8 phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Khó đi vào giấc ngủ là một hiện tượng phổ biến. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là khó ngủ liên tục hoặc trong một khoảng thời gian ngắn.

Trong nhiều trường hợp, điều này có thể được khắc phục bằng cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn . Điêu nay bao gôm:

• hạn chế ngủ trưa ban ngày xuống 30 phút hoặc ít hơn
• tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày
• tránh caffeine và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ
• truyền thức ăn nặng, như các bữa ăn béo hoặc chiên, trước khi đi ngủ

Nếu tình trạng khó ngủ của bạn không thường xuyên xảy ra, bạn có thể sử dụng thuốc mua tự do (OTC) hoặc thuốc tại nhà để giúp bạn dễ ngủ. Một số người muốn tránh sử dụng thuốc để thay thế tự nhiên hơn.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn thường được coi là tự nhiên. Chúng khuyến khích thư giãn, giảm lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ. Nhiều chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên cũng có liên quan đến các hành vi tăng cường sức khỏe khác như cải thiện tiêu hóa và giảm đau.

Ngủ đủ giấc có thể đơn giản như thay đổi thói quen, chế độ ăn uống hoặc thói quen. Luôn luôn thử các phương pháp tiếp cận không dùng thuốc, phi ngôn ngữ trước.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có lợi hơn thuốc ngủ truyền thống không?

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên thường được coi là an toàn hơn thuốc OTC và thuốc kê đơn. Điều này là do chúng có xu hướng ít tác dụng phụ hơn so với các loại thuốc kê đơn.

Một số người lo lắng rằng việc sử dụng thuốc theo toa có thể khiến họ trở nên phụ thuộc vào thuốc. Nếu điều này xảy ra, họ có thể gặp các triệu chứng cai nghiện nếu họ quyết định ngừng sử dụng nó. Họ cũng có thể khó ngủ hơn sau khi ngừng sử dụng.

Sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên trong một thời gian ngắn thường không dẫn đến sự phụ thuộc. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có nguy cơ tác dụng phụ hoặc biến chứng thấp khi sử dụng trong thời gian ngắn.

Các loại thảo mộc, thường được sử dụng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý, vì vậy bạn nên sử dụng chúng một cách thận trọng.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn về bất kỳ tương tác tiềm năng nào giữa loại thảo mộc bạn muốn sử dụng và bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có hoặc các loại thuốc bạn đang sử dụng.

Hỗ trợ giấc ngủ số 1: Hoa cúc

Hoa cúc là một loại thảo mộc nhẹ nhàng có tác dụng làm dịu. Nó thúc đẩy thư giãn và giấc ngủ. MỘT Nghiên cứu năm 2016 nhận thấy trà hoa cúc rất hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Nó cũng làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Mặc dù không có liều lượng điển hình cho hoa cúc, nhưng bạn có thể sử dụng theo một số cách:

• dùng hoa cúc khô để làm trà
• hít hoặc thoa tinh dầu hoa cúc pha loãng lên da
• áp dụng như một loại cồn thực vật tại chỗ
• uống ở dạng viên nén hoặc viên nang

Bạn cũng có thể tìm thấy rằng hoa cúc:

• hỗ trợ tiêu hóa
• làm dịu và chữa lành da
• thư giãn cơ bắp
• giảm đau đầu

Bạn không nên sử dụng hoa cúc nếu bị dị ứng với vải vụn hoặc bất cứ thứ gì khác trong họ cúc, vì bạn cũng có thể bị dị ứng với hoa cúc. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dị ứng trước khi sử dụng.

Nếu dùng viên nang hoặc viên nén của hoa cúc, không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Làm như vậy có thể gây buồn nôn và nôn. Bạn cũng không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone.

Bạn nên luôn pha loãng tinh dầu hoa cúc với dầu vận chuyển, chẳng hạn như dầu ô liu. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện kiểm tra miếng dán trước khi thoa tinh dầu đã pha loãng lên da.

Để làm điều này, hãy xoa một lượng tinh dầu đã pha loãng cỡ một đồng xu vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không cảm thấy bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, bạn có thể an toàn để áp dụng ở nơi khác.

Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn tiếp tục, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Tinh dầu không bao giờ được sử dụng bên trong.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ # 2: Valerian

Valerian là một loại thuốc thảo dược được làm từ rễ của cây. Nó được ghi nhận là hoạt động như một loại thuốc an thần, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về loại thảo mộc này. Valerian có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

Theo một Nghiên cứu năm 2011 , cây nữ lang có thể hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh. Những người tham gia nghiên cứu đã uống 530 miligam chiết xuất từ ​​cây nữ lang hai lần mỗi ngày trong bốn tuần.

Valerian có thể được kết hợp với hoa bia, tía tô đất và các loại thảo mộc khác. Tốt nhất là tăng dần liều lượng của bạn trong một khoảng thời gian. Khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, bạn nên tiếp tục sử dụng cây nữ lang từ hai đến sáu tuần.

