Quảng cáo
Chủ Nhật, Tháng Bảy 3, 2022
  • Đăng nhập
  • Đăng ký
Blog Sức Khỏe Là Vàng
Mua Hàng Thông Minh
Quảng cáo
  • Trang Chủ
  • Trà thảo mộc
  • Giảm Cân
  • Dinh Dưỡng
  • Cách Sống
  • Sống Khỏe
Không có kết quả nào
Xem tất cả kết quả
  • Trang Chủ
  • Trà thảo mộc
  • Giảm Cân
  • Dinh Dưỡng
  • Cách Sống
  • Sống Khỏe
Không có kết quả nào
Xem tất cả kết quả
Sức khỏe là vàng
Không có kết quả nào
Xem tất cả kết quả
Trang chủ Cách sống

32 Cách cải thiện trí nhớ, thực phẩm bổ não tăng trí nhớ

Linh Diệu bởi Linh Diệu
27 Tháng Năm, 2021
trong Cách sống
0
Các cách tăng trí nhớ

Các cách tăng trí nhớ

323
Lượt chia sẻ
1.3k
Lượt xem
Chia sẻ trên FacebookChia sẻ trên TwitterChia sẻ qua EmailChia sẻ trên Linkedin

Nếu bạn đã từng quên thì bạn đã biết trí nhớ quan trọng thế nào? Hãy xem 32 cách để cải thiện trí nhớ và những thực phẩm, đồ uống tốt cho não bộ..

Mặc dù điều này có thể là một điều hoàn toàn bình thường, nhưng trí nhớ kém có thể khiến bạn bực bội.

Di truyền đóng một vai trò trong việc mất trí nhớ, đặc biệt là trong các tình trạng thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống và lối sống cũng có ảnh hưởng lớn đến trí nhớ.

Dưới đây là 32 cách dựa trên bằng chứng để cải thiện trí nhớ của bạn một cách tự nhiên.

Danh mục

  • 1. Ăn ít đường
  • 2. Thử bổ sung dầu cá
  • 3. Dành thời gian cho thiền định
  • 4. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh
  • 5. Ngủ đủ giấc
  • 6. Thực hành Chánh niệm
  • 7. Uống ít rượu
  • 8. Rèn luyện trí não của bạn
  • 9. Cắt giảm Carbs tinh chế
  • 10. Kiểm tra mức độ vitamin D của bạn
  • 11. Tập thể dục thêm
  • 12. Chọn thực phẩm chống viêm
  • 13. Xem xét Curcumin
  • 14. Thêm một ít ca cao vào chế độ ăn uống của bạn
  • 15. Học điều gì đó mới
  • 16. Lặp lại và truy xuất
  • 17. Hãy thử các từ viết tắt, từ viết tắt và cách ghi nhớ
  • 18. Thông tin theo “nhóm” hoặc “đoạn”
  • 19. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn
  • 20. Đừng tra google ngay lập tức
  • 21. Giữ cho bản thân bận rộn
  • 22. Luôn có tổ chức
  • 22. Ngủ theo lịch trình đều đặn
  • 23. Tránh màn hình sáng trước khi đi ngủ
  • 24. Tránh một số loại thuốc
  • 25. Tập thể dục
  • 26. Quản lý căng thẳng
  • 27. Giao lưu
  • 28. Uống nước
  • 29. Uống cà phê
  • 30. Bổ xung trà thảo mộc
  • 31. Tận hưởng thiên nhiên
  • 32. Tập yoga
  • Tóm tắt

1. Ăn ít đường

Ăn quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và các bệnh mãn tính, bao gồm cả suy giảm nhận thức.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến trí nhớ kém và giảm khối lượng não, đặc biệt là ở vùng não lưu trữ trí nhớ ngắn hạn (1Nguồn đáng tin cậy, 2Nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 4.000 người cho thấy những người uống nhiều đồ uống có đường hơn như soda có tổng khối lượng não thấp hơn và trí nhớ trung bình kém hơn so với những người tiêu thụ ít đường hơn (2Nguồn đáng tin cậy).

Cắt giảm lượng đường không chỉ giúp ích cho trí nhớ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Tóm tắt Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên
tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể có trí nhớ kém hơn và khối lượng não thấp
hơn những người tiêu thụ ít đường hơn.

