Nếu bạn nhìn vào quá trình giảm cân, để giảm cân hiệu quả và thành công mọi người thường ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn và xem cân nặng tan biến. Đó là một khái niệm đơn giản. Trên thực tế, nếu bạn tin vào sự cường điệu của một số sách, tạp chí và trang thông tin điện tử về chế độ ăn kiêng, thì có vẻ như giảm cân nhanh chỉ là một chế độ ăn kiêng hoặc tiện ích … nếu bạn chỉ có thể tìm thấy một chế độ ăn uống phù hợp.
Về mặt đó, một số thông tin thương mại và sách là đúng giảm cân nhanh có thể chỉ là một bước ngắn. Nhưng giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng có nghĩa là sẽ tồn tại vĩnh viễn. Để giảm cân lâu dài, các chương trình hoặc chế độ ăn kiêng thông thường dường như không còn hiệu quả. Vậy bạn đã sẵn sàng tìm hiểu bí quyết giảm cân thành công chưa?
Danh mục
Câu chuyện thành công
Có hơn 4.000 câu chuyện giảm cân thành công trên mạng, tất cả đều thuộc Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia , một nhóm liên tục thu thập thông tin về các thành viên của họ để tìm ra cách mọi người thực sự giảm cân và duy trì nó. Các thành viên của NWCR là nam giới và phụ nữ đã duy trì giảm cân ít nhất 15kg trong ít nhất một năm. Nói chung, các thành viên này:
- Giảm trung bình 35kg và giữ nó trong gần 6 năm
- Đã cố gắng giảm cân trước đây và không thành công
- Sử dụng cả chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất để giảm cân
- Đã sử dụng nhiều cách tiếp cận chế độ ăn uống và hoạt động khác nhau
Những gì bạn có thể thu thập được từ vài sự kiện này là, thứ nhất, không có chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục hoàn hảo.
Mỗi thành viên đều tìm thấy sự kết hợp giữa ăn kiêng và tập thể dục của riêng mình, vì vậy đó là bước đầu tiên không quá bí mật để giảm cân: Sẵn sàng thử nghiệm và tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn tìm ra cách ăn uống và vận động phù hợp với cuộc sống của mình.
Bạn đừng quên bài viết 21 loại trà giảm cân thảo mộc trên thế giới và các nghiên cứu khoa học
Không có một con đường đúng
Tuy nhiên, mặc dù không có một chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng có một số thói quen và hành vi phổ biến mà tất cả những người thất bại thành công này đều chia sẻ.
Chắc chắn không có gì ngạc nhiên khi biết rằng tập thể dục là một phần quan trọng. Đàn ông cho biết đốt cháy trung bình 2.682 calo một tuần trong khi phụ nữ đốt cháy khoảng 2.526 calo mỗi tuần.
Điều này xảy ra với khoảng một giờ hoạt động cường độ trung bình mỗi ngày, sẽ rơi vào Mức 5 trong Thang đo mức độ gắng sức nhận thức này. Hình thức tập thể dục phổ biến nhất là đi bộ nhưng nhiều người lại là nâng tạ, đạp xe hoặc tập thể dục nhịp điệu. Mức độ tập thể dục này thực sự nhiều hơn mức thường được khuyến nghị để giảm cân .
Những gì chúng ta có thể học được từ điều này là, trước tiên, cần tập thể dục nhiều hơn để duy trì giảm cân hơn chúng ta nghĩ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải cải tổ cuộc sống của mình trong một sớm một chiều để biến việc tập thể dục thành hiện thực.
1. Bài tập
Trước khi bạn lo lắng về việc tập thể dục nhiều đó, hãy cho phép bản thân dành thời gian đó và thử nghiệm các hoạt động, lịch trình và tần suất khác nhau sẽ cho phép bạn tìm thấy những gì sẽ hiệu quả với bạn trong dài hạn, không chỉ vài ngày hoặc vài tuần. Cũng hữu ích nếu bạn tìm thấy thứ gì đó mà bạn thích. Thử nghiệm với các hoạt động khác nhau. Nếu bạn không thích nó, bạn có thể làm điều đó trong một hoặc hai ngày và sau đó từ bỏ. Bạn cần một điều gì đó vui vẻ và một chút thử thách để duy trì động lực.
Một thói quen tập thể dục cơ bản nên bao gồm các bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai để giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và giữ cho xương khớp của bạn linh hoạt.
