Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe miễn dịch của mình, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
Mặc dù việc tăng cường khả năng miễn dịch nói dễ hơn làm, nhưng một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống có thể tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể và giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh.
Dưới đây là 9 mẹo để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn một cách tự nhiên.
- Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và khả năng miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có liên quan đến việc bạn dễ bị ốm hơn.
Trong một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị cảm lạnh hơn những người ngủ 6 giờ trở lên mỗi đêm (1).
Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị ốm để cho phép hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn (2).
Người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8–10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh lên đến 14 giờ (3).
Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trong một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ thức-ngủ tự nhiên của cơ thể bạn (4).
Các mẹo vệ sinh giấc ngủ khác bao gồm ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ, đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và tập thể dục thường xuyên (3).
BẢN TÓM TẮT
Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Hầu hết người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
- Ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn
Thực phẩm toàn thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại.
Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là các gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức độ cao (5).
Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư.
Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật cung cấp hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, hoặc cộng đồng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa (6).
Hơn nữa, trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, có thể làm giảm thời gian của cảm lạnh thông thường (7).
BẢN TÓM TẮT
Một số loại thực phẩm toàn thực vật chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C, tất cả đều có thể làm giảm khả năng mắc bệnh của bạn.
- Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Chất béo lành mạnh, như chất béo có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn đối với các tác nhân gây bệnh bằng cách giảm viêm .
Mặc dù viêm mức độ thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn (số 8).
Dầu ô liu, có khả năng chống viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Thêm vào đó, đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh có hại (9, 10).
Axit béo omega-3, chẳng hạn như axit béo trong cá hồi và hạt chia, cũng chống lại chứng viêm (11).
BẢN TÓM TẮT
Chất béo lành mạnh như dầu ô liu và omega-3 có khả năng chống viêm cao. Vì tình trạng viêm mãn tính có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn, những chất béo này có thể chống lại bệnh tật một cách tự nhiên.
- Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung probiotic
Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, chúng sinh sống trong đường tiêu hóa của bạn (12).
Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto.
Nghiên cứu cho thấy rằng một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm nhập có hại (13).
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những người chỉ uống 2,4 ounce (70 mL) sữa lên men hàng ngày có ít bệnh truyền nhiễm ở trẻ em hơn khoảng 20% so với nhóm đối chứng (14).
Nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, thực phẩm bổ sung probiotic là một lựa chọn khác.
Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virus rhinovirus, những người bổ sung probiotic Bifidobacterium animalis có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và mức độ vi rút trong chất nhầy mũi thấp hơn so với nhóm đối chứng (15).
BẢN TÓM TẮT
Sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch có mối liên hệ mật thiết với nhau. Thực phẩm lên men và men vi sinh có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách giúp hệ thống này xác định và nhắm mục tiêu các mầm bệnh có hại.
- Hạn chế đường bổ sung
Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng đường bổ sung và carbs tinh chế có thể góp phần không đáng kể vào việc thừa cân và béo phì (16, 17).
Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người béo phì được tiêm vắc-xin cúm có nguy cơ mắc bệnh cúm cao hơn gấp đôi so với những người không bị béo phì đã tiêm vắc-xin (18).
Việc hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể có thể làm giảm viêm nhiễm và hỗ trợ giảm cân, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (19, 20).
Do béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, nên hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch (18, 21, 22).
Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường ăn vào dưới 5% lượng calo hàng ngày. Con số này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gam) đường cho một người ăn kiêng 2.000 calo.
BẢN TÓM TẮT
Đường bổ sung góp phần đáng kể vào bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, tất cả đều có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn. Giảm lượng đường tiêu thụ có thể làm giảm viêm nhiễm và nguy cơ mắc các tình trạng này.
- Tập thể dục vừa phải
Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục vừa phải có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ miễn dịch bị tổn thương (23).
Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo thường xuyên (23).
Ví dụ về tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh , đi xe đạp ổn định, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ nhàng. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần ( 24 ).
BẢN TÓM TẮT
Tập thể dục vừa phải có thể làm giảm viêm và thúc đẩy hoạt động lành mạnh của các tế bào miễn dịch. Chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ, bơi lội và đi bộ đường dài là những lựa chọn tuyệt vời.
