Prebiotics là một dạng chất xơ ăn kiêng cung cấp vi khuẩn “thân thiện” trong đường ruột của bạn.
Điều này cho phép vi khuẩn đường ruột của bạn sản xuất chất dinh dưỡng cho tế bào ruột kết của bạn, dẫn đến hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn( 1).
Một số chất dinh dưỡng này bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, axetat và propionat ( 2 ).
Các axit béo này có thể được hấp thụ vào máu của bạn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất ( 3 ).
Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn prebiotics với probiotics.
Probiotics là vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Để tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa prebiotics và probiotics, hãy đọc bài viết này .
Bạn đọc thêm 11 loại đồ uống tăng cường miễn dịch nên uống khi bị ốm
Danh mục
1. Rễ rau diếp xoăn
Rễ rau diếp xoăn có nguồn gốc từ một loài thực vật có hoa trong họ bồ công anh. Nó phổ biến với hương vị giống như cà phê và đã từng được sử dụng trong nấu ăn và y học.
Nó cũng là một nguồn prebiotics tuyệt vời.
Khoảng 68% chất xơ trong rễ rau diếp xoăn đến từ chất xơ prebiotic inulin (4). Inulin trong rễ rau diếp xoăn giúp cải thiện tiêu hóa và chức năng ruột, đồng thời giúp giảm táo bón ( 5 , 6 ,7).
Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách nâng cao mức adiponectin, một loại protein giúp kiểm soát mức đường huyết ( 8).
Ngoài ra, rễ rau diếp xoăn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có thể bảo vệ gan của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa ( 9 ).
TÓM LƯỢC
Rễ rau diếp xoăn thường được sử dụng như một chất thay thế cà phê không chứa caffeine. Chất xơ inulin của nó thúc đẩy vi khuẩn thân thiện với đường ruột, giảm táo bón và có thể giúp kiểm soát lượng đường.
2. Rau bồ công anh
Bồ công anh là một họ thực vật có hoa, và phần xanh của chúng có thể được nấu chín hoặc ăn sống. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời .
Chúng chứa 1,92 gam chất xơ trên 1 cốc (55 gam) (10). Một phần lớn chất xơ này đến từ inulin (11).
Chất xơ inulin trong rau bồ công anh làm giảm táo bón, tăng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (11).
Rau bồ công anh cũng được biết đến với tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư ( 12 , 13 , 14 ).
TÓM LƯỢC
Rau bồ công anh là một chất thay thế giàu chất xơ cho rau xanh trong món salad của bạn. Chúng làm tăng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, giảm táo bón và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
3. Atisô Jerusalem
Atisô Jerusalem – còn được gọi là sunroot, sunchoke, hoặc táo đất – là một phần của họ hướng dương và có những lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Được biết đến với vẻ ngoài giống như hoa hướng dương, loại rau này cung cấp khoảng 2 gam chất xơ giàu inulin trên 100 gam (13).
Inulin giúp tăng vi khuẩn thân thiện trong ruột kết của bạn, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt hơn ( 16 ). Nó cũng có thể hỗ trợ sự hấp thụ các khoáng chất trong ruột già của bạn.
Thêm atisô Jerusalem vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm cholesterol và thậm chí ngăn ngừa một số rối loạn chuyển hóa (16).
Atisô Jerusalem cũng chứa nhiều thiamin, hoặc vitamin B1. Thiếu thiamin có thể dẫn đến mệt mỏi và chức năng cơ bất thường (18).
TÓM LƯỢC
Atisô Jerusalem, hoặc sunroot, có thể được ăn chín hoặc sống. Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa bệnh chuyển hóa.
4. Tỏi
Tỏi là một loại thảo mộc có hương vị có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe do đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm lipid (19).
Tỏi hoạt động như một prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Bifidobacteria có lợi trong ruột. Nó cũng giúp ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh phát triển ( 20 ).
Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất khác nhau trong tỏi làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, có tác dụng chống khối u và giảm mức đường huyết (19).
Theo một nghiên cứu trên động vật, đặc tính chống viêm của tỏi thậm chí có thể bảo vệ khỏi tác động của bệnh hen suyễn (21). Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận điều này.
TÓM LƯỢC
Tỏi là một loại thảo mộc ngon với các lợi ích prebiotic. Nó được chứng minh là giúp thúc đẩy vi khuẩn tốt và ngăn ngừa vi khuẩn có hại phát triển.
5. Hành tây
Hành tây là một loại rau ngon và linh hoạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tương tự như tỏi, hành tây rất giàu inulin và FOS (22, 23).
