Nếu cơ thể không thể tạo đủ enzym tiêu hóa, các phân tử thức ăn sẽ không thể được tiêu hóa đúng cách. Điều này có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa như không dung nạp lactose.
Nhiều cơ quan hoạt động cùng nhau để tạo nên hệ tiêu hóa của bạn ( 1 ). Các cơ quan này lấy thức ăn và chất lỏng bạn ăn và chia nhỏ chúng thành các dạng đơn giản hơn, chẳng hạn như protein, carbs, chất béo và vitamin. Các chất dinh dưỡng sau đó được vận chuyển qua ruột non và vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng để phát triển và sửa chữa.
Các enzym tiêu hóa cần thiết cho quá trình này, vì chúng phá vỡ các phân tử như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn có thể dễ dàng hấp thụ.
Có ba loại men tiêu hóa chính:
- Protein : Phân hủy protein thành các peptit nhỏ và axit amin
- Lipase: Phân hủy chất béo thành ba axit béo cộng với một phân tử glycerol
- Amylases: Chia carbs như tinh bột thành đường đơn
Các enzym cũng được tạo ra trong ruột non, bao gồm lactase, maltase và sucrase.
Do đó, ăn thực phẩm có nhiều men tiêu hóa tự nhiên có thể giúp cải thiện tiêu hóa.
Bạn đọc thêm : 20 loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện tiêu hóa
Danh mục
1. Dứa
Dứa là một loại trái cây nhiệt đới ngon, giàu enzym tiêu hóa.
Đặc biệt, dứa có chứa một nhóm enzym tiêu hóa gọi là bromelain (2).
Các enzym này là protease, phân hủy protein thành các khối xây dựng của nó, bao gồm các axit amin. Điều này hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein (3).
Bromelain có thể được mua ở dạng bột để giúp làm mềm các loại thịt dai. Nó cũng có sẵn rộng rãi như một chất bổ sung sức khỏe để giúp những người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa protein (4).
Một nghiên cứu trên những người bị suy tuyến tụy, một tình trạng mà tuyến tụy không thể tạo ra đủ các enzym tiêu hóa, cho thấy rằng việc dùng bromelain kết hợp với chất bổ sung enzym tụy sẽ cải thiện tiêu hóa nhiều hơn so với chỉ bổ sung enzym (3, 5).
TÓM LƯỢC
Dứa có chứa một nhóm các enzym tiêu hóa gọi là bromelain, giúp phân hủy protein thành các axit amin. Bromelain cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.
2. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới khác rất giàu enzym tiêu hóa.
Giống như dứa, đu đủ cũng chứa protease giúp tiêu hóa protein. Tuy nhiên, chúng chứa một nhóm protease khác được gọi là papain (6).
Papain cũng có sẵn như một chất làm mềm thịt và bổ sung tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng công thức từ đu đủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa của IBS , chẳng hạn như táo bón và đầy hơi (7).
Nếu bạn muốn ăn đu đủ, chỉ cần ăn chín và chưa nấu chín, vì tiếp xúc với nhiệt có thể phá hủy các enzym tiêu hóa của chúng.
Ngoài ra, đu đủ chưa chín hoặc bán chín có thể gây nguy hiểm cho phụ nữ mang thai, vì nó có thể kích thích các cơn co thắt (8).
TÓM LƯỢC
Đu đủ chứa enzyme tiêu hóa papain, có tác dụng phân hủy protein thành các khối xây dựng, bao gồm cả axit amin. Đảm bảo ăn đu đủ chín và chưa nấu chín, vì nhiệt độ cao có thể phá hủy các enzym tiêu hóa của chúng.
3. Xoài
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới ngon ngọt được ưa chuộng vào mùa hè.
Chúng chứa các enzym tiêu hóa amylase – một nhóm các enzym phân hủy carbs từ tinh bột (một loại carb phức hợp) thành các loại đường như glucose và maltose.
Các enzym amylase trong xoài trở nên hoạt động hơn khi quả chín. Đây là lý do tại sao xoài trở nên ngọt hơn khi chúng bắt đầu chín (9).