2. Thử bổ sung dầu cá

Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo lắng, và làm chậm sự suy giảm tinh thần (3Nguồn đáng tin cậy, 4Nguồn đáng tin cậy).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ cá và dầu cá bổ sung có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu trên 36 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy điểm số trí nhớ ngắn hạn và làm việc được cải thiện đáng kể sau khi họ bổ sung dầu cá cô đặc trong 12 tháng (5Nguồn đáng tin cậy).

Một đánh giá khác gần đây về 28 nghiên cứu cho thấy rằng khi người lớn có các triệu chứng mất trí nhớ nhẹ dùng các chất bổ sung giàu DHA và EPA, như dầu cá, họ đã cải thiện trí nhớ theo từng giai đoạn (6Nguồn đáng tin cậy).

Cả DHA và EPA đều rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của não và cũng giúp giảm viêm trong cơ thể, có liên quan đến suy giảm nhận thức (7Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt: Thực phẩm bổ sung cá và dầu cá rất giàu
axit béo omega-3 EPA và DHA. Tiêu thụ chúng có thể giúp cải thiện
trí nhớ ngắn hạn, làm việc và theo giai đoạn, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

3. Dành thời gian cho thiền định

Việc thực hành thiền có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Nó có tác dụng thư giãn và nhẹ nhàng, đồng thời đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và đau đớn, giảm huyết áp và thậm chí cải thiện trí nhớ (số 8Nguồn đáng tin cậy).

Trên thực tế, thiền đã được chứng minh là có tác dụng tăng chất xám trong não. Chất xám chứa các thân tế bào thần kinh (9Nguồn đáng tin cậy).

Khi bạn già đi, chất xám suy giảm, tác động tiêu cực đến trí nhớ và nhận thức (10Nguồn đáng tin cậy).

Các kỹ thuật thiền và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ những người trong độ tuổi 20 đến người già (11Nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng sinh viên đại học Đài Loan thực hành thiền định như chánh niệm có trí nhớ làm việc trong không gian tốt hơn đáng kể so với sinh viên không thực hành thiền (12Nguồn đáng tin cậy).

Trí nhớ làm việc không gian là khả năng lưu giữ và xử lý thông tin trong tâm trí bạn về vị trí của các đối tượng trong không gian.

Tóm tắt: Thiền không chỉ tốt cho cơ thể
mà còn tốt cho não của bạn. Nghiên cứu cho thấy thiền định có thể làm tăng
chất xám trong não và cải thiện trí nhớ làm việc trong không gian.

4. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe và là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể và tinh thần của bạn ở trạng thái tốt nhất.

Một số nghiên cứu đã xác định béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức.

Điều thú vị là béo phì thực sự có thể gây ra những thay đổi đối với các gen liên quan đến trí nhớ trong não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ (13Nguồn đáng tin cậy).

Béo phì cũng có thể dẫn đến kháng insulin và viêm, cả hai đều có thể tác động tiêu cực đến não (14Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu trên 50 người trong độ tuổi từ 18 đến 35 cho thấy chỉ số khối cơ thể cao hơn có liên quan đến hiệu suất kém hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ (15Nguồn đáng tin cậy).

Béo phì cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer cao hơn, một căn bệnh tiến triển phá hủy trí nhớ và chức năng nhận thức (16Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt: Béo phì là một yếu tố nguy cơ gây
suy giảm nhận thức . Duy trì chỉ số khối cơ thể trong giới hạn bình thường có thể giúp bạn
tránh được một loạt các vấn đề liên quan đến béo phì, bao gồm cả trí nhớ kém hơn.

5. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ thích hợp có liên quan đến trí nhớ kém trong một thời gian.

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, một quá trình trong đó ký ức ngắn hạn được củng cố và chuyển hóa thành ký ức dài hạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn thiếu ngủ, bạn có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của mình.

Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét tác động của giấc ngủ ở 40 trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 14.

Một nhóm trẻ đã được huấn luyện để kiểm tra trí nhớ vào buổi tối, sau đó kiểm tra vào sáng hôm sau sau một đêm ngủ. Nhóm còn lại được đào tạo và kiểm tra ngay trong ngày, không ngủ giữa quá trình đào tạo và kiểm tra.

Nhóm ngủ giữa luyện tập và kiểm tra có kết quả tốt hơn 20% trong các bài kiểm tra trí nhớ (17Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy các y tá làm việc ca đêm mắc nhiều lỗi toán học hơn và 68% trong số họ đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm việc ca ngày (17Nguồn đáng tin cậy).

