Đưa ra các lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng, ngon và no có thể là một cuộc đấu tranh nếu bạn mắc bệnh tiểu đường vì có bao nhiêu lựa chọn bữa sáng phổ biến có hàm lượng carbs cao.
Với bệnh tiểu đường, việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn là điều cần thiết. Và điều này bao gồm quản lý lượng carbs bạn tiêu thụ.
Khi cân nhắc các lựa chọn cho bữa sáng, hãy chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ, chứa chất béo lành mạnh và cung cấp lượng carbs từ thấp đến trung bình.
Bạn đọc thêm: Những thực phẩm tốt và không tốt cho bệnh tiểu đường
Danh mục
1. Trứng
Trứng rất ngon, đa năng và là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Chúng chứa ít calo và giàu protein, cung cấp khoảng 70 calo và 6 gam protein cho mỗi quả trứng lớn. Ngoài ra, một quả trứng chứa ít hơn 1 gam carbs (1).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 65 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn hai quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và mức HbA1c, một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài (2).
Bạn có thể thưởng thức trứng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc hoặc xào. Ngoài ra, hãy thử làm món trứng tráng thơm ngon và lành mạnh với nhiều loại rau như rau bina, nấm và ớt chuông.
TÓM LƯỢC
Trứng rất ngon, đa năng và rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường nhờ hàm lượng protein cao, chất béo vừa phải và hàm lượng carb thấp. Bạn có thể thưởng thức chúng theo nhiều cách khác nhau như chiên, luộc, xào hoặc trứng tráng.
2. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng là một lựa chọn bữa sáng dễ dàng, ngon và bổ dưỡng, phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.
Theo một số nghiên cứu, ăn các sản phẩm từ sữa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm lượng đường trong máu. Người ta suy đoán rằng điều này một phần có thể là do men vi sinh trong sữa chua, giúp cơ thể bạn phân hủy đường (3, 4).
Một khẩu phần tiêu chuẩn 5,3 ounce (150 gram) sữa chua Hy Lạp ít béo với 1/2 cốc (75 gram) quả mọng chứa những chất sau (5, 6):
- Lượng calo: 121
- Chất đạm: 16 gram
- Chất béo: 0,8 gam
- Carbs: 13,5 gram
- Chất xơ: 1,6 gam
Món ăn này tương đối ít calo. Nếu muốn, bạn có thể thêm một thìa hạt nghiền hoặc cắt nhỏ để tăng lượng calo và chất béo lành mạnh mà không làm tăng nhiều hàm lượng carb.
TÓM LƯỢC
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng là một lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng. Nó có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, một phần là do các lợi khuẩn có trong sữa chua.
3. Hạt chia
Hạt Chia rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3 lành mạnh nhưng lại ít carbs tiêu hóa. Carbs tiêu hóa là những loại có thể được cơ thể bạn sử dụng và làm tăng lượng đường trong máu.
Mặc dù một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) chứa 12 gram carbs, nhưng 9,8 gram đến từ chất xơ và không làm tăng lượng đường trong máu của bạn (7).
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong hạt Chia có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm quá trình thức ăn nhanh di chuyển qua ruột của bạn và được hấp thụ vào máu (số 8, 9).
Để làm bánh pudding hạt chia qua đêm, cho 1 ounce (28 gam) hạt Chia, 1 cốc (244 gam) sữa hạnh nhân không đường và một ít chiết xuất vani vào lọ thợ xây. Lắc đều để kết hợp và để trong tủ lạnh qua đêm (7, 10).
Bánh pudding hạt chia qua đêm được làm theo công thức này chứa:
- Lượng calo: 175
- Chất đạm: 5,7 gam
- Chất béo: 11,1 gam
- Carb: 15,1 gram
- Chất xơ: 10,2 gram
Để tăng hương vị, hãy phủ bánh pudding hạt chia với các loại trái cây tươi ít carb như quả việt quất hoặc dâu tây. Để tăng thêm vị ngọt, bạn có thể thêm một chút chất ngọt không đường như stevia.
TÓM LƯỢC
Hạt Chia có nhiều chất xơ hòa tan và ít carbs nên rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hãy thử trộn bánh pudding hạt chia để qua đêm để tận hưởng những lợi ích của chúng.
4. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một món ăn sáng bổ dưỡng được làm từ yến mạch cắt thép, cán mỏng hoặc yến mạch ăn liền.
