32 Cách cải thiện trí nhớ, thực phẩm bổ não tăng trí nhớ

Nếu bạn đã từng quên thì bạn đã biết trí nhớ quan trọng thế nào? Hãy xem 32 cách để cải thiện trí nhớ và những thực phẩm, đồ uống tốt cho não bộ..

Mặc dù điều này có thể là một điều hoàn toàn bình thường, nhưng trí nhớ kém có thể khiến bạn bực bội.

Di truyền đóng một vai trò trong việc mất trí nhớ, đặc biệt là trong các tình trạng thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống và lối sống cũng có ảnh hưởng lớn đến trí nhớ.

Dưới đây là 32 cách dựa trên bằng chứng để cải thiện trí nhớ của bạn một cách tự nhiên.

1. Ăn ít đường

Ăn quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và các bệnh mãn tính, bao gồm cả suy giảm nhận thức.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến trí nhớ kém và giảm khối lượng não, đặc biệt là ở vùng não lưu trữ trí nhớ ngắn hạn (1Nguồn đáng tin cậy, 2Nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 4.000 người cho thấy những người uống nhiều đồ uống có đường hơn như soda có tổng khối lượng não thấp hơn và trí nhớ trung bình kém hơn so với những người tiêu thụ ít đường hơn (2Nguồn đáng tin cậy).

Cắt giảm lượng đường không chỉ giúp ích cho trí nhớ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Tóm tắt Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên
tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể có trí nhớ kém hơn và khối lượng não thấp
hơn những người tiêu thụ ít đường hơn.

2. Thử bổ sung dầu cá

Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo lắng, và làm chậm sự suy giảm tinh thần (3Nguồn đáng tin cậy, 4Nguồn đáng tin cậy).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ cá và dầu cá bổ sung có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu trên 36 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy điểm số trí nhớ ngắn hạn và làm việc được cải thiện đáng kể sau khi họ bổ sung dầu cá cô đặc trong 12 tháng (5Nguồn đáng tin cậy).

Một đánh giá khác gần đây về 28 nghiên cứu cho thấy rằng khi người lớn có các triệu chứng mất trí nhớ nhẹ dùng các chất bổ sung giàu DHA và EPA, như dầu cá, họ đã cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn (6Nguồn đáng tin cậy).

Cả DHA và EPA đều rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của não và cũng giúp giảm viêm trong cơ thể, có liên quan đến suy giảm nhận thức (7Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt: Thực phẩm bổ sung cá và dầu cá rất giàu
axit béo omega-3 EPA và DHA. Tiêu thụ chúng có thể giúp cải thiện
trí nhớ ngắn hạn, làm việc và theo giai đoạn, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

3. Dành thời gian cho thiền định

Việc thực hành thiền có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Nó có tác dụng thư giãn và nhẹ nhàng, đồng thời đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và đau đớn, giảm huyết áp và thậm chí cải thiện trí nhớ (số 8Nguồn đáng tin cậy).

Trên thực tế, thiền đã được chứng minh là có tác dụng tăng chất xám trong não. Chất xám chứa các thân tế bào thần kinh (9Nguồn đáng tin cậy).

Khi bạn già đi, chất xám suy giảm, tác động tiêu cực đến trí nhớ và nhận thức (10Nguồn đáng tin cậy).

Các kỹ thuật thiền và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ những người trong độ tuổi 20 đến người già (11Nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng sinh viên đại học Đài Loan thực hành thiền định như chánh niệm có trí nhớ làm việc trong không gian tốt hơn đáng kể so với sinh viên không thực hành thiền (12Nguồn đáng tin cậy).

Trí nhớ làm việc không gian là khả năng lưu giữ và xử lý thông tin trong tâm trí bạn về vị trí của các đối tượng trong không gian.

Tóm tắt: Thiền không chỉ tốt cho cơ thể
mà còn tốt cho não của bạn. Nghiên cứu cho thấy thiền định có thể làm tăng
chất xám trong não và cải thiện trí nhớ làm việc trong không gian.

4. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe và là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể và tinh thần của bạn ở trạng thái tốt nhất.

Một số nghiên cứu đã xác định béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức.

Điều thú vị là béo phì thực sự có thể gây ra những thay đổi đối với các gen liên quan đến trí nhớ trong não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ (13Nguồn đáng tin cậy).

Béo phì cũng có thể dẫn đến kháng insulin và viêm, cả hai đều có thể tác động tiêu cực đến não (14Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu trên 50 người trong độ tuổi từ 18 đến 35 cho thấy chỉ số khối cơ thể cao hơn có liên quan đến hiệu suất kém hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ (15Nguồn đáng tin cậy).

Béo phì cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer cao hơn, một căn bệnh tiến triển phá hủy trí nhớ và chức năng nhận thức (16Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt: Béo phì là một yếu tố nguy cơ gây
suy giảm nhận thức . Duy trì chỉ số khối cơ thể trong giới hạn bình thường có thể giúp bạn
tránh được một loạt các vấn đề liên quan đến béo phì, bao gồm cả trí nhớ kém hơn.

5. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ thích hợp có liên quan đến trí nhớ kém trong một thời gian.

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, một quá trình trong đó ký ức ngắn hạn được củng cố và chuyển hóa thành ký ức dài hạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn thiếu ngủ, bạn có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của mình.

Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét tác động của giấc ngủ ở 40 trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 14.

Một nhóm trẻ đã được huấn luyện để kiểm tra trí nhớ vào buổi tối, sau đó kiểm tra vào sáng hôm sau sau một đêm ngủ. Nhóm còn lại được đào tạo và kiểm tra ngay trong ngày, không ngủ giữa quá trình đào tạo và kiểm tra.

Nhóm ngủ giữa luyện tập và kiểm tra có kết quả tốt hơn 20% trong các bài kiểm tra trí nhớ (17Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy các y tá làm việc ca đêm mắc nhiều lỗi toán học hơn và 68% trong số họ đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm việc ca ngày (17Nguồn đáng tin cậy).

Các chuyên gia y tế khuyên người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu (18Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt Các nghiên cứu đã liên tục kết hợp
giấc ngủ đủ với hiệu suất trí nhớ tốt hơn. Giấc ngủ giúp củng cố
ký ức. Bạn cũng có khả năng thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra trí nhớ nếu bạn được
nghỉ ngơi đầy đủ hơn là khi bạn thiếu ngủ.

6. Thực hành Chánh niệm

Chánh niệm là một trạng thái tinh thần trong đó bạn tập trung vào tình huống hiện tại của mình, duy trì nhận thức về môi trường xung quanh và cảm giác của bạn.

Chánh niệm được sử dụng trong thiền định, nhưng cả hai không phải là một và giống nhau. Thiền là một thực hành chính thức hơn, trong khi chánh niệm là một thói quen tinh thần mà bạn có thể sử dụng trong mọi tình huống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung và trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 293 sinh viên tâm lý học cho thấy những người trải qua khóa đào tạo chánh niệm đã cải thiện hiệu suất ghi nhớ-ghi nhớ khi nhớ lại các đối tượng so với những sinh viên không được đào tạo chánh niệm (19Nguồn đáng tin cậy).

Chánh niệm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và cải thiện tổng thể sức khỏe tâm lý (20Nguồn đáng tin cậy).

Kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách chú ý nhiều hơn đến tình huống hiện tại của bạn, tập trung vào hơi thở của bạn và nhẹ nhàng thiết lập lại sự chú ý của bạn khi tâm trí bạn đi lang thang.

Tóm tắt Thực hành các kỹ thuật chánh niệm có
liên quan đến việc tăng hiệu suất ghi nhớ. Chánh niệm cũng có liên quan đến việc
giảm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

7. Uống ít rượu

Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn.