Các chuyên gia y tế khuyên người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu (18Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt Các nghiên cứu đã liên tục kết hợp
giấc ngủ đủ với hiệu suất trí nhớ tốt hơn. Giấc ngủ giúp củng cố
ký ức. Bạn cũng có khả năng thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra trí nhớ nếu bạn được
nghỉ ngơi đầy đủ hơn là khi bạn thiếu ngủ.

6. Thực hành Chánh niệm

Chánh niệm là một trạng thái tinh thần trong đó bạn tập trung vào tình huống hiện tại của mình, duy trì nhận thức về môi trường xung quanh và cảm giác của bạn.

Chánh niệm được sử dụng trong thiền định, nhưng cả hai không phải là một và giống nhau. Thiền là một thực hành chính thức hơn, trong khi chánh niệm là một thói quen tinh thần mà bạn có thể sử dụng trong mọi tình huống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung và trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 293 sinh viên tâm lý học cho thấy những người trải qua khóa đào tạo chánh niệm đã cải thiện hiệu suất ghi nhớ-ghi nhớ khi nhớ lại các đối tượng so với những sinh viên không được đào tạo chánh niệm (19Nguồn đáng tin cậy).

Chánh niệm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và cải thiện tổng thể sức khỏe tâm lý (20Nguồn đáng tin cậy).

Kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách chú ý nhiều hơn đến tình huống hiện tại của bạn, tập trung vào hơi thở của bạn và nhẹ nhàng thiết lập lại sự chú ý của bạn khi tâm trí bạn đi lang thang.

Tóm tắt Thực hành các kỹ thuật chánh niệm có
liên quan đến việc tăng hiệu suất ghi nhớ. Chánh niệm cũng có liên quan đến việc
giảm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

7. Uống ít rượu

Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn.

Nhậu nhẹt là kiểu uống rượu làm tăng nồng độ cồn trong máu của bạn lên 0,08 gam / ml hoặc cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm thay đổi não bộ và dẫn đến suy giảm trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 155 sinh viên năm nhất đại học cho thấy những sinh viên uống sáu ly trở lên trong một khoảng thời gian ngắn, hàng tuần hoặc hàng tháng, gặp khó khăn trong các bài kiểm tra nhớ lại trí nhớ ngay lập tức và chậm trễ so với những sinh viên không bao giờ uống rượu (21Nguồn đáng tin cậy).

Rượu có tác dụng gây độc cho não. Uống rượu bia nhiều lần có thể làm tổn thương vùng hải mã, một phần của não đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ (22Nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù đôi khi uống một hoặc hai ly là hoàn toàn khỏe mạnh, nhưng tránh uống quá nhiều rượu là một cách thông minh để bảo vệ trí nhớ của bạn.

Tóm tắt: Rượu có tác dụng độc thần kinh đối với não,
bao gồm cả việc giảm hiệu suất ghi nhớ. Đôi khi uống rượu vừa phải không phải là
vấn đề, nhưng uống quá chén có thể làm hỏng vùng hải mã, một khu vực quan trọng của não
liên quan đến trí nhớ.

8. Rèn luyện trí não của bạn

Rèn luyện kỹ năng nhận thức bằng cách chơi các trò chơi trí não là một cách thú vị và hiệu quả để tăng cường trí nhớ.

Trò chơi ô chữ, trò chơi nhớ lại từ, Tetris và thậm chí cả các ứng dụng dành cho thiết bị di động dành riêng cho việc luyện trí nhớ là những cách tuyệt vời để tăng cường trí nhớ.

Một nghiên cứu bao gồm 42 người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy rằng chơi trò chơi trên một ứng dụng rèn luyện trí não trong tám giờ trong khoảng thời gian bốn tuần đã cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ (23Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác trên 4.715 người cho thấy khi họ thực hiện 15 phút chương trình rèn luyện trí não trực tuyến ít nhất 5 ngày một tuần, trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ làm việc, khả năng tập trung và khả năng giải quyết vấn đề của họ được cải thiện đáng kể so với nhóm đối chứng (24Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, các trò chơi rèn luyện trí não đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi (25Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt Các trò chơi thử thách trí não của bạn có thể giúp bạn
tăng cường trí nhớ và thậm chí có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

9. Cắt giảm Carbs tinh chế

Tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể gây hại cho trí nhớ của bạn.

Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa các loại carbohydrate này một cách nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến (26Nguồn đáng tin cậy).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn phương Tây, chứa nhiều carbohydrate tinh chế , có liên quan đến chứng mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và giảm chức năng nhận thức (27Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu trên 317 trẻ em khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ nhiều tinh bột đã qua chế biến như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh bị giảm khả năng nhận thức, bao gồm trí nhớ ngắn hạn và làm việc kém hơn (28Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng những người trưởng thành tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng sẵn hàng ngày có chức năng nhận thức kém hơn những người tiêu thụ ngũ cốc ít thường xuyên hơn (29Nguồn đáng tin cậy).

Tóm lại, Giống như đường bổ sung, carbohydrate tinh chế dẫn
đến lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây hại cho não của bạn theo thời gian. Chế độ ăn
nhiều carbs tinh chế có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ, suy giảm nhận thức và
giảm chức năng não.

10. Kiểm tra mức độ vitamin D của bạn

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả việc giảm chức năng nhận thức.

Một nghiên cứu theo dõi 318 người lớn tuổi trong 5 năm cho thấy những người có nồng độ vitamin D trong máu dưới 20 nanogram / ml sẽ mất trí nhớ và các khả năng nhận thức khác nhanh hơn so với những người có mức vitamin D bình thường (30Nguồn đáng tin cậy).

Mức độ vitamin D thấp cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ cao hơn (31Nguồn đáng tin cậy).

Tình trạng thiếu hụt vitamin-D rất phổ biến, đặc biệt là ở những vùng khí hậu lạnh hơn và những người có làn da sẫm màu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc xét nghiệm máu để tìm hiểu xem bạn có cần bổ sung vitamin D hay không.

Tóm tắt: Thiếu hụt vitamin-D là rất phổ biến,
đặc biệt là ở những vùng khí hậu lạnh hơn, và có liên quan đến
sự suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ do tuổi tác . Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có lượng
vitamin D thấp, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu.

11. Tập thể dục thêm

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có lợi cho não và có thể giúp cải thiện trí nhớ ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 144 người từ 19 đến 93 tuổi cho thấy rằng chỉ với 15 phút tập thể dục vừa phải trên xe đạp cố định đã giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở mọi lứa tuổi (32Nguồn đáng tin cậy).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm tăng bài tiết các protein bảo vệ thần kinh và cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh, dẫn đến cải thiện sức khỏe của não (33Nguồn đáng tin cậy).

Tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ sau này trong cuộc sống (34Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt: Tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả não bộ. Ngay cả tập thể dục vừa phải trong thời gian ngắn cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở tất cả các nhóm tuổi .

12. Chọn thực phẩm chống viêm

Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm có thể giúp cải thiện trí nhớ của bạn.

Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Bạn có thể tiêu thụ chất chống oxy hóa trong thực phẩm như trái cây, rau và trà.

Một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu với hơn 31.000 người cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ thấp hơn so với những người tiêu thụ ít các loại thực phẩm bổ dưỡng này (35Nguồn đáng tin cậy).

Quả mọng đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanins. Ăn chúng có thể là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa mất trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 16.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều quả việt quất và dâu tây có tốc độ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ chậm hơn so với những phụ nữ ăn ít quả mọng hơn (36Nguồn đáng tin cậy).

Kết luận: Thực phẩm chống viêm rất tốt cho não của bạn , đặc biệt là các loại quả mọng và các loại thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóa. Để kết hợp nhiều thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn không thể sai lầm khi tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.

13. Xem xét Curcumin

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy ở nồng độ cao trong củ nghệ. Nó là một trong những hợp chất được gọi là polyphenol.

Nó là một chất chống oxy hóa mạnh và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng curcumin làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não và cũng làm giảm số lượng mảng amyloid. Những chất này tích tụ trên tế bào thần kinh và gây chết tế bào và mô, dẫn đến mất trí nhớ (37Nguồn đáng tin cậy).

Trên thực tế, sự tích tụ mảng bám amyloid có thể đóng một vai trò trong sự tiến triển của bệnh Alzheimer (38Nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người về tác động của curcumin đối với trí nhớ, các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể có hiệu quả trong việc tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức (39Nguồn đáng tin cậy, 40Nguồn đáng tin cậy).

Tóm tắt Curcumin là một chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nó làm giảm chứng viêm và các mảng amyloid trong não. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.

14. Thêm một ít ca cao vào chế độ ăn uống của bạn

Ca cao không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp một liều lượng chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid. Nghiên cứu cho thấy flavonoid đặc biệt có lợi cho não.

Chúng có thể giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh, đồng thời tăng lưu lượng máu đến các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ sô cô la đen có chứa 720 mg flavonoid ca cao chứng tỏ trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ sô cô la trắng không chứa flavonoid ca cao (41Nguồn đáng tin cậy).

