Đầy hơi là một vấn đề phổ biến thường gây ra bởi các vấn đề như táo bón hoặc khí thừa (1).
Thêm vào đó, những gì bạn ăn và uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến chứng đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác.
May mắn thay, nhiều thành phần đã được chứng minh là thúc đẩy sự đều đặn, ngăn ngừa giữ nước và tăng cường sức khỏe đường ruột, tất cả đều có thể giúp hạn chế tình trạng đầy hơi.
Bạn đọc thêm : Rối loạn tiêu hóa: 23 lầm tưởng và sự thật về táo bón
Dưới đây là 20 loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp giảm đầy hơi.
Danh mục
1. Quả bơ
Bơ có giá trị dinh dưỡng cao , chứa một lượng lớn folate và vitamin C và K trong mỗi khẩu phần ăn (2).
Chúng cũng giàu kali, một khoáng chất cần thiết liên quan đến việc điều chỉnh cân bằng chất lỏng và mức natri để ngăn ngừa giữ nước (3).
Hơn nữa, chúng giàu chất xơ, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn để hỗ trợ sự đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón và đầy hơi (4).
2. Dưa chuột
Dưa chuột chứa khoảng 95% là nước, làm cho chúng tuyệt vời để giảm đầy hơi (5).
Ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao có thể giúp đảm bảo bạn luôn đủ nước và đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày.
Điều này có thể ngăn ngừa giữ nước và giảm bớt chứng đầy hơi do mất nước (6, 7).
3. Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều men vi sinh, một loại vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột.
Theo một số nghiên cứu, chế phẩm sinh học có thể cải thiện tần suất và độ đặc của phân để thúc đẩy sự đều đặn (số 8).
Hơn nữa, men vi sinh đã được chứng minh là làm giảm đầy hơi và chướng bụng do các tình trạng như hội chứng ruột kích thích (IBS), một chứng rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến ruột già (9, 10).
4. Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và dâu đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Chúng cũng giàu chất xơ. Blackberries , ví dụ, chứa gần 8 gam chất xơ mỗi cốc (150 gram) (11).
Tăng lượng chất xơ của bạn có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và làm mềm phân của bạn để ngăn ngừa táo bón và đầy hơi (12).
5. Trà xanh
Trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn đủ nước và ngăn ngừa tích nước.
Nó chứa đầy chất chống oxy hóa như epigallocatechin gallate (EGCG), có thể trung hòa các gốc tự do có hại và giảm viêm trong cơ thể bạn (13).
Trà xanh cũng chứa caffein, một hợp chất kích thích chuyển động của đường tiêu hóa và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên để hỗ trợ đều đặn. Đổi lại, điều này có thể làm giảm đầy hơi ( 14 ).
6. Cần tây
Cần tây là một loại rau bổ dưỡng chứa khoảng 95% là nước (15).
Ngoài hàm lượng nước cao, cần tây chứa mannitol, một loại rượu đường có tác dụng làm mềm phân để thúc đẩy sự đều đặn bằng cách kéo nước vào đường tiêu hóa (16, 17).
Ngoài ra, rễ cây rau sam được coi là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên . Điều này có nghĩa là nó làm tăng sản xuất nước tiểu để loại bỏ nước và natri dư thừa khỏi cơ thể của bạn, có thể giúp giảm bớt chứng đầy hơi (18).
7. Gừng
Gừng là một loại thảo mộc nổi tiếng với khả năng làm dịu chứng đau tiêu hóa (19).
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy gừng có thể đẩy nhanh quá trình làm rỗng dạ dày để ngăn ngừa đầy hơi và cảm giác no (20, 21).
Nó cũng chứa một loại enzyme gọi là zingibain, giúp phân hủy protein hiệu quả hơn để hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh (22).
8. Kombucha
Kombucha là một loại đồ uống lên men thường được làm từ trà đen hoặc trà xanh.
Giống như các loại thực phẩm lên men khác, nó rất giàu probiotics và có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột và sự đều đặn (23).
Nó cũng có thể giữ cho bạn đủ nước và đưa thêm chất chống oxy hóa chống viêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giúp đánh bại chứng đầy hơi (24).
