Nếu bạn có hoặc chăm sóc trẻ em, bạn có thể muốn đảm bảo rằng chúng được nuôi dưỡng tốt để chúng có thể sống một cuộc sống khỏe mạnh nhất.
Dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả sự phát triển và hoạt động của não bộ.
Sự phát triển nhanh chóng của não bộ xảy ra trong vài năm đầu đời của trẻ. Trên thực tế, não bộ của con bạn đạt 80% trọng lượng khi trưởng thành vào thời điểm chúng được 2 tuổi (1).
Bộ não của con bạn tiếp tục phát triển qua tuổi thiếu niên, đặc biệt là ở vỏ não trước trán, một khu vực của não được gọi là “trung tâm nhân cách”. Đây là vùng não liên quan đến lập kế hoạch, trí nhớ, ra quyết định và các chức năng điều hành khác (2).
Tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng đối với chức năng não thích hợp. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra các chất dinh dưỡng và thực phẩm cụ thể hỗ trợ sự phát triển của não và có lợi cho chức năng nhận thức trong suốt thời thơ ấu và thanh thiếu niên (3, 4).
Bạn đọc thêm : Bệnh tim ở trẻ em: Các loại bệnh tim ở trẻ mà bạn nên biết
Danh mục
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. May mắn thay, chúng cũng là một yêu thích của trẻ em. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của não và chức năng nhận thức, bao gồm choline, vitamin B12, protein và selen (5, 6, 7, số 8).
Choline là một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não bộ.
Trên thực tế, một đánh giá năm 2020 gồm 54 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung choline vào chế độ ăn uống của trẻ trong 1.000 ngày đầu đời có thể hỗ trợ sự phát triển của não bộ, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào thần kinh và cải thiện chức năng nhận thức (9).
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có trứng và các loại thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như các loại đậu và trái cây, có liên quan đến điểm IQ cao hơn so với chế độ ăn kiêng có nhiều thực phẩm có đường như bánh quy và kẹo (1, 10).
Hai quả trứng cung cấp 294 gam choline, bao gồm 100% nhu cầu choline cho trẻ em từ 1-8 tuổi và hơn 75% nhu cầu cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 9-13 tuổi (11, 12).
2. Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi gọi là anthocyanins.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra anthocyanins có thể có lợi cho sức khỏe não bộ theo nhiều cách khác nhau.
Chúng có thể làm tăng lưu lượng máu đến não, cung cấp tác dụng chống viêm và thúc đẩy sản xuất các tế bào thần kinh mới và sự biểu hiện của một số protein. Điều này bao gồm yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), có liên quan đến học tập và trí nhớ ( 13 ).
Kết quả từ một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quả mọng ảnh hưởng tích cực đến chức năng nhận thức ở trẻ em.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 14 trẻ em từ 7–10 tuổi cho thấy những người tiêu thụ 200 gam đồ uống việt quất có hàm lượng flavonoid cao thực hiện tốt hơn đáng kể trong bài kiểm tra nhớ từ so với những trẻ uống đồ uống đối chứng (14).
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn ít quả mọng, cùng với các loại trái cây và rau quả khác, với chức năng nhận thức kém hơn ở trẻ em từ 6–8 tuổi (14, 15).
Ăn nhiều quả mọng cũng có liên quan đến kết quả học tập tốt hơn trong một nghiên cứu bao gồm 2.432 trẻ em trai và gái vị thành niên ( 16 ).
3. Hải sản
Hải sản là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với chức năng của não, bao gồm chất béo omega-3 , iốt và kẽm.
Ví dụ, cơ thể cần kẽm để sản xuất và phát triển tế bào thần kinh, trong khi chất béo omega-3 cần thiết cho chức năng bình thường của não. Cơ thể cần iốt để sản xuất hormone tuyến giáp, đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não (1).
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ hải sản với chức năng nhận thức tốt hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên. Trên thực tế, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn cá với điểm IQ cao hơn và cải thiện thành tích học tập ở trẻ em ( 17 ,18).
Hơn nữa, nồng độ chất béo omega-3 trong máu thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức ở trẻ em (19).
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ quá nhiều cá có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức vì các chất ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân, tập trung trong một số loại hải sản (18).