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​sô cô la, hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng cacao từ 70% cacao trở lên. Điều đó sẽ giúp đảm bảo nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa như flavonoid.

Kết luận: Ca cao chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện hiệu suất trí nhớ. Đảm bảo chọn sô cô la đen có 70% cacao hoặc cao hơn để bạn có được liều lượng chất chống oxy hóa tập trung.

15. Học điều gì đó mới

Sức mạnh trí nhớ cũng giống như sức mạnh cơ bắp. Bạn càng sử dụng nó, nó càng trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng bạn không thể nâng cùng một trọng lượng mỗi ngày và mong muốn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ cần phải liên tục thử thách bộ não của mình. Học một kỹ năng mới là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng ghi nhớ của não bộ.

Có rất nhiều hoạt động để bạn lựa chọn, nhưng quan trọng nhất, bạn sẽ cần phải tìm ra thứ gì đó buộc bạn phải ra khỏi vùng an toàn của mình và ra lệnh cho sự chú ý của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ:

  • học một nhạc cụ mới
  • làm gốm
  • chơi các trò chơi trí óc, như Sudoku hoặc cờ vua, cờ tướng
  • học một loại hình khiêu vũ mới, chẳng hạn như tango
  • học một ngôn ngữ mới

Nghiên cứu từ năm 2007Nguồn đáng tin cậycho thấy rằng nói nhiều hơn một ngôn ngữ có thể trì hoãn sự khởi phát của các vấn đề về trí nhớ ở những người bị sa sút trí tuệ .

16. Lặp lại và truy xuất

Bất cứ khi nào bạn tìm hiểu một thông tin mới, bạn có nhiều khả năng sẽ ghi nhớ lại thông tin đó nếu nó được lặp lại.

Sự lặp lại củng cố các kết nối mà chúng ta tạo ra giữa các nơ-ron. Lặp lại những gì bạn nghe thấy to. Hãy thử sử dụng nó trong một câu. Viết nó ra và đọc to.

Nhưng công việc không dừng lại ở đó. Nghiên cứu cho thấy rằng sự lặp lại đơn giản là một công cụ học tập không hiệu quả nếu được sử dụng riêng. Sau đó, bạn sẽ cần phải ngồi xuống và tích cực cố gắng truy xuất thông tin mà không cần nhìn vào nơi bạn đã viết nó ra. Tự kiểm tra để lấy thông tin sẽ tốt hơn là học đi học lại. Thực hành truy hồi tạo ra nhiều trải nghiệm học tập lâu dài và ý nghĩa hơn.

17. Hãy thử các từ viết tắt, từ viết tắt và cách ghi nhớ

Các thiết bị ghi nhớ có thể ở dạng từ viết tắt, từ viết tắt, bài hát hoặc vần điệu.

Kỹ năng ghi nhớ đã được thử nghiệm từ những năm 1960 như một chiến lược hiệu quả cho học sinh. Bạn có thể đã được dạy một vài thiết bị ghi nhớ để ghi nhớ các danh sách dài. Ví dụ, các màu của quang phổ có thể được nhớ với tên ROY G. BIV (Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet).

18. Thông tin theo “nhóm” hoặc “đoạn”

Nhóm hoặc phân khúc đề cập đến quá trình phân chia thông tin mới học thành nhiều phần để tạo ra ít thông tin hơn, nhiều hơn. Ví dụ: bạn có thể nhận thấy rằng việc nhớ một số điện thoại sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu 10 chữ số được nhóm thành ba phần riêng biệt (ví dụ: 555-637-8299) thay vì một số dài (5556378299).

19. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn

Một chiến thuật khác của những người sành về trí nhớ là họ không chỉ dựa vào một giác quan để giúp lưu giữ thông tin. Thay vào đó, chúng liên hệ thông tin với các giác quan khác, như màu sắc, vị và mùi.

20. Đừng tra google ngay lập tức

Công nghệ hiện đại có vị trí của nó, nhưng không may đã khiến chúng ta “lười biếng về mặt tinh thần”. Trước khi bạn đưa điện thoại của mình để hỏi Siri hoặc Google, hãy cố gắng truy xuất thông tin bằng tâm trí của bạn. Quá trình này giúp củng cố các đường dẫn thần kinh trong não của bạn.