FOS củng cố hệ vi khuẩn đường ruột, giúp phân hủy chất béo và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách tăng sản xuất oxit nitric trong tế bào (22, 24 ).
Hành tây cũng rất giàu flavonoid quercetin , giúp hành tây có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư (24).
Ngoài ra, hành tây có đặc tính kháng sinh và có thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch của bạn (26, 27).
TÓM LƯỢC
Hành tây rất giàu inulin và FOS, có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột của bạn và cải thiện tiêu hóa.
6. Tỏi tây
Tỏi tây có cùng họ với hành tây và tỏi, và chúng mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.
Tỏi tây có mật độ dinh dưỡng cao, có nghĩa là chúng ít calo nhưng nhiều vitamin và khoáng chất. Nhờ hàm lượng inulin, tỏi tây thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp phân hủy chất béo ( 28 ).
Tỏi tây chứa một lượng lớn vitamin K , giúp thúc đẩy quá trình đông máu (29, 30 ). Trên thực tế, 1 củ tỏi tây (89 gram) chứa 42 mcg (35% giá trị hàng ngày) (31, 32).
TÓM LƯỢC
Tỏi tây là một loại rau giàu chất dinh dưỡng thường được sử dụng trong nấu ăn để có hương vị đặc trưng. Chúng chứa nhiều chất xơ inulin prebiotic và vitamin K.
7. Măng tây
Măng tây là một loại rau phổ biến và là một nguồn prebiotics tuyệt vời khác.
Loại rau bổ dưỡng có chứa inulin một cách tự nhiên, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn và giúp cơ thể bạn duy trì mức glucose và insulin tối ưu ( 33 ).
Inulin cũng là một chất xơ hòa tan, nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus (34).
Măng tây có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư (35), và các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật cho thấy sự kết hợp của chất xơ và chất chống oxy hóa cũng mang lại lợi ích chống viêm (36).
TÓM LƯỢC
Măng tây là một loại rau phổ biến giàu chất xơ prebiotic và chất chống oxy hóa. Nó thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
8. Chuối
Chuối không chỉ là một loại trái cây ngon: Chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, và chúng chứa một lượng nhỏ inulin.
Chuối chưa chín (xanh) có nhiều tinh bột kháng , có tác dụng tiền sinh học (37).
Thêm vào đó, một quả chuối cỡ trung bình (dài khoảng 7 đến 8 inch) chỉ có 105 calo và chứa khoảng 3 gam chất xơ và 422 mg kali (38).
TÓM LƯỢC
Chuối rất giàu chất xơ. Chúng cũng chứa vitamin, khoáng chất và một lượng nhỏ inulin.
9. Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc phổ biến và được sử dụng để làm bia. Nó chứa 2–20 gam beta-glucan trên 100 gam ( 39 ).
Beta-glucan là một chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn thân thiện trong đường tiêu hóa của bạn (40, 41 ,42).
Beta-glucan trong lúa mạch cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu (43).
Một nghiên cứu cho thấy beta-glucan lúa mạch cải thiện sự trao đổi chất ở chuột thông qua cả việc ức chế sự thèm ăn và cải thiện độ nhạy insulin (44).
Thêm vào đó, lúa mạch rất giàu selen. Điều này giúp ích cho chức năng tuyến giáp, cung cấp lợi ích chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (45 46 ,47).
TÓM LƯỢC
Lúa mạch có nhiều chất xơ beta-glucan, giúp thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột. Nó cũng có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
10. Yến mạch
Yến mạch nguyên hạt là một loại ngũ cốc lành mạnh với các lợi ích prebiotic. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan, cũng như một số tinh bột kháng.
Beta-glucan từ yến mạch có liên quan đến (47, 48, 49):
- vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
- giảm cholesterol LDL (xấu)
- kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn
- giảm nguy cơ ung thư
Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn (50, 51).
TÓM LƯỢC
Yến mạch nguyên hạt là một loại ngũ cốc giàu chất xơ beta-glucan. Chúng làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
11. Táo
Táo là một loại trái cây ngon với chất xơ. Pectin , một loại chất xơ hòa tan, chiếm nhiều trong tổng hàm lượng chất xơ của quả táo. Pectin trong táo có lợi ích prebiotic.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy pectin từ táo có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, giảm viêm và ngăn chặn sự tăng cân và tích tụ chất béo ở chuột mắc bệnh béo phì (52).
