Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ mọi người sử dụng để mô tả các kiểu ăn uống bao gồm thời gian nhịn ăn thông thường, trong đó họ tiêu thụ rất ít hoặc không có calo (1).
Các nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn không liên tục với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm (1, 2):
- giảm cân
- giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim
- hạ huyết áp
- cải thiện độ nhạy insulin
- giảm các dấu hiệu của ứng suất oxy hóa
- cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Những phát hiện này đã dẫn đến sự phổ biến ngày càng tăng của các chế độ nhịn ăn ngắt quãng như:
- cho ăn có giới hạn thời gian (TRF)
- nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF)
- nhịn ăn định kỳ
Nếu bạn quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tò mò muốn biết liệu nó có tác dụng phụ hay không.
Câu trả lời ngắn gọn: Nhịn ăn ngắt quãng là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có một số tác dụng phụ nhỏ. Thêm vào đó, nó không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người (3).
Bài viết này đề cập đến 9 tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn.
Danh mục
1. Đói và thèm
Có thể không có gì ngạc nhiên khi đói là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn .
Khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ hoặc đi trong thời gian dài mà không nạp vào cơ thể, bạn có thể bị đói nhiều hơn.
Một nghiên cứu bao gồm 112 người đã chỉ định một số người tham gia vào một nhóm hạn chế năng lượng không liên tục. Họ tiêu thụ 400 hoặc 600 calo vào 2 ngày không liên tiếp mỗi tuần trong 1 năm.
Những nhóm này báo cáo điểm số đói cao hơn so với những người ăn chế độ ăn ít calo với việc hạn chế calo liên tục (4).
Các nghiên cứu cho thấy rằng đói là một triệu chứng mà mọi người thường gặp trong những ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xem xét 1.422 người tham gia chế độ nhịn ăn kéo dài 4–21 ngày. Họ có xu hướng chỉ trải qua các triệu chứng đói trong vài ngày đầu tiên của phác đồ (3).
Vì vậy, các triệu chứng như đói có thể giải quyết khi cơ thể bạn thích nghi với thời gian nhịn ăn thông thường.
2. Nhức đầu và choáng váng
Nhức đầu là một tác dụng phụ phổ biến của việc nhịn ăn gián đoạn. Chúng thường xảy ra trong vài ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn (5).
Một đánh giá năm 2020 đã xem xét 18 nghiên cứu về những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Trong bốn nghiên cứu báo cáo tác dụng phụ, một số người tham gia cho biết họ bị đau đầu nhẹ ( 6 ).
Điều thú vị là các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “đau đầu lúc đói” thường nằm ở vùng não trước và cơn đau thường có cường độ nhẹ hoặc trung bình (7).
Hơn nữa, những người thường bị đau đầu có nhiều khả năng bị đau đầu khi nhịn ăn hơn những người không (7).
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng lượng đường trong máu thấp và cai caffein có thể góp phần gây đau đầu khi nhịn ăn gián đoạn (7).
3. Vấn đề tiêu hóa
Các vấn đề về tiêu hóa – bao gồm táo bón, tiêu chảy , buồn nôn và đầy hơi – là những triệu chứng bạn có thể gặp phải nếu nhịn ăn gián đoạn (3, 5).
Việc giảm lượng thức ăn đi kèm với một số chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa của bạn, gây táo bón và các tác dụng phụ khác. Thêm vào đó, những thay đổi trong chế độ ăn uống kết hợp với các chương trình nhịn ăn gián đoạn có thể gây đầy hơi và tiêu chảy (số 8).
Mất nước, một tác dụng phụ phổ biến khác liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón. Vì lý do này, điều cần thiết là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể trong khi thực hành nhịn ăn ngắt quãng.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
4. Khó chịu và những thay đổi tâm trạng khác
Một số người có thể cảm thấy cáu kỉnh và các rối loạn tâm trạng khác khi họ thực hiện chế độ nhịn ăn không liên tục. Khi lượng đường trong máu của bạn thấp, nó có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu (9).