21. Giữ cho bản thân bận rộn

Một lịch trình bận rộn có thể duy trì trí nhớ theo từng giai đoạn của não bạn. Một nghiên cứu đã liên kết lịch trình bận rộn với chức năng nhận thức tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này bị giới hạn bởi việc tự báo cáo.

22. Luôn có tổ chức

Một người có tổ chức sẽ dễ dàng ghi nhớ hơn. Danh sách kiểm tra là một công cụ tốt cho tổ chức. Việc viết ra danh sách kiểm tra của bạn theo cách thủ công (thay vì viết bằng điện tử) cũng làm tăng khả năng bạn sẽ nhớ những gì mình đã viết ra.

22. Ngủ theo lịch trình đều đặn

Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Cố gắng không phá vỡ thói quen của bạn vào cuối tuần. Điều này có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ .

23. Tránh màn hình sáng trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại di động, TV và máy tính ức chế việc sản xuất melatonin , một loại hormone kiểm soát chu kỳ ngủ-thức (nhịp sinh học) của bạn. Một chu kỳ giấc ngủ được điều chỉnh kém thực sự có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu không ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ, các tế bào thần kinh trong não của chúng ta sẽ làm việc quá sức. Họ không còn có thể điều phối thông tin, khiến việc truy cập ký ức trở nên khó khăn hơn. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt các thiết bị của bạn và cho phép bộ não của bạn thư giãn.

24. Tránh một số loại thuốc

Trong khi bạn vẫn nên dùng thuốc do bác sĩ kê đơn, hãy nhớ tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Một số đơn thuốc, như statin để điều trị cholesterol cao, có liên quan đến mất trí nhớ và “ sương mù não ”. Giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn cũng có thể đóng một vai trò trong việc điều trị cholesterol cao.

Các loại thuốc khác có thể ảnh hưởng đến trí nhớ bao gồm:

  • thuốc chống trầm cảm
  • thuốc chống lo âu
  • thuốc tăng huyết áp
  • thuốc hỗ trợ ngủ
  • metformin

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách quản lý tình trạng y tế của bạn để bạn không phải dựa vào đơn thuốc mãi mãi. Nếu bạn lo lắng về cách một loại thuốc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.

25. Tập thể dục

Tập thể dục đã được chứng minh là có lợi ích về mặt nhận thức. Nó cải thiện việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến cơ thể, đồng thời giúp tạo ra các tế bào mới trong não, những tế bào cần thiết cho việc lưu trữ trí nhớ. Tập thể dục đặc biệt làm tăng số lượng tế bào ở vùng hải mã.

Không cần phải tập thể dục vất vả. Ví dụ, đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời.

26. Quản lý căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone căng thẳng như cortisol. Cortisol đã được chứng minh là làm giảm đáng kể quá trình ghi nhớ của não, đặc biệt là khả năng lấy lạiNguồn đáng tin cậy ký ức dài hạn. Căng thẳng và trầm cảm thậm chí đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật thu nhỏ bộ nãoNguồn đáng tin cậy.

27. Giao lưu

Con người là sinh vật xã hội. Nghiên cứu cho thấy rằng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ rất quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc và não bộ của chúng ta. Một nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy những người có cuộc sống xã hội rất năng động có khả năng suy giảm trí nhớ chậm nhất. Chỉ 10 phút nói chuyện với một người khác đã được chứng minh là có thể cải thiện trí nhớ.

28. Uống nước

Bộ não của bạn chủ yếu được tạo ra từ nước. Nước hoạt động như một chất giảm sốc cho não và tủy sống. Nó giúp các tế bào não của chúng ta sử dụng các chất dinh dưỡng. Vì vậy, chỉ cần một lượng nhỏ mất nước cũng có thể gây ra những hậu quả tai hại. Mất nước nhẹ đã được hiển thịNguồn đáng tin cậy gây co rút não và suy giảm trí nhớ.

Cố gắng uống ít nhất 8 đến 10 ly mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn rất năng động.

29. Uống cà phê

Caffeine thực sự đã được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơNguồn đáng tin cậy Parkinson và bệnh Alzheimer.

Nhưng điều này đi kèm với một lời cảnh báo. Có quá nhiều caffein , hoặc tiêu thụ nó vào cuối ngày, có thể có tác dụng ngược lại vì nó có thể làm mất ngủNguồn đáng tin cậy ở những cá nhân nhạy cảm.

