Không có một chế độ ăn kiêng nào mang lại thành công chắc chắn cho việc giảm cân cá nhân của bạn, nhưng các chế độ ăn kiêng có xu hướng hiệu quả đều có những điểm chung.
Cho dù do ăn uống căng thẳng , buồn chán hay thoải mái với những món yêu thích thời xưa, nhiều người đã tăng cân vào năm 2020. Tiến sĩ Sarah Marion, giám đốc nghiên cứu tổng hợp tại Murphy Research ở Seattle, nói với TODAY trong một email rằng bất cứ lúc nào năm nay, 53% người trưởng thành ở Hoa Kỳ (từ 18 tuổi trở lên) tự cho mình điểm C, D hoặc F về cách quản lý cân nặng của họ ; Chỉ 17% tự cho mình điểm A. Và cô ấy nói, 95% người trưởng thành nghĩ về việc quản lý cân nặng , ít nhất là đôi khi, theo nghiên cứu của công ty.
Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình và muốn thực hiện một số thay đổi lành mạnh , có rất nhiều lời khuyên đáng kinh ngạc về cách giảm cân, nhưng thực sự, giảm cân lành mạnh chỉ bao gồm năm nguyên tắc cơ bản. Sử dụng chúng để tăng cơ hội giảm cân thành công vào năm 2021.
Danh mục
Thực hành thói quen ăn uống lành mạnh
Một số chiến lược ăn kiêng dường như có nhiều tác động hơn những chiến lược khác, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong năm tới, hãy lưu ý đến lời khuyên này:
- Ăn nhiều rau
- Thưởng thức hầu hết các loại thực phẩm toàn phần
- Hạn chế lượng đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn mà bạn đang ăn
Rau đóng vai trò quan trọng khi cho phép bạn nạp nhiều thức ăn hơn mà không làm quá nhiều calo. Nguyên tắc này được gọi là thể tích, và nó tạo ra lượng calo thâm hụt cần thiết để giảm cân mà không tập trung vào việc hạn chế calo hoặc khiến bạn cảm thấy quá đói. Và nó được hỗ trợ bởi khoa học. Các nghiên cứu ủng hộ việc ăn nhiều để giảm cân và quan trọng là duy trì quá trình giảm cân . Điều đó có nghĩa là đối với những người đã giảm cân, chiến thuật này sẽ giúp họ giảm cân.
Thực phẩm toàn phần cũng giúp no và thỏa mãn hơn so với thực phẩm chế biến sẵn mà chúng thay thế. Thực phẩm làm từ ngũ cốc chế biến nhiều, như bánh pizza, sẽ đi qua hệ tiêu hóa, khiến bạn nhanh đói sau khi ăn. Gần 60% những gì chúng ta ăn đến từ loại thực phẩm ít có lợi cho sức khỏe này. Một nghiên cứu nhỏ cho rằng những thực phẩm như thế này thúc đẩy tăng cân, có thể vì chúng được thiết kế để cực kỳ ngon và vì chúng mềm hơn và dễ nhai hơn. Điều đó làm cho chúng dễ bị sói mòn hơn và do đó, dễ ăn quá nhiều.
Thực phẩm chế biến cũng có xu hướng có nhiều calo hơn trên mỗi miếng ăn, có nghĩa là chúng có mật độ năng lượng cao hơn. Nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng ăn cùng một lượng thức ăn, vì vậy thức ăn có mật độ năng lượng cao hơn có thể dẫn đến tăng cân vì bạn không thể giảm khẩu phần ăn khi chọn những loại thực phẩm này, điều này có thể khiến bạn dư thừa calo.
Giảm cân lành mạnh không cần quá phức tạp, cũng như không cần liên quan đến việc giặt giũ danh sách các loại thực phẩm cần loại trừ. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài một năm khác cho thấy rằng việc tuân theo ba nguyên lý cơ bản ở trên quan trọng hơn kiểu ăn kiêng (ít chất béo hoặc ít carb) mà những người tham gia theo dõi.
Chú ý đến lý do bạn ăn
Năm 2020 là năm của căng thẳng và ăn uống thoải mái – hai hành vi có thể góp phần làm tăng cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên phân biệt giữa cảm giác đói và đói về thể chất.
Ăn uống theo cảm tính không cần phải tránh bằng mọi giá. Đôi khi, thật nhẹ nhàng khi tham gia vào việc ăn uống thoải mái – và hoàn toàn tốt cho sức khỏe khi thưởng thức một bữa ăn ngày lễ hoặc một công thức truyền thống mang lại nhiều niềm vui. Tuy nhiên, nếu ăn uống trở thành mục đích để xử lý cảm xúc hoặc căng thẳng của bạn, nó có thể dẫn đến ăn quá nhiều, làm suy yếu sức khỏe tinh thần của bạn và khiến bạn khó kiểm soát cân nặng hơn.
Bước đầu tiên để phá bỏ thói quen này là xác định các yếu tố kích hoạt cảm xúc của bạn, cho dù là hạnh phúc, buồn bã, tức giận, sợ hãi, căng thẳng, buồn chán hay các cảm giác khác. Bước tiếp theo là tìm một giải pháp thay thế cho việc ăn uống khi những cảm giác này nảy sinh. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc tức giận , bạn có thể đốt cháy một số cảm xúc tiêu cực bằng cách đi dạo.
