Trong khi mọi người đều có những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống cụ thể, các yếu tố liên quan đến áp lực công việc, tiền bạc, sức khỏe và các mối quan hệ có xu hướng phổ biến nhất.
Căng thẳng có thể cấp tính hoặc mãn tính và dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, đau bụng, căng thẳng và cáu kỉnh hoặc tức giận.
Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt là một số cách tốt nhất để trang bị tốt hơn cho cơ thể bạn để chống lại căng thẳng, nhưng một số loại vitamin và chất bổ sung cũng có thể hữu ích.
Dưới đây là 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp bạn chống lại căng thẳng.
Rhodiola rosea
- Cách sử dụng: Một nghiên cứu cho thấy uống 400 mg chiết xuất Rhodiola mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện các triệu chứng liên quan, bao gồm lo lắng, kiệt sức và khó chịu (1 ).
- Sử dụng tốt nhất cho: Rhodiola có thể được sử dụng để giúp chống lại căng thẳng và có thể giúp chống lại sự mệt mỏi, trầm cảm và lo lắng.
Rhodiola ( Rhodiola rosea ), là một loại thảo mộc mọc ở các vùng của Nga và châu Á.
Từ lâu, nó đã được biết đến như một chất thích nghi, một loại thảo mộc tự nhiên, không độc hại giúp kích thích hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn để tăng khả năng chống lại căng thẳng (2 ).
Các đặc tính thích nghi của Rhodiola có liên quan đến hai trong số các thành phần hoạt tính mạnh của thảo mộc – rosavin và salidroside (3 ).
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần liên quan đến 100 người có các triệu chứng mệt mỏi mãn tính, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ kém và suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn, cho thấy rằng việc bổ sung 400 mg chiết xuất Rhodiola mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng chỉ sau 1 tuần (4 ).
Các triệu chứng tiếp tục giảm trong suốt quá trình nghiên cứu.
Rhodiola được dung nạp tốt và có tính an toàn mạnh mẽ ( 5 ,6 , 7 ).
Melatonin
- Cách sử dụng: Bổ sung melatonin với liều lượng từ 0,3–10 mg. Tốt nhất nên bắt đầu với liều thấp nhất có thể và tăng lên liều cao hơn nếu cần (số 8 ).
- Sử dụng tốt nhất cho: Bổ sung melatonin được sử dụng tốt nhất cho những người khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.
Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để giảm căng thẳng.
Căng thẳng có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được – hoặc cả hai (9 , 10 ).
Điều đó nói rằng, đạt được giấc ngủ chất lượng đầy đủ có thể không phải là điều dễ dàng nhất nếu bạn đang bị căng thẳng, do đó có thể làm trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của nó.
Melatonin là một loại hormone tự nhiên điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là chu kỳ ngủ – thức. Mức độ hormone tăng vào buổi tối khi trời tối để thúc đẩy giấc ngủ và giảm vào buổi sáng khi trời sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.
Trong một đánh giá của 19 nghiên cứu liên quan đến 1.683 người bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát – những người không phải do bệnh lý khác gây ra – melatonin làm giảm thời gian mọi người đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, so với giả dược (11 ).
Một đánh giá khác của 7 nghiên cứu liên quan đến 205 người đã điều tra hiệu quả của melatonin trong việc kiểm soát rối loạn giấc ngủ thứ phát , là những nguyên nhân gây ra bởi một tình trạng khác, chẳng hạn như căng thẳng hoặc trầm cảm.
Đánh giá đã chứng minh rằng melatonin làm giảm thời gian con người đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, so với giả dược (12 ).
Mặc dù melatonin là một loại hormone tự nhiên, việc bổ sung nó không ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nó của cơ thể bạn. Melatonin cũng không hình thành thói quen (13 ).
Trong khi các chất bổ sung melatonin có thể được mua không cần kê đơn ở Hoa Kỳ, chúng yêu cầu đơn thuốc ở nhiều quốc gia khác.
Glycine
- Cách sử dụng: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc bổ sung 3 gam glycine trước khi đi ngủ làm giảm cảm giác buồn ngủ ban ngày và mệt mỏi sau 3 ngày thiếu ngủ (14 ).
- Sử dụng tốt nhất cho: Glycine được biết là có tác dụng làm dịu và có thể hữu ích cho việc khó ngủ và khó tập trung.
Glycine là một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein.
Các nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm tăng khả năng chống lại căng thẳng của cơ thể bạn bằng cách khuyến khích bạn ngủ ngon vào ban đêm thông qua tác dụng làm dịu não bộ và khả năng giảm nhiệt độ cơ thể của cơ thể bạn (15 , 16 ).
Nhiệt độ cơ thể thấp hơn sẽ thúc đẩy giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon trong đêm.
Trong một nghiên cứu, 15 người phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ và uống 3 gam glycine trước khi ngủ đã ít mệt mỏi hơn và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau, so với nhóm dùng giả dược (14 ).