Vì lý do này, bạn nên cho con bạn ăn các loại hải sản chứa ít thủy ngân, bao gồm ngao, tôm, cá hồi, cá hồi và cá trích (18, 20).
4. Rau lá xanh
Cho con bạn ăn rau xanh có thể là một thách thức, nhưng nghiên cứu cho thấy những loại rau bổ dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ của trẻ.
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau diếp chứa các hợp chất bảo vệ não bộ, bao gồm folate , flavonoid, carotenoid và vitamin E và K1 (21, 22).
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em ăn đủ lượng folate có điểm nhận thức tốt hơn so với trẻ em không hấp thụ đủ folate (23).
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu carotenoid, chẳng hạn như rau xanh, có thể tăng cường chức năng nhận thức ở trẻ em.
Carotenoid như lutein và zeaxanthin tập trung nhiều trong các loại rau xanh. Sau khi bạn ăn những thứ này, chúng sẽ tích tụ trong một phần của mắt được gọi là võng mạc. Mật độ quang học sắc tố hoàng điểm (MPOD) là phép đo số lượng của các sắc tố này trong mắt.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng MPOD có liên quan tích cực đến hoạt động nhận thức ở trẻ em (24, 25).
5. Ca cao
Ca cao và các sản phẩm từ ca cao, chẳng hạn như cacao nibs , là một số nguồn thực phẩm tập trung nhiều chất chống oxy hóa flavonoid nhất, bao gồm catechin và epicatechin (26).
Các hợp chất này có đặc tính chống viêm và bảo vệ não, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể có lợi cho sức khỏe của não (26).
Các flavonoid trong ca cao làm tăng lưu lượng máu lên não và cải thiện quá trình xử lý thị giác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ nhận thức nhất định ở người lớn (27).
Hơn nữa, tiêu thụ ca cao có thể cải thiện hiệu suất nhận thức ở những người trẻ tuổi.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy rằng lượng ca cao ngắn hạn và dài hạn đều có lợi cho hiệu quả nhận thức ở trẻ em và thanh niên (28).
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng tiêu thụ ca cao có thể dẫn đến hiệu suất nhận thức tốt hơn trong các nhiệm vụ liên quan đến học bằng lời nói và trí nhớ. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về điều này (28).
6. Cam
Cam là một loại trái cây có múi phổ biến và được trẻ em yêu thích nhờ hương vị ngọt ngào của chúng. Thêm cam vào chế độ ăn uống của con bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng, bao gồm cả sức khỏe nhận thức của chúng.
Cam rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin và narirutin. Trên thực tế, nước cam là một trong những nguồn cung cấp flavonoid phổ biến nhất (29).
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid như cam và nước cam giúp tăng hoạt động thần kinh và lưu lượng máu đến não, có thể tăng cường chức năng nhận thức (29).
Cam cũng chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ. Vitamin C cần thiết cho sự phát triển não bộ thích hợp, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và hơn thế nữa (30).
Các nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng có mức vitamin C trong máu tối ưu có liên quan đến việc thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ liên quan đến tập trung, trí nhớ làm việc, chú ý, nhớ lại, tốc độ quyết định và nhận biết, so với việc thiếu vitamin C (31).
7. Sữa chua
Cho con bạn ăn sữa chua không đường vào bữa sáng hoặc một bữa ăn nhẹ giàu protein là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe não bộ của trẻ.
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua là một nguồn cung cấp iốt dồi dào, một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho sự phát triển của não và chức năng nhận thức.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em không tiêu thụ đủ i-ốt có nhiều khả năng bị suy giảm nhận thức hơn những trẻ có chế độ ăn uống đủ i-ốt (1, 32, 33).
Điều quan trọng cần lưu ý là tình trạng thiếu i-ốt phổ biến hơn ở phụ nữ có thai và trẻ em, đặc biệt là ở những vùng nghèo khó (34).
Ngoài việc là một nguồn iốt tốt, sữa chua còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não, bao gồm protein, kẽm, B12 và selen (35).
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng rất quan trọng đối với chức năng não của trẻ. Bữa ăn thông thường cung cấp năng lượng liên tục quan trọng hơn đối với trẻ em so với người lớn vì não của trẻ em có nhu cầu về glucose cao hơn (1).
Điều này có nghĩa là trẻ em cần nạp năng lượng vào buổi sáng với bữa sáng cân bằng để hỗ trợ mức năng lượng và chức năng não (1).
