Bác sĩ của bạn có nói bạn bị cholesterol cao không? Sau đó, bạn biết bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để giảm cholesterol và khả năng mắc bệnh tim. Ngay cả khi được kê đơn thuốc giảm cholesterol, bạn vẫn cần thay đổi chế độ ăn uống và tích cực hơn để tốt cho sức khỏe tim mạch. Bắt đầu với các bước sau.
Danh mục
- Biết tốt và xấu
- Sử dụng bàn tay của bạn
- Nghĩ rằng Ngon và Bổ dưỡng
- Tăng cường Omega-3 của bạn
- Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt
- Hạt
- Làm cho nó không bão hòa
- Chọn Carbs tốt nhất
- Tập thể dục 30 phút
- Đi bộ
- Vượt ra ngoài phòng tập thể dục
- Hãy thông minh khi bạn đi ăn ngoài
- Kiểm tra nhãn
- Nghỉ ngơi thư giãn
- Kiểm tra cân nặng của bạn
- Tóm tắt:
Biết tốt và xấu
Cơ thể bạn cần một lượng nhỏ cholesterol. Nhưng nhiều người có quá nhiều, đặc biệt là loại cholesterol “xấu”, hoặc LDL cholesterol. Điều đó có thể xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ động vật. Nếu mức LDL của bạn quá cao, mảng bám có thể tích tụ trong động mạch tim và dẫn đến bệnh tim. Cholesterol “tốt”, HDL, giúp loại bỏ LDL khỏi máu của bạn.
Sử dụng bàn tay của bạn
Bạn rất dễ ăn quá nhiều, đặc biệt là khi bạn ăn ở ngoài và khẩu phần ăn quá lớn. Điều đó có thể dẫn đến tăng cân và cholesterol cao hơn. Một phần thực sự là gì? Có một cách “hữu ích” để nói. Một khẩu phần thịt hoặc cá là những gì vừa với lòng bàn tay của bạn. Một phần trái cây tươi có kích thước bằng nắm tay của bạn. Và một bữa ăn nhẹ gồm các loại hạt hoặc một phần rau nấu chín, cơm hoặc mì ống phải vừa với bàn tay khum của bạn.
Nghĩ rằng Ngon và Bổ dưỡng
Nạp trái cây và rau vào đĩa của bạn – đặt mục tiêu từ năm đến chín phần ăn mỗi ngày – để giảm mức LDL của bạn. Chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này có thể mang lại lợi ích, cùng với chất xơ. Và bạn có thể ăn ít thức ăn béo hơn nếu bạn ăn no. Phần thưởng: Bạn cũng sẽ giúp giảm huyết áp và giữ cân nặng ở mức ổn định.
Tăng cường Omega-3 của bạn
Bạn có thể ăn cá hai lần một tuần. Đó là một nguồn cung cấp protein và omega-3 tuyệt vời, là một loại chất béo mà cơ thể bạn cần. Omega-3 giúp giảm mức độ chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu. Chúng cũng có thể cắt giảm cholesterol, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch. Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá mòi. Nướng, quay, nướng hoặc nướng, nhưng không chiên chúng.
Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt
Một bát bột yến mạch là một lựa chọn thông minh. Nó giúp bạn no, giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa trưa. Chất xơ cũng hạn chế cholesterol LDL. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ dành cho bữa sáng. Bạn có rất nhiều lựa chọn để thử sau này trong ngày, chẳng hạn như gạo lứt hoặc gạo hoang dã, bỏng ngô và lúa mạch.
Hạt
Cần một bữa ăn nhẹ? Một số ít hạnh nhân, hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó hoặc các loại hạt khác là một món ngon. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, làm giảm cholesterol “xấu” LDL nhưng lại để lại cholesterol “tốt” HDL. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn khoảng một ounce quả hạch mỗi ngày ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn. Giữ khẩu phần nhỏ để bạn hạn chế chất béo và calo. Và tránh những loại được bao phủ bởi đường, sô cô la hoặc nhiều muối.
Làm cho nó không bão hòa
Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có thể ít hơn bạn nghĩ. Thêm vào đó, loại chất béo cũng quan trọng. Chất béo không bão hòa – như những chất có trong dầu hạt cải, ô liu và cây rum – làm giảm mức cholesterol “xấu” LDL và có thể giúp tăng cholesterol “tốt” HDL. Chất béo bão hòa – giống như chất béo có trong thịt, bơ sữa, bơ và dầu cọ – làm tăng cholesterol LDL. Hãy nhớ rằng, chất béo tốt cũng có nhiều calo, vì vậy hãy sử dụng một chút.
