Nếu bạn đang tập thể dục hoặc các hoạt động thể chất vất vả như đi xe đạp đường dài hoặc chạy đường mòn, bạn có thể thỉnh thoảng bị đau cơ do tập thể dục.
Đau nhức cơ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày của bạn.
May mắn thay, nhiều chiến lược phục hồi có thể giúp giảm đau nhức cơ, giảm thiểu tổn thương cơ do luyện tập và tăng tốc độ phục hồi cơ.
Bài viết này đề cập đến 10 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất để phục hồi cơ bắp.
Danh mục
1. Nước ép anh đào
Uống nước ép anh đào chua có thể có lợi cho cả vận động viên đã tập luyện và những người mới tập gym. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nước ép anh đào chua và chiết xuất nước ép anh đào chua có thể tạo điều kiện phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS) .
DOMS là một loại chấn thương cơ do tập thể dục không quen thuộc hoặc cường độ cao. Nó gây ra các triệu chứng như hạn chế cử động, sưng và cứng (1 ).
Ngoài DOMS, tập thể dục làm tăng căng thẳng oxy hóa, tổn thương tế bào và viêm. May mắn thay, thực phẩm và đồ uống giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm những tác dụng phụ này và tạo điều kiện phục hồi (2 ).
Nước ép bánh tart anh đào chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là anthocyanins. Chúng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, và do đó, chúng có thể làm giảm cảm giác đau nhức và tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD) (3 ).
Một đánh giá năm 2021 đối với 25 nghiên cứu, trong đó 15 nghiên cứu tập trung vào nước ép anh đào chua, cho thấy uống nước ép anh đào chua giúp tăng tốc phục hồi cơ, giảm DOMS và giảm các dấu hiệu viêm sau khi tập thể dục (2 ).
Tương tự, kết quả từ nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước ép anh đào tart hoặc bổ sung hoặc chiết xuất từ anh đào chua giúp phục hồi cơ và cải thiện DOMS (4 , 5 , 6 ).
Tuy nhiên, lưu ý rằng nước ép anh đào chua có thể có hiệu quả nhất khi bạn bắt đầu bổ sung vài ngày trước khi tập thể dục và tiếp tục trong nhiều ngày sau đó, sử dụng tổng cộng 8–10 ngày (2 ).
2. Dưa hấu và nước ép dưa hấu
Dưa hấu có vị ngọt, ngậm nước và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hơn nữa, ăn dưa hấu hoặc nhâm nhi nước dưa hấu có thể là một cách tốt để thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Dưa hấu rất giàu axit amin L-citrulline. Bên cạnh việc là một khối xây dựng cho protein, axit amin này có thể có tác dụng chống oxy hóa và tăng sản xuất oxit nitric (NO) . NO tăng cường lưu thông máu đến cơ và cải thiện năng lượng tế bào (7 , số 8 , 9 ).
Đây có thể là lý do tại sao một số nghiên cứu cho thấy nước ép dưa hấu có thể làm giảm đau cơ và tổn thương cơ sau khi tập thể dục (7 , 10 ).
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ năm 2013 bao gồm 7 vận động viên đã phát hiện ra rằng uống 16,9 ounce (500 mL) nước ép dưa hấu tự nhiên hoặc nước ép dưa hấu được làm giàu L-citrulline làm giảm đau nhức cơ bắp 24 giờ sau khi tập thể dục ở mức độ lớn hơn so với giả dược (7 ).
Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu hiện có về tác dụng của nước ép dưa hấu đối với EIMD và DOMS đã sử dụng nước ép dưa hấu đã được làm giàu, nên vẫn chưa rõ liệu nước dưa hấu tự nhiên có hiệu quả hay không (10 , 11 ).
Tuy nhiên, dưa hấu chứa các chất dinh dưỡng quan trọng giúp thúc đẩy hiệu suất tập thể dục và phục hồi, bao gồm carbs, axit amin và chất chống oxy hóa. Do đó, nó vẫn là một lựa chọn lành mạnh cho những người đam mê tập thể dục, bất kể lợi ích tiềm ẩn của nó đối với chứng đau nhức cơ.
3. Cá béo
Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi và cá hồi là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời mà cơ thể bạn cần để phục hồi cơ bắp.
Về cơ bản, cá là một nguồn protein có giá trị sinh học cao, một chất dinh dưỡng đa lượng tạo điều kiện thuận lợi cho việc sửa chữa cơ bắp – quá trình tái tạo tế bào cơ sau những tổn thương do tập thể dục gây ra (12 ).
Một số chuyên gia cho rằng tiêu thụ khoảng 30 gram protein sau khi tập thể dục sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp tối ưu. Để tham khảo, 4 ounce (113 gram) cá hồi nấu chín cung cấp 1 ounce (29 gram) protein (13 , 14 ).
Cá béo cũng chứa chất béo omega-3 , có thể giúp giảm DOMS, chống viêm và tăng cường phát triển cơ bắp (14 , 15 ).
Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 0,06–0,11 ounce (1,8–3 gam) axit béo omega-3 sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ tối ưu. Bạn có thể dễ dàng đạt được điều này bằng cách ăn một khẩu phần cá béo như cá hồi hoặc bổ sung omega-3 sau khi tập gym (12 , 16 ).
4. Nước ép lựu
Nước ép lựu là một nguồn giàu polyphenol, là hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Do đó, uống nước ép lựu có thể có lợi cho việc phục hồi cơ bắp.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, 9 vận động viên cử tạ ưu tú đã uống 8,5 ounce (250 mL) nước ép lựu hoặc giả dược 3 lần mỗi ngày trong 3 ngày trước các buổi tập luyện Cử tạ Olympic. Họ uống thêm 16,9 ounce (500 mL) nước trái cây hoặc giả dược 1 giờ trước các buổi tập.
So với phương pháp điều trị bằng giả dược, nước ép lựu làm giảm việc giải phóng một dấu hiệu của stress oxy hóa được gọi là malondialdehyde (MDA) và tăng khả năng phòng thủ chống oxy hóa. Điều này cho thấy thức uống có thể thúc đẩy phục hồi cơ bắp (17 ).
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng nước ép lựu và các chất bổ sung từ lựu có thể làm giảm DOMS, giảm các dấu hiệu viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ (3 , 18 ).
5. Nước ép củ cải đường
Củ cải đường chứa nhiều nitrat và sắc tố được gọi là betalain (2 , 19 ).
Nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp đưa oxy đến cơ bắp của bạn và cải thiện hiệu quả của ty thể – bào quan hoặc các bộ phận của tế bào, sản xuất năng lượng cung cấp năng lượng cho tế bào của bạn. Trong khi đó, betalain có thể làm giảm viêm nhiễm và tổn thương do oxy hóa (2 , 19 ).
Một nghiên cứu năm 2016 bao gồm 30 người đàn ông năng động đã phát hiện ra rằng uống nước ép củ dền ngay lập tức, 24 giờ sau và 48 giờ sau khi hoàn thành bài tập thể dục nặng nhọc làm giảm đau cơ và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp ở mức độ cao hơn so với giả dược (20 ).
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 bao gồm 13 cầu thủ bóng đá đã quan sát thấy rằng uống nước ép củ cải đường trong 3–7 ngày trước, vào ngày và 3 ngày sau khi tập thể dục làm giảm DOMS. Nó cũng cải thiện hiệu suất tập thể dục trong thời gian phục hồi (21 ).
6. Whey protein lắc
Một số nghiên cứu cho thấy whey protein có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục ở cả vận động viên và người không tập.
Trong một nghiên cứu kéo dài 5 ngày, 92 người đàn ông bị béo phì đã uống 0,4 mg mỗi pound (0,9 gam mỗi kg) whey protein chia thành 3 lần mỗi ngày trước khi kiểm tra thể lực. Protein whey làm giảm đáng kể các dấu hiệu tổn thương cơ so với đối chứng, mặc dù nó không cải thiện DOMS (22 ).
Whey protein cũng có thể cải thiện chức năng cơ sau khi tập luyện sức đề kháng (23 ).
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý. Trong một số nghiên cứu, whey protein không có lợi cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện (24 , 25 ).
Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem bổ sung whey protein sau khi tập thể dục có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp hay không. Dù vậy, protein lắc có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày và tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp, vì vậy chúng vẫn có giá trị cho bạn.
7. Trứng
Trứng được biết đến như một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và được các vận động viên ưa chuộng vì có hàm lượng protein sinh học cao. Ăn chúng sau khi tập luyện giúp kích thích phục hồi cơ bắp.
Mặc dù nhiều người chọn chỉ ăn lòng trắng trứng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng cả quả trứng có thể là lựa chọn tốt hơn sau khi tập luyện.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017 bao gồm 10 người đàn ông, những người tham gia ăn một bữa ăn với cả quả trứng hoặc lòng trắng trứng ngay sau khi tập luyện sức đề kháng. Mặc dù tất cả các bữa ăn đều có cùng một lượng protein, nhưng các bữa ăn toàn trứng đã dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhiều hơn (26 ).
Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do lòng đỏ giàu chất dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và axit béo, chẳng hạn như vitamin A, selen, kẽm và axit béo palmitate, có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ (14 ).
8. Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai tươi thường được sử dụng làm nhiên liệu sau khi tập thể dục – và vì lý do chính đáng.
Bởi vì sữa có nhiều protein , nó cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp. Do đó, nó có thể làm giảm EIMD.
Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng chứa carbs. Ăn carbs và protein cùng nhau sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp và giúp cơ bắp của bạn nạp vào kho glycogen – dạng dự trữ của glucose, hoặc đường. Sữa cũng chứa natri, rất quan trọng để bù nước (14 , 27 , 28 ).
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa bò mang lại lợi ích đáng kể cho hiệu suất tập thể dục và phục hồi hoạt động của cơ bắp ( 29 ).