Nếu bạn uống nó như một loại trà, bạn có thể uống 1/4 đến 1 thìa cà phê tối đa ba lần mỗi ngày. Nếu bạn thích dùng nó ở dạng viên nang, bạn nên tuân theo liều lượng khuyến cáo trên nhãn.

Khi bạn muốn ngừng sử dụng, bạn nên giảm liều từ từ. Việc ngừng sử dụng đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện hoặc lo lắng.

Valerian cũng có thể giúp giảm bớt:

• đau bụng kinh và đau bụng
• đau cơ và khớp
• Phiền muộn
• đau đầu

Valerian có thể gây ra:

• đau đầu
• suy nghĩ kém
• đau bụng
• chóng mặt
• cáu gắt

Bạn không nên sử dụng valerian nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn.

Hỗ trợ giấc ngủ # 3: Hoa hòe cái

Hoa bia là hoa cái của cây hoa hòe. Chúng được sử dụng để tạo hương vị cho đồ uống, như bia, và như một loại thuốc thảo dược.

Hoa bia đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Một Nghiên cứu năm 2014  nhận thấy rằng những sinh viên đại học uống bia không cồn có chứa hoa bia đã cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.

Hoa bia đôi khi được kết hợp với các loại thảo mộc khác như valerian. Bạn có thể uống chiết xuất chất lỏng từ 0,5 đến 2 ml mỗi ngày. Bạn có thể dùng tới 1 gam chiết xuất bột ba lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống bia không cồn có chứa hoa bia.

Hops cũng có thể:

• giảm cholesterol
• giảm bớt sự cáu kỉnh
• hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa
• có đặc tính kháng khuẩn

Hoa bia có thể làm trầm trọng thêm một số loại trầm cảm. Bạn không nên thực hiện bước nhảy nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone. Bạn nên ngừng sử dụng phương thuốc này nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng này tiếp tục, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Hỗ trợ giấc ngủ # 4: Melatonin

Melatonin là một loại hormone được tạo ra trong tuyến tùng. Nó kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.

Kết quả của một Nghiên cứu năm 2016 cho thấy melatonin bổ sung hữu ích như một chất hỗ trợ giấc ngủ. Những người làm việc theo ca dùng 3 mg melatonin có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dành nhiều thời gian hơn để ngủ mỗi chu kỳ.

Liều khuyến cáo là 1 đến 5 miligam trước khi đi ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng sau hai tuần. Nếu tình trạng khó ngủ của bạn vẫn còn sau hai tuần sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Melatonin cũng có thể:

• giúp làm giảm các triệu chứng của máy bay phản lực lag
• tăng cường khả năng miễn dịch
• chống lại chứng viêm

Melatonin có thể gây ra:

• thức dậy trong đêm
• Phiền muộn
• sự lầm lì
• cáu gắt
• co thăt dạ day

Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng này kéo dài, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ số 5: Hoa lạc tiên

Hoa lạc tiên là một loại cây có chứa các chất hóa học tạo ra tác dụng làm dịu. Nó mang lại cảm giác thư giãn và buồn ngủ, và đôi khi được kết hợp với các loại cây khác trong một hỗn hợp thảo dược.

MỘT Nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng hoa lạc tiên đã làm giảm bớt chứng rối loạn giấc ngủ khi dùng trong bốn tuần. Những người tham gia nghiên cứu cũng giảm mức độ lo lắng.

Bạn có thể dùng thảo mộc này để pha trà uống trước khi đi ngủ hoặc uống dưới dạng viên nang. Liều chất lỏng được khuyến nghị là 10 đến 30 giọt chiết xuất từ ​​hoa lạc tiên trước khi đi ngủ.

Nếu bạn thích uống viên nang, liều lượng là 90 miligam. Bạn không nên dùng hoa lạc tiên lâu hơn hai tháng một lần.

Hoa lạc tiên cũng có thể giúp giảm bớt:

• đau đớn
• sự lo ngại
• co thắt cơ bắp
• viêm
• các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh

Hoa lạc tiên có thể gây ra:

• chóng mặt
• sự hoang mang
• hoạt động cơ không đều
• mất phối hợp
• Ý thức thay đổi
• mạch máu bị viêm

Không dùng hoa lạc tiên nếu bạn đang cho con bú hoặc mang thai. Loại thảo mộc này cũng được biết là tương tác với nhiều loại thuốc và có thể làm cho thuốc an thần và thuốc làm loãng máu quá mạnh. Những người đang điều trị một số loại thuốc chống trầm cảm không thể dùng lạc tiên.

Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng của bạn không biến mất, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ số 6: Hoa oải hương

Hoa oải hương là một loại cây có mùi thơm được dùng để làm thuốc, nước hoa, dầu. Nó được cho là để tăng cường sức khỏe và hạnh phúc. Tác dụng làm dịu của nó có thể giúp tạo ra giấc ngủ.

MỘT Nghiên cứu năm 2015 phát hiện hoa oải hương có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Những người tham gia hít hương hoa oải hương trước khi ngủ trong khoảng thời gian tám tuần.