30. Bổ xung trà thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc được khoa học chứng minh rất tốt cho não bộ như tăng trí nhớ và bổ não. Bạn có thể xem chi tiết các dược liệu sau: kỷ tử, tam thất, long nhãn

Câu kỷ tử (Goji Berries ): Những tác dụng của kỷ tử được khoa học chứng minh

Long nhãn (nhãn nhục): 11 Tác dụng của Long Nhãn được khoa học nghiên cứu

Củ tam thất: Những tác dụng của củ tam thất được thế giới nghiên cứu

31. Tận hưởng thiên nhiên

Hòa mình vào thiên nhiên vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Tận hưởng thiên nhiên thậm chí có thể được coi là một hình thức thiền định. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy đi bộ trong công viên giúp cải thiện trí nhớ và sự chú ý so với đi bộ trong thành phố.

Tương tự như vậy, làm vườn hàng ngày làm giảm nguy cơ mất trí nhớ của bạn bằng cách 36 phần trămNguồn đáng tin cậy, theo một nghiên cứu năm 2006.

32. Tập yoga

Một nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy chỉ 20 phút tập yoga đã cải thiện đáng kể tốc độ và độ chính xác của những người tham gia trong các bài kiểm tra trí nhớ. Những người tham gia thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra sau khi tập yoga so với tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, nghiên cứu bị giới hạn bởi quy mô mẫu hẹp chỉ 30 sinh viên nữ.

Yoga cũng nhấn mạnh đến hơi thở từ cơ hoành, giúp tối đa hóa lượng oxy của chúng ta, do đó cải thiện chức năng tâm thần.

 

Tóm tắt

Trí nhớ của chúng ta là một kỹ năng và cũng giống như các kỹ năng khác, nó có thể được cải thiện khi luyện tập và các thói quen lành mạnh tổng thể. Bạn có thể bắt đầu với quy mô nhỏ. Ví dụ, chọn một hoạt động thử thách mới để học, kết hợp vài phút tập thể dục trong ngày, duy trì lịch ngủ và ăn thêm một vài loại rau xanh, cá và các loại hạt.

Lần tới khi bạn phải ôn thi, hãy thử một trong những kỹ thuật được các nhà vô địch về trí nhớ gợi ý, như phân khúc, cung điện tâm trí hoặc truy xuất.

Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang mắc nhiều lỗi hơn bình thường hoặc gặp khó khăn khi hoàn thành các công việc đơn giản hàng ngày, như nấu ăn hoặc dọn dẹp.

Bạn đọc tiếp: Cách ngủ ngon: 20 cách giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn khi bạn khó ngủ

Thẻ dinh dưỡngsức khỏetăng cường sức khỏetăng sức đề kháng
Advertisement Banner
Linh Diệu

Linh Diệu

Diệu Linh là dược sĩ đại học được đào tạo tại Học viện Y Dược học cổ truyền Việt Nam. Với chuyên ngành của mình cùng tình yêu với ngành, Dược sĩ Diệu Linh đã tham gia nhiều dự án về cây trồng làm dược liệu cũng như có quá trình đào tạo và làm việc tại nhiều phòng mạnh về y học cổ truyền. Diệu Linh có nhiều bài viết được chia sẻ tới bạn đọc mong rằng các kinh nghiệm và bài viết của Diệu Linh được đón chào nhiều hơn.

Liên quanCác bài viết

Rận trên cơ thể là gì?
Bệnh thường gặp

Rận trên cơ thể là gì?

747
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở người lớn
Bệnh thường gặp

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở người lớn

903
10 lợi ích hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên
Sống khỏe

10 lợi ích hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên

924
Thiếu máu: Triệu chứng, nguyên nhân, quản lý và điều trị
Bệnh thường gặp

Thiếu máu: Triệu chứng, nguyên nhân, quản lý và điều trị

1.2k
Tổng quan về Nghiện
Bệnh thường gặp

Tổng quan về Nghiện

1.3k
Sẹo mụn: Triệu chứng, nguyên nhân, điều trị và phòng ngừa
Bệnh thường gặp

Sẹo mụn: Triệu chứng, nguyên nhân, điều trị và phòng ngừa

1.5k
Tải thêm

Chuyên mục

  • Bệnh thường gặp
  • Cách sống
  • Dinh dưỡng
  • Giảm cân
  • Sống khỏe
  • Trà thảo mộc
Top 10 giá rẻ nhất Top 10 giá rẻ nhất Top 10 giá rẻ nhất