Thiết lập chương trình của riêng bạn
- Bắt đầu với Cardio : Cách tiếp cận từng bước này hướng dẫn bạn cách dễ dàng tham gia một chương trình tim mạch cơ bản.
- Bắt đầu với bài tập sức mạnh : Nếu bạn không biết nâng tạ sao cho hợp lý, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn qua từng giai đoạn của một chương trình sức mạnh.
- Đào tạo về tính linh hoạt : Bài viết này cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản về cách thức và thời điểm kéo giãn cũng như các mẹo để tận dụng tối đa thói quen linh hoạt của bạn.
Nếu cần thêm trợ giúp, bạn luôn có thể làm việc với huấn luyện viên cá nhân (bạn cũng có thể tìm họ trực tuyến).
Các mẹo và thủ thuật
Nếu bạn bối rối không biết bắt đầu từ đâu, chỉ cần nhớ rằng: Làm điều gì đó luôn tốt hơn là không có gì, vì vậy, khi mọi thứ vẫn thất bại, hãy đi bộ. Và, hãy nhớ rằng, bạn có thể thiết lập chương trình của mình theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Một số điều bạn có thể làm bao gồm:
- Chia nhỏ thói quen của bạn . Chia nhỏ các bài tập của bạn trong ngày và bạn sẽ vẫn giảm được cân và có lợi cho sức khỏe.
- Thay đổi cường độ của bạn . Nếu bạn làm việc chăm chỉ hơn, bạn thường có thể rút ngắn thời gian tập luyện của mình, vì vậy việc tập luyện với các cường độ khác nhau có thể giúp bạn có nhiều thời gian hơn trong lịch trình tập luyện của mình.
- Kết hợp các hoạt động khác . Tập thể dục có cấu trúc là quan trọng, nhưng hoạt động chung cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đốt cháy calo . Còn được gọi là NEAT (Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục ), nó chỉ có nghĩa là di chuyển càng nhiều càng tốt. Tất cả đều có giá trị!
- Hãy kiên nhẫn . Giảm cân vĩnh viễn là một quá trình chậm và thay đổi những thói quen xấu cũng vậy. Hãy cho bản thân thời gian để tìm ra cách thực hiện những thay đổi này và sau đó cho cơ thể thời gian cần thiết để giảm cân.
Bạn đừng quên bài viết này nhé 25 Cách giảm cân hiệu quả dựa trên cơ sở thực tế và khoa học
2. Ăn uống lành mạnh
Cũng không có gì ngạc nhiên khi phần tiếp theo của quá trình giảm cân thành công liên quan đến chế độ ăn kiêng. Phần lớn các thành viên của NWCR cho biết họ ăn một chế độ ăn ít calo, ít chất béo, với phụ nữ ăn trung bình 1.306 calo mỗi ngày (24,3% từ chất béo) và nam giới ăn khoảng 1.685 calo mỗi ngày (23,5% từ chất béo).
Điều thú vị là khoảng một nửa số thành viên đã sử dụng một số loại chương trình giảm cân trong khi nửa còn lại tự làm. Bất kể họ đi theo con đường nào, các thành viên đều tuân theo cùng một kiểu ăn kiêng. Ngoài ra, khoảng 80% thành viên cho biết họ ăn sáng mỗi ngày, điều mà khoa học đã chứng minh là dẫn đến chỉ số BMI thấp hơn những người bỏ bữa sáng.
Chỉ là một số thủ thuật họ sử dụng để cắt giảm lượng calo bao gồm điều chỉnh lượng thức ăn của họ theo một cách nào đó, tự theo dõi lượng thức ăn hoặc sử dụng nhật ký thực phẩm.
Các mẹo và thủ thuật
Đối với nhiều người trong chúng ta, chế độ ăn kiêng không hoạt động hiệu quả và một số người nhận thấy rằng thực hiện những thay đổi nhỏ trong cách ăn hàng ngày sẽ dẫn đến thành công hơn, ngay cả khi giảm cân chậm hơn.
- Pantry Makeover: Bắt đầu bên trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn. Giữ những thức ăn hấp dẫn xung quanh khiến bạn khó có thể giữ được sức khỏe. Tìm hiểu những gì nên giữ và những gì cần vứt bỏ.
- Tránh ăn kiêng và thực hiện thay đổi: Thay vì thay đổi cách bạn ăn qua đêm, hãy sử dụng các mẹo ăn uống lành mạnh để thực hiện những thay đổi nhỏ mà không cần ăn kiêng.