Nhậu nhẹt là kiểu uống rượu làm tăng nồng độ cồn trong máu của bạn lên 0,08 gam / ml hoặc cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm thay đổi não bộ và dẫn đến suy giảm trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 155 sinh viên năm nhất đại học cho thấy những sinh viên uống sáu ly trở lên trong một khoảng thời gian ngắn, hàng tuần hoặc hàng tháng, gặp khó khăn trong các bài kiểm tra nhớ lại trí nhớ ngay lập tức và chậm trễ so với những sinh viên không bao giờ uống rượu (21Nguồn đáng tin cậy).

Rượu có tác dụng gây độc cho não. Uống rượu bia nhiều lần có thể làm tổn thương vùng hải mã, một phần của não đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ (22Nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù đôi khi uống một hoặc hai ly là hoàn toàn khỏe mạnh, nhưng tránh uống quá nhiều rượu là một cách thông minh để bảo vệ trí nhớ của bạn.

Tóm tắt: Rượu có tác dụng độc thần kinh đối với não,
bao gồm cả việc giảm hiệu suất ghi nhớ. Đôi khi uống rượu vừa phải không phải là
vấn đề, nhưng uống quá chén có thể làm hỏng vùng hải mã, một khu vực quan trọng của não
liên quan đến trí nhớ.

8. Rèn luyện trí não của bạn

Rèn luyện kỹ năng nhận thức bằng cách chơi các trò chơi trí não là một cách thú vị và hiệu quả để tăng cường trí nhớ.

Trò chơi ô chữ, trò chơi nhớ lại từ, Tetris và thậm chí cả các ứng dụng dành cho thiết bị di động dành riêng cho việc luyện trí nhớ là những cách tuyệt vời để tăng cường trí nhớ.

Một nghiên cứu bao gồm 42 người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy rằng chơi trò chơi trên một ứng dụng rèn luyện trí não trong tám giờ trong khoảng thời gian bốn tuần đã cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ (23Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác trên 4.715 người cho thấy khi họ thực hiện 15 phút chương trình rèn luyện trí não trực tuyến ít nhất 5 ngày một tuần, trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ làm việc, khả năng tập trung và khả năng giải quyết vấn đề của họ được cải thiện đáng kể so với nhóm đối chứng (24Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, các trò chơi rèn luyện trí não đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi (25Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt Các trò chơi thử thách trí não của bạn có thể giúp bạn
tăng cường trí nhớ và thậm chí có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

9. Cắt giảm Carbs tinh chế

Tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể gây hại cho trí nhớ của bạn.

Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa các loại carbohydrate này một cách nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến (26Nguồn đáng tin cậy).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn phương Tây, chứa nhiều carbohydrate tinh chế , có liên quan đến chứng mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và giảm chức năng nhận thức (27Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu trên 317 trẻ em khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ nhiều tinh bột đã qua chế biến như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh bị giảm khả năng nhận thức, bao gồm trí nhớ ngắn hạn và làm việc kém hơn (28Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng những người trưởng thành tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng sẵn hàng ngày có chức năng nhận thức kém hơn những người tiêu thụ ngũ cốc ít thường xuyên hơn (29Nguồn đáng tin cậy).

Tóm lại, Giống như đường bổ sung, carbohydrate tinh chế dẫn
đến lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây hại cho não của bạn theo thời gian. Chế độ ăn
nhiều carbs tinh chế có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ, suy giảm nhận thức và
giảm chức năng não.

10. Kiểm tra mức độ vitamin D của bạn

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả việc giảm chức năng nhận thức.

Một nghiên cứu theo dõi 318 người lớn tuổi trong 5 năm cho thấy những người có nồng độ vitamin D trong máu dưới 20 nanogram / ml sẽ mất trí nhớ và các khả năng nhận thức khác nhanh hơn so với những người có mức vitamin D bình thường (30Nguồn đáng tin cậy).

