Bộ não là rất quan trọng. Nó là trung tâm điều khiển của cơ thể, nó có nhiệm vụ giữ cho tim đập và phổi thở, đồng thời cho phép bạn di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ.
Đó là lý do tại sao bạn nên giữ cho bộ não của mình ở trạng thái hoạt động cao nhất.
Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò trong việc giữ cho não của bạn khỏe mạnh và có thể cải thiện các nhiệm vụ trí óc cụ thể, chẳng hạn như trí nhớ và sự tập trung.
Bài viết này liệt kê các loại thực phẩm giúp tăng cường trí não của bạn.
Danh mục
1. Cá béo
Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách.
Loại cá này bao gồm cá hồi, cá hồi và cá mòi, tất cả đều là những nguồn giàu axit béo omega-3 (1Nguồn đáng tin cậy).
Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó là loại omega-3 (2Nguồn đáng tin cậy).
Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng tế bào não và tế bào thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ (2Nguồn đáng tin cậy, 3Nguồn đáng tin cậy).
Omega 3 cũng có một vài lợi ích bổ sung cho não của bạn.
Đối với một điều, chúng có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer (4Nguồn đáng tin cậy, 5Nguồn đáng tin cậy, 6Nguồn đáng tin cậy, 7Nguồn đáng tin cậy).
Mặt khác, không nhận đủ omega-3 có liên quan đến việc suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm (3Nguồn đáng tin cậy, số 8Nguồn đáng tin cậy).
Nói chung, ăn cá dường như có lợi cho sức khỏe .
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nướng hoặc nướng thường xuyên có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc (9Nguồn đáng tin cậy).
Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.
TÓM LƯỢC:Cá béo là một nguồn giàu omega-3, một chất xây dựng chính của não. Omega-3 đóng một vai trò trong việc tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng, cũng như bảo vệ não của bạn chống lại sự suy giảm.
2. Cà phê
Nếu cà phê là điểm nhấn cho buổi sáng của bạn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó tốt cho bạn.
Hai thành phần chính trong cà phê – caffein và chất chống oxy hóa – giúp ích cho não bộ của bạn.
Các caffeine trong cà phê có một số tác dụng tích cực đối với não bộ, bao gồm (9Nguồn đáng tin cậy):
- Tăng sự tỉnh táo: Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn buồn ngủ (10Nguồn đáng tin cậy, 11Nguồn đáng tin cậy, 12Nguồn đáng tin cậy).
- Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy tốt” của bạn, chẳng hạn như serotonin (13Nguồn đáng tin cậy).
- Tăng cường tập trung: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia uống một lượng lớn cà phê vào buổi sáng hoặc một lượng nhỏ hơn trong ngày, họ sẽ có hiệu quả hơn trong các công việc đòi hỏi sự tập trung (14Nguồn đáng tin cậy).
Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer (9Nguồn đáng tin cậy).
Điều này ít nhất có thể một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong cà phê (15Nguồn đáng tin cậy).
TÓM LƯỢC:Cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng. Nó cũng có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, nhờ chứa caffeine và chất chống oxy hóa.
3. Quả việt quất
Quả việt quất cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe , bao gồm một số loại dành riêng cho não của bạn.
Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa (16Nguồn đáng tin cậy).
Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả căng thẳng oxy hóa và viêm, những điều kiện có thể góp phần gây ra lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh (16Nguồn đáng tin cậy).
Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích tụ trong não và giúp cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não (16Nguồn đáng tin cậy, 17Nguồn đáng tin cậy).
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí có thể trì hoãn việc mất trí nhớ ngắn hạn (18Nguồn đáng tin cậy, 19Nguồn đáng tin cậy, 20Nguồn đáng tin cậy).
Hãy thử rắc chúng vào ngũ cốc ăn sáng của bạn hoặc thêm chúng vào sinh tố.
TÓM LƯỢC:Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa não và cải thiện trí nhớ.
4. Nghệ
Loại gia vị có màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có một số lợi ích cho não bộ.
Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, đã được chứng minh là vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não và có lợi cho các tế bào ở đó (21Nguồn đáng tin cậy).
Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có liên quan đến những lợi ích não sau:
- Có thể có lợi cho trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các mảng amyloid là dấu hiệu của bệnh này (21Nguồn đáng tin cậy, 22Nguồn đáng tin cậy).
- Giảm trầm cảm: Nó làm tăng serotonin và dopamine, cả hai đều cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy chất curcumin cải thiện các triệu chứng trầm cảm giống như một loại thuốc chống trầm cảm trong sáu tuần ( 23 ,24Nguồn đáng tin cậy).
- Giúp tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng cần nghiên cứu thêm (25Nguồn đáng tin cậy).
Để gặt hái những lợi ích của curcumin, hãy thử nấu với bột cà ri, thêm nghệ vào các món khoai tây để biến chúng thành màu vàng hoặc làm trà nghệ.
TÓM LƯỢC:Nghệ và hợp chất hoạt tính curcumin của nó có lợi ích chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp ích cho não bộ. Trong nghiên cứu, nó đã làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và bệnh Alzheimer.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa (26Nguồn đáng tin cậy).
Nó cũng rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI) trong khẩu phần 1 cốc (91 gram) ( 27 ).
Vitamin tan trong chất béo này cần thiết để hình thành sphingolipid, một loại chất béo được đóng gói dày đặc trong các tế bào não (28Nguồn đáng tin cậy).
Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi đã liên kết lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với trí nhớ tốt hơn (29Nguồn đáng tin cậy, 30Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não chống lại tổn thương (31Nguồn đáng tin cậy).
TÓM LƯỢC:Bông cải xanh có chứa một số hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, bao gồm cả vitamin K.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do (31Nguồn đáng tin cậy).
Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê, sắt, kẽm và đồng ( 32 ).
Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não:
- Kẽm: Nguyên tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson (33Nguồn đáng tin cậy, 34Nguồn đáng tin cậy, 35Nguồn đáng tin cậy).
- Magiê: Magiê cần thiết cho học tập và trí nhớ. Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh (36Nguồn đáng tin cậy, 37Nguồn đáng tin cậy).
- Đồng: Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi mức đồng vượt quá ngưỡng, có nguy cơ cao mắc các rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer (38Nguồn đáng tin cậy, 39Nguồn đáng tin cậy).
- Sắt: Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi sương mù não và suy giảm chức năng não (40Nguồn đáng tin cậy).
Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng này, hơn là bản thân hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này, bạn có thể thu được lợi ích của chúng bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình.
TÓM LƯỢC:Hạt bí ngô rất giàu vi chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ, bao gồm đồng, sắt, magiê và kẽm.
7. Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa.
Các flavonoid trong sô cô la tập trung trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu cho biết những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác (41Nguồn đáng tin cậy, 42Nguồn đáng tin cậy, 43Nguồn đáng tin cậy, 44Nguồn đáng tin cậy).
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này (45Nguồn đáng tin cậy, 46Nguồn đáng tin cậy, 47Nguồn đáng tin cậy).
Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên hơn thực hiện tốt hơn một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm một số công việc liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó (45Nguồn đáng tin cậy).
Theo nghiên cứu, sô cô la cũng là một chất tăng cường tâm trạng hợp pháp.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn sô cô la có cảm giác tích cực hơn so với những người tham gia ăn bánh quy giòn (48Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ đó là do các hợp chất trong sô cô la hay chỉ đơn giản là vì hương vị thơm ngon khiến mọi người hài lòng (48Nguồn đáng tin cậy).
TÓM LƯỢC:Các flavonoid trong sô cô la có thể giúp bảo vệ não bộ. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn sô cô la có thể tăng cường trí nhớ và tâm trạng.
8. Thảo mộc
Một số loại thảo mộc được khoa học chứng minh là tốt cho não bộ của bạn. Bạn có thể xem xét các loại dược liệu như câu kỷ tử, tam thất và long nhãn. Bạn đọc chi tiết tác dụng của từng thảo mộc tại các bài viết dưới.
Long nhãn (nhãn nhục): 11 Tác dụng của Long Nhãn được khoa học nghiên cứu
Câu kỷ tử (Goji Berries ): Những tác dụng của kỷ tử được khoa học chứng minh
Củ tam thất: Những tác dụng của củ tam thất được thế giới nghiên cứu
9. Cam
Bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam vừa ( 58 ).
Làm như vậy rất quan trọng đối với sức khỏe của não, vì vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa suy giảm tinh thần (59Nguồn đáng tin cậy).
Ăn đủ lượng thực phẩm giàu vitamin C có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và bệnh Alzheimer, theo một bài báo đánh giá năm 2014 (60Nguồn đáng tin cậy).
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não. Thêm vào đó, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi (61Nguồn đáng tin cậy).
Bạn cũng có thể nhận được lượng vitamin C tuyệt vời từ ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây ( 62 ).
TÓM LƯỢC:Cam và các loại thực phẩm khác chứa nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do.
10. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline ( 63 ).
Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ (64Nguồn đáng tin cậy, 65Nguồn đáng tin cậy).
Hai nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng tâm thần tốt hơn (66Nguồn đáng tin cậy, 67Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống của họ.
Ăn trứng là một cách dễ dàng để cung cấp choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng này nhất.
Lượng choline đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, chỉ với một lòng đỏ trứng chứa 112 mg (64Nguồn đáng tin cậy).
Hơn nữa, các vitamin B có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ.
Để bắt đầu, chúng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người cao tuổi (68Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B – folate và B12 – có liên quan đến chứng trầm cảm (69Nguồn đáng tin cậy).
Sự thiếu hụt folate thường gặp ở những người cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ, và các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu sự suy giảm tinh thần do tuổi tác (70Nguồn đáng tin cậy, 71Nguồn đáng tin cậy).
B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não (69Nguồn đáng tin cậy).
Cần lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng có trong trứng.
TÓM LƯỢC:Trứng là một nguồn phong phú của một số vitamin B và choline, rất quan trọng cho sự hoạt động và phát triển của não, cũng như điều chỉnh tâm trạng
Tóm tắt
Nhiều loại thực phẩm có thể giúp giữ cho não của bạn khỏe mạnh.
Một số thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả trong danh sách này, cũng như trà và cà phê, có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị hư hại.
Những loại khác, chẳng hạn như các loại hạt và trứng, chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ phát triển trí nhớ và não bộ.
Bạn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng bằng cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn một cách chiến lược.
Việc bổ xun g cho não như vậy là tuyệt vời rồi và nếu bạn cần thêm các cách để tăng trí nhớ của bạn thì bài viết sau dành cho bạn. 32 Cách cải thiện trí nhớ