Khuyến nghị

Bệnh Fabry | Nguyên nhân, Triệu chứng

Bệnh Fabry | Nguyên nhân, Triệu chứng

1k
U sợi tuyến vú: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

U sợi tuyến vú: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

977
Chứng mất trí nhớ vùng trán: Nguyên nhân, triệu chứng và cách chữa trị

Chứng mất trí nhớ vùng trán: Nguyên nhân, triệu chứng và cách chữa trị

734
Sốt xuất huyết là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị

Sốt xuất huyết là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị

818

Đừng quên nhé bạn

Gluten không dung nạp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Gluten không dung nạp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

661
Ung thư túi mật: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Ung thư túi mật: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

623
Bệnh cầu thận: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Bệnh cầu thận: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

962
Bệnh da liểu: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Bệnh da liểu: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

894

Phản hồi gần đây

    Thẻ tìm kiếm

    bài tập giảm cân bí quyết giảm cân Bệnh thường gặp Bệnh tim Chăm sóc da chế độ ăn giảm cân cách giảm cân cách giảm cân cho nam cách giảm cân cấp tốc cách giảm cân hiệu quả cách giảm cân hiệu quả nhất cách giảm cân nhanh chóng cách giảm cân nhanh nhất tại nhà cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cách giảm cân tại nhà cây thảo dược dinh dưỡng Giảm cân giảm cân an toàn giảm cân hiệu quả giảm cân sau sinh Huyết áp làm sao để giảm cân Làm đẹp miễn dịch ngũ cốc giảm cân Ngủ ngon Sống Khỏe sức khỏe thảo dược thảo dược giảm cân thảo dược thiên nhiên Thảo mộc thảo mộc giảm cân thể dục giảm cân thực đơn giảm cân Tiểu đường trà giảm cân trà hoa thảo mộc trà thảo dược trà thảo mộc Trà thảo mộc giảm cân tăng cường sức khỏe tăng sức đề kháng Ung thư
    Blog Sức Khỏe Là Vàng

    Blogsuckhoelavang.con mang đến những bài viết về sức khỏe, cách sống, thực phẩm dinh dưỡng giúp cho cuộc sống khỏe mạnh tươi đẹp hơn

    Theo dõi chúng tôi

    Chuyên mục

    • Bệnh thường gặp
    • Cách sống
    • Dinh dưỡng
    • Giảm cân
    • Sống khỏe
    • Trà thảo mộc

    Thẻ

    bài tập giảm cân bí quyết giảm cân Bệnh thường gặp Bệnh tim Chăm sóc da chế độ ăn giảm cân cách giảm cân cách giảm cân cho nam cách giảm cân cấp tốc cách giảm cân hiệu quả cách giảm cân hiệu quả nhất cách giảm cân nhanh chóng cách giảm cân nhanh nhất tại nhà cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cách giảm cân tại nhà cây thảo dược dinh dưỡng Giảm cân giảm cân an toàn giảm cân hiệu quả giảm cân sau sinh Huyết áp làm sao để giảm cân Làm đẹp miễn dịch ngũ cốc giảm cân Ngủ ngon Sống Khỏe sức khỏe thảo dược thảo dược giảm cân thảo dược thiên nhiên Thảo mộc thảo mộc giảm cân thể dục giảm cân thực đơn giảm cân Tiểu đường trà giảm cân trà hoa thảo mộc trà thảo dược trà thảo mộc Trà thảo mộc giảm cân tăng cường sức khỏe tăng sức đề kháng Ung thư
    • Về chúng tôi
    • Điều khoản
    • Chính sách bảo mật
    • Liên hệ

    Bản quyền thuộc về blogsuckhoelavang.com - Tất cả các bài viết trên Blog này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chuẩn đoán hay điều trị.

    Không có kết quả nào
    Xem tất cả kết quả
    • Trang Chủ
    • Trà thảo mộc
    • Giảm Cân
    • Dinh Dưỡng
    • Cách Sống
    • Sống Khỏe

    Bản quyền thuộc về blogsuckhoelavang.com - Tất cả các bài viết trên Blog này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chuẩn đoán hay điều trị.

    Chào mừng trở lại!

    Đăng nhập vào tài khoản của bạn bên dưới

    Quên mật khẩu Đăng ký

    Tạo tài khoản mới

    Điền vào các biểu mẫu dưới đây để đăng ký

    Tất cả các trường là bắt buộc. Đăng nhập

    Lấy lại mật khẩu của bạn

    Vui lòng nhập tên người dùng hoặc địa chỉ email của bạn để đặt lại mật khẩu của bạn.

    Đăng nhập
    Go to mobile version