Lượng đường trong máu thấp, hoặc hạ đường huyết , có thể xảy ra trong thời gian hạn chế calo hoặc trong thời gian nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến cáu kỉnh, lo lắng và kém tập trung ( 8, 10).
Một nghiên cứu năm 2016 ở 52 phụ nữ cho thấy những người tham gia dễ bị kích thích hơn đáng kể trong thời gian nhịn ăn 18 giờ so với thời kỳ không nhịn ăn (10).
Điều thú vị là các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, mặc dù phụ nữ dễ cáu kỉnh hơn, nhưng họ cũng có cảm giác đạt được thành tích, tự hào và tự chủ vào cuối thời kỳ nhịn ăn cao hơn so với khi bắt đầu nhịn ăn (10).
5. Mệt mỏi và năng lượng thấp
Các nghiên cứu cho thấy một số người thực hành các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau sẽ cảm thấy mệt mỏi và mức năng lượng thấp (11, 12).
Lượng đường trong máu thấp liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt. Thêm vào đó, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở một số người, có thể gây mệt mỏi trong ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn thực sự có thể làm giảm mệt mỏi, đặc biệt là khi cơ thể bạn thích nghi với thời gian nhịn ăn thông thường (13).
6. Hôi miệng
Hôi miệng là một tác dụng phụ khó chịu có thể xảy ra ở một số người khi nhịn ăn gián đoạn. Điều này là do thiếu lưu lượng nước bọt và sự gia tăng của axeton trong hơi thở (14, 15, 16).
Nhịn ăn khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Acetone là một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo, vì vậy nó sẽ tăng lên trong máu và hơi thở của bạn khi nhịn ăn (17).
Hơn nữa, mất nước – một triệu chứng liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục – có thể gây khô miệng, dẫn đến hôi miệng (18).
7. Rối loạn giấc ngủ
Một số nghiên cứu cho thấy rằng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như không thể đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn (19).
Một nghiên cứu năm 2020 đã quan sát 1.422 người tham gia vào chế độ nhịn ăn kéo dài 4–21 ngày. Nghiên cứu cho thấy 15% người tham gia báo cáo rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc nhịn ăn. Họ báo cáo điều này thường xuyên hơn các tác dụng phụ khác (3).
Mệt mỏi có thể phổ biến hơn trong những ngày đầu của chế độ nhịn ăn gián đoạn vì cơ thể bạn bài tiết một lượng lớn muối và nước qua nước tiểu. Điều này cũng có thể dẫn đến mất nước và lượng muối thấp (19).
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nhịn ăn không liên tục không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét 31 người bị béo phì tham gia vào chế độ nhịn ăn thay thế trong ngày đồng thời theo chế độ ăn ít carb trong 6 tháng. Nghiên cứu cho thấy chế độ này không ảnh hưởng đến chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ cũng như mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ (20).
Một nghiên cứu khác năm 2021 có kết quả tương tự (21).
8. Mất nước
Như đã nói ở trên, trong những ngày đầu nhịn ăn, cơ thể sẽ thải ra một lượng lớn nước và muối trong nước tiểu. Quá trình này được gọi là bài niệu tự nhiên hoặc bài niệu natri khi nhịn ăn (19).
Nếu điều này xảy ra với bạn và bạn không thay thế chất lỏng và chất điện giải mà bạn đã mất qua nước tiểu, bạn có thể bị mất nước.
Ngoài ra, những người thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể quên uống hoặc có thể không uống đủ. Điều này có thể đặc biệt phổ biến khi bạn mới bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Để giữ đủ nước, hãy uống nước suốt cả ngày và theo dõi màu sắc của nước tiểu. Tốt nhất, nó nên có màu nước chanh nhạt. Nước tiểu sẫm màu có thể cho thấy bạn đang bị mất nước (22).