Bạn có thể sử dụng hoa oải hương theo những cách sau:

• thêm một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán gần giường của bạn
• xoa tinh dầu đã pha loãng lên trán và quanh mũi
• nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối
• sử dụng hoa oải hương khô để làm trà hoặc túi thơm

Hoa oải hương có thể giúp:

• giảm đau
• cải thiện lưu thông máu
• khử trùng da đầu và da
• giảm khó chịu ở bụng
• giảm đau đầu
• giảm bớt các vấn đề về hô hấp

Luôn pha loãng tinh dầu oải hương với nước hoặc dầu vận chuyển, chẳng hạn như dầu ô liu. Bạn cũng nên thử miếng dán trước khi thoa tinh dầu đã pha loãng lên da.

Để kiểm tra miếng dán, hãy xoa một lượng tinh dầu pha loãng cỡ một đồng xu vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không gặp bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, bạn có thể yên tâm sử dụng.

Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn.

Tinh dầu không bao giờ được sử dụng bên trong.

Hỗ trợ giấc ngủ # 7: Nhân sâm

Nhân sâm là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học thảo dược. Nó được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện khả năng miễn dịch. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không giám sát hoặc điều chỉnh các loại thảo mộc, vì vậy bạn nên sử dụng chúng một cách thận trọng. Đồng thời tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng để họ có thể giúp bạn đánh giá nguy cơ mắc các tác dụng phụ hoặc biến chứng.

Theo một Nghiên cứu năm 2013 , chiết xuất nhân sâm đỏ có tác dụng tích cực đối với những người có vấn đề về giấc ngủ. Những người tham gia trải nghiệm chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi dùng chiết xuất trong một tuần.

Liều khuyến cáo là 800 miligam đến 2 gam nhân sâm bột mỗi ngày. Hoặc bạn có thể uống 10 giọt cồn thuốc ba lần một ngày.

Bạn có thể dùng nhân sâm trong tối đa ba tháng một lần. Sau đó, bạn nên đợi ít nhất một tuần trước khi dùng nhân sâm trở lại.

Nhân sâm cũng được cho là:

• nâng cao mức năng lượng
• chống lại căng thẳng
• điều trị bất lực

Nhân sâm có thể gây ra:

• đau đầu
• sự kích động
• đau bụng
• chóng mặt
• vấn đề tim mạch
• vấn đề kinh nguyệt

Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngừng sử dụng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Hỗ trợ giấc ngủ # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP là một dẫn xuất của tryptophan, là một axit amin. Nó được sử dụng để tăng mức serotonin .

MỘT Nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng 5-HTP có thể thúc đẩy giấc ngủ khi được dùng với một chất bổ sung khác được gọi là axit gamma-aminobutyric. Sự kết hợp này được cho là có thể làm tăng thời gian ngủ.

5-HTP có sẵn ở dạng viên nang. Liều khuyến cáo là 150 đến 400 miligam mỗi ngày, mặc dù vậy bạn nên làm theo bất kỳ hướng dẫn nào trên nhãn sản phẩm. Không dùng 5-HTP trong hơn sáu tuần.

5-HTP cũng có thể cải thiện:

• Phiền muộn
• sự lo ngại
• đau đầu

5-HTP có thể gây ra:

• khó chịu ở bụng
• ợ nóng
• ăn mất ngon
• đầy hơi hoặc chướng bụng

Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngừng sử dụng.

Rủi ro và cảnh báo

Bạn không nên sử dụng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên nếu:

• bạn đang mang thai hoặc cho con bú
• bạn đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc theo toa khác
• bạn có một cuộc phẫu thuật sắp tới

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hiện tại, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể nguy hiểm khi trẻ em và người lớn tuổi sử dụng.

Bác sĩ của bạn cũng có thể xác nhận liều lượng khuyến nghị cho bạn và tư vấn cho bạn về bất kỳ rủi ro tiềm ẩn nào.

Lời kết

Khi bạn bắt đầu điều trị các vấn đề về giấc ngủ của mình, hãy cố gắng tìm ra nguyên nhân cơ bản. Hãy nhận biết những gì gây ra giấc ngủ kém, chẳng hạn như căng thẳng, tiếng ồn hoặc cảm giác khó chịu. Ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn đánh giá thói quen ngủ của mình và xem xét các lĩnh vực cần cải thiện.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên chỉ nên được sử dụng như một giải pháp ngắn hạn. Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, chúng có thể là dấu hiệu của một mối quan tâm y tế tiềm ẩn.

Bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ của bạn kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng. Nhớ mang theo nhật ký về giấc ngủ của bạn. Bác sĩ có thể sử dụng các quan sát của bạn để giúp chẩn đoán.

Hãy nhớ rằng các tác dụng phụ và rủi ro là có thể xảy ra, ngay cả với các sản phẩm tự nhiên. Luôn sử dụng một thương hiệu có uy tín. Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc thắc mắc nào.

Nếu bạn chưa làm như vậy, hãy tạo thói quen thư giãn và thư giãn mỗi đêm. Dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ mà bạn đã chọn vào một thời điểm nhất định có thể là một lời nhắc nhở để giảm tốc độ, thư giãn và chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.

Theo: healthline.com