Enzyme amylase cũng được tạo ra bởi tuyến tụy và tuyến nước bọt. Chúng giúp phá vỡ carbs để cơ thể dễ dàng hấp thụ.
Đó là lý do tại sao người ta thường khuyến khích nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt, vì enzym amylase trong nước bọt giúp phân hủy carbs để tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng hơn (10).
TÓM LƯỢC
Xoài chứa enzyme tiêu hóa amylase, giúp phân hủy carbs từ tinh bột (một loại carb phức hợp) thành các loại đường như glucose và maltose. Amylase cũng giúp xoài chín.
4. Mật ong
Người ta ước tính rằng người Mỹ tiêu thụ hơn 400 triệu pound mật ong mỗi năm ( 11 ).
Chất lỏng thơm ngon này rất giàu các hợp chất có lợi, bao gồm cả các enzym tiêu hóa (12).
Sau đây là các enzym được tìm thấy trong mật ong, đặc biệt là mật ong thô (13, 14, 15, 16):
- Diastases: Phá vỡ tinh bột thành maltose
- Amylases: Phân hủy tinh bột thành các loại đường như glucose và maltose
- Invertases: Phá vỡ sucrose, một loại đường, thành glucose và fructose
- Protein : Phân hủy protein thành các axit amin
Hãy chắc chắn rằng bạn đang mua mật ong thô nếu bạn đang tìm kiếm lợi ích sức khỏe tiêu hóa của nó. Mật ong đã qua chế biến thường được đun nóng, và nhiệt độ cao có thể phá hủy các enzym tiêu hóa.
TÓM LƯỢC
Mật ong chứa nhiều loại enzym tiêu hóa, bao gồm diastase, amylase, invertase và protease. Chỉ cần đảm bảo mua mật ong nguyên chất, vì nó không tiếp xúc với nhiệt độ cao. Mật ong đã qua chế biến có thể bị đun nóng, phá hủy các enzym tiêu hóa.
5. Chuối
Chuối là một loại trái cây khác có chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên.
Chúng chứa amylase và glucosidase, hai nhóm enzym có thể phân hủy carbs phức tạp như tinh bột thành đường nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn (17).
Giống như xoài, các enzym này phân hủy tinh bột thành đường khi chuối bắt đầu chín. Đó là lý do tại sao chuối chín vàng ngọt hơn chuối xanh chưa chín rất nhiều (18, 19).
Ngoài hàm lượng enzyme, chuối là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Một quả chuối trung bình (118 gam) cung cấp 3,1 gam chất xơ ( 20 ).
Một nghiên cứu kéo dài hai tháng ở 34 phụ nữ đã xem xét mối liên hệ giữa việc ăn chuối và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Những phụ nữ ăn hai quả chuối mỗi ngày có sự gia tăng khiêm tốn, không đáng kể đối với vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Tuy nhiên, họ đã ít bị đầy hơi hơn đáng kể (21).
TÓM LƯỢC
Chuối có chứa amylase và glucosidase, hai loại enzyme tiêu hóa tinh bột phức tạp thành đường dễ hấp thu. Chúng hoạt động nhiều hơn khi chuối bắt đầu chín, đó là lý do tại sao chuối vàng ngọt hơn chuối xanh rất nhiều.
6. Bơ
Không giống như các loại trái cây khác, bơ đặc biệt ở chỗ chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít đường.
Chúng chứa men tiêu hóa lipase. Enzyme này giúp tiêu hóa các phân tử chất béo thành các phân tử nhỏ hơn, chẳng hạn như axit béo và glycerol, để cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn (22).
Lipase cũng được tạo ra bởi tuyến tụy của bạn, vì vậy bạn không cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, bổ sung lipase có thể giúp tiêu hóa dễ dàng, đặc biệt là sau bữa ăn giàu chất béo (23).
Bơ cũng chứa các enzym khác, bao gồm polyphenol oxidase. Enzyme này chịu trách nhiệm biến quả bơ xanh thành màu nâu khi có oxy (24, 25 ).
