Bỏ đường tinh luyện có thể khó khăn, nhưng vì đường có thể gây hại đến mức nào, nó chắc chắn đáng để nỗ lực.
May mắn thay, khá nhiều chất tạo ngọt được tìm thấy trong tự nhiên thực sự tốt cho sức khỏe của bạn.
Chúng chứa ít calo, ít fructose và có vị rất ngọt.
Dưới đây là 5 chất làm ngọt tự nhiên thực sự tốt cho sức khỏe.
Danh mục
1. Stevia
Stevia là một chất làm ngọt ít calo rất phổ biến.
Nó được chiết xuất từ lá của một loại cây có tên là Stevia rebaudiana .
Loại cây này đã được trồng để lấy vị ngọt và làm thuốc trong nhiều thế kỷ ở Nam Mỹ.
Một số hợp chất ngọt được tìm thấy trong lá cây cỏ ngọt. Những chất chính là stevioside và rebaudioside A. Cả hai đều ngọt hơn đường hàng trăm lần, tính bằng gam.
Do đó, cỏ ngọt rất ngọt nhưng hầu như không có calo.
Ngoài ra, một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy cây cỏ ngọt có lợi cho sức khỏe, bao gồm:
- Stevia có thể làm giảm huyết áp cao ở những người bị tăng huyết áp từ 6–14%. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến mức huyết áp bình thường hoặc chỉ tăng nhẹ (1 ).
- Stevia cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (1 , 2 ).
Một số nghiên cứu cũ hơn trên chuột cho thấy cây cỏ ngọt có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch (3 , 4 ).
Cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận liệu những tác động này có áp dụng cho con người hay không.
Nếu bạn cần làm ngọt một thứ gì đó, cây cỏ ngọt có thể là lựa chọn lành mạnh nhất của bạn.
Tuy nhiên, nhiều người rất không thích hương vị của cây cỏ ngọt. Tuy nhiên, hương vị phụ thuộc vào thương hiệu, vì vậy bạn có thể cần thử nghiệm để tìm ra loại cỏ ngọt mình thích.
TÓM LƯỢC
Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calo có thể làm giảm cả huyết áp và lượng đường trong máu của bạn.
2. Erythritol
Erythritol là một chất làm ngọt ít calo khác.
Đó là một loại rượu đường được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây. Tuy nhiên, erythritol dạng bột có sẵn để mua rất có thể được sản xuất thông qua quy trình công nghiệp.
Nó chứa 0,24 calo mỗi gam, hoặc khoảng 6% lượng calo trong một lượng đường tương đương, với 70% vị ngọt.
Erythritol có vị rất giống đường, mặc dù nó có thể có dư vị nhẹ.
Erythritol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin của bạn hoặc ảnh hưởng đến mức chất béo trong máu như cholesterol hoặc chất béo trung tính (5 , 6 ).
Nó được hấp thụ vào cơ thể của bạn từ ruột của bạn nhưng cuối cùng được bài tiết ra khỏi thận của bạn dưới dạng không đổi (5 ).
Các nghiên cứu cho thấy rằng erythritol rất an toàn và thậm chí có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Ví dụ, một số nghiên cứu cũ hơn ở người và động vật đã phát hiện ra rằng erythritol có thể cải thiện chức năng mạch máu và bảo vệ chống lại thiệt hại do stress oxy hóa (7 , số 8 ).
Tuy nhiên, mặc dù nó thường được dung nạp tốt hơn các loại rượu đường khác, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và tiêu chảy, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều một lúc – đặc biệt nếu nó được kết hợp với các loại đường khác như fructose (9 ).
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 264 người trưởng thành trẻ tuổi đã chỉ ra rằng nồng độ erythritol trong máu cao hơn có liên quan đến việc tăng mỡ bụng, có thể là do khuynh hướng di truyền chuyển đổi đường thành erythritol (10 ).
TÓM LƯỢC
Erythritol là một loại rượu đường rất ngọt và ít calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó rất an toàn để ăn và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, mặc dù nó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở liều cao.
3. Xylitol
Xylitol là một loại rượu đường có vị ngọt tương tự như đường.
Nó chứa 2,4 calo mỗi gam, hoặc khoảng hai phần ba lượng calo đường.
Xylitol dường như có một số lợi ích cho sức khỏe răng miệng, bao gồm giảm nguy cơ sâu răng và sâu răng (11 ).
Theo một số nghiên cứu trên động vật, nó cũng có thể cải thiện mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương (12 ).
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy xylitol có thể làm tăng mức độ của một số hợp chất trong đường tiêu hóa để giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn (13 ).
Xylitol cũng không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin. Tuy nhiên, giống như các loại rượu đường khác, nó có thể gây ra các phản ứng phụ về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi ở bụng và tiêu chảy, ở liều lượng cao (9 ).
Hãy ghi nhớ điều này, tốt nhất bạn nên sử dụng xylitol một cách điều độ.