9. Suy dinh dưỡng
Nếu không được thực hiện đúng cách, việc nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến suy dinh dưỡng.
Nếu một người nhịn ăn quá dài và không bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, điều này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Điều tương tự cũng xảy ra với các chế độ ăn hạn chế năng lượng liên tục được lập kế hoạch kém (23).
Mọi người nói chung có thể đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của họ bằng nhiều loại chương trình nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, nếu bạn không lập kế hoạch hoặc thực hành chương trình nhịn ăn của mình một cách cẩn thận trong một khoảng thời gian dài hoặc bạn cố tình hạn chế lượng calo đến mức quá mức, bạn có thể bị suy dinh dưỡng cùng với các biến chứng sức khỏe khác.
Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ, bổ dưỡng trong khi thực hành nhịn ăn gián đoạn. Đảm bảo rằng bạn không bao giờ hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể.
Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm về nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch an toàn cung cấp lượng calo thích hợp và lượng chất dinh dưỡng phù hợp cho bạn.
Ai nên tránh nhịn ăn gián đoạn?
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có thể là một lựa chọn thông minh đối với một số người, nhưng nó không phù hợp hoặc không an toàn cho những người khác.
Một số người có thể có nguy cơ mắc các tác dụng phụ nguy hiểm nếu họ tham gia vào chế độ nhịn ăn không liên tục.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyên những người sau đây tránh nhịn ăn gián đoạn (23):
- những người đang mang thai hoặc cho con bú / cho con bú
- trẻ nhỏ và thiếu niên
- người lớn tuổi bị suy nhược
- những người bị suy giảm miễn dịch
- những người bị rối loạn ăn uống hiện tại hoặc trong quá khứ
- những người bị mất trí nhớ
- những người có tiền sử chấn thương sọ não hoặc hội chứng sau chấn động
Danh sách này không đầy đủ và có những trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã sử dụng phương pháp nhịn ăn để điều trị chứng động kinh ở trẻ em (24).
Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc hiện đang dùng thuốc, điều quan trọng là phải thảo luận về lợi ích và rủi ro của việc nhịn ăn gián đoạn với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.
Một số người có thể có nhiều nguy cơ mắc các tác dụng phụ liên quan đến việc nhịn ăn hơn, vì vậy điều quan trọng là phải xác định xem nhịn ăn gián đoạn có phải là lựa chọn an toàn cho nhu cầu cụ thể của bạn hay không (23).
Ngoài ra, nếu bạn gặp tác dụng phụ kéo dài khi thực hành nhịn ăn gián đoạn, đây có thể là dấu hiệu cho thấy nó không có tác dụng với cơ thể bạn. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm:
- đói cực độ
- buồn nôn
- cáu gắt
- đau đầu
- mệt mỏi
- mờ nhạt
Đừng tiếp tục nhịn ăn gián đoạn nếu chương trình khiến bạn cảm thấy đau khổ.
Mặc dù cách ăn này gắn liền với lợi ích sức khỏe, nhưng bạn có thể làm nhiều điều khác để mang lại lợi ích cho sức khỏe của mình mà không liên quan đến việc nhịn ăn.
Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, ngủ đủ giấc, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát căng thẳng – những điều này quan trọng hơn nhiều để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Điểm mấu chốt
Các nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn không liên tục với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm cân, tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và hơn thế nữa (1, 2).
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn thường được coi là an toàn, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ bao gồm đói, táo bón, khó chịu, đau đầu và hôi miệng.
Thêm vào đó, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên một số người nên tránh nhịn ăn gián đoạn. Những người này bao gồm những người mang thai và cho con bú hoặc cho con bú và những người bị rối loạn ăn uống.
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn, hãy kiểm tra với chuyên gia y tế trước để đảm bảo đó là lựa chọn an toàn và thích hợp cho bạn.
Bạn đọc thêm: 25 Cách giảm cân hiệu quả dựa trên cơ sở thực tế và khoa học
Theo: healthline.com