TÓM LƯỢC
Bơ có chứa enzym tiêu hóa lipase, có tác dụng phân hủy các phân tử chất béo thành các axit béo nhỏ hơn và glycerol. Mặc dù lipase được tạo ra bởi cơ thể, nhưng tiêu thụ bơ hoặc bổ sung lipase có thể giúp tiêu hóa dễ dàng hơn sau một bữa ăn nhiều chất béo.
7. Kefir
Kefir là một thức uống sữa lên men rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.
Nó được làm bằng cách thêm kefir “ngũ cốc” vào sữa. Những “ngũ cốc” này thực sự là sự nuôi cấy nấm men, vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn axit axetic giống như súp lơ (26).
Trong quá trình lên men, vi khuẩn tiêu hóa đường tự nhiên trong sữa và chuyển hóa chúng thành axit hữu cơ và carbon dioxide. Quá trình này tạo điều kiện giúp vi khuẩn phát triển mà còn bổ sung chất dinh dưỡng, enzym và các hợp chất có lợi khác (27).
Kefir chứa nhiều enzym tiêu hóa, bao gồm lipase, protease và lactase (28, 29 ,30).
Lactase hỗ trợ tiêu hóa đường lactose, một loại đường trong sữa thường được tiêu hóa kém. Một nghiên cứu cho thấy kefir cải thiện tiêu hóa lactose ở những người không dung nạp lactose (31).
TÓM LƯỢC
Kefir là một loại đồ uống sữa lên men có chứa nhiều enzym tiêu hóa, bao gồm lipase, protease và lactase. Các enzym này phá vỡ các phân tử chất béo, protein và lactose tương ứng.
8. Dưa cải
Dưa cải là một loại bắp cải lên men có vị chua đặc trưng.
Quá trình lên men cũng bổ sung các enzym tiêu hóa, điều này làm cho việc ăn dưa cải bắp là một cách tuyệt vời để tăng lượng enzym tiêu hóa của bạn (32).
Ngoài việc chứa các enzym tiêu hóa, dưa bắp cải còn được coi là một loại thực phẩm chứa probiotic , vì nó chứa các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và khả năng miễn dịch của bạn (33, 34).
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ men vi sinh có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và đau dạ dày, ở cả người lớn khỏe mạnh và những người bị IBS, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (35, 36, 37, 38).
Chỉ cần đảm bảo ăn dưa bắp cải sống hoặc không tiệt trùng hơn là dưa bắp cải nấu chín. Nhiệt độ cao có thể vô hiệu hóa các enzym tiêu hóa của nó.
TÓM LƯỢC
Dưa cải bắp là một loại bắp cải lên men rất giàu men tiêu hóa. Các đặc tính probiotic của dưa cải bắp có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa.
9. Kimchi
Kimchi là một món ăn cay của Hàn Quốc được làm từ rau củ lên men.
Như với dưa cải bắp và kefir, quá trình lên men bổ sung vi khuẩn lành mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng, enzym và các lợi ích khác (39).
Kimchi chứa vi khuẩn thuộc loài Bacillus , chúng sản xuất ra protease, lipase và amylase. Các enzym này tiêu hóa protein, chất béo và carbs, tương ứng (40, 41).
Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, kim chi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác ( 42 ).
Trong một nghiên cứu ở 100 người trẻ, khỏe mạnh tham gia, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn kim chi nhiều nhất có mức giảm tổng lượng cholesterol trong máu nhiều nhất. Tổng lượng cholesterol trong máu tăng cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim (43).
TÓM LƯỢC
Giống như dưa cải, kim chi là một món ăn khác được làm từ rau củ lên men. Nó được lên men bằng vi khuẩn của các loài Bacillus , có xu hướng thêm các enzym, chẳng hạn như protease, lipase và amylase.
10. Miso
Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.
Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji, một loại nấm (44, 45).
Koji bổ sung nhiều loại enzym tiêu hóa, bao gồm lactase, lipase, protease và amylase ( 46 , 47 ,48).
Đó là một lý do tại sao miso có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn trong miso có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh ruột kích thích (IBD) ( 49 ).
Hơn nữa, lên men đậu nành giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng của chúng bằng cách giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng. Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng bằng cách liên kết với chúng (50).
