Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể bạn không tạo đủ hoặc sử dụng hiệu quả insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng glucose trong máu và giúp nó đi vào tế bào để tạo năng lượng.
Lượng đường trong máu cao (tăng đường huyết) có liên quan đến bệnh tiểu đường.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng 13% người trưởng thành Hoa Kỳ sống chung với bệnh tiểu đường và 34,5% bị tiền tiểu đường (1).
Điều này có nghĩa là gần 50% tổng số người trưởng thành Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Bạn đọc thêm : Tiểu đường: Triệu chứng, nguyên nhân, biến chứng và cách phòng ngừa
Dưới đây là 15 cách dễ dàng để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:
Danh mục
- 1. Tập thể dục thường xuyên
- 2. Quản lý lượng carb của bạn
- 3. Tăng lượng chất xơ của bạn
- 4. Uống nước và giữ đủ nước
- 5. Thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn
- 6. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
- 7 . Quản lý mức độ căng thẳng
- 8. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn
- 9. Ngủ đủ giấc chất lượng
- 10. Ăn thực phẩm giàu crom và magiê
- 11. Thử giấm táo
- 12. Thử nghiệm với chiết xuất quế
- 13. Uống trà thảo mộc
- 14. Ăn hạt cỏ cà ri
- 15. Duy trì trọng lượng vừa phải
- Lời kết
1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng vừa phải và tăng độ nhạy cảm với insulin.
Độ nhạy insulin tăng lên có nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng tốt hơn lượng đường có sẵn trong máu của bạn.
Tập thể dục cũng giúp cơ bắp của bạn sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và co cơ.
Nếu bạn gặp vấn đề với việc quản lý lượng đường trong máu, bạn nên thường xuyên kiểm tra mức độ của mình. Điều này sẽ giúp bạn biết cách phản ứng với các hoạt động khác nhau và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao hoặc quá thấp ( 2 ).
Các hình thức tập thể dục hữu ích bao gồm cử tạ, đi bộ nhanh, chạy, đi xe đạp, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội, v.v.
TÓM LƯỢC
Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và giúp cơ bắp của bạn sử dụng glucose hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu.
2. Quản lý lượng carb của bạn
Cơ thể bạn phân hủy carbs thành đường (chủ yếu là glucose), và sau đó insulin sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng và lưu trữ đường để tạo năng lượng.
Khi bạn ăn quá nhiều carbs hoặc có vấn đề về chức năng insulin, quá trình này sẽ thất bại và lượng đường trong máu có thể tăng lên.
Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm về điều này.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị nên quản lý lượng carb nạp vào cơ thể bằng cách đếm lượng carb và nhận biết bạn cần bao nhiêu ( 3 ).
Một số nghiên cứu cho thấy rằng những phương pháp này cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn hợp lý, cải thiện hơn nữa việc quản lý lượng đường trong máu (4, 5).
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tăng đột biến của đường huyết (6, 7 ,8, 9).
Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu về lâu dài (10).
Bạn có thể đọc thêm trong bài viết này về chế độ ăn ít carb lành mạnh với bệnh tiểu đường .
TÓM LƯỢC
Carb được phân hủy thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Giảm lượng carbohydrate có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Bạn đọc thêm : Những thực phẩm tốt và không tốt cho bệnh tiểu đường
3. Tăng lượng chất xơ của bạn
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường. Vì những lý do này, nó thúc đẩy sự gia tăng dần dần lượng đường trong máu.
Hơn nữa, loại chất xơ bạn ăn có thể đóng một vai trò nào đó.
Có hai loại chất xơ:
- không hòa tan
- hòa tan
Mặc dù cả hai đều quan trọng, nhưng chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu (11, 12, 13).
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường loại 1 bằng cách cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể và giảm lượng đường trong máu thấp ( 13 ,14).
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- rau
- trái cây
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Đó là khoảng 14 gram cho mỗi 1.000 calo ( 15 ).
TÓM LƯỢC
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan là hiệu quả nhất.
4. Uống nước và giữ đủ nước
Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu trong giới hạn lành mạnh.
Ngoài việc ngăn ngừa tình trạng mất nước, nó còn giúp thận thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua nước tiểu.
Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ phát triển lượng đường trong máu cao hơn (16).
Uống nước thường xuyên giúp bù nước cho máu, giảm lượng đường trong máu và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (16, 17, 18, 19).
Hãy nhớ rằng nước và đồ uống không calo khác là tốt nhất. Đồ uống có đường làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (20, 21).
TÓM LƯỢC
Uống đủ nước có thể làm giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nước là sự lựa chọn tốt nhất.
Bạn đọc thêm : 13 cách để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
5. Thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần giúp điều chỉnh lượng calo và có thể giúp duy trì cân nặng vừa phải (22, 23, 24).