Một đánh giá năm 2019 về 12 nghiên cứu cho thấy rằng sữa sô cô la có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng bằng chứng chất lượng cao còn hạn chế, vì vậy cần có các nghiên cứu trong tương lai (30 ).
9. Rau củ nhiều tinh bột
Khi bạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, một dạng dự trữ của glucose trong cơ.
Có đủ glycogen sẵn có trong cơ bắp của bạn là điều cần thiết để đạt được hiệu suất thể thao tối ưu, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung các dự trữ này sau khi tập luyện. Điều này đặc biệt đúng đối với các vận động viên tham gia tập thể dục toàn diện (31 ).
Ăn thực phẩm giàu carb thúc đẩy quá trình bổ sung glycogen cho cơ bắp. Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, bí ngô và khoai tây là một lựa chọn carbohydrate lành mạnh sau khi tập luyện.
Kết hợp các loại rau giàu tinh bột với một nguồn protein như trứng hoặc thịt gà là một cách hiệu quả và ngon miệng để bổ sung lượng glycogen dự trữ đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein cần thiết để phục hồi cơ bắp (31 ).
10. Cà phê
Nhấm nháp cà phê trước hoặc sau khi tập thể dục có thể giúp giảm DOMS.
Điều này là do caffeine có trong cà phê ngăn chặn các thụ thể đối với adenosine. Adenosine là một chất hóa học được giải phóng sau chấn thương. Nó kích hoạt các thụ thể đau trong cơ thể bạn (15 , 32 ).
Một nghiên cứu năm 2013 trên 9 người đàn ông thường tiêu thụ lượng caffeine thấp cho thấy rằng tiêu thụ caffeine 1 giờ trước khi tập luyện phần trên cơ thể cường độ cao làm giảm đáng kể mức độ đau nhức cơ bắp vào ngày thứ 2 và thứ 3 sau khi tập thể dục, so với giả dược (32 ).
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng việc tiêu thụ caffeine trong 24 và 48 giờ sau khi tập thể dục cường độ cao đã cải thiện khả năng phục hồi sức mạnh cơ bắp và giảm DOMS ở cả nam giới và phụ nữ so với giả dược (33 ).
Điều thú vị là những người đàn ông giảm DOMS nhiều hơn sau khi sử dụng caffeine hơn phụ nữ (33 ).
Liều lượng caffeine được chứng minh là có hiệu quả để giảm DOMS là khoảng 2,3–2,7 mg mỗi pound (5–6 mg mỗi kg). Một tách cà phê 8 ounce (237 mL) chứa khoảng 95 mg caffeine. Để tham khảo, điều này tương đương với khoảng 345 mg caffeine cho một người nặng 150 pound (68 kg) (15 ).
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã có kết quả trái ngược nhau, cho thấy rằng caffeine không làm giảm DOMS. Vì vậy, cần nghiên cứu thêm (34 ).
TÓM LƯỢC
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp giảm đau nhức sau khi tập luyện vất vả, bao gồm các loại rau giàu tinh bột, trứng, cà phê, nước ép củ cải đường và cá béo.
Mẹo nhỏ để giảm đau cơ
Ngoài thực phẩm và đồ uống, các yếu tố khác có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.
Dưới đây là một số cách dựa trên bằng chứng để thúc đẩy phục hồi cơ bắp (35 , 36 ):
- Ngủ đủ giấc . Thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu suất của bạn và làm suy giảm khả năng phục hồi.
- Liệu pháp nén . Quần áo nén có thể giúp tăng cường phục hồi cơ sau khi tập thể dục và có thể cải thiện chức năng và sức mạnh của các cơ được điều trị.
- Liệu pháp nhiệt . Liệu pháp ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp chữa lành mô cơ, giảm viêm và giảm DOMS.
- Lăn bọt . Lăn bằng bọt có thể giảm đau sau khi tập thể dục và cải thiện hiệu suất tập luyện.
- Liệu pháp xoa bóp . Bằng chứng cho thấy liệu pháp xoa bóp có thể cải thiện hiệu suất cơ và giảm DOMS (37 ).
Không phải tất cả các chiến lược này đều có thể phù hợp với cơ thể hoặc lối sống của bạn, vì vậy cách tốt nhất để tìm ra lựa chọn nào phù hợp với bạn là thử áp dụng chúng.
TÓM LƯỢC
Giấc ngủ, liệu pháp nhiệt, liệu pháp nén, lăn bọt và mát-xa cũng có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và giảm DOMS.
Lời kết
Khi nói đến việc phục hồi cơ bắp, dinh dưỡng là điều cần thiết.
Mặc dù chế độ ăn uống tổng thể của bạn là điều quan trọng nhất, nhưng việc bổ sung các loại thực phẩm và đồ uống cụ thể vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm nước ép anh đào chua, cá béo, dưa hấu và whey protein, có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức do tập thể dục.
Ngoài ra, những việc như massage, lăn bọt và ngủ đủ giấc có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn sau một buổi tập căng thẳng tại phòng tập thể dục.
Theo: healthline.com
