12 cách tốt nhất để cải thiện rối loạn tiêu hóa một cách tự nhiên

Mọi người thỉnh thoảng gặp các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi, ợ chua, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy.

Tuy nhiên, khi những triệu chứng này xảy ra thường xuyên, chúng có thể gây ra những gián đoạn lớn cho cuộc sống của bạn.

May mắn thay, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột của bạn.

Dưới đây là 12 cách dựa trên bằng chứng để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên.

1. Ăn thực phẩm

Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây – chứa nhiều tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa (1).

Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, được cho là góp phần làm tăng tình trạng viêm ruột, dẫn đến tình trạng được gọi là ruột bị rò rỉ (2).

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Chúng nổi tiếng với những tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch nhưng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột (3).

Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn như đồ uống ít calo và kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Một nghiên cứu cho thấy ăn 50 gam chất ngọt nhân tạo xylitol dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% người, trong khi 75 gam chất tạo ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% người (4).

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có hại cho đường ruột của bạn (4, 5, 6).

Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh đường ruột kích thích như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn (7).

May mắn thay, bằng chứng khoa học cho thấy rằng chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng bảo vệ khỏi các bệnh tiêu hóa (8).

Do đó, ăn một chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn có thể là tốt nhất để tiêu hóa tối ưu.

Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa cao hơn. Ăn một chế độ ăn ít phụ gia thực phẩm, chất béo chuyển hóa và chất làm ngọt nhân tạo có thể cải thiện tiêu hóa của bạn và bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa.

2. Nhận nhiều chất xơ

Người ta thường biết rằng chất xơ có lợi cho tiêu hóa tốt.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và giúp bổ sung lượng lớn vào phân của bạn. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một chiếc bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp đường tiêu hóa của bạn giữ cho mọi thứ di chuyển theo (9).

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu, quả hạch và hạt, trong khi rau, ngũ cốc nguyên hạt và cám lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa, bao gồm loét, trào ngược, trĩ, viêm túi thừa và IBS (10).

Prebiotics là một loại chất xơ khác cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Chế độ ăn giàu chất xơ này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm ruột (8).

Prebiotics được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Kết luận Một chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể bảo vệ chống lại nhiều rối loạn tiêu hóa . Ba loại chất xơ phổ biến là chất xơ hòa tan và không hòa tan, cũng như prebiotics.

3. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Tiêu hóa tốt có thể cần ăn đủ chất béo. Chất béo giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn và thường cần thiết để hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng (3, 11).

Thực phẩm giàu axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi (12, 13).

Kết luận: Bổ sung đầy đủ chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Hơn nữa, axit béo omega-3 làm giảm
viêm, có thể ngăn ngừa các bệnh viêm ruột.

4. Nước

Ăn ít chất lỏng là nguyên nhân phổ biến của táo bón (14, 15).

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 50–66 ounce (1,5–2 lít) chất lỏng không chứa caffein mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn sống trong khí hậu ấm áp hoặc tập thể dục vất vả (15).

Ngoài nước , bạn cũng có thể bổ sung chất lỏng bằng các loại trà thảo mộc và đồ uống không chứa caffein khác như nước seltzer.

Một cách khác để giúp đáp ứng nhu cầu hấp thụ chất lỏng của bạn là bao gồm trái cây và rau quả chứa nhiều nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu tây, bưởi và đào (16, 17).

Kết luận:
Uống không đủ chất lỏng là nguyên nhân phổ biến của táo bón. Tăng lượng nước của bạn bằng cách uống đồ uống không chứa caffein và ăn trái cây và rau có hàm lượng nước cao.

5. Quản lý căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể tàn phá hệ tiêu hóa của bạn.

Nó có liên quan đến loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và IBS (18, 19, 20, 21).

Hormone căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa của bạn. Khi cơ thể của bạn ở chế độ chiến đấu hoặc máy bay, nó nghĩ rằng bạn không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong giai đoạn căng thẳng, máu và năng lượng được chuyển hướng khỏi hệ thống tiêu hóa của bạn.

Ngoài ra, ruột và não của bạn có mối liên hệ mật thiết – những gì ảnh hưởng đến não của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn (20, 22, 23).

Quản lý căng thẳng , thiền định và đào tạo thư giãn đều được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng ở những người bị IBS (24).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng liệu pháp hành vi nhận thức, châm cứu và yoga đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa (25).

