7 cách giảm cân hiệu quả đã được chứng minh bằng “chế độ tự động”

Cách để giảm cân hiệu quả này được các nghiên cứu khoa học thử nghiệm lâm sàng và đó là điều tuyệt vời để lên một kế hoạch giảm cân nhanh.

“Ăn ít hơn, vận động nhiều hơn.” Bạn có thể đã nghe thông điệp này trước đây.
Mặc dù chiến lược hoàn toàn có ý nghĩa, nhưng thật sai lầm khi cho rằng lý do duy nhất khiến mọi người tăng hoặc giảm cân là do calo.
Vấn đề phức tạp hơn thế nhiều. Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cơn đói và kích thích vị giác theo những cách khác nhau, và không phải tất cả lượng calo đều như nhau.
Sự thật là, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm cân mà không bao giờ tính đến một calo.
Dưới đây là 7 cách đã được chứng minh để giảm mỡ bằng “chế độ tự động”.

1. Thay thế bữa sáng từ ngũ cốc của bạn bằng trứng

Giảm cân có thể đơn giản như thay đổi bữa sáng của bạn.
Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng (so với bữa sáng với bánh mì tròn) có thể giúp bạn giảm béo mà không cần cố gắng.
Một trong những nghiên cứu này, 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã ăn bánh mì tròn hoặc trứng vào bữa sáng.
Nhóm ăn trứng kết thúc bằng cách ăn ít calo hơn vào bữa trưa, phần còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Nói một cách đơn giản, trứng rất no nên phụ nữ tự nhiên ăn ít calo hơn vào các bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu khác chia 152 người thừa cân thành hai nhóm. Một nhóm ăn trứng, nhóm còn lại ăn bánh mì tròn. Cả hai nhóm đều ăn kiêng giảm cân.
Sau tám tuần, nhóm ăn trứng đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm bánh mì tròn:
Giảm thêm 65% trọng lượng (2 lbs so với 1,3 lbs)
Giảm 61% chỉ số BMI
Giảm hơn 34% chu vi vòng eo
Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhiều hơn 16%
Sự khác biệt trong việc giảm cân là không lớn, nhưng kết quả cho thấy rõ ràng rằng những điều đơn giản như thay đổi một bữa ăn có thể có tác dụng.
Một lợi ích tuyệt vời khác của việc ăn trứng là chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.
Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng không làm tăng lượng cholesterol xấu hoặc dẫn đến bệnh tim như người ta vẫn tin trước đây.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian để nấu một bữa sáng lành mạnh, hãy suy nghĩ lại. Chuẩn bị bữa sáng với một ít trứng và rau không cần quá 5–10 phút.
Chỉ cần đặt đồng hồ báo thức của bạn sớm hơn một vài phút và sự cố đã được giải quyết.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa bộ não của bạn suy nghĩ rằng bạn đang thực sự ăn nhiều hơn

Bộ não con người là vật thể phức tạp nhất trong vũ trụ.
Nó có xu hướng hoạt động theo những cách bí ẩn và việc kiểm soát hành vi ăn uống của nó vô cùng phức tạp.
Bộ não cuối cùng sẽ quyết định xem bạn nên hay không nên ăn.
Nhưng có một điều gọn gàng mà bạn có thể làm để “đánh lừa” bộ não của mình nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn – hãy sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn.
Đĩa hoặc bát của bạn càng lớn, não của bạn càng ít nghĩ rằng bạn đã ăn. Bằng cách sử dụng các đĩa nhỏ hơn, bạn đánh lừa bộ não của mình cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn.
Điều thú vị là các nhà tâm lý học đã nghiên cứu điều này, và nó dường như có hiệu quả. Tuy nhiên, một nghiên cứu kết luận rằng tác dụng có thể yếu hơn đối với những người thừa cân.

Ăn nhiều protein hơn có thể giảm cảm giác thèm ăn, tăng quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn tăng cơ
Có nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói, giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng protein thúc đẩy sự trao đổi chất hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác.
Điều này là do cơ thể dành nhiều calo để tiêu hóa và sử dụng protein hơn là chất béo và carbs.
Protein cũng làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác đói đáng kể.
Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo đã khiến những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein của bạn có thể dẫn đến giảm cân tự động, ngay cả khi ăn cho đến khi no.
Protein cũng có thể giúp bạn tăng cơ hơn, đặc biệt nếu bạn nâng tạ. Mô cơ hoạt động về mặt trao đổi chất, có nghĩa là nó đốt cháy một lượng nhỏ calo, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng calo là ăn nhiều thực phẩm động vật như thịt, cá và trứng, tốt nhất là trong mỗi bữa ăn.