Nếu bạn nuôi chó ở nhà, hãy để xylitol ngoài tầm với của nó vì xylitol rất độc đối với chó (14 ).
TÓM LƯỢC
Xylitol là một chất tạo ngọt rất phổ biến. Đó là một loại rượu đường chứa khoảng 2,4 calo mỗi gam và có một số lợi ích cho sức khỏe răng miệng và tiêu hóa. Nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
4. Xi-rô Yacon
Xi-rô Yacon là một chất tạo ngọt độc đáo khác.
Nó được thu hoạch từ cây yacon, mọc tự nhiên trên dãy Andes ở Nam Mỹ.
Chất tạo ngọt này gần đây đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung giảm cân . Một nghiên cứu cũ hơn ở phụ nữ bị béo phì và rối loạn lipid máu nhẹ, hoặc mức độ bất thường của chất béo trong máu, cho thấy rằng nó làm giảm cân đáng kể (15 ).
Nó rất giàu fructooligosaccharides, có chức năng như chất xơ hòa tan nuôi vi khuẩn tốt trong ruột của bạn (16 ).
Xi-rô Yacon có thể giúp ngăn ngừa táo bón và có nhiều lợi ích khác nhau do chứa nhiều chất xơ hòa tan (17 , 18 ).
Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều một lúc vì nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
TÓM LƯỢC
Xi-rô Yacon chứa rất nhiều fructooligosaccharides, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Nó có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy giảm cân.
5. Chất làm ngọt trái cây Monk
Quả nhà sư là một loại quả có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó thường được sử dụng để tạo ra một chất làm ngọt tự nhiên được gọi là chiết xuất trái cây nhà sư.
Nó không chứa calo và carbohydrate, và một số nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể giúp hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu tốt hơn (19 ).
Trái cây nhà sư cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là mogrosides, được các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm các dấu hiệu viêm (20 , 21 ).
Thêm vào đó, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng một số hợp chất được chiết xuất từ trái cây thầy tu có thể làm chậm sự phát triển của các loại tế bào ung thư cụ thể (22 , 23 , 24 ).
Mặc dù có một số nghiên cứu hạn chế về tác dụng của trái cây thầy tu đối với con người, nhưng nó thường được coi là an toàn và không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào (25 ).
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn thành phần khi mua chiết xuất trái nhàu, vì nhiều sản phẩm được kết hợp với đường hoặc các chất làm ngọt khác, điều này có thể làm mất đi những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.
TÓM LƯỢC
Trái cây nhà sư không chứa carbs và calo và có thể giúp hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu tốt hơn. Nó cũng chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm và chống ung thư.
Còn những chất thay thế đường tự nhiên ‘ít xấu hơn’ như mật ong thì sao?
Có một số chất làm ngọt có đường phổ biến mà những người quan tâm đến sức khỏe thường ăn thay vì đường, bao gồm đường dừa , mật đường, mật ong và xi-rô cây phong . Những thứ này thực sự không khác nhiều so với đường.
Chúng có thể chứa một lượng nhỏ hơn một chút đường fructose và một lượng nhỏ chất dinh dưỡng, nhưng gan của bạn thực sự sẽ không thể phân biệt được sự khác biệt.
Hơn nữa, mặc dù những chất thay thế đường tự nhiên này có thể là một sự thay thế tốt hơn cho đường thông thường nếu được sử dụng vừa phải, nhưng chúng không nên được coi là một giải pháp khắc phục nhanh chóng cho những lo ngại về sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, tiêu thụ một lượng lớn đường tự nhiên hoặc chất thay thế đường trong thời gian dài có thể làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt và có thể góp phần gây ra các vấn đề như tăng cân và bệnh tiểu đường loại 2 (26 , 27 , 28 ).
Tuy nhiên, tác hại của đường hoàn toàn phụ thuộc vào bối cảnh. Hầu hết các nghiên cứu liên quan được thực hiện ở những người đã ăn một chế độ ăn nhiều carbs và thực phẩm chế biến sẵn.
Đối với những người này, đặc biệt là những người thừa cân hoặc kháng insulin, một lượng lớn đường có thể đặc biệt có hại (26 ).
Ngoài ra, một số nhóm người có thể muốn tránh hoàn toàn chất làm ngọt có đường, chẳng hạn như những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ và những người đang ăn kiêng ketogenic rất ít carb.
Người khỏe mạnh có thể ăn đường với một lượng nhỏ mà không gây hại gì. Mặc dù đường vẫn cung cấp calo mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng và có thể gây sâu răng, nhưng một lượng nhỏ đường tự nhiên này có thể được đưa vào một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sô cô la đen, trái cây hoặc sữa chua, để chống lại cơn thèm đường bất cứ khi nào có thể.
Mặc dù những thực phẩm này chứa một lượng nhỏ đường, nhưng chúng cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Theo: healthline.com