Những tác dụng này xảy ra mặc dù không có sự khác biệt về thời gian đi vào giấc ngủ hoặc thời gian ngủ, so với giả dược, cho thấy glycine cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu tương tự, uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã được chứng minh là có thể cải thiện các thước đo về chất lượng giấc ngủ và hiệu suất đối với các nhiệm vụ ghi nhớ ( 17 ).
Glycine được dung nạp tốt, nhưng uống 9 gam khi bụng đói trước khi đi ngủ có thể gây khó chịu ở dạ dày nhẹ. Điều đó nói rằng, dùng 3 gram không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào ( 18 ).
Hãy nhớ rằng mặc dù các nghiên cứu cho thấy glycine có thể hữu ích để có được giấc ngủ ngon hơn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh lợi ích của chất bổ sung trong việc giảm căng thẳng.
Ashwagandha
- Cách sử dụng: Một nghiên cứu điều tra tính an toàn và hiệu quả của các chất bổ sung ashwagandha ở những người bị căng thẳng mãn tính ghi nhận rằng dùng 600 mg ashwagandha trong 60 ngày là an toàn và được dung nạp tốt (19 ).
- Sử dụng tốt nhất cho: Ashwagandha rất tốt để giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm mức cortisol.
Ashwagandha ( Withania somnifera) là một loại thảo mộc thích nghi có nguồn gốc từ Ấn Độ, nơi nó đã được sử dụng trong Ayurveda của Ấn Độ, một trong những hệ thống dược liệu lâu đời nhất thế giới (20 ).
Tương tự như rhodiola, ashwagandha được cho là có thể tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn đối với căng thẳng về thể chất và tinh thần (21 ).
Trong một nghiên cứu về tác dụng giảm căng thẳng của ashwagandha, các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên 60 người bị căng thẳng nhẹ để nhận 240 mg chiết xuất ashwagandha tiêu chuẩn hóa hoặc giả dược mỗi ngày trong 60 ngày (22 ).
So với giả dược, bổ sung ashwagandha có liên quan chặt chẽ đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhiều hơn. Ashwagandha cũng có liên quan đến việc giảm 23% mức cortisol, một loại hormone căng thẳng vào buổi sáng.
Hơn nữa, một đánh giá của năm nghiên cứu kiểm tra tác động của ashwagandha đối với lo lắng và căng thẳng đã quan sát thấy rằng những người bổ sung chiết xuất ashwagandha đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đo mức độ căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi (23 ).
L-theanine
- Cách sử dụng: Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng việc bổ sung với 200 mg l-theanine làm giảm các biện pháp căng thẳng, chẳng hạn như nhịp tim, để thực hiện một công việc căng thẳng về tinh thần (24 ).
- Sử dụng tốt nhất cho: L-theanine là một thành phần tự nhiên của lá trà đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.
L-theanine là một axit amin được tìm thấy nhiều nhất trong lá trà.
Nó đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng mà không có tác dụng an thần (25 , 26 ).
Một đánh giá của 21 nghiên cứu liên quan đến gần 68.000 người cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giảm lo lắng và cải thiện trí nhớ và sự chú ý (27 ).
Những tác động này được cho là do tác dụng hiệp đồng của caffeine và L-theanine trong trà, vì mỗi thành phần riêng của nó được tìm thấy có tác động ít hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng bản thân L-theanine vẫn có thể giúp giảm căng thẳng.
Trong một nghiên cứu khác ở 34 người, uống đồ uống có chứa 200 mg L-theanine và các chất dinh dưỡng khác đã làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol để đáp ứng với một công việc căng thẳng liên quan đến đa nhiệm (28 ).
L-theanine được dung nạp tốt và an toàn khi được bổ sung với liều lượng hiệu quả để thư giãn, dao động từ 200–600 mg mỗi ngày ở dạng viên nang (29 , 30 ).
Để so sánh, L-theanine bao gồm 1–2% trọng lượng khô của lá, tương ứng với 10–20 mg L-theanine trên mỗi túi trà bán sẵn (31 ).
Điều đó nói rằng, uống trà không có tác dụng đáng chú ý nào đối với căng thẳng. Tuy nhiên, nhiều người thấy hành động uống trà là để thư giãn.
Vitamin B phức hợp
- Cách sử dụng: Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 60 người bị căng thẳng liên quan đến công việc, những người dùng một trong hai dạng bổ sung phức hợp vitamin B ít gặp phải các triệu chứng căng thẳng liên quan đến công việc, bao gồm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, so với những người trong nhóm giả dược (32 ).
- Sử dụng tốt nhất cho: Tám loại vitamin B, được gọi chung là vitamin B phức hợp, có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine hoặc duy trì mức độ lành mạnh của axit amin này.
Vitamin B phức hợp thường chứa tất cả tám loại vitamin B.