Vì vậy, chuẩn bị một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng với các thực phẩm có lợi cho não là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe não bộ của trẻ. Cân nhắc cho họ ăn sữa chua không đường phủ quả mọng, granola tự làm, ca cao ngòi và hạt bí ngô.
8. Thực phẩm giàu chất sắt
Thiếu sắt phổ biến trên khắp thế giới và đặc biệt phổ biến ở trẻ em. Tình trạng sắt thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển nhận thức và kết quả học tập ở trẻ em (1, 36).
Thiếu sắt cũng có liên quan đến rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) (37, 38, 39).
Trẻ em dưới 7 tuổi được coi là có nguy cơ bị thiếu sắt cao nhất (38).
Để giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt, hãy đảm bảo chế độ ăn của trẻ có các loại thực phẩm giàu chất sắt. Chúng bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu và rau bina.
Hãy nhớ rằng cơ thể hấp thụ sắt heme có trong thực phẩm động vật, tốt hơn sắt không heme có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn uống của con bạn lý tưởng nên có sự kết hợp của cả nguồn sắt heme và không phải heme. Thêm nguồn vitamin C vào thực phẩm giàu chất sắt không heme có thể giúp tăng cường hấp thu. Ví dụ, bạn có thể thêm nước chanh vào món salad rau bina (39).
9. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nồng độ cao của nhiều chất dinh dưỡng có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức. Chúng bao gồm vitamin E, kẽm, folate, sắt và protein (40).
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của trẻ và tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chất lượng chế độ ăn uống có liên quan đến kết quả học tập và chức năng nhận thức tốt hơn (41, 42, 43).
Một nghiên cứu ở 317 trẻ em cho thấy ăn các loại hạt có liên quan đến sự cải thiện trong một bài kiểm tra được gọi là bài kiểm tra phương thức ký hiệu chữ số (SDMT). SDMT liên quan đến việc kết hợp các số với các hình hình học trong khoảng thời gian 90 giây. Các nhà khoa học sử dụng bài kiểm tra này để đo chức năng não (44).
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt cũng có liên quan đến sự cải thiện trong các khía cạnh nhất định của hiệu suất nhận thức ở sinh viên tuổi đại học (45).
Ngoài ra, các loại hạt, hạt và bơ hạt và hạt là những thực phẩm đa năng, thân thiện với trẻ em, có thể giúp tăng chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Đồ ăn nhẹ và bữa ăn thân thiện với trẻ em, có lợi cho trí não
Hầu hết các bậc cha mẹ đều nhận thức được các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể của con họ, tuy nhiên nhiều người vẫn phải vật lộn với việc cho con mình thử các loại thực phẩm bổ dưỡng.
Trẻ em có thể kén chọn và có thể bị khó chịu bởi màu sắc, kết cấu và hương vị cụ thể.
Cha mẹ và người chăm sóc nên biết rằng nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc nhiều lần với các loại thực phẩm như trái cây và rau quả có thể khuyến khích con bạn chấp nhận những thực phẩm này và tăng khả năng con bạn thích những thực phẩm này sau này (46).
Điều quan trọng là cung cấp cho con bạn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng để đảm bảo chế độ ăn uống của chúng được cân bằng và chúng đang tiêu thụ lượng vi chất dinh dưỡng tối ưu và vĩ mô.
Nếu bạn lo lắng rằng con bạn không nhận được đủ chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống của chúng, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của con bạn. Họ có thể đưa ra lời khuyên và giúp bạn quyết định xem con bạn có cần dùng thuốc bổ sung hay không.
Điểm mấu chốt
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con bạn, bao gồm cả sức khỏe não bộ của chúng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chất dinh dưỡng và thực phẩm, bao gồm hải sản, trứng, quả mọng và những loại khác trong danh sách này, đặc biệt quan trọng đối với chức năng não và hiệu suất nhận thức.
Kết hợp các loại thực phẩm được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của trẻ sẽ giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ của trẻ phát triển và hoạt động tốt nhất.
Bạn đừng quên về một số thảo dược được khoa học chứng minh rất tốt cho sức khỏe não bộ và trí óc như long nhãn, tam thất và kỷ tử.
Theo: healthline.com