Một bài viết khác có lẽ đẩy đủ hơn cho việc thiết lập kế hoạch giảm cân thành công cho quý bạn. Đây là

25 Cách giảm cân hiệu quả dựa trên cơ sở thực tế và khoa học. Chúc quý bạn thành công nhanh chóng.

4. Ăn thực phẩm có chứa calo thấp và nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn

Một cách khác để cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo ít hơn là ăn thực phẩm có mật độ calo thấp.
Điều này bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như rau và một số loại trái cây.
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người ăn kiêng ăn thực phẩm ít calo giảm cân hơn những người ăn thực phẩm có mật độ calo cao.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (mật độ calo thấp) giảm cân nhiều hơn 50% so với những phụ nữ ăn một bữa ăn nhẹ giàu calo.
Rau cũng rất giàu chất xơ hòa tan, được chứng minh là có tác dụng giảm cân trong một số nghiên cứu.
Một lợi ích khác của chất xơ hòa tan là nó bị vi khuẩn trong đường tiêu hóa phân hủy. Quá trình này tạo ra một axit béo gọi là butyrate, được cho là có tác dụng chống béo phì, ít nhất là ở chuột.
Nói một cách đơn giản, bạn có thể giảm cân mà không cần giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể chỉ bằng cách chọn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như rau quả giàu chất xơ.

5. Cắt giảm tinh bột có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng khi ăn cho đến khi no

Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không cần tính calo hoặc kiểm soát khẩu phần là giảm lượng carb của bạn.
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người ăn ít carbohydrate hơn, tự nhiên bắt đầu ăn ít calo hơn và giảm cân mà không cần nỗ lực gì:
Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân và béo phì được phân ngẫu nhiên vào nhóm ít carb hoặc nhóm hạn chế calo, ít chất béo trong sáu tháng:
Phụ nữ trong nhóm ăn ít carb giảm được gấp đôi trọng lượng (18,7 lbs / 8,5 kg) khi ăn cho đến khi no, so với nhóm ít chất béo (8,6 lbs / 3,9 kg), vốn bị hạn chế calo.
Cách tốt nhất để cắt giảm carbs là giảm hoặc loại bỏ các nguồn carb chính khỏi chế độ ăn uống của bạn, bao gồm đường, đồ ngọt và nước ngọt, cũng như các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, khoai tây, v.v.
Tăng khoảng 100–150 gam carbs mỗi ngày có thể hữu ích. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, giảm 50 gram mỗi ngày có thể cực kỳ hiệu quả.
Giảm lượng carbs có một lợi ích tuyệt vời khác – nó làm giảm mức insulin của bạn. Điều này làm cho thận bắt đầu thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, giảm đáng kể tình trạng đầy hơi và tích nước.

6. Thiết lập thời gian cho giấc ngủ chất lượng và tránh căng thẳng có thể tối ưu hóa chức năng của các hormone chính

Giấc ngủ và mức độ căng thẳng thường bị bỏ qua khi thảo luận về sức khỏe và cân nặng.
Cả hai đều vô cùng quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể và nội tiết tố của bạn.
Trên thực tế, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất dẫn đến béo phì. Một nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng 89% nguy cơ ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Ngủ kém cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, gây ra xu hướng tăng cân sinh hóa bằng cách phá vỡ các hormone đói như ghrelin và leptin.
Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol, được biết là làm tăng tích tụ mỡ bụng và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở phương Tây như bệnh tiểu đường loại II và bệnh tim.
Do đó, việc dành thời gian cho giấc ngủ chất lượng, cũng như tránh những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống là rất quan trọng.

7. Ăn uống tập trung

Ăn uống mất tập trung hoặc thiếu tập trung là một trong những lý do khiến mọi người ăn quá nhiều và tăng cân.
Hòa hợp với cơ thể của bạn và chú ý đến các tín hiệu đói và no hoặc cảm giác no là rất quan trọng.
Nhiều người trong số những người phải vật lộn với việc tăng cân hoặc béo phì ăn uống theo thói quen hoặc chán ăn, thay vì cần thiết.
Điều này thường xảy ra khi mọi người đang làm việc khác cùng lúc, chẳng hạn như xem TV hoặc duyệt Internet.
Trong những tình huống này, thực hành ăn uống có chánh niệm có thể hữu ích. Ăn uống có tinh thần là một chiến lược giúp mọi người phân biệt giữa ăn uống theo cảm xúc và cảm giác đói thực sự.
Nó liên quan đến việc tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đang ăn, không có bất kỳ sự phân tâm nào, nhai chậm và thưởng thức từng miếng.
Ăn uống có tinh thần không chỉ giúp bữa ăn trở nên hài lòng hơn mà còn giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

Quý bạn đừng quên bài viết : 21 loại trà giảm cân thảo mộc trên thế giới và các nghiên cứu khoa học

Nguồn: healthline.com