Bạn đã cắt giảm calo, ăn khẩu phần nhỏ hơn và đi bộ hầu như mỗi ngày – một chiến lược ăn kiêng dường như thành công bằng tất cả các biện pháp ngoại trừ một: quy mô. Nó dường như không nhúc nhích. Tại sao bạn không thể giảm cân ngay cả khi bạn đang ăn kiêng?
Nếu bạn trên 50 tuổi, các chuyên gia nói rằng sự trao đổi chất của bạn vì nó liên quan đến những thay đổi trong sinh lý của bạn, thuốc bạn dùng và mất cơ có thể là nguyên nhân. Nhưng, tất nhiên, lối sống (ngồi nhiều, bất cứ ai?) Cũng ảnh hưởng đến. Theo các chuyên gia, đây là sáu vấn đề có thể giải quyết được giữa bạn và bản thân gầy hơn của bạn.
Danh mục
Thuốc của bạn là một vấn đề.
Khoảng 75 phần trăm những người trên 50 tuổi dùng thuốc theo toa thường xuyên và tỷ lệ phần trăm (và số lượng thuốc mọi người dùng) tăng đều đặn theo độ tuổi. Mặc dù những loại thuốc đó có thể cần thiết nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng 10 đến 15 phần trăm bệnh béo phì có liên quan đến tăng cân do thuốc. Hơn nữa, “có khả năng là thuốc làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn,” Louis Aronne, MD, Giám đốc Trung tâm Kiểm soát Cân nặng Toàn diện tại Weill Cornell Medicine cho biết. Các loại thuốc thúc đẩy tăng cân hoạt động trong giai đoạn này, từ thuốc kháng histamine không kê đơn có chứa diphenhydramine, làm tăng cảm giác thèm ăn, đến thuốc chẹn beta, có thể làm chậm các cơn co cơ và do đó làm chậm quá trình trao đổi chất, cho đến hầu hết các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc được kê đơn cho chứng trầm cảm và lo lắng. . Aronne nói: “Ban đầu chúng gây giảm cân, nhưng theo thời gian, chúng gây tăng cân, mặc dù chúng tôi không biết tại sao. Nếu bạn nghĩ rằng thuốc của bạn có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn, đừng bỏ thuốc; thay vào đó, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bạn đang mất cơ bắp.
Kristen Beavers, phó giáo sư tại khoa y tế và khoa học tập thể dục tại Đại học Wake Forest cho biết: “Nếu bạn không nỗ lực để duy trì khối lượng cơ, bạn sẽ mất từ 3 đến 8% mỗi thập kỷ sau tuổi 30. nhiều calo hơn chất béo, tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại và bạn đốt cháy ít calo hơn, cô ấy nói thêm. Mất hormone do tuổi tác, ở cả phụ nữ và nam giới, làm tăng tốc độ giảm. Vấn đề phức tạp hơn, bạn sẽ mất cơ khi giảm cân. Ở một số người, Theo Beavers, 40% trọng lượng giảm được của họ là do cơ bắp.
Bạn có thể làm chậm quá trình tiêu hao cơ liên quan đến tuổi tác và giảm cân bằng một chương trình rèn luyện sức mạnh . Các nhà nghiên cứu Thụy Điển đã báo cáo vào năm 2019 rằng những người 70 tuổi tập luyện sức đề kháng thường xuyên trong 10 tuần không chỉ tăng mô cơ nạc mà còn giảm mỡ trong cơ thể. Hơn nữa, trong một nghiên cứu trên 249 người thừa cân ở độ tuổi 60 và 70, Beavers và các đồng nghiệp của cô đã phát hiện ra rằng những người tập luyện sức bền cùng với một chương trình giảm cân sẽ mất ít cơ hơn đáng kể so với những người kết hợp giảm cân với tập thể dục nhịp điệu.