Những loại vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bằng cách chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng có thể sử dụng được. Các vitamin B cũng rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não (33 ).
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc, thịt, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau xanh.
Điều thú vị là, liều cao vitamin B được cho là có tác dụng cải thiện các triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như tâm trạng và mức năng lượng, bằng cách giảm nồng độ axit amin homocysteine trong máu (34 , 35 , 36 ).
Mức độ cao của homocysteine có liên quan đến căng thẳng và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, sa sút trí tuệ và ung thư đại trực tràng (37 , 38 , 39 , 40 ).
Hơn nữa, một đánh giá của 8 nghiên cứu liên quan đến 1.292 người đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất đã cải thiện một số khía cạnh của tâm trạng, bao gồm căng thẳng, lo lắng và năng lượng (41 ).
Mặc dù chất bổ sung chứa một số vitamin và khoáng chất khác, các tác giả của nghiên cứu cho rằng chất bổ sung có chứa liều lượng cao vitamin B có thể hiệu quả hơn trong việc cải thiện các khía cạnh của tâm trạng.
Một nghiên cứu khác đã quan sát kết quả tương tự, cho thấy rằng bổ sung vitamin B như một phần của chế phẩm bổ sung đa sinh tố và khoáng chất có thể cải thiện tâm trạng và căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine (42 ).
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những người đã có mức homocysteine thấp sẽ gặp phải những tác động tương tự hay không.
Các chất bổ sung phức hợp vitamin B thường an toàn khi dùng trong phạm vi liều lượng được khuyến nghị. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các tác dụng phụ có hại như đau dây thần kinh khi dùng một lượng lớn. Thêm vào đó, chúng hòa tan trong nước, vì vậy cơ thể bạn đào thải bất kỳ chất dư thừa nào qua nước tiểu (43 ).
Kava
- Cách sử dụng: Kava có thể được uống dưới dạng trà, viên nang, bột hoặc ở dạng lỏng. Việc sử dụng nó có vẻ an toàn khi dùng trong 4-8 tuần với liều hàng ngày 120–280 mg kavalactones (44 ).
- Sử dụng tốt nhất cho: Kava theo truyền thống được tiêu thụ như một loại đồ uống nghi lễ. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm bớt lo lắng thông qua tác dụng làm dịu, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Kava ( Piper methysticum ) là một loài cây bụi thường xanh nhiệt đới có nguồn gốc từ các đảo Nam Thái Bình Dương (45 ).
Rễ của nó theo truyền thống được người dân các đảo Thái Bình Dương sử dụng để pha chế một loại đồ uống nghi lễ được gọi là kava, hoặc kava kava .
Kava chứa các hợp chất hoạt tính được gọi là kavalactones, đã được nghiên cứu về đặc tính giảm căng thẳng của chúng.
Kavalactones được cho là có thể ức chế sự phân hủy axit gamma aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm hoạt động của hệ thần kinh của bạn, tạo ra tác dụng làm dịu. Điều này có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng (46 ).
Một đánh giá của 11 nghiên cứu liên quan đến 645 người cho thấy chiết xuất kava làm giảm lo lắng, một phản ứng phổ biến đối với căng thẳng (47 , 48 ).
Tuy nhiên, một đánh giá khác kết luận rằng không có đủ bằng chứng để xác nhận rằng kava làm giảm lo lắng (44 ).
Các tác dụng phụ nghiêm trọng như tổn thương gan có liên quan đến chất bổ sung kava, có thể là do tạp chất bổ sung hoặc sử dụng các bộ phận ít tốn kém hơn của cây kava, chẳng hạn như lá hoặc thân, thay vì rễ ( 49 ).
Do đó, nếu bạn chọn sử dụng thực phẩm bổ sung kava, hãy chọn một thương hiệu uy tín có sản phẩm được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như NSF International hoặc Underwriters Laboratories (UL) và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe được cấp phép trước khi sử dụng để giúp đảm bảo an toàn.
Kava không phải là một chất bị kiểm soát ở Hoa Kỳ, nhưng một số quốc gia châu Âu đã áp dụng các biện pháp quản lý để hạn chế việc bán nó ( 50 ).
Lời kết
Nhiều thứ, chẳng hạn như công việc, tiền bạc, sức khỏe hoặc các yếu tố mối quan hệ, có thể gây ra căng thẳng.
Một số vitamin và các chất bổ sung khác có liên quan đến việc giảm các triệu chứng căng thẳng , bao gồm Rhodiola rosea , melatonin, glycine và ashwagandha.
L-theanine, vitamin B phức hợp và kava cũng có thể giúp tăng sức đề kháng của cơ thể bạn trước các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống.
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử một chất bổ sung mới, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, đang mang thai hoặc dự định có thai.
Nếu căng thẳng tiếp tục là một vấn đề trong cuộc sống của bạn, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia y tế hoặc nhà trị liệu về các giải pháp khả thi.
Theo: healthline.com
