đó là điều tuyệt vời khi có một món ăn thú vị nữa trong thực đơn giảm cân.

21. Chuối

Chứa đầy kali và magiê, chuối bù đắp tình trạng đầy hơi gây ra thực phẩm mặn. Có thể ăn nhẹ mỗi ngày với một thìa bơ hạt hoặc cắt lát nó vào ngũ cốc buổi sáng của bạn.

Chuối thì thật là nhiều và nó còn có nhiều tác dụng khác nữa. Điều này thật tuyệt vì thực đơn giảm cân của bạn đã rất đa dạng rồi.

22. Cà phê và trà thảo mộc

Cà phê có chứa caffein giữ cho mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa. Hơn nữa, uống một cốc trà hay cafe thường xuyên có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn tốt hơn.

Nếu cà phê không phải là tín đồ của bạn thì trà thảo mộc là ý kiến tuyệt vời. Không những hỗ trợ giảm cân mà còn tăng cường sức đề kháng cho cơ thể bạn. Hãy chọn cho mình 1-2 loại trà nhé. 5 loại trà thảo mộc tốt nhất tăng cường trao đổi chất để giảm cân và giảm mỡ

23. Cà chua

Cà chua, nấm, cà rốt, dưa chuột và các loại rau chủ lực khác đều giúp bạn giữ nước do hàm lượng nước cao. Lượng nước bổ sung đó có thể bù đắp lượng chất lỏng giữ lại do lượng muối dư thừa gây ra.

24. Khoai lang

Khoai lang, bí bơ và các loại rau màu cam tốt cho sức khỏe khác có hàm lượng calo thấp hơn và chứa đầy kali và beta-carotene. Đặc tính giàu khoáng chất và đầy đủ chất xơ của chúng khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm rất tốt để giảm cân. Bạn sẽ cho khoai lang vào thực đơn giảm cân của mình chứ?

25. Các loại thảo mộc và gia vị

Hương vị thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị bất cứ khi nào bạn có thể. Nó sẽ khuyến khích bạn cắt giảm các thực phẩm có hàm lượng natri cao và tránh dùng quá nhiều muối, một tác nhân chính gây đầy hơi. Thêm vào đó, nhiều loại có tác dụng lợi tiểu nhẹ, giúp bạn thải nước thừa ra ngoài. Chúng tôi khuyên dùng húng quế, ngò, hương thảo, ngải , bạc hà, ớt đen và ớt đỏ.

Đến đây có lẽ bạn đã có một danh mục các món ăn giảm cân trong thực đơn của mình. Nhưng Blog xin giới thiệu một bài viết khác để bạn có cái nhìn rộng hơn, sâu hơn và nhiều lựa chọn hơn trong việc chọn món ăn gì để giảm cân. Sau đây là 20 loại thực phẩm trong thực đơn giảm cân tốt nhất trên thế giới

được các nhà nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng, tác dụng của từng loại. Chúc bạn thành công nhanh chóng.