Hãy đặt mục tiêu rèn luyện sức mạnh ba ngày một tuần, Beavers gợi ý. Bắt đầu với tạ cầm tay nhẹ hoặc băng cản, hoặc một vài động tác chống đẩy và gập bụng, và dần dần tăng thêm trọng lượng hoặc lực cản (hoặc số lần lặp lại) khi sức mạnh của bạn tăng lên. Phần thưởng: Việc xây dựng mô cơ khỏe mạnh sẽ tạo ra nhiều ty thể hơn – các cấu trúc tạo ra năng lượng trong các tế bào cơ của bạn – vì vậy bạn có thể nhận thấy mình có nhiều năng lượng hơn và do đó, có thể giúp bạn hoạt động và đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày .
Bạn đang tiết kiệm protein.
Khi tuổi càng cao, họ thường gặp khó khăn trong việc tiêu hóa protein, vì vậy họ ăn ít hơn và những người đang ăn kiêng có xu hướng cắt giảm lượng protein – đó chính xác là điều sai lầm, Beavers nói. Đối với một điều, protein là một khối xây dựng quan trọng của các mô cơ khỏe mạnh. Khi Beavers và các đồng nghiệp của cô nghiên cứu 96 người ở độ tuổi 60 và 70 giảm cân, họ phát hiện ra rằng ăn một gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày giúp những người tham gia duy trì khối lượng cơ khỏe mạnh. Thêm vào đó, bản thân bài tập đã gây cảm giác no (ít nhất là tạm thời), cô ấy nói.
Bạn đang ăn sai thực phẩm.
Paleo, keto, ít chất béo – bất kể kế hoạch ăn kiêng nào, sẽ không hiệu quả nếu bạn không ăn thực phẩm bổ dưỡng. Nếu bạn đang theo chế độ ít chất béo bao gồm đồ ăn ít chất béo như soda ăn kiêng và bánh mì trắng, bạn sẽ phải vật lộn để giảm cân. Christopher Gardner, một nhà khoa học dinh dưỡng tại Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa Stanford cho biết, điều tương tự cũng xảy ra với chế độ ăn ít carb nếu bạn đang ăn thịt xông khói mỗi ngày. Trong một nghiên cứu kéo dài hàng năm về chế độ ăn ít chất béo và ít carb, Gardner và các đồng nghiệp của ông đã dạy tất cả 609 người tham gia thừa cân, bất kể họ đang theo kế hoạch nào, cách cắt giảm lượng đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn, cũng như cách nạp nhiều rau và thực phẩm giàu dinh dưỡng và ngừng ăn khi đã no. Trung bình, những người trong cả hai kế hoạch đều bị mất giảm khoảng 12 pound (mặc dù một số giảm tới 66) và giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo của họ. “Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi sẽ tìm ý tưởng về cách cá nhân hóa các chương trình ăn kiêng. Thay vào đó, chúng tôi đã khám phá ra một thứ cơ bản hơn phù hợp với mọi người: Ăn thực phẩm chất lượng cao, bổ dưỡng và dừng ăn khi no. ”
Bạn không thúc đẩy tốc độ của mình.
Để đạt được điều đó, huấn luyện viên đi bộ đề nghị thay đổi tốc độ của bạn để bao gồm các đoạn ngắn với sải chân nhanh hơn. Michele Stanten, một huấn luyện viên đi bộ và là tác giả của cuốn sách Walk Off Weight , cho biết: “Một trong những cách tốt nhất để biến việc đi bộ thành một bài tập giảm cân là thêm các khoảng tốc độ . Để làm được điều đó, chỉ cần đẩy bản thân ở tốc độ nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian 30-60 hoặc 120 giây, sau đó tăng gấp đôi thời gian với tốc độ bình thường. Tiếp tục xen kẽ giữa nhanh và chậm trong 15 đến 20 phút. Dễ dàng hơn, bạn có thể đi bộ nhanh trong một khối và đi với tốc độ thông thường của bạn trong hai khối hoặc đi bộ nhanh trong một bài hát và đi chậm hơn trong hai đoạn. Các nhà nghiên cứu Brazil đã báo cáo vào năm 2019 rằng các bài tập luyện ngắt quãng dẫn đến giảm nhiều chất béo và trọng lượng hơn so với tập thể dục với tốc độ ổn định và những bài tập này có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn sau khi tập xong.
