Thứ Hai, Tháng Chín 27, 2021

9 thực phẩm tốt cho sức khỏe giàu chất chống oxy hóa nhất

Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tạo ra trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử có hại có thể gây ra được gọi là các gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra trạng thái được gọi là stress oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA của bạn và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào của bạn.

Đáng buồn thay, căng thẳng oxy hóa mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư (1Nguồn đáng tin cậy).

May mắn thay, ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của bạn để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Các nhà khoa học sử dụng một số thử nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm.

Một trong những thử nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương). Nó đo hàm lượng chất chống oxy hóa của thực phẩm bằng cách chúng có thể trung hòa một gốc tự do cụ thể tốt như thế nào (2Nguồn đáng tin cậy).

Giá trị FRAP càng cao, thực phẩm càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Dưới đây là danh sách thực phẩm lành mạnh hàng đầu chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Quý bạn đừng quên 12 loại tiên thảo mộc trà rất tốt cho sức khỏe và tăng sức đề kháng

1. Sô cô la đen

May mắn cho những người yêu thích sô cô la, sô cô la đen rất bổ dưỡng . Nó có nhiều ca cao hơn sô cô la thông thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, sô cô la đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi, lần lượt chứa tới 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần (3Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong ca cao và sô cô la đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng như giảm viêm nhiễm và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một đánh giá của 10 nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa lượng ca cao và huyết áp ở cả những người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao.

Tiêu thụ các sản phẩm giàu ca cao như sô cô la đen làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 2,5 mmHg (4Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và ngăn ngừa cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa (5Nguồn đáng tin cậy).

Cholesterol LDL bị oxy hóa có hại vì nó thúc đẩy quá trình viêm trong mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (6Nguồn đáng tin cậy).

Kết luận:
Sôcôla đen rất ngon, bổ dưỡng và là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Nói chung,
hàm lượng ca cao càng cao thì
sô cô la càng chứa nhiều chất chống oxy hóa .

2. Quả việt quất

Mặc dù chúng chứa ít calo nhưng quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Theo một phân tích của FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) (3Nguồn đáng tin cậy).

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng quả việt quất có chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả thường được tiêu thụ (9Nguồn đáng tin cậy10 ).

Ngoài ra, nghiên cứu từ các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác (11Nguồn đáng tin cậy).

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể chịu trách nhiệm cho tác dụng này. Chúng được cho là làm điều này bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định (11Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất , đặc biệt là một loại gọi là anthocyanins, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp (12Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt: Quả việt quất
là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất trong chế độ ăn uống. Chúng rất giàu anthocyanins và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và trì hoãn sự suy giảm chức năng não xảy ra theo tuổi tác.

Nếu quý bạn đang giảm cân thì danh sách thực phẩm sau đây là những lựa chọn tuyệt vời Ăn gì giảm cân? 25 món ăn trong thực đơn giảm cân hiệu quả được khuyên dùng

3. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh. Chúng ngọt ngào, linh hoạt và là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa ( 13 ).

Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) (3Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn thường có màu đỏ tươi hơn (14Nguồn đáng tin cậy).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt” (15Nguồn đáng tin cậy16Nguồn đáng tin cậy).

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung anthocyanin làm giảm đáng kể cholesterol LDL ở những người bị bệnh tim hoặc mức LDL cao (17Nguồn đáng tin cậy).

Kết luận Giống như các loại quả mọng khác, dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Atiso

Atisô là một loại rau ngon và bổ dưỡng không phổ biến trong chế độ ăn uống của người Bắc Mỹ.

Nhưng chúng có lịch sử lâu đời người thời cổ đại đã sử dụng lá của chúng như một phương thuốc để điều trị các bệnh về gan như bệnh vàng da (18Nguồn đáng tin cậy).

Atisô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời ( 19 ).

Dựa trên phân tích FRAP, atisô chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) (3Nguồn đáng tin cậy).

Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (20Nguồn đáng tin cậy21Nguồn đáng tin cậy).

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến.

Đun sôi atiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 15 lần. Mặt khác, chiên atiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng (22Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt Atisô
là loại rau có một số hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, bao gồm cả axit chlorogenic. Hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào cách chúng được chuẩn bị.

Ở Việt Nam atiso được chứng minh là rất tốt cho gan và bài viết sau đây là những thảo mộc tốt nhất cho gan. 6 loại thảo mộc tốt nhất cho sức khỏe gan: Các biện pháp phòng ngừa

5. Quả câu kỷ tử

Quả câu kỷ tử thường chế biến dạng sấy lanh khô của hai loại chất  có liên quan Lycium barbarum và Lycium chinense .

Chúng đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm.

Quả câu kỷ tử thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm vì chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (23Nguồn đáng tin cậy24 ).

Dựa trên phân tích FRAP, quả goji chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) (3Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, quả câu kỷ tử còn chứa chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là Lycium barbarum polysaccharides Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da (25Nguồn đáng tin cậy26Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, quả câu kỷ tử cũng có thể rất hiệu quả trong việc nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu.

Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi khỏe mạnh tiêu thụ thức uống câu kỷ tử mỗi ngày trong 90 ngày. Vào cuối cuộc nghiên cứu, mức độ chống oxy hóa trong máu của họ đã tăng 57% (27Nguồn đáng tin cậy).

Trong khi quả câu kỷ tử rất bổ dưỡng, chúng có thể đắt tiền nếu ăn hoặc uống như trà thường xuyên.

Đây là bài viết chi tiết về siêu thực phẩm này mà bạn nên biết Tác dụng khi uống trà Câu Kỷ Tử (Goji Berry) mỗi ngày (Khoa học giải thích)

Tóm tắt:
Quả câu kỷ tử là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm một loại độc nhất được gọi là Lycium
barbarum
polysaccharides. Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lại quá trình lão hóa da. 

6. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời ( 28 ).

Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) (3Nguồn đáng tin cậy).

Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi đã giết chết 90% tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú trong mẫu (29Nguồn đáng tin cậy).

Một đánh giá của năm nghiên cứu đã kết luận rằng các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ngăn chặn tác động của nhiều loại bệnh ung thư (30Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanins, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (31Nguồn đáng tin cậy32Nguồn đáng tin cậy33Nguồn đáng tin cậy).

Điều đó nói rằng, hầu hết các bằng chứng về lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Nghiên cứu thêm ở người là cần thiết trước khi đưa ra khuyến nghị.

Kết luận: Quả mâm xôi bổ dưỡng, thơm ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Giống như quả việt quất, chúng rất giàu anthocyanins và có tác dụng chống viêm trong cơ thể.

7. Bắp cải tím

Bắp cải tím có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Còn được gọi là bắp cải đỏ, nó rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao ( 36 ).

Theo một phân tích FRAP, bắp cải đỏ cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) (3Nguồn đáng tin cậy).

Lượng chất chống oxy hóa này cao gấp 4 lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải nấu chín thông thường (3Nguồn đáng tin cậy).

Điều này là do trong bắp cải đỏ có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải đỏ. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi.

Những anthocyanins này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (37Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, bắp cải đỏ là một nguồn giàu vitamin C , hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho da săn chắc (38Nguồn đáng tin cậy39Nguồn đáng tin cậy).

Điều thú vị là cách chế biến bắp cải đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó.

Luộc và xào bắp cải đỏ có thể tăng cường chất chống oxy hóa của nó, trong khi hấp bắp cải đỏ có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa gần 35% (40Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt: Bắp cải đỏ là một cách ngon miệng để tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn. Màu đỏ của nó
đến từ hàm lượng anthocyanins cao, một nhóm chất chống oxy hóa có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

8. Đậu

Đậu là một nhóm đa dạng của các loại đậu không đắt và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn.

Đậu cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Một phân tích FRAP cho thấy đậu xanh có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) (3Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư (41Nguồn đáng tin cậy42Nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư ở vú, bàng quang, thận và phổi (43Nguồn đáng tin cậy44Nguồn đáng tin cậy45Nguồn đáng tin cậy46Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu ủng hộ lợi ích của kaempferol đều ở động vật hoặc ống nghiệm, nên cần phải có thêm các nghiên cứu dựa trên con người.

Tóm lại

Đậu là một cách rẻ tiền để tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa kaempferol, có liên quan đến lợi ích chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

9. Củ cải đường

Củ cải đường, còn được gọi là củ dền, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris . Chúng có vị nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên phân tích FRAP, củ cải đường chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) (3Nguồn đáng tin cậy).

Chúng đặc biệt giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Những chất này tạo cho củ cải màu đỏ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã liên kết betalain với việc giảm nguy cơ ung thư ở ruột kết và đường tiêu hóa (48Nguồn đáng tin cậy49Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, củ cải đường có chứa các hợp chất khác có thể giúp giảm viêm. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ cải đường làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp (50Nguồn đáng tin cậy).

Kết luận:

Củ cải đường là một nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chúng
chứa một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Điểm mấu chốt

Chất chống oxy hóa là hợp chất mà cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên. Bạn cũng có thể lấy chúng từ thực phẩm.

Chúng bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử có khả năng gây hại được gọi là các gốc tự do, có thể tích tụ và thúc đẩy stress oxy hóa. Thật không may, căng thẳng oxy hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh mãn tính khác.

May mắn thay, ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này.

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm trong bài viết này, bạn có thể tăng cường lượng chất chống oxy hóa trong máu và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

Cuối cùng blog xin giới thiệu đến quý bạn bài viết 7 lợi ích của chiết xuất và trà cúc vạn thọ (Calendula)

Chúc bạn thư giãn với những tách trà thơm ngon bổ dưỡng.

Thanh Tâm

Thanh Tâm

Thanh Tâm là dược sĩ đại học tốt nghiệp Học viện Y Dược Học cổ truyền Việt Nam chuyên ngành Y Học Cổ Truyền. Được đào tạo chuyên sâu về các kiến thức chuyên sâu về Y học cổ truyền: Dược lý, Bệnh học hiên đại, Lý luận Y học cổ truyền, Bào chế Đông dược, Bào chế cổ phương, Đông dược. Sau khi tốt nghiệp Thanh Tâm đã có nhiều kiến thức chuyên môn áp dụng trong nhiều dự án phát triển nguồn dược liệu, thảo dược quý, các dự án nghiên cứu chuyên sâu về các thực phẩm giảm cân, đồ uống giảm cân. Hiện tại Thanh Tâm đang công tác tại Khoa Y Học Cổ Truyền 103. Là người rất yêu thiên nhiên và sử dụng các thảo được quý từ thiên nhiên để chữa bệnh và tăng sức đề kháng cho con người. Dược sĩ Thanh Tâm tham gia đóng góp nhiều bài viết và những sưu tầm quý giá về các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, dược liệu, thảo mộc, thực phẩm để chia sẻ đến các bạn đọc.

Liên quanCác bài viết

Khuyến nghị

Đừng quên nhé bạn

Phản hồi gần đây

    Chào mừng trở lại!

    Đăng nhập vào tài khoản của bạn bên dưới

    Tạo tài khoản mới

    Điền vào các biểu mẫu dưới đây để đăng ký

    Lấy lại mật khẩu của bạn

    Vui lòng nhập tên người dùng hoặc địa chỉ email của bạn để đặt lại mật khẩu của bạn.