Chọn Carbs tốt nhất
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa và lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn và không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chúng sẽ làm giảm cholesterol và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại carbs khác, như những loại có trong bánh mì trắng, khoai tây trắng, gạo trắng và bánh ngọt, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn để bạn cảm thấy đói sớm hơn, điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều.
Tập thể dục 30 phút
Chỉ cần nửa giờ hoạt động thể chất 5 ngày một tuần có thể làm giảm mức độ xấu và tăng mức cholesterol tốt của bạn. Tập thể dục nhiều hơn thậm chí còn tốt hơn. Hoạt động tích cực cũng giúp bạn đạt được và giữ cân nặng hợp lý, giúp giảm nguy cơ phát triển các động mạch bị tắc nghẽn. Bạn không cần phải tập thể dục trong 30 phút liên tục. Bạn có thể chia nhỏ thành các phiên kéo dài 10 phút. Hoặc dành 20 phút tập thể dục khó hơn, như chạy, ba lần một tuần.
Đi bộ
Thật đơn giản, tiện lợi và tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt. Tập thể dục nhịp điệu (“tim mạch”) như đi bộ nhanh làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, giúp bạn giảm cân, giữ cho xương chắc khỏe và rất tốt cho việc kiểm soát tâm trạng và căng thẳng của bạn. Nếu bây giờ bạn không hoạt động, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ và xây dựng từ đó.
Vượt ra ngoài phòng tập thể dục
Bạn có thể hoạt động ở bất cứ đâu. Làm vườn, chơi với con bạn, đi bộ đường dài, khiêu vũ, dắt chó đi dạo – nếu bạn đang di chuyển, điều đó thật tốt! Ngay cả việc nhà cũng được đưa vào danh sách nếu nó khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Làm càng nhiều càng tốt, thường xuyên nếu bạn có thể, bất cứ nơi nào trong ngày của bạn.
Hãy thông minh khi bạn đi ăn ngoài
Thức ăn nhà hàng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, calo và natri. Ngay cả những lựa chọn “lành mạnh” cũng có thể có những phần quá lớn. Để đi đúng hướng:
- Chọn thực phẩm nướng, nướng, hấp và nướng – không chiên.
- Nhận nước sốt ở bên cạnh.
- Yêu cầu đóng hộp một nửa bữa ăn của bạn trước khi bạn lấy.
Kiểm tra nhãn
Khẩu phần là bao nhiêu? Thông tin dinh dưỡng có thể trông đẹp, nhưng gói có chứa hai phần ăn thay vì một phần không?
Nếu nó nói “ngũ cốc nguyên hạt”, hãy đọc thành phần. Lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt nên là loại đầu tiên.
Lưu ý chất béo bão hòa, natri, calo và cholesterol. Họ có phù hợp với kế hoạch hàng ngày của bạn không? Nếu không, bạn sẽ chọn thay đổi điều gì?
Nghỉ ngơi thư giãn
Theo thời gian, căng thẳng mất kiểm soát trở thành một vấn đề. Nó làm tăng huyết áp của bạn và đối với một số người, nó có thể có nghĩa là mức cholesterol cao hơn. Ưu tiên thư giãn. Nó có thể đơn giản như hít thở sâu và chậm. Bạn cũng có thể thiền, cầu nguyện, giao lưu với những người bạn thích và tập thể dục. Và nếu một số điều khiến bạn căng thẳng là những thứ bạn có thể thay đổi, hãy tiếp tục!
Kiểm tra cân nặng của bạn
Tăng cân khiến bạn dễ bị cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2. Tất cả những điều này đều ảnh hưởng đến niêm mạc của động mạch, khiến chúng có nhiều khả năng tích tụ mảng bám từ cholesterol. Giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng, làm tăng lượng tốt và giảm lượng cholesterol xấu.
Tóm tắt:
Ăn mừng sự tiến bộ của bạn! Hãy nhớ rằng bạn chịu trách nhiệm về sức khỏe của mình và bạn có thể thay đổi lượng cholesterol của mình. Hãy đi khám bác sĩ thường xuyên để bạn biết tình hình diễn biến như thế nào. Làm việc cùng nhau, bạn sẽ giữ cho trái tim của bạn luôn vững mạnh.