Mặc dù yến mạch có hàm lượng carbs tương đối cao, nhưng bột yến mạch là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ cao (11, 12, 13).
Một khẩu phần tiêu chuẩn gồm bột yến mạch được làm từ 1/2 cốc (40,5 gam) yến mạch và 1 cốc (250 mL) nước chứa:
- Lượng calo: 154
- Chất đạm: 5,4 gam
- Chất béo: 2,6 gam
- Carb: 27,4 gam
- Chất xơ: 4,1 gam
Yến mạch chứa một loại chất xơ cụ thể được gọi là beta-glucan, chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng hạ đường huyết của nó. Ngoài ra, beta-glucan giúp bạn no lâu hơn bằng cách thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY) trong ruột, tín hiệu báo hiệu cảm giác no (14, 15).
Nếu bạn muốn làm cho bột yến mạch của mình ngon hơn và bổ dưỡng hơn, hãy thử thêm các thành phần như quế, quả mọng, quả hạch, hạt hoặc sữa chua Hy Lạp – không loại nào có nhiều carbs.
TÓM LƯỢC
Bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn. Mặc dù có hàm lượng carb tương đối cao nhưng đây là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
5. Bánh mì nướng bơ nhiều hạt
Bánh mì nướng bơ nhiều hạt là một món ăn đơn giản và phổ biến được những người mắc bệnh tiểu đường rất thích.
Đối với người mới bắt đầu, bơ chứa nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa đơn có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn tăng quá cao sau bữa ăn. Lợi ích này cũng được thúc đẩy bởi chất xơ từ bánh mì nhiều hạt (16).
Một lát (33 gram) bánh mì nướng nhiều hạt với 1/2 quả bơ (101 gram) cung cấp (17, 18):
- Lượng calo: 257
- Chất đạm: 6,9 gam
- Chất béo: 16,3 gam
- Carb: 24,3 gam
- Chất xơ: 11,2 gram
Nếu bạn muốn, hãy thêm một quả trứng luộc hoặc chiên để tăng hàm lượng protein và chất béo. Ngoài ra, hãy thêm một chút muối và tiêu hoặc một chút tương ớt low carb để tăng thêm hương vị.
TÓM LƯỢC
Bánh mì nướng bơ có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ và có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
6. Sinh tố low carb
Mặc dù sinh tố thường chứa nhiều carbs và đường, nhưng có một số cách để tạo ra một ly sinh tố low carb ngon, phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, một ly sinh tố bơ low carb được làm từ 1/2 (101 gram) quả bơ, 1/2 cốc (122 gram) sữa hạnh nhân không đường, 1/2 cốc (123 gram) sữa chua Hy Lạp ít béo và một lượng chiết xuất vani chứa (5, 10, 18):
- Lượng calo: 254
- Chất đạm: 15,1 gam
- Chất béo: 16,4 gam
- Carb: 14,6 gram
- Chất xơ: 7 gam
Để tăng độ ngọt, bạn có thể thêm một chút chất ngọt tự nhiên như cỏ ngọt. Để tăng cường protein, hãy thêm 1/2 muỗng hoặc 1 muỗng bột protein, sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.
TÓM LƯỢC
Sinh tố low carb như sinh tố bơ là một lựa chọn bữa sáng đơn giản cho những người mắc bệnh tiểu đường. Bạn có thể thêm bột protein vào sinh tố để tăng lượng protein.
7. Ngũ cốc cám lúa mì
Cám lúa mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì bị tước đi trong quá trình xay xát.
Khi cám lúa mì được làm thành ngũ cốc, cám được chế biến thành dạng mảnh hoặc viên. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ khác nhau và có lượng đường huyết thấp, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu từ từ chứ không phải nhanh chóng ( 19 ).
Một khẩu phần tiêu chuẩn 1 ounce (28 gram) ngũ cốc cám lúa mì chứa (20):
- Lượng calo: 92,7
- Chất đạm: 2,9 gam
- Chất béo: 0,7 gam
- Carbs: 23,1 gram
- Chất xơ: 5 gam
Ngũ cốc cám lúa mì thường được dùng với sữa hoặc sữa chua, và bạn có thể thêm các thành phần khác như quả mọng hoặc quế để tăng thêm hương vị.
TÓM LƯỢC
Ngũ cốc cám lúa mì có nhiều chất xơ và có lượng đường huyết thấp, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn từ từ. Điều này làm cho chúng phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.