Do đó, kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như hít thở sâu bằng bụng, thiền hoặc yoga, có thể cải thiện không chỉ tư duy mà còn cải thiện tiêu hóa của bạn.

Tóm tắt: Căng thẳng tác động tiêu cực đến tiêu hóa của bạn và có liên quan đến IBS, loét, táo bón và tiêu chảy. Giảm căng thẳng có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa.

6. Ăn uống có tâm

Nếu không chú ý, bạn dễ ăn quá nhiều và nhanh chóng dẫn đến đầy bụng, đầy hơi và khó tiêu.

Ăn uống có tỉnh táo là thực hành chú ý đến tất cả các khía cạnh của thực phẩm của bạn và quá trình ăn uống ( 26 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng và IBS (27).

Để ăn có tâm:

• Ăn chậm thôi.
• Tập trung vào món ăn của bạn bằng cách tắt TV và cất điện thoại.
• Để ý xem thức ăn của bạn trông như thế nào trên đĩa và mùi của nó như thế nào.
• Chọn từng miếng thức ăn một cách có ý thức.
• Chú ý đến kết cấu, nhiệt độ và mùi vị của thức ăn.

Tóm tắt: Ăn chậm, có suy nghĩ và chú ý đến mọi khía cạnh của thức ăn, chẳng hạn như kết cấu, nhiệt độ và mùi vị, có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến như khó tiêu, đầy hơi và đầy hơi.

7. Nhai thức ăn của bạn

Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng của bạn. Răng của bạn phá vỡ thức ăn thành những mảnh nhỏ hơn để các enzym trong đường tiêu hóa của bạn có khả năng phân hủy thức ăn tốt hơn.

Nhai kỹ có liên quan đến việc giảm hấp thu chất dinh dưỡng (28).

Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày của bạn phải làm ít công việc hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp lỏng đi vào ruột non của bạn.

Nhai tạo ra nước bọt và bạn càng nhai lâu, nước bọt càng được tiết ra nhiều hơn. Nước bọt giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng của bạn bằng cách phá vỡ một số carbs và chất béo trong bữa ăn của bạn.

Trong dạ dày của bạn, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được trộn với thức ăn rắn để nó đi vào ruột của bạn một cách suôn sẻ.

Nhai kỹ thức ăn đảm bảo rằng bạn có nhiều nước bọt để tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ chua.

Hơn nữa, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, cũng có thể cải thiện tiêu hóa (29).

Tóm tắt: Nhai kỹ thức ăn để chia nhỏ thức ăn để có thể tiêu hóa dễ dàng hơn. Hành động này cũng
tạo ra nước bọt, cần thiết để trộn thức ăn trong dạ dày của bạn.

8. Thể dục

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn.

Tập thể dục và trọng lực giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn. Do đó, đi dạo sau bữa ăn có thể hỗ trợ cơ thể bạn di chuyển mọi thứ.

Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy rằng tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ, làm tăng thời gian vận chuyển của ruột lên gần 30% (30).

Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày bao gồm 30 phút đi bộ đã cải thiện đáng kể các triệu chứng (31).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột do tác dụng chống viêm, chẳng hạn như giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể bạn (32, 33).

Tóm tắt: Tập thể dục có thể cải thiện tiêu hóa của bạn và giảm các triệu chứng táo bón. Nó cũng có thể giúp giảm viêm, có thể có lợi trong việc ngăn ngừa các tình trạng viêm ruột
.

9. Sống chậm lại và lắng nghe cơ thể bạn

Khi bạn không chú ý đến các dấu hiệu đói và no của mình, bạn rất dễ ăn quá nhiều và gây đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu.

Người ta thường tin rằng phải mất 20 phút để não bộ nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy.

Mặc dù không có nhiều khoa học khó chứng minh tuyên bố này, nhưng phải mất thời gian để các hormone do dạ dày tiết ra để phản ứng với thức ăn đến não của bạn ( 33 ).

Do đó, dành thời gian để ăn chậm và chú ý đến mức độ no của bạn là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến.

Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc tác động tiêu cực đến tiêu hóa của bạn. Trong một nghiên cứu, những người ăn khi lo lắng sẽ có mức độ khó tiêu và đầy hơi cao hơn (34).

Dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa của bạn.

Tóm tắt: Không chú ý đến các dấu hiệu đói và no của bạn và ăn khi bạn xúc động hoặc lo lắng có thể tác động tiêu cực đến quá trình tiêu hóa. Dành thời gian thư giãn và chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa sau bữa ăn.