Bạn đang ăn quá nhiều vào ban đêm.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sau bữa tối tiêu thụ trung bình hơn 208 calo so với những người không ăn. Kelly Allison, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Cân nặng và Ăn uống tại Đại học Pennsylvania, cho biết: “Nhiều người có thể kiểm soát những gì họ ăn vào ban ngày, nhưng vào ban đêm, họ cảm thấy mệt mỏi và cảm thấy như họ xứng đáng được thưởng thức. Trường Y khoa Perelman. “Khi chúng ta tắt máy vào ban đêm , chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi về nhận thức, vì vậy chúng ta không có nhiều quyết tâm để nói không với bản thân.”
Tuy nhiên, nếu bạn ngừng ăn sớm hơn trong ngày, bạn cũng có thể nhận được lợi ích giảm cân sinh học. Allison và các đồng nghiệp của cô gần đây đã hoàn thành một nghiên cứu sơ bộ nhỏ, trong đó họ so sánh những người ngừng ăn lúc 7 giờ tối với những người bỏ ăn lúc 11 giờ tối. Những người ngừng ăn sớm hơn đốt cháy nhiều chất béo hơn, giảm cholesterol và lượng đường trong máu – tất cả đều có thể Tốt cho việc giảm cân – có thể vì cơ thể chúng ta được lập trình để xử lý thức ăn hiệu quả hơn trong ngày, Allison nói. Đó là những động lực tốt để tự nhủ rằng nhà bếp sẽ đóng cửa sau ngày 7. Và khi bạn thấy mình thèm ăn vặt vào ban đêm, hãy đi dạo hoặc gọi điện cho một người bạn.
Bạn Đã Giảm Cân, Nhưng Làm Thế Nào Để Bạn Giữ Được?
Nhờ vào một kho dữ liệu khổng lồ về những người đã duy trì giảm cân trong ít nhất một năm (và thường là lâu hơn), các nhà nghiên cứu đã xác định được các yếu tố giúp ngăn ngừa tăng cân. Danielle Ostendorf, một nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Trung tâm Sức khỏe và Sức khỏe Anschutz của Đại học Colorado Anschutz, người đã nghiên cứu chúng cho biết: “Có những thói quen cụ thể khiến những người duy trì cân nặng thành công trở nên khác biệt. Đây là những gì chúng ta có thể học hỏi từ những người đã giảm cân.
- Lên bàn cân. Nếu cân nặng mỗi ngày khiến bạn phát điên, hãy làm điều đó một hoặc hai tuần một lần. Ostendorf nhận xét: “Nếu bạn biết mình đang ở mức cân nặng nào, bạn sẽ ít có khả năng để tình trạng tăng cân lén lút mất kiểm soát.
- Suy nghĩ theo thói quen, không phải ăn kiêng. Cô nói: “Những hành vi tự động sẽ tốn ít công sức hơn. Bằng cách ăn các bữa ăn, tập thể dục và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, những thói quen ổn định cân nặng lành mạnh đó trở thành bản chất thứ hai.
- Di chuyển nhiều hơn. Ostendorf cho biết: “Những người duy trì được cân nặng của họ được khoảng 300 phút mỗi tuần để tập thể dục vừa phải đến mạnh – gấp đôi so với hướng dẫn về tập thể dục tối thiểu. Họ cũng tham gia vào các hoạt động nhẹ thường xuyên hơn hầu hết chúng ta. “Trung bình, họ thay thế một giờ ngồi bằng một giờ vận động.” Và khi nói đến việc duy trì cân nặng hợp lý, mỗi phút vận động đều quan trọng.
Theo: aarp.org