8. Tô pho mát, trái cây và hạt
Phô mai Cottage có vị kem mềm, béo ngậy, thơm ngon, phù hợp với người bị bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, đây là một vấn đề điển hình đối với những người mắc bệnh tiểu đường (21, 22).
Nó có một hương vị nhẹ của chính nó. Một số người thích đánh bông trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố để làm kem mịn hơn. Bạn cũng có thể thử làm một bát pho mát, trái cây và hạt ngọt và mặn.
Một khẩu phần 1/2 cốc (105 gram) phô mai tươi với 1/4 cốc (37,5 gram) quả việt quất và 1/2 ounce (14 gram) hạnh nhân chứa (23, 24, 25):
- Lượng calo: 191
- Chất đạm: 9 gam
- Chất béo: 9,5 gam
- Carbs: 13 gram
- Chất xơ: 2,7 gam
TÓM LƯỢC
Một bát pho mát, trái cây và hạt chứa một lượng protein và chất béo tốt trong khi lại ít carbs, là lựa chọn ăn sáng thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Bạn đừng quên 15 loại thực phẩm tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường
9. Bánh mì nướng nhiều hạt với bơ hạt
Bánh mì nướng và bơ hạt cổ điển là một lựa chọn bữa sáng đơn giản phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm nhiều chất béo có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu (26).
Một lát (33 gram) bánh mì nướng nhiều hạt với một muỗng canh (16 g) bơ đậu phộng tự nhiên cung cấp (17, 27):
- Lượng calo: 192
- Chất đạm: 8,4 gam
- Chất béo: 9,7 gam
- Carbs: 19,3 gam
- Chất xơ: 3,4 gam
Mặc dù ví dụ trên sử dụng bơ đậu phộng, các loại khác như bơ hạt điều hoặc bơ hạnh nhân cũng rất tốt để sử dụng. Chỉ cần đảm bảo chọn phiên bản tự nhiên không thêm đường.
TÓM LƯỢC
Chất béo lành mạnh như trong bơ hạt làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu của bạn và có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Kết hợp bơ hạt với một lát bánh mì nướng nhiều hạt là một lựa chọn bữa sáng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
10. Đậu phụ sốt bánh mì nướng nhiều hạt
Đậu phụ là một lựa chọn bữa sáng đa dạng và tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó chứa ít carbs nhưng lại giàu protein và chất béo. Nó được làm từ sữa đậu nành đặc ép thành những khối cứng.
Mặc dù đậu phụ thường được xem như một loại protein cho bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng bạn có thể thưởng thức nó vào bữa sáng theo nhiều cách.
Ví dụ, nấu một món đậu hũ ngon và nhanh chóng. Chỉ cần cắt nhỏ đậu phụ thành từng miếng vừa ăn, cho vào chảo chiên nóng với một ít dầu ô liu và nêm với các loại gia vị như muối, tiêu và bột nghệ.
Một phần đậu phụ trộn với 3,5 ounce (100 gam) đậu phụ cứng trên một lát (33 gam) bánh mì nướng nhiều hạt chứa các chất dinh dưỡng sau (17, 28):
- Lượng calo: 179
- Chất đạm: 14,8 gam
- Chất béo: 6,8 gam
- Carbs: 16,7 gram
- Chất xơ: 3,7 gram
Bạn cũng có thể kết hợp món ăn này với các loại rau xào như rau bina, hành tây, bí ngòi hoặc nấm.
TÓM LƯỢC
Đậu phụ xào thơm ngon, dễ làm và ít carbs – một lựa chọn bữa sáng lý tưởng cho người bệnh tiểu đường. Cố gắng kết hợp nó với một lát bánh mì nướng nhiều hạt hoặc rau.
Điểm mấu chốt
Việc đưa ra các lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng, ngon miệng và đầy đủ chất có thể là một việc khó khăn đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Rất may, có rất nhiều lựa chọn lành mạnh để khám phá. Những thứ này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho bạn đủ năng lượng cho đến giờ ăn trưa.
Hãy nhớ rằng mặc dù những ý tưởng ăn sáng này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu sau khi ăn sáng, nhưng bạn vẫn cần tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng tổng thể trong suốt cả ngày để giữ cho lượng đường trong máu tổng thể của bạn ở mức khỏe mạnh.
Nếu bạn bị tiểu đường thì đừng quên các loại trà dược liệu sau: táo đỏ, kỷ tử và nụ vối là những thảo dược được khoa học chứng minh giúp hạ và ổn định đường huyết của bạn.
Theo: healthline.com