10. Bỏ thói quen xấu

Bạn biết rằng những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Và trên thực tế, chúng cũng có thể là nguyên nhân gây ra một số vấn đề tiêu hóa thông thường.

Hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng gần gấp đôi nguy cơ phát triển trào ngược axit (35).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ hút thuốc giúp cải thiện các triệu chứng này (36).

Thói quen xấu này cũng có liên quan đến loét dạ dày, tăng ca phẫu thuật ở những người bị viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu hóa (37, 38, 39).

Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa và hút thuốc lá, hãy nhớ rằng việc bỏ thuốc lá có thể có lợi.

Rượu

Rượu có thể làm tăng sản xuất axit trong dạ dày của bạn và có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày.

Uống quá nhiều rượu có liên quan đến xuất huyết đường tiêu hóa (40).

Rượu cũng có liên quan đến các bệnh viêm ruột, ruột bị rò rỉ và những thay đổi có hại trong vi khuẩn đường ruột (41).

Giảm uống rượu có thể giúp ích cho quá trình tiêu hóa của bạn.

Ăn khuya

Ăn khuya rồi nằm lăn ra ngủ có thể dẫn đến ợ chua, khó tiêu.

Cơ thể bạn cần thời gian để tiêu hóa và trọng lực giúp giữ cho thức ăn bạn ăn di chuyển theo đúng hướng.

Ngoài ra, khi bạn nằm xuống, các chất trong dạ dày của bạn có thể trào lên và gây ra chứng ợ nóng. Nằm xuống sau khi ăn có liên quan chặt chẽ đến việc gia tăng các triệu chứng trào ngược (42).

Nếu bạn gặp các vấn đề về tiêu hóa trước khi đi ngủ, hãy thử đợi ba đến bốn giờ sau khi ăn rồi mới đi ngủ để thức ăn có thời gian di chuyển từ dạ dày đến ruột non.

Tóm tắt Các  thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa . Để cải thiện tiêu hóa, hãy cố gắng tránh những thói quen có hại này.

11. Kết hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột

Một số chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ đường tiêu hóa của bạn.

Probiotics

Probiotics là vi khuẩn có lợi có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa khi được dùng dưới dạng chất bổ sung.

Những vi khuẩn lành mạnh này hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách phá vỡ các chất xơ khó tiêu, có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể cải thiện các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng và đau ở những người bị IBS (43).

Hơn nữa, chúng có thể cải thiện các triệu chứng táo bón và tiêu chảy (44, 45).

Probiotics được tìm thấy trong các loại thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và miso, cũng như các loại sữa chua có nền văn hóa sống và hoạt động.

Chúng cũng có sẵn ở dạng viên nang. Một chất bổ sung probiotic nói chung tốt sẽ chứa một hỗn hợp các chủng bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium .

Glutamine

Glutamine là một axit amin hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nó đã được chứng minh là làm giảm tính thấm của ruột (ruột bị rò rỉ) ở những người bị bệnh nặng (46).

Bạn có thể tăng mức glutamine bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân (47).

Glutamine cũng có thể được dùng ở dạng bổ sung, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước để đảm bảo rằng đó là một chiến lược điều trị thích hợp cho bạn.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho một đường ruột khỏe mạnh, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa khác nhau (48).

Bổ sung kẽm đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, ruột bị rò rỉ và các vấn đề tiêu hóa khác (48).

Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 8 mg đối với phụ nữ và 11 mg đối với nam giới.

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương (49).

Tóm lại Một số chất dinh dưỡng cần thiết cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận đủ men vi sinh, glutamine và kẽm có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.

12. Thảo dược

Một số thảo mộc được chứng minh là rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Bạn có thể hãm như trà uống hàng ngày vì chúng không chứa caffein. Ngoài ra chúng còn có nhiều tác dụng khác tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể tìm đọc về các dược liệu sau: táo đỏ, tâm sen, hoa cúc và nụ vối.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống đơn giản và thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu hóa không thường xuyên, thường xuyên hoặc mãn tính.

Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để tiêu hóa tốt.

Các thực hành như ăn uống có tinh thần, giảm căng thẳng và tập thể dục cũng có thể có lợi.

Cuối cùng, bỏ những thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn – chẳng hạn như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya cũng có thể giúp giảm các triệu chứng.

 

Theo: healthline.com