Do đó, quản lý cân nặng thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Theo dõi khẩu phần của bạn cũng giúp giảm lượng calo tiêu thụ và lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó (31).
Dưới đây là một số mẹo hữu ích để quản lý kích thước khẩu phần:
- Đo và cân các phần.
- Sử dụng đĩa nhỏ hơn.
- Tránh các nhà hàng ăn uống thoải mái.
- Đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra khẩu phần.
- Viết nhật ký thực phẩm.
- Ăn chậm .
TÓM LƯỢC
Tập trung vào kích thước khẩu phần có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
6. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Các chỉ số glycemic biện pháp như thế nào chúng ta hấp thụ hoặc tiêu hóa thức ăn, ảnh hưởng đến tốc độ mà lượng đường trong máu tăng (32).
Cả số lượng và loại carbs xác định cách thức một loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (33, 34).
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (35).
Mặc dù chỉ số đường huyết của thực phẩm là quan trọng, nhưng lượng carbs tiêu thụ cũng quan trọng (33).
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình bao gồm:
- bulgur
- lúa mạch
- Sữa chua
- Yến mạch
- đậu
- đậu lăng
- cây họ đậu
- mì ống lúa mì
- rau không tinh bột
TÓM LƯỢC
Điều cần thiết là chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và theo dõi lượng carb tổng thể của bạn.
Bạn tìm hiểu thêm: Chế độ ăn cho người tiểu đường: Thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu
7 . Quản lý mức độ căng thẳng
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn ( 36 ).
Các hormone như glucagon và cortisol được tiết ra khi căng thẳng. Những hormone này khiến lượng đường trong máu tăng lên ( 36 ,37).
Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục, thư giãn và thiền định làm giảm đáng kể căng thẳng và giảm lượng đường trong máu cho sinh viên (38).
Các bài tập và phương pháp thư giãn như yoga và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cũng có thể giúp điều chỉnh các vấn đề về bài tiết insulin trong bệnh tiểu đường mãn tính (38, 39, 40, 41).
TÓM LƯỢC
Quản lý mức độ căng thẳng thông qua các phương pháp tập thể dục hoặc thư giãn, chẳng hạn như yoga, có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.
8. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn
“Những gì được đo lường sẽ được quản lý.”
Đo và theo dõi mức đường huyết cũng có thể giúp bạn kiểm soát mức độ của mình tốt hơn.
Ví dụ: theo dõi giúp bạn xác định xem bạn cần điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc men (31).
Nó cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách cơ thể bạn phản ứng với một số loại thực phẩm ( 42 ,43).
Hãy thử đo mức độ của bạn mỗi ngày và theo dõi các con số trong nhật ký.
TÓM LƯỢC
Kiểm tra lượng đường trong máu và duy trì nhật ký mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh thực phẩm và thuốc khi cần thiết để giúp giảm lượng đường trong máu.
9. Ngủ đủ giấc chất lượng
Ngủ đủ giấc mang lại cảm giác tuyệt vời và cần thiết cho sức khỏe tốt (44).
Thói quen ngủ kém và thiếu nghỉ ngơi cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Chúng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân (45, 46).
Thiếu ngủ làm giảm việc giải phóng các hormone tăng trưởng và làm tăng nồng độ cortisol. Cả hai điều này đều đóng một vai trò thiết yếu trong việc quản lý lượng đường trong máu (44, 45, 46).
Hơn nữa, giấc ngủ đầy đủ là cả về số lượng và chất lượng. Tốt nhất bạn nên ngủ đủ giấc mỗi đêm (47).
TÓM LƯỢC
Giấc ngủ ngon giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn và thúc đẩy cân nặng hợp lý. Ngủ không ngon giấc có thể làm gián đoạn các hormone trao đổi chất quan trọng.
10. Ăn thực phẩm giàu crom và magiê
Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ( 48 , 49 ,56).
Ví dụ như thiếu hụt khoáng chất crom và magiê.
Chromium tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Việc thiếu crom có thể dẫn đến việc bạn không dung nạp carb ( 48 , 49 ,50).
Tuy nhiên, cơ chế đằng sau điều này không hoàn toàn được biết đến. Các nghiên cứu cũng báo cáo những phát hiện hỗn hợp.
Một số nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng crom có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu lâu dài. Tuy nhiên, thay thế cũng đã được tìm thấy (51, 52, 53, 54).
Thực phẩm giàu crom bao gồm:
- các loại thịt
- sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
- trái cây
- rau
- quả hạch
Magiê cũng đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu, trong khi thiếu magiê có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn ( 48 ,55, 56).
Các nghiên cứu đã liên kết những người có lượng magiê cao nhất với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 47% ( 57 ).
Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn nhiều thực phẩm giàu magiê , bạn có thể sẽ không nhận được lợi ích từ thực phẩm bổ sung (58).
Thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- Xanh lá cây đậm
- bí và hạt bí
- cá ngừ
- các loại ngũ cốc
- sô cô la đen
- chuối
- bơ
- đậu
TÓM LƯỢC
Ăn thực phẩm giàu crom và magiê thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đường huyết.
11. Thử giấm táo
Giấm táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó thúc đẩy lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn, có thể làm giảm sản xuất của nó bởi gan hoặc tăng việc sử dụng nó đối với các tế bào (59, 60, 61 ).
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy giấm ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể bạn với đường và có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ( 61 ,62, 63, 64, 65, 66).
Nó có thể được trộn với một vài ounce nước mà bạn có thể uống trước bữa ăn nhiều carb hoặc trộn với nước xốt salad ( 67 ,68).
Tuy nhiên, bạn cần nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng giấm táo nếu bạn đang dùng thuốc làm giảm lượng đường trong máu.
TÓM LƯỢC
Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách, bao gồm cả việc giảm lượng đường trong máu.
12. Thử nghiệm với chiết xuất quế
Quế được biết là có nhiều lợi ích cho sức khỏe .
Nó đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm đề kháng insulin ở cấp độ tế bào (69, 70).
Các nghiên cứu cho thấy quế cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lên đến 29% (71, 72, 73).
Nó làm chậm quá trình phân hủy carbs trong đường tiêu hóa, giúp điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (74, 75).
Tuy nhiên, có những rủi ro đi kèm nếu bạn dùng quá nhiều quế.
TÓM LƯỢC
Quế đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.
13. Uống trà thảo mộc
Berberine là thành phần tích cực của một loại thảo mộc tên kỷ tử được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc, bao gồm điều trị bệnh tiểu đường (76).
Câu kỷ tử đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và tăng cường phân hủy carb để tạo năng lượng (77, 78, 79).
Bạn đọc về câu kỷ tử : Câu kỷ tử (Goji Berries ): Những tác dụng của kỷ tử được khoa học chứng minh
Hơn nữa, kỷ tử có thể có hiệu quả như một số loại thuốc hạ đường huyết. Điều này làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường (77, 80).
Ngoài ra còn một số loại thảo mộc được khoa học chứng minh giúp giảm lượng đường hay hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường như táo đỏ, nụ vối, tam thất hay tâm sen.
Táo tàu (táo đỏ): Những tác dụng của táo tàu được khoa học chứng minh
Củ tam thất: Những tác dụng của củ tam thất được thế giới nghiên cứu
Nụ vối: Các tác dụng của nụ vối được khoa học nghiên cứu
TÓM LƯỢC
Uống một số loại trà thảo mộc có thể giúp giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường.
14. Ăn hạt cỏ cà ri
Hạt cỏ cà ri là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cỏ ca ri có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường một cách hiệu quả. Nó cũng giúp giảm lượng glucose lúc đói và cải thiện khả năng dung nạp glucose (82, 83, 84, 85).
Mặc dù không phổ biến nhưng cỏ ca ri có thể được thêm vào các món nướng để giúp điều trị bệnh tiểu đường (86).
Liều lượng hạt cỏ ca ri được khuyến nghị là 2–5 gam mỗi ngày, mặc dù điều này khác nhau giữa các nghiên cứu.
TÓM LƯỢC
Hạt cỏ cà ri rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
15. Duy trì trọng lượng vừa phải
Không có gì phải bàn cãi khi duy trì một trọng lượng vừa phải sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai.
Quản lý cân nặng cũng thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Ngay cả khi giảm 7% trọng lượng cơ thể cũng có thể giảm tới 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và nó có vẻ hoạt động tốt hơn cả một loại thuốc điều trị tiểu đường thông thường (87).
Hơn nữa, những rủi ro giảm này có thể được duy trì lâu dài (88, 89, 90).
Điều quan trọng là phải theo dõi vòng eo của bạn , vì nó có lẽ là yếu tố quan trọng nhất liên quan đến cân nặng để ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.
Số đo cao hơn 35 inch (88,9 cm) đối với phụ nữ và hơn 40 inch (101,6 cm) đối với nam giới có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển kháng insulin, lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường loại 2 ( 91 ).
Có một số đo vòng eo khỏe mạnh thậm chí có thể quan trọng hơn trọng lượng tổng thể của bạn ( 91 ).
TÓM LƯỢC
Giữ cân nặng và vòng eo vừa phải sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu bình thường và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Lời kết
Hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện thay đổi lối sống hoặc thử các chất bổ sung mới.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn gặp vấn đề với việc quản lý lượng đường trong máu hoặc nếu bạn đang dùng thuốc để giảm mức đường huyết.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có vấn đề về quản lý lượng đường trong máu, điều quan trọng là phải làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tạo và bắt đầu kế hoạch điều trị càng sớm càng tốt.
Bạn đọc tiếp Mọi điều bạn nên biết về bệnh thần kinh tiểu đường