Nếu bạn quan tâm đến cách tiếp cận có cấu trúc hơn hoặc chế độ ăn kiêng, các tài nguyên này sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về kích thước khẩu phần, cách tính lượng calo và cách chọn chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn:
- Cách tính nhu cầu calo của bạn và sử dụng nó để giảm cân : Trong khi lượng calo trung bình cho các thành viên NWCR dao động từ 1.300 – 1.600 calo mỗi ngày, tất cả chúng ta đều có nhu cầu calo khác nhau. Một cách để tìm ra lượng calo bạn cần là tính BMR và mức độ hoạt động của bạn và giảm lượng calo của bạn từ đó.
- Theo dõi khẩu phần ăn của bạn : Bạn có biết một phần protein nên là gì không? Còn một phần pho mát thì sao? Nếu bạn không chắc chắn, bài viết này sẽ giúp bạn hình dung các phần bình thường trông như thế nào.
- Đếm lượng calo của bạn: Theo dõi lượng calo là một cách khác mà một số người đảm bảo rằng họ đang ăn ít hơn mức họ đang đốt cháy. Có rất nhiều trang web cho phép bạn tìm kiếm hàm lượng dinh dưỡng và calo của thực phẩm . Ngoài ra còn có các trang web miễn phí, nơi bạn có thể theo dõi việc ăn uống và tập thể dục của mình.
3. Tự giám sát
Một hành vi khác của những người thua cuộc trong giảm cân là tự cân một cách thường xuyên. Khoảng 44% thành viên cho biết tự cân mỗi ngày trong khi 31% tự cân ít nhất một lần một tuần. Ý tưởng ở đây không phải là bản thân cái cân, mà là sự cảnh giác của những người thua cuộc thành công duy trì ngay cả khi họ đã giảm cân.
Đây là điểm chính khác với nhiều chương trình ăn kiêng hiện có. Nhiều chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải tuân theo các giai đoạn khác nhau với các mức calo khác nhau. Thường có giai đoạn khởi động hoặc thời điểm bạn hạn chế thực phẩm (hoặc thậm chí toàn bộ nhóm thực phẩm) và giảm đáng kể lượng calo.
Sau đó, những người ăn kiêng sẽ bắt đầu bổ sung thực phẩm và calo trở lại vào chế độ ăn. Cuối cùng, những người ăn kiêng đi đến “giai đoạn duy trì”, nơi họ ăn nhiều calo hơn so với lúc bắt đầu ăn kiêng.
Tuy nhiên, điều mà NWCR cho chúng ta biết là những người giảm cân này tiếp tục tuân theo cùng một chế độ ăn kiêng cả trong quá trình giảm cân cũng như sau khi họ giảm cân. Điểm mấu chốt là thực sự không có sự khác biệt trong các hành vi kể từ khi bắt đầu giảm cân và duy trì việc giảm cân ngoại trừ việc có thể điều chỉnh lại bài tập và lượng calo khi bạn giảm cân để giữ cân nặng trong tầm kiểm soát.
Không có gì kết thúc cho những thói quen lành mạnh khi nói đến việc duy trì giảm cân. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là thay đổi thói quen từ từ và chọn những hoạt động bạn có thể thấy mình làm lâu dài.
Các mẹo và thủ thuật
Chìa khóa để tự giám sát là học cách theo dõi sự tiến bộ của bạn .
- Hãy nhận biết các mốc chức năng. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi đối với thực hành hàng ngày do sự thay đổi về kích thước cơ thể của bạn. Ví dụ, bạn có thể bắt chéo chân thoải mái hơn. Đây là những thay đổi quan trọng đáng được ghi nhận.
- Viết nhật ký thực phẩm: Biết mình phải viết ra những gì bạn đang ăn khiến bạn phải suy nghĩ kỹ về những lựa chọn của mình.
- Viết nhật ký tập thể dục: Nhìn lại xem bạn đã thực hiện bao nhiêu bài tập có thể là một động lực tuyệt vời và nó cũng có thể giúp bạn quyết định khi nào nên thay đổi chương trình của mình.
- Chú ý thay đổi quần áo. Bạn có thể nhận thấy rằng quần áo của bạn vừa vặn hơn hoặc trở nên lỏng lẻo hơn ở một số vùng nhất định khi bạn giảm cân.