9. Chuối
Chuối phổ biến vì hương vị, tính di động và sự tiện lợi của chúng.
Chúng cũng rất bổ dưỡng và là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 3 gam chất xơ được tìm thấy trong 1 quả chuối vừa (118 gam) (25).
Ngoài ra, chúng rất giàu kali , một chất dinh dưỡng hỗ trợ cân bằng chất lỏng lành mạnh. Đổi lại, điều này có thể ngăn ngừa đầy hơi và giữ nước (26).
10. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới được biết đến với hương vị ngọt ngào và kết cấu kem mềm mịn.
Nó không chỉ có hàm lượng nước cao mà còn cung cấp nhiều chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn (27).
Nó cũng chứa một loại enzyme gọi là papain , giúp cơ thể bạn phá vỡ các axit amin. Điều này khuyến khích tiêu hóa lành mạnh và có thể giúp giảm đầy hơi ( 28 ).
11. Măng tây
Măng tây là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp gần 3 gam trong mỗi khẩu phần 1 cốc (134 gam) (29).
Nó cũng chứa một lượng lớn inulin , một loại chất xơ prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm (30).
Các nghiên cứu cho thấy rằng inulin có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cường độ đều đặn, có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi và táo bón (31).
12. Yến mạch
Thưởng thức một bát bột yến mạch vào buổi sáng có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để chống lại chứng đầy hơi.
Đó là bởi vì yến mạch chứa nhiều chất xơ, tự hào có 4 gam trong mỗi khẩu phần 1/2 cốc (40 gam) (32).
Thêm vào đó, chúng chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là beta glucan , có đặc tính chống viêm mạnh mẽ (33).
13. Dứa
Dứa là một loại trái cây nhiệt đới có giá trị dinh dưỡng cao, với nhiều vitamin C, mangan và vitamin B trong mỗi khẩu phần ăn (34).
Dứa cũng chứa bromelain , một loại enzyme từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị rối loạn tiêu hóa ( 35 ).
Trong một số nghiên cứu, bromelain đã được chứng minh là có khả năng chống lại chứng viêm, giúp cải thiện các vấn đề như đầy hơi và sưng tấy (36, 37).
14. Nghệ
Nghệ là một loại gia vị thường được sử dụng để làm sáng các món cà ri, súp và các món ăn kèm.
Nó chứa một hợp chất gọi là curcumin , đã được nghiên cứu nhiều về tác dụng chống viêm (38).
Theo một số nghiên cứu, chất curcumin cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng của IBS, bao gồm đầy hơi, đầy hơi và táo bón (39, 40).
15. Hạt diêm mạch
Nếu bạn bị đầy hơi sau khi ăn các loại thực phẩm như mì ống, bánh quy giòn và bánh mì, chuyển sang các loại ngũ cốc không chứa gluten như quinoa có thể đáng thử.
Tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi ở những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten không phải celiac (41, 42).
Hạt diêm mạch cũng giàu nhiều hợp chất có lợi khác như chất xơ và chất chống oxy hóa giúp chống đầy hơi – ngay cả khi bạn không ăn kiêng gluten (43, 44).
16. Táo
Táo có hàm lượng nước cao và giàu kali, hỗ trợ cân bằng chất lỏng lành mạnh và giúp bạn luôn đủ nước (45).
Hơn nữa, chúng chứa đầy chất xơ, với gần 5 gam chỉ trong 1 quả táo vừa (200 gam) (45).
Đặc biệt, táo chứa nhiều chất xơ hòa tan gọi là pectin , có thể đẩy nhanh quá trình di chuyển của thức ăn khi nó đi qua đường tiêu hóa của bạn để điều trị táo bón và đầy hơi (46).
17. Đại hoàng
Mặc dù nó thường được thêm vào đồ ngọt như bánh nướng, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn, nhưng đại hoàng không phải là một loại trái cây. Đúng hơn, nó là một loại rau nổi tiếng với thân cây có thể ăn được.
Đại hoàng có chứa một hợp chất gọi là sennoside. Hợp chất này ức chế sự vận chuyển nước từ mạch máu bên trong ruột kết, hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên để kích thích nhu động ruột (47, 48).