TÓM LƯỢC
Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản được làm bằng cách lên men đậu nành. Nó được lên men với nấm koji, bổ sung các enzym tiêu hóa, chẳng hạn như lactase, lipase, protease và amylase.
11. Quả kiwi
Quả kiwi là một loại quả mọng ăn được thường được khuyên dùng để dễ tiêu hóa ( 51 ).
Đó là một nguồn tuyệt vời của các enzym tiêu hóa, đặc biệt là một protease được gọi là actinidain. Enzyme này giúp tiêu hóa protein và được sử dụng thương mại để làm mềm các loại thịt dai (52, 53).
Ngoài ra, quả kiwi còn chứa nhiều enzym khác giúp làm chín trái cây (54).
Các nhà khoa học tin rằng actinidain là một lý do tại sao quả kiwi dường như hỗ trợ tiêu hóa.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc bổ sung quả kiwi vào chế độ ăn uống đã cải thiện quá trình tiêu hóa thịt bò, gluten và protein đậu nành cô lập trong dạ dày. Điều này được cho là do hàm lượng actinidain của nó ( 55 ).
Một nghiên cứu khác trên động vật đã phân tích tác động của actinidain đối với tiêu hóa. Nó cho một số động vật ăn quả kiwi có hoạt chất actinidain và các động vật khác ăn quả kiwi không có hoạt chất actinidain.
Kết quả cho thấy rằng động vật ăn quả kiwi có hoạt chất actinidain tiêu hóa thịt hiệu quả hơn. Thịt cũng di chuyển nhanh hơn qua dạ dày (56).
Nhiều nghiên cứu dựa trên con người cũng đã phát hiện ra rằng quả kiwi hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi và giúp giảm táo bón (57, 58, 59, 60).
TÓM LƯỢC
Quả kiwi chứa enzyme tiêu hóa actinidain, giúp tiêu hóa protein. Hơn nữa, tiêu thụ quả kiwi có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và táo bón.
12. Gừng
Gừng là một phần của nấu ăn và y học cổ truyền trong hàng ngàn năm.
Một số lợi ích sức khỏe ấn tượng của gừng có thể là do các enzym tiêu hóa của nó.
Gừng có chứa protease zingibain, giúp tiêu hóa protein thành các khối xây dựng của chúng. Zingibain được sử dụng thương mại để làm sữa đông gừng, một món tráng miệng phổ biến của Trung Quốc ( 61 ).
Không giống như các protease khác, nó không thường được sử dụng để làm mềm thịt, vì nó có thời hạn sử dụng ngắn (62).
Thức ăn nằm trong dạ dày quá lâu thường được cho là nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu.
Các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người bị chứng khó tiêu cho thấy gừng giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua dạ dày bằng cách thúc đẩy các cơn co thắt (63, 64).
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng các loại gia vị, bao gồm gừng, giúp tăng sản xuất các enzym tiêu hóa của cơ thể như amylase và lipase (65).
Hơn nữa, gừng dường như là một phương pháp điều trị đầy hứa hẹn cho chứng buồn nôn và nôn (66).
TÓM LƯỢC
Gừng có chứa enzyme tiêu hóa zingibain, là một protease. Nó có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường tiêu hóa và thúc đẩy cơ thể tự sản xuất các enzym tiêu hóa.
Điểm mấu chốt
Enzyme tiêu hóa là các protein giúp phá vỡ các phân tử lớn hơn như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn dễ hấp thụ qua ruột non.
Nếu không có đủ men tiêu hóa, cơ thể không thể tiêu hóa các mảnh thức ăn đúng cách, có thể dẫn đến không dung nạp thức ăn.
Enzyme tiêu hóa có thể được lấy từ thực phẩm bổ sung hoặc tự nhiên.
Thực phẩm có chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên bao gồm dứa, đu đủ, xoài, mật ong, chuối, bơ, kefir, dưa cải bắp, kim chi, miso, quả kiwi và gừng.
Thêm bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Bạn đọc tiếp: 12 cách tốt nhất để cải thiện rối loạn tiêu hóa một cách tự nhiên