- Giữ đủ nước
Hydrat hóa không nhất thiết bảo vệ bạn khỏi vi trùng và vi rút, nhưng ngăn ngừa mất nước là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, khả năng tập trung, tâm trạng, tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận của bạn. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh của bạn (25).
Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hàng ngày để làm cho nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt. Nước được khuyên dùng vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường (25).
Trong khi trà và nước trái cây cũng có tác dụng hydrat hóa, tốt nhất bạn nên hạn chế uống nước trái cây và trà có đường vì chúng có hàm lượng đường cao (26, 27).
Theo hướng dẫn chung, bạn nên uống khi khát và dừng lại khi không còn khát. Bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn nếu bạn tập thể dục cường độ cao, làm việc bên ngoài hoặc sống trong một khí hậu nóng (28).
Điều quan trọng cần lưu ý là người lớn tuổi bắt đầu mất cảm giác thèm uống vì cơ thể họ không báo hiệu cơn khát một cách đầy đủ. Người lớn tuổi cần uống thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.
BẢN TÓM TẮT
Do mất nước có thể khiến bạn dễ bị ốm hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước mỗi ngày.
- Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa cho sức khỏe miễn dịch.
Căng thẳng lâu dài thúc đẩy viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch (7, 9).
Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ (29).
Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền , tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các thực hành chánh niệm khác. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc gặp một cố vấn hoặc nhà trị liệu được cấp phép, dù là trực tiếp hay trực tiếp.
BẢN TÓM TẮT
Giảm mức độ căng thẳng của bạn thông qua thiền, yoga, tập thể dục và các phương pháp thực hành khác có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.
- Bổ sung một cách khôn ngoan
Thật dễ dàng để chuyển sang thực phẩm bổ sung nếu bạn nghe thấy tuyên bố về khả năng điều trị hoặc ngăn ngừa COVID-19 của chúng.
Tuy nhiên, những khẳng định này là không có cơ sở và sai sự thật.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), không có bằng chứng nào chứng minh việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào để ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19 (30).
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sau đây có thể tăng cường phản ứng miễn dịch chung của cơ thể bạn :
- Vitamin C. Theo một đánh giá trên 11.000 người, uống 1.000–2.000 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm 8% thời gian bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn được cảm lạnh khi bắt đầu (7).
- Vitamin D. Thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng mắc bệnh, vì vậy việc bổ sung có thể làm mất tác dụng này. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D khi bạn đã có đủ hàm lượng dường như không cung cấp thêm lợi ích (31).
- Kẽm. Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày làm giảm 33% thời gian bị cảm lạnh (32).
- Cây cơm cháy. Một đánh giá nhỏ cho thấy rằng cơm cháy có thể làm giảm các triệu chứng của nhiễm trùng đường hô hấp trên do vi rút, nhưng cần phải nghiên cứu thêm (33).
- Cây cúc dại. Một nghiên cứu trên 700 người cho thấy những người dùng echinacea khỏi cảm lạnh nhanh hơn một chút so với những người dùng giả dược hoặc không điều trị, nhưng sự khác biệt là không đáng kể (34).
- Tỏi. Một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 12 tuần ở 146 người cho thấy rằng việc bổ sung tỏi làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường khoảng 30%. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm (35).
Mặc dù những chất bổ sung này đã chứng minh tiềm năng trong các nghiên cứu được đề cập ở trên, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng có hiệu quả chống lại COVID-19.
Hơn nữa, các chất bổ sung dễ bị dán nhãn sai vì chúng không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý.
Do đó, bạn chỉ nên mua các chất bổ sung đã được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức bên thứ ba như United States Pharmacopeia (USP), NSF International và ConsumerLab.
BẢN TÓM TẮT
Mặc dù một số chất bổ sung có thể chống lại nhiễm vi-rút, nhưng không có chất nào được chứng minh là có hiệu quả chống lại COVID-19. Nếu bạn quyết định bổ sung, hãy đảm bảo mua các sản phẩm đã được kiểm tra bởi bên thứ ba.
Điểm mấu chốt
Bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống ngay hôm nay để tăng cường hệ thống miễn dịch của mình.
Chúng bao gồm giảm lượng đường của bạn, duy trì đủ nước, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.
Mặc dù không có gợi ý nào trong số này có thể ngăn chặn COVID-19, nhưng chúng có thể củng cố khả năng phòng thủ của cơ thể bạn chống lại các mầm bệnh có hại.
Theo: healthline.com