Hơn nữa, nó có thể giúp tăng lượng chất xơ của bạn, với hơn 2 gam chất xơ trong mỗi cốc (122 gam) thân cây đại hoàng (49).
18. Kiwi
Kiwi là một loại trái cây phổ biến giàu một số chất dinh dưỡng chính, bao gồm chất xơ và kali (50).
Nó cũng chứa actinidin, một loại enzym được chứng minh là cải thiện tiêu hóa và tăng tốc độ làm rỗng dạ dày trong một số nghiên cứu trên động vật (51, 52).
Do đó, một số nghiên cứu cho thấy kiwi có thể có lợi cho nhiều vấn đề tiêu hóa và giúp giảm đầy hơi, đau dạ dày và táo bón (53, 54, 55).
19. Trà bạc hà
Trà bạc hà là một loại trà thảo mộc được sử dụng rộng rãi để điều trị một loạt các bệnh tiêu hóa.
Đặc biệt, dầu bạc hà đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và điều trị các triệu chứng của IBS như đau dạ dày, táo bón và đầy hơi. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn ngừa co thắt cơ trong dạ dày và ruột, cũng có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi (56).
Điều đó nói rằng, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận xem liệu những lợi ích của tinh dầu bạc hà có áp dụng cho trà bạc hà hay không.
20. Thì là
Có quan hệ họ hàng gần gũi với các loại rau như cà rốt, cần tây và mùi tây, thì là là một loại cây được biết đến với hương vị giống cam thảo đặc biệt.
Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy thì là và hạt của nó có đặc tính chống co thắt, có nghĩa là nó có thể giúp thư giãn các cơ trong đường ruột của bạn để giảm đầy hơi và đầy hơi (57).
Nó cũng hoạt động như một chất lợi tiểu để tăng sản xuất nước tiểu và giảm giữ nước (57).
Các cách khác để ngăn ngừa đầy hơi
Ngoài việc kết hợp một số loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, một số chiến lược khác có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi.
Để bắt đầu, hãy nhớ ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Điều này có thể giúp giảm lượng không khí bạn nuốt vào để ngăn tích tụ khí (58).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc uống các chất bổ sung như men vi sinh hoặc men tiêu hóa có thể có lợi (59, 60).
Để xác định liệu một số loại thực phẩm có gây ra các vấn đề về tiêu hóa của bạn hay không, bạn cũng có thể cân nhắc theo dõi lượng thức ăn của mình.
Ví dụ, thực phẩm chứa nhiều oligosaccharide có thể lên men, disaccharide, monosaccharide và polyols ( FODMAP ) – chẳng hạn như đậu, các sản phẩm từ sữa và tỏi – gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng ở một số người (61).
Các thành phần khác thường gây đầy hơi bao gồm rượu đường, các loại rau họ cải, đồ uống có ga và bia.
Ngủ nhiều và tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng, vì các nghiên cứu cho thấy rằng cả thiếu ngủ và không hoạt động thể chất đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và làm trầm trọng thêm các vấn đề như đầy hơi (62, 63).
Cuối cùng, bạn cũng có thể cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định xem bạn có bị mẫn cảm với thực phẩm hoặc các bệnh lý tiềm ẩn khác có thể góp phần gây đầy hơi, chẳng hạn như IBS.
Điểm mấu chốt
Đầy hơi là một vấn đề phổ biến có thể do một số điều kiện gây ra.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp giảm đầy hơi bằng cách giảm táo bón, giảm viêm và hỗ trợ cân bằng chất lỏng lành mạnh.
Nhai kỹ thức ăn, uống một số chất bổ sung và xác định xem một số thành phần nhất định có góp phần gây ra các vấn đề về tiêu hóa của bạn hay không cũng có thể giúp giảm đầy hơi.
Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị và điều trị riêng.
Nếu bạn bị đầy hơi thì đừng quên các loại trà thảo mộc sau, chúng được chứng minh rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn và nhiều tác dụng khác cho sức khỏe tổng thể của bạn và gia đình. Táo đỏ, cúc hoa và nụ vối là nhưng dược liệu rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Theo: healthline.com