Pectin làm tăng butyrate, một axit béo chuỗi ngắn nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi và giảm số lượng vi khuẩn có hại (53( 54 ).
Cần nhiều nghiên cứu hơn để khám phá đầy đủ những lợi ích của pectin đối với con người.
Nghiên cứu cho thấy ngoài lợi ích prebiotic, táo có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các rối loạn phổi khác (55, 56).
TÓM LƯỢC
Táo rất giàu chất xơ pectin. Pectin thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp giảm vi khuẩn có hại.
12. Củ konjac
Củ konjac , còn được gọi là củ vòi voi, là một loại củ – hoặc một loại rau mọc dưới đất, giống như khoai tây.
Loại cây này đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ ở châu Á như thực phẩm và thuốc, và nó thường được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống vì những lợi ích sức khỏe của nó.
Bột làm từ loại củ này chứa 70-90% chất xơ glucomannan , một loại chất xơ có độ nhớt cao ( 57 ).
Konjac glucomannan thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn thân thiện trong ruột kết của bạn và có thể giúp giảm táo bón (58).
Glucomannan cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol trong máu và giúp giảm cân – đồng thời cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate ( 59 ,60).
Bạn có thể ăn nó dưới dạng thực phẩm làm từ củ konjac, chẳng hạn như mì shirataki . Bạn cũng có thể bổ sung glucomannan.
TÓM LƯỢC
Chất xơ glucomannan có trong rễ cây konjac giúp thúc đẩy vi khuẩn đường ruột thân thiện, giảm táo bón và giúp giảm cân. Nó có thể được tiêu thụ trong các món ăn làm từ củ konjac, như mì shirataki.
13. Ca cao
Hạt cacao thực chất là hạt của cây Theobrama cacao . Chúng không chỉ được dùng để làm sô cô la mà còn rất ngon và tốt cho sức khỏe.
Bột ca cao , được tạo ra bằng cách nghiền hạt ca cao và loại bỏ chất béo hoặc bơ coca, giúp bạn dễ dàng thêm ca cao vào bột yến mạch, sinh tố, sữa chua và các công thức nấu ăn khác.
Ca cao và các sản phẩm của nó là nguồn giàu polyphenol như flavanols, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm (61).
Các hợp chất này cũng giúp phát triển vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại (61).
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm ca cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng điều quan trọng là bạn phải nắm rõ thông tin này với một chút muối – hầu hết các sản phẩm sô cô la vẫn chứa một lượng lớn đường (62).
TÓM LƯỢC
Ca cao là một loại thực phẩm prebiotic ngon. Nó chứa flavanols làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh đồng thời giảm vi khuẩn có hại.
14. Rong biển
Rong biển là một dạng tảo biển với những lợi ích đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe.
Thực phẩm đa năng này rất giàu prebiotics và có thể được sử dụng trong các món ăn như cuộn sushi, súp và món hầm, salad, thực phẩm bổ sung và sinh tố.
Rong biển rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và polysaccharid, có vai trò mang lại lợi ích cho hệ thống miễn dịch (85).
Khoảng 50–85% hàm lượng chất xơ của rong biển là từ chất xơ hòa tan (86, 87, 85).
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng polysaccharide được tìm thấy trong rong biển có thể làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp nuôi dưỡng các tế bào lót trong ruột của bạn (88).
Cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để khám phá những lợi ích đầy đủ của rong biển.
TÓM LƯỢC
Rong biển là một nguồn cung cấp chất xơ prebiotic tuyệt vời. Nó có thể làm tăng dân số vi khuẩn thân thiện, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và tăng cường chức năng miễn dịch.
Điểm mấu chốt
Thực phẩm prebiotic có nhiều loại chất xơ đặc biệt hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Chúng thúc đẩy sự gia tăng của các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa khác nhau và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Thực phẩm prebiotic cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí giúp ngăn ngừa một số bệnh.
Vì hàm lượng chất xơ của những thực phẩm này có thể bị thay đổi trong quá trình nấu nướng, nên hãy cố gắng ăn chúng sống thay vì nấu chín để đạt được đầy đủ lợi ích sức khỏe.
Với nhiều lựa chọn có sẵn, bạn có thể dành thời gian để tìm những loại thực phẩm prebiotic tốt nhất cho bản thân và đường ruột của mình.
Bạn đừng quên về siêu dinh dưỡng này nhé. Câu kỷ tử (Goji Berries ): Những tác dụng của kỷ tử được khoa học chứng minh
Theo: healthline.com