- Thực hiện các phép đo của bạn : Cân không phải lúc nào cũng phản ánh những thay đổi trong cơ thể bạn và cho bạn biết liệu bạn đang tăng cơ và giảm mỡ . Các phép đo có thể cho bạn biết liệu bạn có đang giảm inch hay không, đây là dấu hiệu chắc chắn rằng bạn đang đi đúng hướng.
- Kiểm tra chất béo trong cơ thể của bạn: Tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thường là một con số hữu ích hơn những gì bạn nhìn thấy trên một chiếc cân bởi vì một chiếc cân không thể cho bạn biết bạn đang mất nước, mỡ hay cơ. Nếu bạn là thành viên phòng tập thể dục, bạn thường có thể được các chuyên gia thể dục kiểm tra miễn phí điều này, nhưng nếu bạn không có quyền truy cập vào kiểm tra chất béo cơ thể, hãy lấy số đo của bạn và cắm chúng vào một máy tính dễ sử dụng hoạt động quá.
Bạn đừng quên bài viết 7 loại trà thảo mộc giảm cân và mỡ bụng tốt nhất
4. Tính nhất quán
Nhiều người trong chúng ta thường ăn uống lành mạnh trong tuần chỉ để bổ sung vào cuối tuần. Tuy nhiên, các thành viên của NWCR đã có thể duy trì việc giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh mọi lúc. Năm mươi chín phần trăm thành viên cho biết ăn như nhau vào cuối tuần và ngày lễ trong khi 39% cho biết họ tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn trong tuần so với cuối tuần.
Nói cách khác, chế độ ăn uống càng nhất quán, các thành viên càng có nhiều khả năng duy trì được mức giảm cân của mình năm này qua năm khác.
Các mẹo và thủ thuật
Nhất quán không có nghĩa là bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng giống nhau ngày này qua ngày khác. Dưới đây là một số ý tưởng về những cách bạn có thể giữ sức khỏe và vẫn vui vẻ:
- Công việc đưa vào chế độ ăn uống của bạn . Một số người nhận thấy rằng có một niềm đam mê nhỏ mỗi ngày, chẳng hạn như một miếng sô cô la hoặc một ít khoai tây chiên, giúp họ hài lòng và cho phép họ chọn những lựa chọn lành mạnh trong suốt thời gian còn lại.
- Có một kế hoạch tấn công . Điều quan trọng nhất bạn làm khi ăn uống lành mạnh là chuẩn bị. Điều đó có nghĩa là có những thực phẩm lành mạnh xung quanh để bạn không bị cám dỗ để mua thức ăn nhanh, lập kế hoạch cho cách bạn sẽ giải quyết bàn ăn tự chọn trong một bữa tiệc và nhận ra rằng đôi khi, bạn sẽ ăn quá nhiều.
- Giữ mọi thứ cân bằng . Theo dõi lượng calo của bạn và ăn uống lành mạnh là quan trọng, nhưng cũng như tận hưởng cuộc sống và không bị ám ảnh về mọi thứ chúng ta ăn. Tất cả chúng ta phải tìm ra sự cân bằng phù hợp. Đôi khi, quá hạn chế có thể dẫn đến việc phạm phải những điều chúng ta đang cố gắng tránh.
- Đừng bỏ cuộc . Sẽ đến một ngày bạn ăn quá nhiều bánh hoặc thừa một miếng pizza mà bạn không nên có. Tất cả chúng ta đều có lúc quá lạm dụng nhưng nhiều người trong chúng ta lấy đó làm cái cớ để nghỉ việc và quay lại những hành vi cũ, không lành mạnh. Một sai lầm không phải là ngày tận thế và, ngay cả khi bạn đã thực sự rơi khỏi toa xe, bạn luôn có thể trở lại đúng đường chỉ bằng cách đưa ra quyết định không bỏ cuộc
Một bài viết liên quan 10 bài tập giảm cẩn dễ dàng cho người mới bắt đầu
Kết luận
Điều rõ ràng giảm cân là một quá trình chậm, ổn định, đòi hỏi sự cảnh giác, cam kết và kỷ luật nhất định mỗi ngày. Nó cũng đòi hỏi chúng ta phải nắm bắt cơ hội, tránh xa những thói quen thoải mái nhưng thường là xấu và thay thế chúng bằng những thói quen tốt hơn. Có lẽ bài học quan trọng nhất mà những kẻ thất bại thành công này có thể dạy cho chúng ta là hãy tiếp tục cố gắng.
Để bắt đầu bạn hãy xây dựng cho mình một kế hoạch giảm cân tốt ngay tại đây.
Theo: verywellfit