Hãy giữ thái độ “Tôi hiểu rồi”
Bạn tự tin đến mức nào rằng mình có thể thực hiện một số thay đổi lành mạnh đối với thói quen ăn uống của mình? Các nghiên cứu cho thấy rằng thái độ “Tôi hiểu được điều này”, được biết đến trong thế giới khoa học hành vi là hiệu quả của bản thân, tương quan với những thay đổi hành vi thúc đẩy giảm cân. Trong một nghiên cứu trong số 246 người tham gia chủ yếu là nữ giới, việc đạt được hiệu quả bản thân ở mức cơ bản hoặc xây dựng nó trong khi giảm cân có liên quan chặt chẽ đến việc giảm cân nhiều hơn. Những người có bộ kỹ năng này có thể phục hồi nhanh hơn khi họ gặp thất bại, vì vậy thay vì bỏ cuộc, họ có nhiều khả năng từ bỏ, điều này khiến họ có nhiều khả năng giảm cân và duy trì kết quả của mình.
Để nâng cao hiệu quả bản thân, hãy xác định một thay đổi khả thi mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ mục tiêu của mình. Giả sử bạn quyết định giải quyết thói quen ăn vặt mà bạn đã chọn khi bị cách ly . Thay vì nói, “Tôi sẽ ăn nhẹ ít hơn”, hãy đặt một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như “Tôi sẽ ăn trái cây với bữa ăn nhẹ ít nhất ba lần một tuần.” Tiếp theo, tìm ra cách bạn sẽ làm điều này, bắt đầu bằng việc thêm trái cây vào danh sách mua sắm của bạn. Khi bạn thực hiện kế hoạch của mình, bạn sẽ bắt đầu gặp phải những trở ngại (như hết chuối vào giữa tuần), đòi hỏi bạn phải giải quyết vấn đề.
Giải quyết căng thẳng và các vấn đề về giấc ngủ
Theo khảo sát Căng thẳng ở Mỹ năm 2020 do Hiệp hội Tâm lý Mỹ (APA) thực hiện, gần 80% người Mỹ cho biết đại dịch là nguồn gốc gây căng thẳng trong cuộc sống của họ, và hơn 2/3 cho biết mức độ căng thẳng của họ tăng lên trong thời kỳ này.
Khi mức độ choáng ngợp của bạn tăng quá mức , cơ thể bạn sẽ tiết ra cortisol, một loại hormone được chứng minh là làm tăng cảm giác thèm ăn và gây ra cảm giác thèm ăn thoải mái và đồ ăn vặt. Có lẽ đó là lý do tại sao 86% những người được khảo sát bởi Researchscape International, một công ty nghiên cứu thị trường ở Sarasota, Florida, thay mặt cho The Monday Campaign , một sáng kiến sức khỏe cộng đồng liên kết với các trường Đại học Johns Hopkins, Columbia và Syracuse, cho biết họ gặp khó khăn trong việc chống lại đồ ăn vặt vào năm 2020.
Căng thẳng cũng gây ảnh hưởng theo những cách khác. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Ohio đã tiến hành một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị căng thẳng đốt cháy ít hơn 104 calo sau một bữa ăn lớn và họ có mức insulin cao hơn, một loại hormone thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.
Căng thẳng cũng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khi bạn nghỉ ngơi quá mức, nó có thể phản tác dụng nỗ lực giảm cân của bạn. Trong một nghiên cứu , những người tham gia dành 5,5 giờ trên giường (so với 8,5) đã trải qua sự gia tăng hormone ghrelin, khiến bạn đói hơn, giảm số lượng calo bạn đốt cháy và thúc đẩy quá trình lưu giữ chất béo.
Bạn có thể giải quyết các vấn đề về căng thẳng và giấc ngủ bằng các mẹo như sau từ APA:
- Tạo cơ hội có ý nghĩa để kết nối với bạn bè và những người thân yê
- Thực hành kể tên ba điều tốt đã xảy ra trong ngày của bạ
- Trước khi đi ngủ, hãy ghi lại những suy nghĩ thường khiến bạn thức đê
- Có một thói quen đi ngủ nhất quán để cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc thư giã
Tập thể dục, nhưng không phải để giảm cân
Tập thể dục rất tốt cho nhiều việc, bao gồm giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, nhưng nó không tốt như bạn nghĩ trong việc thúc đẩy giảm cân. Kết quả từ một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 cho thấy rằng để tập thể dục giúp giảm cân, bạn phải tập thể dục khoảng một giờ sáu lần mỗi tuần. Tuy nhiên, theo CDC , chỉ cần một nửa lượng đó sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư.
Mặc dù có ý nghĩa rằng tập thể dục sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng trên thực tế, nó khiến bạn đói hơn và bạn ăn nhiều hơn để bù lại lượng calo bạn đã đốt cháy. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn cần đốt cháy khoảng 3.000 calo mỗi tuần thông qua tập thể dục để vượt qua lượng nạp vào cơ thể khi tập luyện.
Vì đổ mồ hôi trong một giờ sáu lần mỗi tuần không phải ai cũng biết là thời điểm tốt, nên hãy bỏ ý định tập thể dục để giảm cân, và thay vào đó, hãy tìm cách tập thể dục khiến bạn cảm thấy thoải mái. Điều đó sẽ khiến thói quen tập luyện của bạn có nhiều khả năng được duy trì trong năm mới.
Theo: today.com