Mức độ vitamin D thấp cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ cao hơn (31Nguồn đáng tin cậy).

Tình trạng thiếu hụt vitamin-D rất phổ biến, đặc biệt là ở những vùng khí hậu lạnh hơn và những người có làn da sẫm màu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc xét nghiệm máu để tìm hiểu xem bạn có cần bổ sung vitamin D hay không.

Tóm tắt: Thiếu hụt vitamin-D là rất phổ biến,
đặc biệt là ở những vùng khí hậu lạnh hơn, và có liên quan đến
sự suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ do tuổi tác . Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có lượng
vitamin D thấp, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu.

11. Tập thể dục thêm

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có lợi cho não và có thể giúp cải thiện trí nhớ ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 144 người từ 19 đến 93 tuổi cho thấy rằng chỉ với 15 phút tập thể dục vừa phải trên xe đạp cố định đã giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở mọi lứa tuổi (32Nguồn đáng tin cậy).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm tăng bài tiết các protein bảo vệ thần kinh và cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh, dẫn đến cải thiện sức khỏe của não (33Nguồn đáng tin cậy).

Tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ sau này trong cuộc sống (34Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt: Tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả não bộ. Ngay cả tập thể dục vừa phải trong thời gian ngắn cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở tất cả các nhóm tuổi .

12. Chọn thực phẩm chống viêm

Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm có thể giúp cải thiện trí nhớ của bạn.

Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Bạn có thể tiêu thụ chất chống oxy hóa trong thực phẩm như trái cây, rau và trà.

Một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu với hơn 31.000 người cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ thấp hơn so với những người tiêu thụ ít các loại thực phẩm bổ dưỡng này (35Nguồn đáng tin cậy).

Quả mọng đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanins. Ăn chúng có thể là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa mất trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 16.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều quả việt quất và dâu tây có tốc độ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ chậm hơn so với những phụ nữ ăn ít quả mọng hơn (36Nguồn đáng tin cậy).

Kết luận: Thực phẩm chống viêm rất tốt cho não của bạn , đặc biệt là các loại quả mọng và các loại thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóa. Để kết hợp nhiều thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn không thể sai lầm khi tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.

13. Xem xét Curcumin

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy ở nồng độ cao trong củ nghệ. Nó là một trong những hợp chất được gọi là polyphenol.

Nó là một chất chống oxy hóa mạnh và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng curcumin làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não và cũng làm giảm số lượng mảng amyloid. Những chất này tích tụ trên tế bào thần kinh và gây chết tế bào và mô, dẫn đến mất trí nhớ (37Nguồn đáng tin cậy).

Trên thực tế, sự tích tụ mảng bám amyloid có thể đóng một vai trò trong sự tiến triển của bệnh Alzheimer (38Nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người về tác động của curcumin đối với trí nhớ, các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể có hiệu quả trong việc tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức (39Nguồn đáng tin cậy, 40Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt Curcumin là một chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nó làm giảm chứng viêm và các mảng amyloid trong não. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.

14. Thêm một ít ca cao vào chế độ ăn uống của bạn

Ca cao không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp một liều lượng chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid. Nghiên cứu cho thấy flavonoid đặc biệt có lợi cho não.

Chúng có thể giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh, đồng thời tăng lưu lượng máu đến các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ sô cô la đen có chứa 720 mg flavonoid ca cao chứng tỏ trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ sô cô la trắng không chứa flavonoid ca cao (41Nguồn đáng tin cậy).

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​sô cô la, hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng cacao từ 70% cacao trở lên. Điều đó sẽ giúp đảm bảo nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa như flavonoid.

Kết luận: Ca cao chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện hiệu suất trí nhớ. Đảm bảo chọn sô cô la đen có 70% cacao hoặc cao hơn để bạn có được liều lượng chất chống oxy hóa tập trung.